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交叉下蹲是一种高效的跑步前热身运动，对腿部和臀部均有锻炼效果。在进行该运动时，跑者要利用后脚向后跨步，左右腿交替进行，形成交叉的轨迹。
第一步，正常站立，双脚与肩同宽，双手叉腰。
第二步，一条腿向斜后方后撤迈步，前脚掌着地，与另一条腿（支撑腿）呈交叉姿势。
第三步，交叉步站稳后，屈髋屈膝下蹲，上半身保持稳定，缓慢下蹲，后腿膝盖微微触碰地面，感受腿部和臀部肌肉的拉伸。
第四步，臀部与腿部同时发力，向上起，回到初始位置，换腿继续进行。
Tips： 交叉下蹲动作开始前，要确保身体稳定平衡，尤其是后腿踝关节的稳定度。下蹲速度要慢，膝盖轻微触地即可。建议新手从常规模式开始尝试，等到动作熟练之后再尝试哑铃负重交叉下蹲。要谨记动作要领：“后退—站稳—下蹲—停顿—起身复位”。