第2章
生物钟的秘密　进食时间将如何影响你的身体

当我们的断食进行到第13~14小时时，

身体会进入“自噬”状态。

此时身体就像是进行一次大扫除，

能修复损伤的细胞，清除衰老的细胞，

重新焕发活力。

采用14/10轻断食法可能会让我们的身体发生哪些变化呢？当我们按照要求在10小时内完成一天的进食，然后在接下来的14小时内断食时，这究竟会产生哪种神奇的力量？

答案是：14/10轻断食法可以激活身体内部的一系列机制，有助于减轻体重和延长寿命。这种激活力量被称为“代谢开关”，会在断食12小时后启动。正因如此， 人们有意识地在一天中保持14小时完全不摄入任何热量是明智之举，我们的身体将会在断食后的第13~14小时之间，进行大量神奇的自我修复。

为了达到最佳效果，我们需要在10小时的进食窗口结束后，连续断食14小时，其间避免摄入任何带有热量或人工甜味剂的东西。

14/10轻断食法的潜在效果

其实，要想做到每天10小时进食、14小时断食并不难，你只需要对进食时间做出微小却能带来显著意义的调整。对大部分人来说，实现这一点可能只需要把早餐时间推迟一点儿、晚餐时间提前一点儿。

下面我会对14/10轻断食法改善了人体哪些方面加以归纳总结。

体脂。 断食14小时可以帮助我们在不改变饮食习惯的情况下降低体脂，且在坚持一段时间后，我们的饥饿感也会减轻。通过14/10轻断食法，我们可以提高身体的新陈代谢率，使身体在白天摄入食物的过程中消耗更多能量，这被称为“热效应”。

心脏。 断食可以帮助我们降低过高的血压，同时改善胆固醇和甘油三酯等其他影响心脏功能的指标。

大脑。 小鼠实验证明，断食可以增加脑源性神经营养因子（brain-derived neurotrophic factor，BDNF）的生成。脑源性神经营养因子可以保护大脑免受痴呆的侵害，并增强大脑的可塑性。当大脑的可塑性增强时，大脑会工作得更好，此时人们做事效率更高，反应更敏捷，情绪也更稳定。

胰腺。 断食期间，人们体内的细胞可以得到修复，胰岛素的分泌也会恢复至正常水平，不会过多，也不会过少。这意味着身体的细胞可以更好地利用胰岛素，使人们患上2型糖尿病的风险降低。此外，胰腺每天会分泌1~2升的胰液，其中包含多种消化酶，来帮助分解食物，因此胰腺各项功能保持正常能帮助人体更为有效地消化食物。

消化系统。 和上文提到的胰腺会生成消化酶一样，消化道和胃内壁也会生成消化酶，同时胃还会分泌胃酸来消化食物。每当我们看到食物或闻到食物的香味时，消化系统就会开始分泌大量消化酶和胃酸，每人每天分泌的消化液总量为5~9升。当我们在晚间断食时，通过减轻消化系统的负担，消化道内壁有机会启动自动修复。因此，白天进食、晚上断食可以帮助人们改善消化不良等症状。

肠道菌群。 我们的消化系统里生活着数万亿个细菌，它们共同构成了肠道菌群，现在已经被归类为一个完整的器官了。当人们不再吃个不停时，肠道菌群就能趁着这一休息的机会繁衍生息，变得更加多样化。健康的肠道菌群能够改善肠易激综合征的症状，如腹胀、排便不规律、排气过多等，也能帮助大脑、免疫系统和心脏保持健康。

免疫系统。 断食能减少人体内促炎性细胞因子的生成，从而减轻体内的炎症反应，比如哮喘、关节炎、湿疹和皮炎等慢性炎症。同时，断食还能让免疫系统正常运作以抵御疾病，避免免疫系统功能紊乱而攻击自身细胞。

肝脏。 断食期间，我们体内的肝细胞会再生。我们的肝脏就像是一个小型的净化器，能分解、代谢进入体内的有毒、有害物质，比如空气中的有害气体、食物中残留的农药等。当这些有毒、有害物质经过肝脏的处理，并通过排便等方式排出体外后，我们的身体会发生一系列向好的转变，比如皮肤变得清透、患癌风险降低等。

睡眠。 研究表明，遵循10小时内进食并在晚上8点后断食还有一些意外的好处，改善睡眠质量就是其中之一。这背后的原因可能是断食减少了人们晚上喝酒的机会，而喝酒会导致睡眠变浅、睡眠质量变差等情况的发生，使人们难以恢复精神。

假如我们能早点儿完成一天的进食，比如在晚上8点以前完成进食，身体就能分解摄入的食物，并将其转化为能量，为睡眠、消化、大脑活动如做梦，以及身体损伤后的自我修复等提供能量。

创造2小时黄金燃脂期

我们的身体仅是维持基本的生命活动如呼吸和睡眠，就需要消耗大量的能量。当我们在夜间睡觉时，食物被充分消化并分解成糖后所提供的能量，只能维持身体在入睡后头几小时内的运转，此后身体就需要寻找其他能量来源以继续运转。

这时，身体会向肝脏传递信号，让肝脏释放以糖原形式储存的葡萄糖。我喜欢把这个过程想象成打开保险箱，拿出里面的财宝来享用。但随着糖原被消耗殆尽，身体又会打起其他能量来源的主意。

在这一点上，人体通常在断食12小时后就会开始动用脂肪储备，并通过分解、燃烧脂肪获得能量来维持呼吸等基本生命活动。如果你这个时候恰好在活动，身体便会消耗更多的脂肪。 正因如此，断食的第13~14小时内的每一分钟都能对减少体内脂肪发挥巨大的作用。

如果你身体健康，并想在这2小时里消耗更多脂肪，你可以做一做运动。习惯在运动前吃根香蕉或是其他能提供糖分的零食的人，会觉得空腹运动让自己力不从心，这是因为空腹运动时身体消耗的是酮体，酮体是肝脏脂肪分解的一种产物。虽然早上起来空腹运动听起来好像有点儿不合常理，但对某些人来说，这可能真的有助于减肥。研究表明，空腹运动可以加快肌肉的生长，增强肌肉的耐力。不过，如果你有任何基础疾病或健康问题，请先咨询医生，再决定是否要空腹运动。

实际上，我们也没有必要强迫自己去健身房运动减脂。14小时断食期间，任何运动都有助于燃烧脂肪。所以，如果你平常都是在家吃早餐的，或许你可以试试到了公司再吃，这样，无论你是开车、坐地铁还是爬楼梯去上班，你都能将断食时间延长，还能在前往办公室的路上进一步燃烧脂肪。如果你居家工作，那么你可以在开始办公前先四处走走，多消耗一点儿脂肪，还可以在家里做一些简单的运动，比如开合跳、拉伸或者俯卧撑等。

在寻找运动方式时，你可以试着从网上找一些10分钟瑜伽或高强度间歇训练（high-intensity interval training，HIIT）的短时免费教程来练习。如果你有跳绳，也可以试着跳5分钟。在这2小时里，任何简单的运动都能促进身体燃脂。

轻断食知识卡　什么是“自噬”

·　当我们的断食进行到第13~14小时时，身体会进入一种名为“自噬”的状态。此时身体就像是进行一次大扫除，损伤的细胞能被修复，衰老的细胞能被清除，心脏、大脑、肝脏、肠道和皮肤等器官也都能得到修复并重新焕发活力。在我看来，没有任何灵丹妙药或是护肤品能像正确断食一样，让人们保持年轻，远离心脏病、痴呆、消化问题和癌症，保持最好的身体状态。

早进食与晚进食哪个更好

我们先来说答案：早进食比晚进食能更好地预防2型糖尿病和心脏病。

2018年，伊丽莎白·萨顿（Elizabeth Sutton）等人在《细胞代谢》上刊登了一项研究结果。他们观察了那些在上午9点到下午3点之间进食三餐的处于糖尿病前期者的身体指标，并把指标与12小时内吃三餐（上午8点到晚上8点之间）者做比较。

研究表明，下午3点后不再进食的被试，体内胰岛素的敏感性得到了改善。这可能是因为他们的进食时间与昼夜节律保持了一致——胰岛素会受到白天自然光线的影响，在这段时间内，胰岛素处理食物的效率是最高的。这告诉我们，处于糖尿病前期者应该把最丰盛的一餐放在早上或中午享用。在这两个时段里，胰岛素能更好地帮助身体处理食物。

这项研究还发现，早进食的被试的血压也有所改善。这意味着对于高血压患者来说，在一天中较早的时间吃最丰盛的一餐，可能比在较晚的时间吃更有助于让血压保持正常，而吃得较晚可能会破坏血压的稳定状态。 ZUv482hkdub8+IyAzd3VIZiPATzSjxRkwO+YWIZ6MYThmIO2FXNb7VuocW6tiMQC