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1 最适合您的“1分钟运动操”一览
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第1章 最新信息1 HbA1c难以下降怎么办？正确答案是通过运动来降低！日本糖尿病学会证实，无论是缺乏胰岛素还是胰岛素功
饮食疗法和运动疗法是治疗糖尿病的主要方法，但大多数患者即使接受了运动指导，也没有付诸实践
注意！针对糖尿病专科医生以外的大多数内科医生不提供运动指导的现状，日本糖尿病学会敲响警钟
运动疗法未能充分实施的主要原因是“过于相信药物疗法和饮食疗法”以及“不了解运动的效果”
运动疗法能提高降血糖激素“胰岛素”的功效，降低HbA1c
降低HbA1c的关键在于肌肉，肌肉能消耗血糖，因此锻炼肌肉与饮食同样重要
运动疗法只需减少“居家久坐的时间”，HbA1c就会开始下降
第2章 最新信息2 研究发现，运动是通过激活体内血糖清除物质来降低血糖值的特效药！对1型糖尿病也有效
糖尿病专科医生证实，通过运动来降低HbA1c，糖尿病并发症和死亡的风险也会大大降低
通过运动来降低HbA1c，对提高免疫力有帮助
运动不仅能提高胰岛素的作用，还能激活血糖清除物质“GLUT4”，从而刺激糖分代谢
运动疗法对1型糖尿病患者非常有效，一些患者已经摆脱了自行注射胰岛素的痛苦
第3章 餐后运动 餐后运动可以防止餐后血糖值飙升，是糖尿病最重要的对策，其中“5秒原地腰部下沉”对促进摄入糖分的代谢效果
要降低HbA1c，最重要的是通过餐后运动来控制餐后血糖值的飙升
餐后运动可激活GLUT4，它能在不使用胰岛素的情况下促进血糖的代谢，抑制血糖飙升
餐后运动会消耗大量血糖，“深蹲”能有效锻炼大腿肌肉，效果显著
吸入氧气后深蹲的效果更佳，最佳做法是餐后1分钟的“5秒原地腰部下沉”
5秒原地腰部下沉，加上居家进行“腰部下沉走路”，效果立竿见影，餐后血糖值显著下降
案例报告 进行5秒原地腰部下沉后，HbA1c从10.7%降至7%以下，成功避免住院治疗
案例报告 空腹血糖值一度超过16.7mmol/L，在进行5秒原地腰部下沉后血糖值降至5.1mmol/L，不需要服药
案例报告 5秒原地腰部下沉，加上腰部下沉走路，HbA1c基本恢复正常，体重也减轻7kg
第4章 户外运动 居家或户外行走不能有效降低血糖，而“肌肉训练快走”可以增加腿部肌肉，提高血糖代谢能力，效果提升显著
外出时，配合“快走”，比药物控制血糖更有效
快走能有效消耗血糖的关键在于挺直腰背、大步行走、大幅摆臂
不擅长快走也可以轻松做到！不会感到疲倦！“肌肉训练快走”，快走和慢走交替进行
第5章 改善体质的肌肉训练1 不易消耗血糖的糖尿病体质，可以通过由大学附属医院开发的“轻松肌肉训练”得以改善，即使是老年
糖尿病体质的元凶在于腹部核心肌群的衰退，每周进行2～3天“轻松肌肉训练”，可以轻松增强腹部核心肌群
通过进行“腹部核心肌群训练”来增强容易衰退的腹部肌肉，可以迅速降低HbA1c
腹部核心肌群训练包括仰卧位腹式呼吸和仰卧位抬腿两种，进行其中一种即可
第6章 改善体质的肌肉训练2 轻松肌肉训练的第二部分是锻炼臀部和小腿肌肉的“下肢肌肉训练”，只需进行1～2种就能逐渐改善
通过进行轻松肌肉训练中的“下肢肌肉训练”，可以轻松增强难以锻炼的臀部及小腿等下肢肌肉
在进行下肢肌肉训练前，通过两种最基本的热身运动来放松髋关节和膝关节肌肉
1分钟下肢肌肉训练分为仰卧、俯卧、跪姿3种，只需进行其中1种即可增强臀部肌肉，同时可以强化腹部核心肌群
小腿和大腿肌肉可以通过不屈膝的“5cm步行”等1分钟运动操来增强
案例报告 进行两种“轻松肌肉训练”后，HbA1c基本恢复正常
案例报告 通过“轻松肌肉训练”锻炼大腿后，空腹血糖值和HbA1c均有下降，身体也变得更加灵活
第7章 最新护理 有效应对糖尿病的方法 ——从改善导致糖尿病恶化的压力和牙周病，到调整饮食、控制低血糖和足部护理
如果难以长期坚持饮食疗法，就不需要计算食物热量，选择“顺序饮食疗法”可以有效防止餐后血糖飙升
“顺序饮食疗法”只需遵循“蔬菜优先”“主食最后”，不需要限制饮食也能营养均衡
压力是导致糖尿病恶化的一个重要原因，散步、拉伸等适度运动有助于缓解压力
牙周病也会导致糖尿病恶化，预防措施除了刷牙和口腔护理外，还包括“+1护理”
如何应对高热量的酒、肉类、油腻的炒菜和含糖量高的意大利面
国际研究表明，可可含量高于70%的黑巧克力是零食的最佳选择，具有降血糖的功效
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