01 转手腕

有些跑者认为，跑步是腿部运动，上肢关节热身与否影响不大。但实际上，跑步是一项名副其实的全身性运动，身体的每一个关节都应得到重视，从肌肉到关节、从手部到脚部，全方位热身是必不可少的。

转手腕是一种比较常见的锻炼方式，它可以激活腕关节，提高腕关节的灵活性，让上肢摆臂时更加协调顺畅。这一动作看似简单，却十分重要。以合理、科学的方式激活手腕关节，能避免腕关节的意外损伤。

第一步，准备姿势。自然站立，双脚与肩同宽，重心稍微落于脚掌中部。上半身放松，双臂自然下垂或者抬至胸前与地面平行。保持颈部和背部的延展，目视前方，放松肩部。

第二步，基础转动。先将双手握拳，拇指轻贴在食指的侧面，不可过度攥紧，以免肌肉紧张。以腕关节为中心，做顺时针方向的旋转，幅度由小到大，速度由慢到快，转动10～15圈。在旋转过程中，应感受到手腕关节发力均匀，不宜出现生硬或卡顿，随后放松拳头，手掌自然打开，再次以腕关节为中心，做逆时针方向的旋转，同样完成10～15圈。

第三步，分段式转动。在完成基础转动后，可尝试分段式转动：先让手掌、手腕以及前臂处于同一平面，以手腕为分界点，做小幅度的“点头”动作（掌心稍微往前倾、往后仰），并将动作与旋转相结合。先做数次小范围的上下摆动，再缓慢左右旋转，让手腕和前臂得到充分舒展。