下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
根据身体能量供应的顺序，先进行力量训练，大量地消耗糖原，然后再进行有氧训练，身体就会选择消耗大量的脂肪来供能，从而大大提高健身的效率。而且力量训练能有效增肌，从减脂的长远效果来看，肌肉可以持续消耗热量，提高基础代谢率。先安排力量训练，再进行有氧运动，这样能消耗更多的热量，从而达到减肥并不易反弹的目的。
对于健身新手来说，很难在短时间内同时达到减脂和塑形的目的，但是可以先以减脂为主要目标，达到减脂目标后再以塑形为主要目标，分阶段地针对性训练，便能轻松达到效果。
有氧运动就是在氧气充足的状态下进行的体育运动。快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、打球、爬山以及跳操等都属于有氧运动。
力量训练也叫抗阻力训练，是完全依靠自身力量去对抗外界阻力的一种训练方式。力量训练不一定要举重物或器械，也可以利用自身重量作为阻力来进行增强力量和爆发力的训练，如仰卧撑、深蹲等。所以，任何身体抵抗阻力的运动都可以被归类为力量训练。
有氧运动之所以减脂效果明显，是因为脂肪和碳水化合物是有氧运动中主要的供能原料，而且随着运动时间加长，脂肪供能比例占主导位置。有氧运动既锻炼了肌肉，也促进了脂肪的消耗。配合力量训练，不但有助于减肥，而且还能够巩固减肥的成果，防止体重反弹。
增加身体的肌肉量能提高热量赤字，而增肌离不开蛋白质。在控制糖分摄入的前提下，可以多补充一些肉类、牛奶、鸡蛋、豆制品等动植物蛋白含量丰富的食物。如果想要增肌效果更好，也可以适当补充一些蛋白粉。
进行了一段时间有氧运动后，不妨适量增加一些复合动作训练，来刺激肌肉生长。大量的抗阻训练，结合高次数、组数的训练，非常有利于肌肉的生长。如深蹲、硬拉、卧推等复合动作训练，比轻重量高次数的循环训练，更有助于肌肉的生长。深蹲、硬拉、卧推等复合动作训练可增加到每组15~30次。
要在燃烧脂肪的同时增加肌肉，就必须找到热量的平衡点，建议力量训练和有氧运动同时进行。因为力量训练能够增肌，增肌也不会妨碍有氧运动减脂，而且肌肉量的增加也有助于减脂。力量训练和有氧运动同时进行是一个增肌减脂的过程，体重不一定会下降，但是脂肪变少了，肌肉变多了，身材一定会更加有型。如果单纯进行有氧运动，的确是一个减脂和体重下降的过程，但并不是塑造完美形体的合理方法。建议力量训练消耗的热量与有氧运动消耗的热量比为3︰2或者4︰3，这样既能保证摄入的热量足够促进肌肉的生长，同时又能消耗身体储存的脂肪。
