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第一步是识别愤怒的原因。说是第一步也有些矛盾，因为只有我们先感觉到愤怒，然后才能分析其原因。正如我在《屹立不倒》（ Plataforma Editorial ，2022）一书中写到，要培养勇气这种美德，必须先感受到恐惧。同样，管理愤怒的第一步，是弄清它的诱因，反思，并尝试未雨绸缪，避免重蹈覆辙。
虽然愤怒看似出现在生死攸关的场景，实际上生活中的琐事会更加频繁地引起愤怒。比如交通堵塞，某个同事、老板或朋友给出的不合人心意的回应，家庭聚会中的一句话，新闻报道中的一则消息，咖啡馆里让人大失所望的服务，或者令人不悦的背景噪音。任何“微不足道”的事情都可能激起我们内心的愤怒，而且这是非常个人化的，每个人愤怒的原因不同，程度也不同。每个人都应该诚实并谦虚地识别通常是什么引发了自己愤怒。
我们不应该因为微不足道的琐事而愤怒。仆人笨拙，水是温凉的，床不舒服，菜品马马虎虎：为这些生气是疯狂的，像生病或体弱的人一样，甚至最轻微的风吹过都会瑟瑟发抖。
——《论愤怒》，塞涅卡，第二卷，第二十五条
一旦弄清楚是什么让我们愤怒，就需要注意情绪爆发时的想法，因为情绪和想法密切相关。
同样的情况，同样的事情，不同的人可能会有完全不同的感知、理解和思考。个人经历、信仰、经验、教育、环境和背景都决定性地影响了我们感知和解读外部事物的方式。然后，对外部事物的解读决定我们的感受，解读和感受又决定我们的行为。反过来，我们的行为又会影响我们之后的思考和感受。如此循环往复，如同一条咬住自己尾巴的鱼。
通晓人性的哲学家塞涅卡常常让卢基利乌斯（Lucilio）注意观察“当一个人不再为愤怒添柴加火时，愤怒自会烟消云散”。若果真如此，那么可以说，只有一连串的负面想法才会引发愤怒。如果我们不阻止这些“令人愤怒”的想法，任何事情都能轻易地燃起人的怒火。
塞涅卡也准确地提醒卢基利乌斯：“对一人如鞭笞般刺痛的事，对另一人或许如爱抚般轻柔。”对某些人来说，可能是不可原谅的冒犯，而对另一些人来说，可能只是无关紧要的话语。正如前文所言，对于某一场景的感知和解读取决于许多因素，也与个人应对情境的工具息息相关。而斯多葛主义，正好提供了一套保持冷静的有效工具。
我喜欢将心灵想象成一个花园，我们用思想来滋养或摧毁它。播下什么种子、浇灌多少水，决定了花园是繁茂还是凋零。对我而言，种子是思想，浇灌的水是我们的行动。无论我们种多少种子，之后都需要适时浇水，才能让植物开花成长。
换句话说，早晨醒来，照着镜子重复十次“我们是冷静的人”，在实际行动中却不试图保持冷静，而是被愤怒牵着走，那样的话早上重复再多次也都是无用功。以我的经验来看，如果我们种下种子并经常浇水，如果我们用实践印证所言，如果我们写下真言，不断重复，将其烂熟于心，改变思维方式，同时付诸行动，我们就能进步得更快、更好。
好消息是，我们可以选择要播种的种子。我们可以选择播种平静、冷静、力量、责任的种子，也可以选择播种冷漠、懦弱、受害者心态、愤怒的种子。
无论如何，正如我上文所说，一旦我们播下了精心挑选的种子，要想让种子开花，必须通过日常的行动和习惯来浇灌它们，光靠种子本身是无法开花的。这里还需要强调的是，我们需要用水浇灌种子，而不是用汽油。如果我们种下了自律的种子，就必须用自律的行动来浇灌它们，而不是放任懒惰、敷衍和气馁。
同时，还要拔掉杂草，并警惕它们会定期长出来。负面思想会再次出现，但只要我们努力培养想要发展的思想和行动，负面思想出现的频率就会越来越低，强度也越来越弱。我们有能力在杂草污染花园之前将其拔除，而且只要我们愿意，我们也能不断播下更多斯多葛哲学思想的种子。打理花园是一个持续的、有意识的工作，而我们做的每个选择，都会提高或降低创造一个更宁静或更愤怒的内心花园的可能性。
我想表达的观点是，对外界事件的解读，将决定我们的行为，进而使我们面对的情境向更好或更糟的方向发展。
在进入本章的下一个部分之前，不妨做一个简单的练习。这个练习可以在任何地方轻松完成，帮助我们觉察愤怒。只需要关注自己，并随手准备一张便条。
试着随身带一个笔记本（最好是实体的，但手机上的“备忘录”应用程序也可以）。尝试每天至少抓住一次感到愤怒开始涌现的时刻，写下刚刚发生了什么让你感到愤怒。发生了什么？愤怒的原因是一个人、一种情况，还是一句特定的话？还是想起来最近发生的事？你会对外界刺激做出什么解读，或者已经做了什么解读？把这些写下来，以便以后阅读，从而开始察觉你的想法、感受和行为。
每天做一次这个练习就足够了，如果你觉得有必要，也可以多做几次。次数越多越好，你会更快地内化这种觉察能力。最重要的是要学会觉察自己，及时发现什么时候开始被愤怒牵着走。
下面介绍几个实用技巧。这些技巧能帮助我们在容易生气的情境下，管理自己的回应方式，而不是简单地做出反应。