04 腰部扭转

腰部扭转是跑前热身乃至日常生活中较常见的一项活动，具有多种益处：不仅有益于保持跑者腰椎的柔韧性，加速血液流通，也有益于缓解腰椎关节和腰部肌肉的紧张感与僵硬感，还能在一定程度上锻炼跑者腰部和腹部的核心肌群（腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌等）。

第一步，自然站立，双脚与肩同宽。双脚微微向外打开，确保身体站立稳定，并自然垂于身体两侧（也可根据自己的喜好选择双手叉腰的姿势），颈部正直，平视前方，身体重心居中，不要出现前倾或后倾的情况。

第二步，开始旋转，躯干从一侧开始旋转，感受腰椎的活动，以及腰部肌肉群的拉伸感。以腰部为轴心，让躯干画圆，在此过程中始终保持核心收紧，臀部等部位支撑稳定，不能随着躯干的转动而失去稳定性。旋转一圈回到初始位置后可停顿1～2秒，再开始第二圈。适当调整呼吸的节奏和频率，不要速度过快。完成5圈。

第三步，开始反向旋转，动作步骤如前，只是方向相反。要确保旋转的稳定性，保证呼吸频率，完成5圈。