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版权信息
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零基础高效健身
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自序
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1 找对方法不做无用功
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瘦身第一铁律:提高热量赤字
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力量训练+有氧运动:瘦得快、不反弹
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男性侧重肌肉,女性强调紧致
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HIIT,耗时短燃脂快
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增肌先练大肌肉群
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节食,你会胖得更快
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补充足量蛋白质
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保持动力! 易于坚持的运动才是合适的
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提升心肺功能, 让肌肉“泵感”十足
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安全训练至关重要
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明确健身目标,事半功倍
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每周练 3~5 次就够了
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2 制订专属健身计划
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监测体脂变化,及时调整计划
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苹果形和梨形肥胖者,要加强核心肌训练
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初学者每周 3 次或 4 次力量训练
10 种徒手力量训练,初学者轻松入门
腹式呼吸强化减脂效果
练后拉伸,减轻肌肉酸痛感
健身饮食的原则
不同年龄的人 选择不同运动方式
3 练好腰腹核心肌提高减脂效率
基础热身动作
腰腹部训练基础动作
塑造“马甲线”
女性瘦腹训练
4 胸姿挺拔穿衣更有型
基础热身动作
男性胸部塑形
女性美胸动作
5 手臂甩脂显露性感线条
基础热身动作
塑造“麒麟臂”
男性爆发力训练
塑造紧致纤细手臂
6 背部塑形展现迷人背影
基础热身动作
男性背部塑形动作
女性美背练习
7 翘臀长腿更有魅力
基础热身动作
大腿训练动作
男性臀腿综合训练
女性臀部专项练习
8 肩颈挺拔气质出众
基础热身动作
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