第1章
什么是“压力”？

“压力”（stress）起初只是物理学和工程学领域的一个术语，用以描述物体受力的方式。一个多世纪前，它有了新的引申义并沿用至今。40年前，英语中也出现了类似“心力交瘁”（stress out）的短语。如今，几乎每个人都知道压力是什么，但果真如此吗？我们越是把这个词语挂在嘴边，就越不会细想它的含义；而一旦细究，我们就会发现，人们对它的解释是多么含糊不清。

如果有人走过来问你：“你感到有压力吗？”很多人会给出肯定的回答。哪怕不是当时有压力，宽泛点儿说，人们在生活的不同时段也难免会遇到压力。关于这一点，有调查研究可以证明。一项调查中，3/4的英国成年人表示，在过去的一年里，他们至少有一次感到压力过大，难以应对。 对于这个问题，还有一些人也可能回答：“这要取决于你问哪方面了。”压力的范围很广，总的来说，它具有很大的弹性，难以明确界定。尽管在这一领域也有丰富的学术研究，但压力仍然只能通过主观感受来衡量。“压力”一词历史悠久、常用常新，但至少有一点是明确的：它既是一种文化现象，也是一种科学现象。

几十年来，关于压力和如何应对压力的书籍成百上千，有些销量非常好，影响范围广，但人们并没有因此过得更轻松。约有280万英国人因长期生病而无法工作，其中有一半以上的疾病与压力、焦虑、抑郁等情绪有着直接或间接的关系。 另外两种可导致失业的主要疾病是2型糖尿病和慢性疼痛，人们患这两类病痛的增速几乎与大流行病的传播速度相当；重点在于，它们也在一定程度上与压力有关。

近年来，我们切实感受到远程工作对线下工作机会的挤占，当然还有自己的工作不知何时会被人工智能取代的担忧。100多年前，维多利亚时代的作家也有相同的苦恼：“天啊，现在蒸汽机驱动的火车时速足有110千米了，电报更是能实时给远方传递信息，我们的大脑会不会跟不上时代的发展？”

既然无法“根除”压力，为什么要写一本书？现在，我们正迈向一个激动人心的新时代，人们正从医学，甚至是更广泛的视角出发，重新理解压力，以求找到缓解压力的方法。压力越发被看作一种生物-社会结构，即我们身体中发生的一切并不是孤立存在的，它总会被外部环境塑造，其中许多因素完全不受自身控制，而且往往影响显著。

这本书不会规劝你去付出艰辛的努力、实施不切实际的行动来克服压力，更不会让你因为自己做不到上述这些行为而内疚，进而寝食难安。压力是生活的一部分，既无法真正被量化，也很难变成图表上的一系列数字。它是真实存在的，却也完全因人而异，没有放之四海而皆准的答案。

这不是一本传统意义上的自助书，但我希望它能帮助你。我们越是了解压力是如何产生的，为什么会产生压力，压力如何影响身心健康，就越能找回对生活的掌控。明天总是会更好！

后起之秀——激素

与激素相关的科学，即内分泌学（endocrinology），是一门相对年轻的学科。“激素”（hormone）这一术语直到1905年才出现，其词源可追溯至古希腊语动词“ormao”，意为“激发”或“兴奋”。1936年，勤奋的加拿大研究者汉斯·塞利首次用现代术语向我们介绍了“压力”的概念，并提出了一个观点：压力及其给身体带来的不良影响，本质上是激素在起作用。

激素是身体内部分泌的化学信使，它经由血液将生物信号传递到靶向器官。塞利准确识别了少数几种激素，这是当时的突破性发现。此后，科学家逐渐分离出超过50种激素，它们中的许多来自遍布身体各处的8个腺体，从头部到腹股沟，影响着情绪、睡眠、免疫系统，以及性欲、青春期发育和生长等方方面面。在压力反应中，关键角色是儿茶酚胺类激素（如肾上腺素和去甲肾上腺素），它们会触发一种原始的、使心脏加速的战斗-逃跑反应，随后皮质醇则从储存的糖原中释放出另一拨持续更久的能量，关于这一点，本书还会做进一步说明。

这种激素警报系统在哺乳动物身上普遍存在，更不用说鸟类、鱼类、两栖动物和爬行动物了，这说明它对进化有益。然而到了当代，人类的生活早已发生翻天覆地的变化，激素反应却还维持着老样子。关键在于，我们如今经历的压力往往并非来自单次、突发的事件，而是反复、持久地出现。

突发事件偶尔仍会把我们拽回早期人类熟悉的压力情境中，比如，道路上疾驰而过的车辆（而非咆哮的狼群）让我们即刻感受到关乎生存的威胁。除了这种切实的危险，当看到令人担忧的高额电费账单，经历一场艰难的工作会议，脑中浮现对父母身体状况的担忧，注意到孩子的不良情绪时，压力激素也会突然释放。我们的祖先如果看到这些威胁，估计会觉得和他们那些生死攸关的时刻相比，这些简直是微不足道的小事。

必须引起重视的是，现代人感受到的压力一般不会立即致命，但它们仍然真实存在。所有的激素飙升及其对身体的影响都是真实存在的，甚至可能会耗尽一个人的身体与精神能量。我们还要考虑到，现代压力往往是一系列事件的连锁反应，小事逐一累积起来就会重如千斤，人们直到濒临崩溃时才有所察觉。在日复一日、无法挣脱的压力事件面前，激素水平将会叠加上升，给身体造成实质性损害。

身体承受的很多长期损耗大都与胰岛素密切相关。这种激素在处理血糖方面起着核心作用，而在身体压力过大时，胰岛素的作用效率会显著降低。持续且无法逃离的压力往往可能导致胰岛素抵抗，即身体对胰岛素的反应能力下降，胰岛素从血液中清除糖分的效果减弱，而这本是身体维持自我内稳态的关键环节。胰岛素抵抗常常是2型糖尿病的前期症状。2型糖尿病是一种与生活方式相关的慢性疾病，其特征是身体无法正常处理血糖，它如今已极为常见，甚至是现代社会导致长期病痛的最大单一因素。有关这一点，我们将在第7章中详细讨论。

幸运的是，我们也有一些好消息。科学家已通过新技术不断开展创新研究，在细胞水平上追踪胰岛素抵抗的发生路径，力求有朝一日能阻止或延缓这一过程。如今，有关激素与身体相互作用的新见解，可以帮助人们降低压力给身体带来的影响，其中有些往往出乎意料。例如，在第6章中，新的研究成果显示，大量高强度运动实际上会升高压力激素水平，使某些人更难减重。压力无处不在，但有时它的影响却难以察觉。

即便我们对各种激素之间的相互作用了如指掌，若缺乏对环境因素的考量，这样的理解也显得毫无意义。正是这些环境因素影响着我们的身体，以不同程度和频率释放激素。我们并非生活在受控的实验室环境里，现实世界不断地向我们的内分泌系统提出各种不可预知的挑战，而每个人对这些挑战的反应都是独一无二的。

压力因人而异

迈克尔·马尔莫是全球知名的健康不平等 领域专家。在他的职业生涯（长达半个多世纪）早期，他曾在压力的社会背景方面取得关键性突破，发现压力给身体带来的影响并非如当时普遍认为的那样主要影响管理阶层，而是对社会底层的影响更严重。

马尔莫提到了一个重要时刻，那是他第一次真正体会到，人们的生活方式与身心健康之间有着不可分割的联系。当时他在悉尼跟随精神科医生实习，在门诊遇到了一位感到疲倦且无法入睡的女性患者。随着诊疗逐渐深入，这位女性谈起她的丈夫对她施暴，她的儿子被关在监狱里，她十几岁的女儿怀孕了。

当时，精神科医生建议她更换处方镇静剂。马尔莫提及此事时委婉地说，通过更换药物来解决患者明显与自身生活相关的问题，“不一定是对症的”。

通常，压力被认为与生理问题密切相关，或被视为个人奋斗过程中的“副产品”，其实这两种说法都不足以代表实际生活中的复杂状况。希望你能明白，压力并不是什么过错或责任，你也不需要为此感到内疚。更何况，压力也有益处。当你面对一辆迎面驶来的汽车（或远古时代的狼群）时，肾上腺素的激增会让你瞬间头脑清醒，肌肉充血，这有可能助你逃过一劫。这种激素反应在不那么极端的情况下也有可能发挥作用。一些研究表明，压力甚至可以在某些情况下改善记忆功能，也许一些压力大的学生会觉得这是一个好消息。

再次强调，单次、突发的压力与反复、持久的压力有着很大的区别，多年前马尔莫的那位患者经历的就是后者。在她的生活中，压力及其相伴而来的激素不断累积，几乎总是由外部因素引发。这些引发压力的外部因素往往超出人们的控制范围，并且在很多情况下是由社会结构导致的，例如贫困和不平等。大量研究表明，如果你属于贫困者、女性、少数族裔或残疾人等群体，你更有可能面临压力。许多关于缓解压力的指南未能充分考虑这一基本且难以避免的现实框架。

个人境遇，包括童年经历，会显著影响我们对压力刺激的反应，而这种反应反过来又会影响身心健康。谈及罹患与压力相关疾病（如2型糖尿病）的风险时，其他因素同样至关重要，特别是饮食结构和活动水平。但即便在这方面，压力环境仍具有决定性影响。大量研究表明，受到人为压力的受试者在选择食物时，与未经历同等压力刺激的对照组相比，总会选择更不健康且更高热量的食物。大量平行研究学术论文也证实，压力较大的人往往更容易过着久坐、少动的生活。这一切都相互关联。

不断累积的压力可能会严重影响公共健康。研究人员计算出，如果沿伦敦地铁银禧线一路向东行驶，从市区的威斯敏斯特到郊区的坎宁镇，平均男性预期寿命每过1站就下降约1岁，因为每站地铁周边地区的收入都会相应下降，不平等也在加剧。 在英国最富裕地区生活的人，其预期健康寿命可能会比最贫困地区的人多出近20年。

这样的差异既是已有压力的产物，也是人们未来压力更大的原因。压力，特别是财务压力，往往会被自我强化。在美国一项有趣的研究中，研究者在购物中心随机拦下路人，请他们设想自己身处两种不同的财务状况：一种是支付150美元修理汽车，另一种是付1 500美元——显然，前者在经济上更容易负担。每位参与者会被随机问到这两种情境中的一种。在考虑维修账单后，他们会被要求完成一项认知任务。最后，研究人员询问了他们的家庭收入。结果显示，无论参与者贫穷还是富裕，当考虑了150美元的维修账单后，他们在认知测试中的表现是相似的。但当1 500美元的高额账单萦绕在脑海中时，贫困参与者在随后的认知测试中的表现明显变差了。所以说，即使只是考虑一张假设账单（而非实际需要支付的账单），人们的思维也会受到影响。

还有一些研究探讨了为何低收入人群平均来说更难完成一个疗程的药物治疗，或是执行健康饮食计划等。结论指出，未付账单等带来的压力可能会造成人们的“隧道视野”，即一种焦虑的“匮乏心态”，让人们难以专注于其他不那么紧急的任务。研究量化了这种影响，结果显示，它的程度相当于整晚失眠、长期酗酒（与滴酒不沾相对比），或者智商骤降近15分。 这样的影响相当严重了。

或许，压力和环境之间的第二个联系更为关键，每个人都在以不同的方式应对压力。人们在面对相似的挑战时，可能会引起差异显著的皮质醇水平，而且，皮质醇对身体的影响程度也各不相同。正如我们将在第9章中看到的，这在很大程度上可追溯到生命的早期阶段，甚至是出生之前。众多研究表明，母亲在妊娠期间持续暴露于高水平的皮质醇环境中，往往会使孩子成年后更难应对压力带来的生理反应。

在一项研究中，当要求一群年轻大学生观看带有愤怒表情的面部图片时，那些父母社会地位较低的学生杏仁核反应更强烈。杏仁核是大脑中一个神秘而微小的部分，它负责处理情绪，并在我们受到威胁时向大脑其他部分发出信号。 研究人员表明，这种“神经嵌入”在很大程度上是无意识的，因此很难察觉，更别说摆脱了。

战斗、逃跑和皮质醇

每个人应对压力的方式或多或少都有不同，这要追溯到古老的战斗-逃跑反应，以及下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）。从这个长长的术语中，我们可以看出这一过程涉及大脑的下丘脑区域，以及垂体、肾上腺两个腺体。这一术语虽然看起来复杂，但它所代表的过程相当直接，也是本书的重点内容之一。

我们的穴居祖先或者居住在现代公寓中的人一旦遭遇危险，就会迅速启动身体的应激反应。在意识层面的大脑辨识出威胁之前，第一拨应激激素——肾上腺素和去甲肾上腺素已经开始在体内循环了。这会加快心率、升高血压，让人保持警觉，随时准备做出反应，全身总动员就这样开始了。此外，你会产生一个显著带有原始特征的现象——竖毛肌收缩，俗称“毛发竖立”。这是人类在毛发较多时遗留下来的生理反应，既有助于保持体温，也能在面对威胁时使我们显得体形更为庞大。至于鸡皮疙瘩，其实是竖毛肌收缩时，没有毛发遮挡的皮肤所呈现的状态。

当“红色警报”反应被触发时，HPA轴随即启动第二拨激素反应，导致身体释放出皮质醇。从进化的视角来看，皮质醇扮演着至关重要的角色，它促使身体从储存的葡萄糖中获取更持久的能量。肾上腺素让我们的祖先在面对狼时能大声吼叫以吓退它们，而皮质醇释放的葡萄糖则为他们提供了迅速逃离危险所需的能量。随后，我们的副交感神经系统（非自主神经系统）本应缓和上述激素反应。然而，在许多人身上，这种针对激素反应的刹车机制并未完全生效，这将使皮质醇持续分泌。

从绝对量上看，我们体内的皮质醇含量微乎其微。一般人每天分泌的皮质醇不足10毫克，大约只占自身体重的千万分之一。尽管皮质醇含量这么低，但它对身体的许多功能却至关重要。一旦皮质醇的内稳态被打破，身体功能就会受到干扰，这对我们的健康乃至生活轨迹都会产生巨大的影响。

通常，肾上腺素仅在应对紧急压力时释放，而皮质醇除了在紧急情况下发挥作用外，还具备其他调节功能。以一天为周期，皮质醇会间歇地少量分泌，正像一台内置的激素闹钟。一个健康的人体内的天然皮质醇水平会在夜间逐渐升高，并在清晨达到峰值（一般是早上6～8点），这会帮助他从睡梦中醒来；随后，皮质醇水平又会在下午和晚上逐渐降低。

这种模式很容易受到干扰。一次本能的战斗-逃跑反应就可能导致体内皮质醇含量激增，甚至达到平时的10倍以上。即便是日常的忧虑和烦恼，如果反复出现，也能使皮质醇升高。这会让身体错误地认为需要大量血糖，而实际上并非如此。这种反应若不断累积，最终可能演变为慢性状态，导致体内皮质醇水平长期高于正常水平。这将带来一系列健康风险，许多健康风险都与皮质醇干扰胰岛素功能有关，包括糖尿病、体重增加、血压升高、心脏病以及其他相关疾病的潜在风险。此外，它还可能增加患抑郁症和焦虑症的风险，并导致睡眠质量下降。

好消息是，得益于新的激素监测技术，我们对这一切的理解正在迅速发展。过去，皮质醇的测量只能通过复杂的血液样本进行，而现在，人们通过自我采集的唾液拭子即可轻松测量，这有助于研究人员揭示皮质醇在一天中波动的原因。其他新方法也在不断涌现，有望实现皮质醇的实时监测。一种佩戴式贴片可以通过皮肤表面的汗液测量皮质醇水平。韩国还有一项更具科幻色彩的提案，旨在开发一种隐形眼镜，支持无线传输，进而监测眼泪中的皮质醇浓度，实时反馈数据。

作者想说的话

现在，我们想向你做些背景介绍。这是一本合著书，由两位作者共同创作。在整本书中，我们几乎都在共同“发声”。偶尔涉及个人观点或叙述时，也会明确标注是谁在讲述。我们是谁？又为何值得你信任，带领你去探索压力的奥秘？

理查德是一名大学学者，专注于胰岛素抵抗及压力对身体的影响的研究。他在伦敦哈雷街的一家诊所负责相关疾病的诊疗工作，接触不同的患者，观察压力与身体的相互作用。彼得是一名记者兼作家，从事政治报道，此前已经出版了两本聚焦健康的书。他尤其关注健康不平等现象，以及这些现象如何受到社会和政治决策的影响。希望你能看到，这种双重视角有助于将压力置于更广泛的背景中，让我们既能理解压力这一现象，又能找到应对其影响的潜在方法。

在初步解释了皮质醇水平上升如何影响身体情况后，让我们回到理查德的临床工作中，找出与压力相关的真实案例。本书中的每一个案例都基于真实的故事，只在细节方面做了修改或匿名处理。你如果觉得自己认识书中描述的某个人，那一定是认错了。

露丝的故事

露丝的故事很典型，它向我们展示了压力反应是如何被激发并最终失控的，以及失控后会有怎样的后果。现年46岁的露丝，在成长的过程中经历了多次情感波折。其中很大一部分是因为她3岁时父亲突然去世，当时她妹妹才1岁，她的母亲独自抚养姐妹俩长大，却饱受酒精和情绪问题的困扰。母女三人关系亲密，却也时常因矛盾爆发冲突。成年后，露丝经历过多次抑郁和焦虑发作。尽管压力不大的人也可能会出现这些情绪，但饱受压力之苦的人往往会同时体会抑郁和焦虑。研究表明，在新确诊的抑郁症患者中，大约有1/2的人皮质醇水平也升高了。露丝在一家律师事务所担任行政经理，经手很多重要工作，却总认为自己难以适应工作节奏，还会担心自己总是请假。

所以，露丝总是心事重重。白天的她自信又能干，晚上的她却害怕面对次日的工作会议，或是操心起妹妹动荡的生活。她的身体也出问题了。十几岁起，她的体重就超过了健康标准。30多岁时，她被诊断出患有2型糖尿病，还伴有间歇性炎症性关节疼痛，这让她难以进行体育活动。她曾有一段10多年的恋情，但一直没能怀上孩子。

她来到理查德的诊所，想检测一下血糖和胰岛素敏感度，同时也想了解自己的皮质醇水平。她一直在阅读有关慢性压力及其影响的资料，猜测这可能是导致她患各种疾病的因素之一。检测结果似乎也印证了这一点。通常，皮质醇检测在早晨进行，此时皮质醇分泌接近峰值。露丝在上午8点的检测结果超出了正常范围。她的血压也高于理想水平，而她之前并没有察觉。

这似乎是一个教科书式的案例，露丝数十年的人生经历都指向同一个问题。然而，随着时间的推移，情况开始好转。露丝开始接受心理治疗，试图更好地理解自己的经历，尤其是童年经历对她的影响。她更深入地了解到，压力以及皮质醇活动从婴儿时期就开始形成了。最终，她做出了一个决定，尽管无法改写过去，但她想尝试处理过去经历对现在的自己造成的影响。

她和老板商量后，开始每周只工作4天，用多出来的时间陪伴家人和朋友。或许最关键的是，她养了一只狗。露丝以前总是久坐不动，还开玩笑说自己会开车去离家400米的地方买牛奶。从那以后，她开始尝试多走路。随着身体素质的提高，她又开始尝试其他运动，包括全年坚持户外游泳。

现在，露丝的皮质醇水平已有所下降，但仍略高于理想水平。她依然觉得工作有压力，但会更愿意和老板、同事谈论这些问题。她的体重有了下降，腰围也明显变小了，这通常是健康改善的一个标志，即便不看体重指数（BMI）也是如此。最大的变化体现在她的血糖和胰岛素上。由于增加了运动量，这两项指标已基本恢复正常。她的2型糖尿病得到了缓解，这让她的家人和医生都很高兴。她的关节有时还会疼，但疼痛程度已明显减轻，血压也完全处于健康范围内。

应对压力没有灵丹妙药。如果有任何关于压力的书籍声称能提供这样的神奇疗法，你最好把它放回书架上。而且，露丝本人的经历不可复制，对她有效的方法不一定对别人也有用。慢性压力因人而异且顽固难消，且它涉及的范围很广，表现形式多样，因此可以从多个方面同时着手应对。对露丝来说，她一边尝试弄清楚为什么自己比其他人更容易受到压力的影响，并减少对此产生的负罪感，一边努力缓解身体因这种内在倾向而出现的各种反应。

就像露丝来到诊室时抱有很多期望一样，本书也包含几个相互交织的期望与目标。首先，我们会用专业且引人入胜的方式解释“压力”是什么，以及它如何作为社会概念和医学概念长期存在。书中还将探讨压力影响身体的各种方式，以及不同的人生经历是如何造成这些影响的。后续章节会涉及更具体的相关问题，如体重、糖尿病以及压力对男女生育能力的潜在影响。最后，本书会提供一些思路，帮助人们尝试理解自己面对、感受和承受的压力，这或许能减轻压力带来的一部分影响。

再次强调，这不是一本自助书，市面上这类书已经琳琅满目了。它更像是一本指南，一张帮你走出苦闷不堪、争议不断又无法摆脱的生活的路线图。要理解我们如今的处境，我们首先得回望过去。 zfc5iENMIk1k/fPZ5vh89JFNFn9HDTtVTTyccnDarNT5E1abDqT7R9gVx0CdKCdu