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对人类来说，
10小时进食、14小时断食
可能是最佳的进食时间安排。
进一步缩短进食时间、
延长禁食时间，
不一定会取得更好的效果。
这不是第一本关于如何通过控制饮食来帮助人们减重、改善身体健康状况的书，14/10轻断食法也不是医生或营养专家提供的第一种减肥方法。但你仍然选择阅读这本书，背后肯定是有原因的。
在人类漫长的历史中，节食减肥是一个相对较新的概念。人类从未像今天这样如此热衷于减肥，许多减肥法也是闻所未闻的，比如计算各种食物的热量、花重金办健身卡、用人造糖来替代食物中的天然脂肪等。各种减肥法层出不穷，减肥产业在不断扩大。
计算并控制摄入的热量和坚持运动是人们常用的减肥方法，但它们不一定对减肥有效，我们可能也不需要每天计算热量。因为古人没有用过这类方法来减肥，这意味着可能有更简单的方法能让我们达成减肥的目标。我们或许能根据古人的生活方式得到一些启示。
古人的生活方式与我们截然不同：他们只在白天进食。随着生活方式的改变，如今人们的饮食习惯和进食时间都发生了变化。
在这里，我要介绍一种更自然、更温和的新饮食减肥法，它不仅可以帮助你减轻体重，还能改善身体健康状况，预防心血管疾病和2型糖尿病，让你保持年轻状态。 这种方法就是14/10轻断食法。它属于间歇性断食，以限时进食为基础，即人们每天只在10小时内进食，其余14小时不进食，这符合人们的生物钟。
限时进食的效果是有据可查的，并且有越来越多的科学研究也相继支持这一方法，这使我们可以对它做进一步改进。在我的诊所里，我已经指导了几百名患者通过限时进食取得不同程度的效果。基于此，我将分享我的研究成果：一种更简单的新型间歇性断食法，不仅可以让人们长期坚持，还不会带来痛苦。你可以维持现在的饮食习惯，只不过要把每天进食的时间限制在10小时内。这样，从晚上到次日早上，你的身体会连续14小时处于断食期。在这期间，虽然你大部分时间都会在睡眠中，但你的身体会专注于燃烧脂肪、修复各个器官，以保持年轻和健康的状态，进而延缓衰老。
人体是一台精妙的机器，不会因为某天没有摄入2 000千卡（1千卡≈4 184焦耳）的热量就停摆，它会启动相应的机制，让各个器官在缺少食物的环境中保持运转，从而让我们继续生存。关于这一点，我将在第2章中详细介绍。
我们的祖先过的狩猎采集生活就会让身体启动这一机制。他们因自然环境，受到白天（狩猎时间）和晚上（迫使睡眠）的影响，由此形成白天进食和晚上断食的规律，不断重复着食物盛宴与饥荒的循环。
下面让我们深入了解限时进食，探讨为什么我们能通过每天在10小时内进食来调理身体。
2012—2015年，位于美国圣迭戈的索尔克生物研究所的科学家发表了一系列颠覆性研究成果，彻底改写了间歇性断食的研究方向。
他们将实验小鼠分成不同的小组，并喂食同等热量的高糖高脂食物，唯一的差异是每组小鼠有不同的进食时间。研究发现，每天只能在8~9小时内进食的小鼠不仅体重减轻，胰岛素和胆固醇水平也更正常。那些随心所欲、不限时间进食的小鼠则开始变胖，甚至患上糖尿病。
这些发现令人震惊，更关键的是，上述实验是可重复验证的。由此，科学家们开创了全新的间歇性断食研究方向，即个体可以在白天进食、晚上断食之间切换。
随后，科学家们开始研究21世纪美国人日常的进食模式。实际上，有很多人遵循的是20世纪开始流行的一日三餐的模式。在这种饮食模式下，我们与变胖、患糖尿病的小鼠有多相似？
全球有几百万名肥胖者和糖尿病患者，以前我们总是把他们患病的原因归咎于吃了不该吃的食物。如今再看，患病的原因或许也与进食时间和频次有关。其实在20世纪的大部分时间里，在人们能通过外卖和24小时超市持续获得食物之前，人们一般从前一天晚上到第二天早上都是不吃东西的。那么，整晚的断食是帮助我们远离那些过度加工的垃圾食品所产生的危害的关键吗？
问题是，在现代社会，很少有人能做到借助间歇性断食来启动身体的修复机制。许多人从早上醒来直到晚上关闭电脑或手机沉沉睡去的那一刻，一直在不停地进食。
进行了小鼠进食实验的索尔克生物研究所决定一探究竟，详细研究人们普遍的进食习惯。
他们选择了一批表明自己每天在12小时内只吃三餐的被试，并让被试记录为期3个星期的饮食。被试要用手机拍摄全部进食情况，然后将这些照片发送到由研究人员管理的、带有时间戳和位置信息的服务器上。哪怕是一片薯片、一点儿饼干屑、一块黑巧克力，都要被拍照上传。研究人员还会在一天中的不同时间随机给被试发消息，询问他们过去半个小时有没有进食，被试可以回答是或者不是。这可以帮助排除被试漏报的可能性。
你或许猜到了，实际情况并非这些被试所表明的那样。
研究人员发现，被试平均一天会进食4.2~15.52次，在一天的将近15小时里都会进食，这与被试自认为的在12小时内只吃三餐差别很大。在该实验中，摄入任何含有热量的食物都会被算作进食。超过一半的被试每小时都会进食，他们的消化系统在不停地运转，并释放消化所需的激素、消化酶和能量，以消化固态或液态（比如酒精）的食物。只有在睡眠时，他们的身体才能停止进食和消化，得到短暂的休息。而他们的身体一直没机会进行彻底的、长时间的修复性断食。
在上述实验外，研究人员还进行了另外一项实验。他们让一些体型肥胖和患有糖尿病的被试将每天的进食时间限制在10小时内，结果显示，在16个星期内，被试的体重平均减轻了3.2千克。在这个过程中，研究人员完全没有控制被试摄入的热量，也没有改变被试的美式饮食习惯。这表明，限制每天在10小时内进食对减重或许是有效且可行的，是值得被进一步研究、推广的。而常见的在8小时或9小时内进食，往往会让人们难以长期坚持。此外，后续研究也进一步表明，限时进食有助于改善胰腺（负责控制血糖）的功能，并降低血压。动物实验的结果在人类的身上成功再现。
基于这一点，要想让我们的世界变得更加美好，我们就应投入大量资金在人体研究上，并进行无数大规模实验。如果控制进食时间能解决像肥胖、2型糖尿病和心肌梗死这样的困扰世界的难题，我们就应该收集大量研究数据，把这一成果分享给所有人。
据英国国家医疗服务体系2020年公布的数据，英国有63%的成年人超重或肥胖，这一数字在1993—2000年间出现了急速增长。最新的数据显示，美国也有71%的成年人超重或肥胖。我们迫切需要成本低廉又简单易行的方法来解决这个问题，不是吗？
然而问题在于，限时进食并不像某种能带来巨大财富的神奇药物，无法给减肥产业相关方带来丰厚的利益回报，相关研究也无法开发出能产生几十亿美元价值的新药。告诉人们控制进食时间可以改善许多严重的健康问题，不仅不会让制药公司赚得盆满钵满，反而可能会减少他们的收入，因为如果我们都能每天将进食时间控制在10小时内，那么减肥设备、降糖药和降压药的销量都可能会下降。
终于，越来越多非专业的普通人逐渐知道了以前的一系列科学研究的结论，以及每天在10小时内进食、14小时断食能够改善人们健康状况的信息。
以下是最新的研究成果综述，这些研究可以告诉我们14/10轻断食法为什么是有效的。
2020年，迈克尔·J.威尔金森（Michael J. Wilkinson）等人在《细胞代谢》（ Cell Metabolism ）期刊上发表了一篇文章，对外报道了一项临床研究结果。在该项实验中，研究人员选择了19名患有代谢综合征的患者作为被试，让他们每天都实行14/10轻断食法。
代谢综合征也叫X综合征，指的是肥胖、2型糖尿病、心脏病等一系列健康问题集于一身的疾病。你可以结合本章末尾的“轻断食知识卡”进行自查，看你是否患有代谢综合征或出现其早期表现。此前，新冠疫情期间的媒体报道也经常提到代谢综合征，是因为该疾病会增大患者感染新型冠状病毒的风险。
在这19名被试中，有16名都是“药罐子”，医学上称之为“多重用药患者”，因为这些患者患有多种疾病，需要同时服用几种药。这19名被试曾经尝试通过控制摄入的热量和运动来减肥，但结果都不尽如人意。
研究人员要求被试在3个月内将每天的进食时间控制在10小时内，其余时间只能喝水或者服药。与之前的研究不同的是，此次被试可以选择进食时间是早计时或晚计时。研究人员认为，这能增强被试的依从性，因为被试可以选择更能满足自己生理需求（比如有些人饿得早）和其他需求的方案。其中，早计时是上午8点开始、晚上6点结束，晚计时是上午10点开始、晚上8点结束。
在参加这项实验前，这些被试每天的进食时间会长达14小时，而不是10小时。此次，研究人员没有给被试该吃什么或不该吃什么的建议，被试吃的食物和以前一样。研究人员唯一的要求就是，被试每天只能在选定的10小时内进食。所有被试都很好地遵守了这条规定，平均每2个星期只会有一天的进食时间多了1小时。
此次研究得到了以下结果，当然前提是被试每2个星期会有一天可以“放松”一下。
· 体重： 被试的体重平均减轻了3千克，体型也有所改善。他们的腰围平均减少了4%，腹部周围的器官则减少了3%的脂肪。这种脂肪也叫“内脏脂肪”，对身体危害很大，会增大人们患心脏病和2型糖尿病的风险，所以能够减少内脏脂肪的方法备受人们推崇（内脏脂肪是通过生物电阻抗的方法，向身体发送电流来测量的）。研究人员指出，在这项研究中，被试在1个星期里减了0.25千克体重，这相当于其他一些需要控制饮食的减肥法实施3个月的效果，但是这些需要控制饮食的减肥法没有改善心脏健康状况的效果。另外，我还有一个发现：被试甚至都不用放弃他们喜爱的食物。
· 心脏： 被试的血压明显下降，其中收缩压平均下降4%，舒张压平均下降8%，胆固醇水平也有所改善。
· 糖尿病： 被试的空腹血糖和胰岛素水平都有所改善，血液检查单上常见的反映血糖控制情况的糖化血红蛋白的数值也有所下降。在章末，你可以找到更多与糖尿病有关的内容。
有意思的是，被试一开始的指标越不正常，改善的情况就越明显。这可能是因为进食时间的调整改变了被试的生物钟，也就是身体的昼夜节律，从而让药物的效果发挥得更好。此外，尽管睡眠质量并不是起初的观察指标之一，但许多被试都说自己的睡眠质量更好了，不仅睡得更久，也睡得更熟。
那我们怎么才能知道这些结果并不是巧合呢？
2020年，《肥胖》（ Obesity ）杂志上介绍了一项小型随机对照实验，20名超重的被试被分为两组，一组继续每天在15小时甚至更长的时间内进食，而另一组只在8小时内进食并持续3个月。有趣的是，限时进食组的大部分被试都把每天的进食时间控制在了10小时内。这期间，研究人员用一个手机应用程序来检查被试的依从情况。
研究人员告诉限时进食组的被试，可以在早上9点到下午5点或者中午12点到晚上8点之间进食。不过就像前面提到的一样，研究期间，这组被试其实实行的是在10小时内进食，他们的进食时间最晚不超过晚上8点。而另外一组被试可以像平常一样，想吃就吃。此外，两组被试都没有得到关于饮食结构的建议，他们都要用手机拍下摄入的食物，同时要回复研究人员随机发送的短信，以表明自己在过去的半小时里有没有吃东西。
实验结束的时候，限时进食组被试的体重都有所减轻，平均减少了3.6千克，内脏脂肪则减少了11%，同时反映心脏健康状况的指标也都有所改善，其中甘油三酯的测量值平均下降了23%。此外，该组被试的血糖也控制得更好，空腹血糖值下降了7.7%，这意味着他们患2型糖尿病的风险更低。
每天在15小时或者更长时间内进食的非限时进食组被试的体重则平均减了1.5千克，但是他们的内脏脂肪并没有减少，空腹血糖也没有明显变化，甘油三酯的测量值也和以前一样。
那么，当我们在更大规模的人群中观察进食时间会给人们带来哪些影响时，又会得出怎样的结论呢？河庆浩（Kyungho Ha）和宋允浩（YoonJu Song）2019年在《营养素》（ Nutrients ）上发表的一篇研究报告，分析了14 279名韩国人的饮食日记。研究人员试图找出进食次数与肥胖、心脏病或2型糖尿病患病率之间的关联。结果发现：
· “早鸟型”患病率较低。 习惯早点儿进食的韩国人，超重、糖尿病和心脏病的患病率更低。
· “夜猫子型”患病率较高。 晚上9点后还进食的韩国人，患有肥胖、糖尿病，以及心脏指标异常的比例比不吃夜宵的人更高。
· 断食与睡眠时长会影响患病风险。 最出人意料的是，晚上断食时间很长（如超过12小时），但睡眠不足（如每晚不到6小时）的韩国人，患肥胖、糖尿病和心脏病的风险很高。
此时，研究变得真正有趣起来，并与我在临床看到的一些案例相吻合。
在这些案例中，温和的断食比长时间严苛的断食效果更好。有些人会强迫自己每天只在很短的时间内，比如8小时甚至6小时内进食，也就是说一天要断食16小时甚至18小时。有些人则实行8∶16进食法，即每天8小时进食、16小时断食，长达数月，他们认为断食时间越长效果越好。但研究表明， 断食时间更长、更严格不一定效果更好 。如果在断食的同时没有保证睡眠，人还可能会长胖，健康状况也会恶化。
另外一篇由索菲娅·西恩富戈斯（Sofia Cienfuegos）于2020年发表在《细胞代谢》上的文章也指出，更长时间的断食并不会产生更好的效果。
研究人员把被试分成两组，在8个星期的时间里，一组被试每天只能在4小时内（下午3点到晚上7点）进食，这难度相当大；另一组可以在6小时内（下午1点到晚上7点）进食。断食期间，被试可以喝水和零卡的咖啡或茶。结果显示，两组被试在减重和糖尿病相关指标的改善程度方面，结果非常接近。虽然这项研究不是专门针对14/10轻断食法的，但我们从中可以发现，尽管人们可能会觉得断食时间越长效果越好，事实却并非如此。
正因如此，研究人员以及像我一样的医生们发现，实行限时进食有一个最佳时段。
人体始终要保持平衡——我们称之为“稳态”。就像中央空调上的恒温器能让房屋温度适宜一样，我们的身体也在不断尝试调回健康的默认状态。我在诊所工作时发现，合适且温和的断食时长存在一个微妙的平衡点，既能给体重、心脏健康和血糖水平带来益处，又不会过度损耗身体以至于让人们觉得不适。
如果断食法使用得当，可以帮助人们改善许多健康问题—— 断食12小时，身体就会启动“代谢开关”，帮助我们维持生命并修复身体。 研究认为，断食12小时后的几小时对身体最有好处，因此14/10轻断食法是可以让你享受益处又没有痛苦的实用方法。
几年来，我一直在优化白天进食、晚上断食的进食方法。在伦敦的工作坊里，在伊维萨岛和梅诺卡岛的静休活动中，在哈利街和梅费尔的一对一诊所里，在VIP家访以及全球线上问诊平台Zoom上，我让几百人尝试了各种不同的进食时间组合。这些人有的是由私人医生、胃肠病专家、精神科医生和风湿病专家等专业人士推荐来的，有的则是读了我写的《改善肠道健康》这本书后主动找到我的。在为写《改善肠道健康》这本书做准备的过程中，我读到了关于小鼠实验的报道，萌生了实行限时进食的想法。实验中，小鼠在断食12~16小时后，与身体其他系统的健康密切相关的肠道菌群开始变得更有生机且更健康。我开始让对此抱有开放态度的人尝试实行每天12小时断食，看看这会不会改善他们的消化问题。大多数情况下，这些尝试都起效了。之后我指导人们使用全新的14/10轻断食法来改善各种各样的健康问题，而他们都减肥成功或是在无意中就瘦了下来。
虽然限时进食最早是在小鼠身上做的实验，后续才被证实对人也有效，并能减轻体重，改善心脏健康状况和血糖水平，但我的经验表明，每天限制在10小时内进食还可以帮助人们调理许多身体系统问题。我会在第2章中进一步解释有关的机制。
14/10轻断食法除了能减轻体重、改善心脏健康状况和预防糖尿病外，对其他疾病是否有帮助，相关的研究仍然很少。但我可以分享一下我所看到的14/10轻断食法可以改善的一些疾病，这种改善可能是通过细胞的自噬实现的，在这个过程中，身体在长时间不进食的情况下会进入修复模式。这些得到改善的疾病有很多都是很常见的。
· 肠易激综合征： 如便秘、稀便或两者都有。
· 胃酸反流。
· 小肠细菌过度生长。
· 炎症性肠病： 如克罗恩病和溃疡性结肠炎。
· 憩室炎。
· 皮肤问题： 如疱疹病毒感染、痤疮、湿疹、银屑病等。
· 睡眠问题。
我在指导人们实行14/10轻断食法的过程中，所做的主要是鼓励人们稍微改变进食习惯，同时我会想办法调整或是设定符合个体需求的进食时间来达到理想的效果。在本书中，我会分享来自世界各地和各行各业的人在使用简单有效的14/10轻断食法后，成功改善健康状况的经历。我亲眼见证它对领救济金的穷人和亿万富翁发挥了同样的作用。所以你不需要很有钱，在书中你就可以获取我的经验和知识，只要做法得当，这些微小而安全的改变就可能为你带来巨大的健康收益。
在限时进食研究的早期，就有许多人主动积极地接受了这种有时间限制的饮食观念，并且开始实践。限时进食很安全，也不需要高额的投入，你可以放心大胆地尝试，不必担心有任何损失。不过，通过14/10轻断食法帮助现实生活中上百人改善健康状况的临床经历让我明白，要想真正取得效果，实践过程中的细节是最关键的。当下网络上充斥着大量关于限时进食的矛盾信息，这也是我写本书的原因之一。在书中，我会把最新的研究成果、成功使用14/10轻断食法并将其应用到现实生活中的经验都分享给你，让你找到适合自己并且能达成健康目标的方法。
这本书就是为了帮你找到实行14/10轻断食法的最佳时间安排而写的。
· 对人类来说，每天10小时进食、14小时断食可能是最佳的进食时间安排。进一步缩短进食时间或延长断食时间，不一定会取得更好的效果。
· 科学研究普遍认为，晚上8点（对有些人来说可以更早一点儿）是合理的停止进食的时间（睡前2~3小时停止进食），这时身体已经做好准备，可以更好地消化食物。
· 超重越多，健康指标越不正常，14/10轻断食法改善身体健康状况的效果就越显著。
· 对有些人来说，每天早点儿享用最丰盛的一餐效果更好，而对其他人来说则是晚点儿吃比较好。选择最适合你的方案能够让你更好地坚持下去。
· 在实行的过程中，你可能每2个星期会有一天没能严格遵守要求，但你仍然会看到效果。
· 你可以保持原有饮食习惯，只要调整进食时间并且坚持3个月就会看到成效。
· 记下或是拍下你吃的食物、记录进食的时间，这都有助于你实行14/10轻断食法。
· 保证睡眠时间是取得良好效果的关键，相应地，每天保持在10小时内进食也可能会改善睡眠质量。
很多人在减肥时都会严格控制每日摄入的热量，避免因热量摄入过多而体重增加。但我在前文中提到过，不计算热量也能达到减肥效果，这是什么原因呢？14/10轻断食法的原理又是什么呢？为什么在10小时内进食就可以减轻体重呢？以下是一些关键原理：
1.限时进食有助于摄入更少的热量。
在小鼠实验中，小鼠每天摄入的热量没有变，只是获得食物的时间发生了改变，那些只能在限定时间内进食的小鼠出现了体重下降的现象。在人体实验中，尽管研究人员鼓励被试保持平常的饮食习惯，但有些被试摄入的总热量还是自然地减少了，大约减少了20%。这是因为假如晚上8点后就停止进食，人们就不会坐在沙发上喝很多酒或是吃很多零食了。
2.限时进食能减少饥饿感。
我们的食欲与激素水平有关。当传递饱腹感的激素，比如肠道激素酪酪肽（peptide YY）、胰高血糖素样肽-1（glucagon-like peptide-1，GLP-1）和抑胃肽（gastric inhibitory polypeptide，GIP）水平升高，而传递饥饿感的胃促生长素（ghrelin）水平下降时，我们会产生饱腹感，食欲也由此被抑制。如果我们不停地进食，比如一天15小时而不是10小时都在进食，这些激素的分泌就会变得紊乱，让人总是感到饿，很少有饱腹感。断食14小时可以让传递饥饿感的激素恢复正常，让我们不会总觉得饿，而且可以在吃饱的时候明确地察觉到饱腹感。
3.吃得更早的食物更容易被消耗掉。
白天四处活动自然会先消耗摄入较早的食物，而临睡前吃的食物则难以被消耗。
4.限时进食可以促进脂肪燃烧。
断食约12小时后，身体就会耗尽肝脏中储存的糖原，因此早上身体会开始燃烧脂肪来获取能量，直到人们重新进食为止。整夜断食如12小时或者更久还会提升身体的“代谢灵活度”，促进特殊的酶和激素的分泌，从而让脂肪燃烧得更加充分。
5.限时进食会减少胰岛素的分泌，而胰岛素会促使脂肪堆积。
当你断食12小时以上时，你体内的胰岛素水平就会下降，脂肪堆积会减少。
实际上，在限时进食的实验中，被试在整夜断食期间也并非完全不吃不喝，他们通常会摄入以下东西。
· 大量的水。
· 咖啡： 有些实验中，被试会喝黑咖啡，或者无奶、无糖的茶。
· 药： 被试需要服用的处方药。
14/10轻断食法之所以有效，除了以上的原因外，还与它能够让身体的昼夜节律保持健康有序有关。
昼夜节律指的是人体的新陈代谢会天然地和地球的昼夜更替保持一致。当光线射入瞳孔后，我们的身体会被唤醒，从而执行特定的功能并释放激素（化学信号）和酶来消化、吸收食物，以维持各项机能在白天的运转。晚上，身体则会释放激素来促进我们进入睡眠状态，让细胞有机会被修复。
因此，天黑后进食会增加消化系统的负担，有些激素也无法发挥出最好的效果。这也可以解释为什么许多人吃夜宵后会肠胃不舒服。因为有些激素原本就要在一天的早些时候才能发挥最佳效果，所以早点儿进食意味着你可以更好地消化食物，超重和患糖尿病的风险也会更小，而吃夜宵会增大这两种健康问题的发生风险。
当人们在白天10小时内规律进食，这能向身体传达明确的信号，让身体像它原本应有的状态那样，以健康有序的方式按照昼夜节律执行各项功能。不规律地随意进食则会起到恰恰相反的作用——会扰乱胰岛素和胃促生长素等激素的分泌与正常功能，让人总是感到饿，导致体重增加，患糖尿病的风险增大。
正因如此，把最丰盛的一餐放在一天的早些时候享用比放在深夜享用更好。14/10轻断食法能通过改善身体的昼夜节律，使体内所有器官达到最佳状态，以更好地工作。
大脑以及其他器官的生物钟也会受昼夜更替和进食时间的影响，由此控制了一些有趣的功能：
· 身体在白天会产生适量的胰岛素。 胰岛素是胰腺分泌的一种激素。当食物被消化并转化成糖后，胰岛素会将其运送到身体各个部位以供能，或是在不需要的时候把它转化成脂肪囤积下来。
· 运动员的表现在傍晚时是最好的。 假如你是职业运动员或者要参加竞技类项目，你应该要了解这一点。
· 血压会随睡眠改变。 睡觉时人的血压会达到最低值，醒来后血压会上升，在白天时血压会达到最高值。
日常生活中，很多人都被高血糖、胰岛素功能紊乱和2型糖尿病所困扰。限时进食能帮助人们改善相关问题，让身体更加健康。在了解背后的原因前，我们先来了解一下健康的人是怎样代谢糖的。
健康的人在进食后，食物会进入消化系统，并在胃酸和酶的作用下被分解成小微粒，之后通过类似筛子的肠壁进入血液中。此时，长得像树叶的胰腺会分泌名为胰岛素的激素，它可以帮助我们从糖中获取能量，在身体需要的时候供能，或者在身体不需要时把糖转化为脂肪储存下来。
如果我们在10小时内吃两餐或是三餐，餐后血糖和胰岛素水平会先升高，随后下降。停止进食或睡眠则能让血糖和胰岛素水平有机会降下来，这也意味着胰腺可以休息并且自我修复，细胞也从充斥大量胰岛素的状态中得到了休息。
那么，当身体状况异常时，糖的代谢又是怎样的呢？
如果我们从早到晚隔一会儿就吃点儿东西，最多一天吃15餐（在现代社会这很常见），血糖和胰岛素水平就会一直抬升，胰腺也无法休息，必须不断地生成胰岛素。很晚进食也会让胰腺在本该休息的时候加班工作。原本胰腺的生物钟决定了它在白天的工作效率是最高的，但如果我们少食多餐，进食时间持续到很晚，就可能导致身体出现两个问题。
第一个问题是，胰腺因为太累而罢工，不能生成足够的胰岛素，或是完全不再生成胰岛素。这会导致血糖浓度居高不下，损伤血管。这也是2型糖尿病若不及时治疗会造成严重后果的原因，并可能导致失明、脚趾坏死或是心肌梗死等问题。
第二个问题是，细胞会出现所谓的“胰岛素抵抗”的情况。胰岛素抵抗指的是胰岛素无法穿过血管壁将糖运进细胞内以提供能量，导致血糖和胰岛素一直保持很高的浓度，对身体造成损害。胰岛素抵抗可能发生在真正患上糖尿病（胰腺不能生成足够的胰岛素）之前。如果一个人在整夜断食后，血糖和胰岛素浓度仍然很高，那这可能是他处于糖尿病前期的表现。测定是否存在胰岛素抵抗的方法是检测血液中糖化血红蛋白的值。
还记得前文提到的代谢综合征吗？如何才能判断你有没有患上代谢综合征？以下几条能帮你判断。
· 存在腹型肥胖： 女性腰围超过85厘米，男性腰围超过90厘米（下面列出了准确测量腰围的方法，供大家使用）。
· 患有高血压： 收缩压超过130毫米汞柱，或舒张压超过85毫米汞柱。
· 高密度脂蛋白胆固醇（ HDL-C ）水平偏低： 男性低于1.3毫摩尔/升或是40毫克/分升，女性低于1.3毫摩尔/升或是50毫克/分升。
· 甘油三酯水平偏高： 大于1.7毫摩尔/升或是150毫克/分升。
· 空腹血糖偏高： 大于5.6毫摩尔/升或是100毫克/分升。
如果一个人满足上述3项甚至更多项，则可以被诊断为患有代谢综合征。你会发现，不同机构诊断代谢综合征所依据的参考值会有些差异，我选择以入门级且最适中的数值来作为诊断标准。
· 其他人帮你量会更准一些。
· 把衣服卷上去再量。
· 把皮尺放在肋骨下缘和髋骨上缘的中间，刚好在肚脐上方的位置。
· 让皮尺在肋骨下缘和髋骨上缘的中间绕身体一圈，确保皮尺始终和地面平行。
· 在你呼气时读取皮尺上的数字，确保皮尺松紧适当。
· 最后重新再量一遍，保证2次的结果是一样的，这样才能说明准确地测量了腰围。
前文我们提到过，威尔金森的研究表明，每天只在10小时内进食、晚上8点前结束进食，并坚持3个月，会帮助代谢综合征的患者减轻体重、降低血压、改善心脏健康状况以及血糖和胰岛素水平。因此，如果你患有代谢综合征，14/10轻断食法也会对你有帮助。
全科医生进行的抽血检查中就有上述帮你判断是否患有代谢综合征的指标。下次抽血检查时，你可以让医生给你一份含有实际数值的报告，因为一些医院只会在指标异常并超出特定参考值范围时，才会告诉你具体的检查数值。
此外，不同国家、不同医院的参考值范围可能会有差异，所以，获取最新的检查结果并分析数值的变化趋势，哪怕指标没有出现异常也会对你很有意义。它一方面会告诉你需不需要马上采取14/10轻断食法，另一方面能让你得到家人和朋友的支持。这可以增加你保持健康的动力，帮助你获得健康。
许多公司每年会给40岁以上的员工提供免费体检的机会，体检项目中通常都包含这些指标的检测。所以，如果公司有免费体检，你可以利用这个机会来观察并跟踪自己的指标变化。
· 不建议任何有进食障碍的人采用14/10轻断食法。
· 不建议1型糖尿病即胰岛素依赖型糖尿病患者使用14/10轻断食法，除非是在专业医生的严格指导下。
· 14/10轻断食法有助于预防2型糖尿病的病情发展。相关研究表明，14/10轻断食法或许能逆转糖尿病的早期症状。有血糖水平异常等早期症状的患者使用14/10轻断食法时，应该先咨询医生。
· 服用处方药的患者在使用14/10轻断食法期间应该定期接受医生和专家的检查，不能在未咨询医生的情况下私自更改药物剂量或服药频率。