应对恐惧的实践练习

我们在什么情况下会感到恐惧？在那些不取决于我们意志的情况下。而在什么情况下我们会表现得勇敢，仿佛没有什么可怕的事情？在那些我们意志可决定的情况下。

——《论说集》，爱比克泰德，第二册，第一章，第九条

关于恐惧，我们已进行了详尽的探讨。正如马可·奥勒留所说，当下已然到了“不再空谈如何成为一个伟大的男人，而是切实地将自己塑造成一个伟大的男人”的时刻。我补充一句：或成为一个伟大的女人。毕竟马可·奥勒留写作是为了自我省思，他是所处时代的产物。而我写作，则是面向所有人，我是当今时代的产物。

在本章的最后部分，我们将探究如何把此前所学转化为实际行动，即如何直面恐惧。毕竟在大多数情况下，我们所欠缺的并非更多的信息，而是更多果敢的行动与勇气。那么，让我们即刻开始吧。

★第一个实践练习：从已经克服恐惧的人身上获得灵感

应对恐惧的一个有效技巧，便是从那些成功战胜恐惧的人身上汲取灵感。历史上有没有人已经克服了我们当下正在面临的恐惧呢？只要我们稍加探究，就会发现，这样的例子比我们想象的要多。我们可以借助互联网搜索引擎展开查询，也能在社交媒体上向他人请教，或者询问身边的亲朋好友。通过这些途径，我们会发现许多激励我们的例子。

以我为例，正如本章前文所提及的，我曾经非常害怕站在镜头前。然而，在成功克服这一恐惧后，如今的我已经能够在上千名观众面前演讲。那么，我是从谁那里获得了鼓舞自己的力量，又是谁帮助我战胜了公开演讲的恐惧呢？答案是历史上被公认为最伟大的演说家之一——德摩斯梯尼（Demóstenes）。

德摩斯梯尼自出生便饱受口吃困扰，幼年时（据说七岁那年）又不幸沦为孤儿。他虽从父亲那里继承了一笔财产，然而负责管理这笔财产的监护人肆意挥霍，致使他陷入破产的境地。可想而知，德摩斯梯尼的童年过得极为艰难。他体弱多病、家境贫寒，口吃，街区的孩子们因此常常残忍地嘲笑他。他并未因此而气馁，反而发愤图强，一心想要成为最优秀的演说家。为此，他严格地运用了一种我们熟悉的斯多葛主义技巧——在不适中磨砺自己。

普鲁塔克（Plutarco）在他的著作《希腊罗马名人传》（ Vidas paralelas ）中记载，德摩斯梯尼强迫自己含着石头练习演讲；他会跑到田野里，快速朝着坡顶奔跑，直至自己疲惫不堪，以此来提升肺活量，当气喘吁吁时，他就大声背诵散文，在这种极端状态下锻炼自己的发声能力；他将自己关在家里长达数月，对着全身镜反复练习演讲，不断尝试各种手势和姿势，直到自己满意为止；他甚至剃掉一半头发，让自己因羞于见人而不敢出门，从而有更多时间用于练习；他还会在海浪最为汹涌的时候前往海边散步，同时在心里默念他要发表的演讲，借助外界的喧嚣，强化自己的专注力……

这怎能不让人惊叹呢？当我发现这些振奋人心的故事源自古希腊时，心中满是惊喜。这意味着早在那个遥远的时代，古希腊人就懂得通过自我牺牲、不懈努力以及直面不适，去攻克难题、战胜逆境。正如塞涅卡在给卢基利乌斯的第18封信的第5条中所言：“若不想让一个人在实战时心生恐惧，那就得在实战前对其加以训练。”

我虽然没有像德摩斯梯尼那样严苛地训练自己，但他的事迹激励着我不断练习，提升自身的表达能力与公开演讲水平。

现在轮到你了，我留下一些问题，供你思考和行动：在生活的哪些方面，你知道自己可以改进，却因为对未知的恐惧或害怕面对自身极限而没有去做呢？哪些不适可以帮助你进步？你因为害怕结果或批评而回避或拖延了什么事情？谁曾经遇到过和你一样的问题并成功克服了它吗？你可以从哪里开始寻找鼓舞人心的力量呢？你可以向谁请教？

★第二个实践练习：逐步暴露

你还是去吓唬孩子们吧，他们害怕面具，但我知道面具只是黏土做的，里面什么都没有。

——《论说集》，爱比克泰德，第三册，第二十二章，第一百零六条

生活中，面对诸如游泳这类事情，有些人能够毫不犹豫地直接跳入泳池，而有些人不到万不得已不会下水。那么，如何克服自己的恐惧呢？可以采用逐步暴露疗法。逐步暴露疗法是认知行为疗法中常用的一种治疗手段，通过分阶段的暴露训练，帮助个体克服恐惧与焦虑。对我而言，以斯多葛主义所提倡的谨慎和勇气为指引，采用这种逐渐暴露的方法，效果会更好。

这个方法的核心理念十分简单：逐步且可控地置身于让我们感到恐惧的情境中。先从轻微、可掌控的恐惧源入手，随后逐步进阶，去挑战更具难度的恐惧场景。

举个例子，如果一个人害怕坐飞机，可以从阅读关于飞机的书籍开始，接着观看飞机起飞和飞行的视频，然后去机场参观，最后尝试一次短途飞行。在进入下一个阶段之前，建议在当前阶段反复练习，直到感到舒适为止。当然，这个例子的各个步骤是我自己设计的，实际操作中完全可以根据个人情况进行调整。

逐步暴露于恐惧源之前的第一步是：清晰定义恐惧，并通过打分来确定其程度。塞涅卡给卢基利乌斯的第13封信是一篇出色的指南，本篇的逐步暴露练习汲取了其中的思想。塞涅卡在信中第8条写道：“我们对恐惧的事物缺乏了解，从不仔细审视它们；我们只是颤抖退缩，如同受惊的士兵，面对牛群狂奔扬起的尘雾，只得逃离营地。”

我喜欢塞涅卡的这个比喻，他把让我们恐惧的东西比作尘雾。同样，在本部分开头的引用中，爱比克泰德将令人恐惧的事物比作面具。当尘雾散去，我们便看到真相；面具一旦摘下，我们便能看到隐藏的面孔；而当我们尽可能客观地定义恐惧时，就能摆脱那些无意识中添加的焦虑和主观想法。

因此，驱散恐惧唬人的尘雾，精确地定义恐惧非常重要。例如，不要仅仅泛泛地说“我害怕社交场合”，而应更具体地描述为：“我害怕在聚会上与陌生人交谈，担心被评判。”

定义恐惧后，我们可以给它打分，来确定其程度。可以用1到10的评分标准，1表示完全没有恐惧，10表示极度恐惧。

我曾运用这种方法来应对自己的恐高问题。以往，每当我从高楼的窗户向外望去，全身都会发抖。即使站在安全、没有任何坠落风险的阳台上，我也会感到呼吸困难。于是，我定义了我的恐惧。我真正惧怕的不是“从窗户往外看”，而是“从高处坠落，粉身碎骨”。这是一种极为正常且合乎情理的恐惧，毕竟直接关乎我的生命安危。如果我从七楼摔下去，生还的可能性微乎其微。接着，我给恐惧打分：害怕从七楼坠落并摔死的恐惧是10分，而从二楼坠落的恐惧程度则定为8分。虽然我仍然会感到害怕，显而易见，从二楼摔下后存活的概率高得多。

在对恐惧进行定义并打分后，我便开始逐步暴露于恐惧源。具体怎么做呢？通过学习攀岩。第一阶段是抱石区（无绳索攀爬区，高度2～3米，大约是二层楼高，下方有厚软垫）。我初次尝试时，双腿颤抖得厉害。经过持续渐进的暴露练习，我感到越来越安全。虽说现在我在抱石攀岩时，还无法做到完全放松，但恐惧值是3～4分，比起最初面对坠落时的8分或10分，显然可控得多。

数周后进阶到路绳攀岩区（使用绳索和安全带，高度15～18米）。当专业人士向我讲解攀岩要点时，我发现其中的核心原则依旧是逐步暴露。一开始，先攀爬几米，随后放手坠落，这时你会发现自己安然无恙；接着，爬到4米、6米，逐步增加高度。随着高度的增加，呼吸会变得急促，肌肉会紧绷起来，能够真切地感受到恐惧带来的压迫感。只要我们具备耐心、勇气与毅力，我们就会逐渐控制这种恐惧，也会愈发觉得安全。

就这样，我从不敢从窗户往外看，变成了能够攀爬18米的人。我并不是超人，也不是天才，只是一个自律、坚持不懈且有点“固执”的人（正如我妻子所说）。

我建议读到这里的你，也用同样的方法应对自己的恐惧。逐步暴露于恐惧源，并创建一个暴露的顺序。可以列一个与具体恐惧相关的情境清单，按强度从低到高排序。

例如，继续以恐高为例，如果一开始就进行抱石强度太大，可以从看高处的照片开始，接着观看高处风景的视频，然后站在低层阳台上，一步一步，循序渐进。

定义恐惧、打分和制作逐步暴露清单都完成后，最重要的是：行动。从清单上的第一个情境开始练习，直到感到舒适后再进入下一个阶段。如果在某个阶段感到压力过大，可以退回到前一阶段继续练习。如果经常发现清单上的情景过于困难，可以调整清单。逐步暴露并不是一个线性的过程，需要一定的灵活性。

我也使用循序渐进的方法，深知这种方法需要投入和坚持，可能会非常具有挑战性。但是，我保证这个方法可以有效地帮助我们克服恐惧。当然，如果你的恐惧特别严重，或者发现自己难以独自应对，一定要寻求专业治疗师的帮助。这也引出了第三个也是最后一个实践练习：寻求帮助。

★第三个实践练习：寻求帮助

莫因寻求帮助而羞愧。正如攻城的士兵，各有其职责所在。倘若你因腿脚不便，无法独自登上城墙，但在他人协助下能够做到，此时你当如何抉择？

——《沉思录》，马可·奥勒留，第七篇，第七条

我对斯多葛学派哲学家在书写时运用的军事和自然隐喻深感着迷。如果我们需要他人的帮助才能爬上城墙，我们会毫不犹豫地寻求帮助。可为何当他人向我们伸出“精神援手”时，我们会感到羞耻呢？或许，我们要攻克的内心城墙，比现实中的物理城墙更为高耸难越。

在浏览社交网络时，我发现了一种令人迷惑的趋势：似乎有人认为，一旦践行斯多葛主义，便不能再寻求他人的帮助。一些在社交媒体上传播斯多葛主义的用户，竟然不明白禁止寻求帮助这一观点与斯多葛派哲学毫无关联，这着实让我诧异。

斯多葛学派教导我们，要对自身的判断、信念和行为负责。斯多葛哲人引导我们专注于能够掌控的事物，同时以平和的心态接纳那些无法改变的事情。斯多葛学派从未说过，我们应成为冷漠无情的完美机器，至少，就我所知，其学说中并无此类表述。

尽管存在一些常见的曲解，可斯多葛学派绝非一种自私自利或奉行个人主义的哲学。只要阅读马可·奥勒留的《沉思录》，就会发现这一点。实际上，斯多葛学派倡导我们将自己视为更大体系中的一部分。在这个体系里，我们不仅肩负着为他人提供帮助的责任，在自身有需求时，也应坦然地接受他人的援手。

我们天生是为了合作的，就像脚、手、眼皮、上下牙齿一样。相互敌对的行为是与自然相违背的。

——《沉思录》，马可·奥勒留，第二卷，第一条

在本章中，我们谈及了勇气这一美德，而它的一个实际应用便是寻求帮助。事实上，还有什么事情比寻求帮助更让我们感到困难呢？在必要时寻求帮助，难道不是一种极为勇敢的行为吗？塞涅卡曾说，仅仅是活着就需要勇气，而寻求帮助更是如此。寻求帮助意味着我们要保持谦逊，正视自身的局限性，并且承认自己无法独自应对一切。做到这些，无疑需要莫大的勇气。

我们努力变得自给自足、自强不息很重要。然而，没必要独自去面对所有问题，这样做既不现实，也不明智。诚然，斯多葛学派的目标之一是实现自足，能够依靠自己照料好自己，但在现实生活中，每个人难免都会有需要他人援手的时刻。完美的斯多葛智者并不存在，只是一个理想。

那么，该如何寻求帮助呢？这件事看似困难，其实并没有什么神秘可言。真正的障碍往往是我们自己设下的。获取他人帮助，最为简单且有效的方法之一，就是坦诚地向对方提出请求。与值得信赖的人倾诉我们的困扰，不仅能获得帮助，还能加深彼此之间的信任。我知道这话听着像大白话，当我们因种种原因难以开口时，常常就会忽略这个简单的道理。

衡量成就如何，可以看这人愿意进行多少次不舒服的对话。

——蒂姆·费里斯（Tim Ferriss）

我承认，在读到蒂姆·费里斯的这句话之前，对我而言，向他人开口求助很难。当然，开口求助并不总是容易的。当我想到寻求帮助所带来的诸多益处时，内心的那道障碍几乎立刻就消失了。有时候，仅仅是把自己的想法跟别人说说，就能让我发现新的可能。

向专业人士寻求帮助时，同样无须感到羞耻。许多优秀的专业人士，拥有深厚的知识和丰富的经验，能够给予我们支持与指导。在此，我尤其要向克里斯蒂娜·奎瓦斯（Cristina Cuevas）表示诚挚的感谢。在我深陷迷茫，不知从何处梳理思绪之际，她给予了我莫大的帮助。

我们需要寻求帮助，毕竟有时候我们会感到孤独。而身边的人未必总能察觉到我们何时需要帮助，当我们刻意掩饰自己的困境时，他们就更难察觉到了。因此，如果想要获得帮助，我们就必须鼓起勇气，主动迈出寻求帮助的这一步。

最后，留下一些供大家思考的问题：你上一次主动寻求帮助是什么时候？是什么促使你开口？说出来后，你的感觉如何？你是否能察觉到那些致使你无法承认自己需要帮助的思维定式？今天，你在哪方面需要帮助？

这些教义结出的果实是什么？是内心平静、无所畏惧、自由自在，这对真正的受教者来说，应该是最美好、最有益的果实了。

——《论说集》，爱比克泰德，第二册，第一章，第二十一条 swfKJBtYLl6WbB77H13iYqrlL9yHGMbAukqbOXA3ZU3mfgcgs3K+/VL95WuEhgd9