序言

心灵是个自主的地方。一念起，天堂变地狱；一念灭，地狱变天堂。

——约翰·弥尔顿《失乐园》

期望如同我们呼吸的空气，如影随形却又不易被察觉。你可能觉得自己筋壮骨强，或是体弱多病。你可能认为自己精瘦而擅长运动，或者容易发胖。你可能相信生活中的压力正在侵蚀你的健康，一夜少眠将使你第二天变成行尸走肉。

这些观念乍看是不可逃避的客观事实。不过在本书里，我想告诉大家的是，“期望”本身是如何深刻地影响一个人的健康和幸福的，以及学习如何重新设定我们各方面的“期望值”可以显著影响我们的健康、幸福和生产力。

觉得有些难以置信？那么请先看哈佛大学的一项著名研究。该研究的对象是酒店清洁工，他们一般从事高强度的体力劳动，然而却觉得这与在健身房运动大不相同。为了改变清洁工对自身健康状况的看法，研究人员向他们解释，一周内打扫地板、更换床品或移动家具的工作所消耗的体能，能够轻松达到专家推荐的运动量。一个月后，研究人员发现清洁工的健康状况明显改善，体重和血压也发生了显著变化。令人惊讶的是，由于他们对身体的看法产生了变化，对工作有了新的期望，尽管生活方式没有任何变化，他们的身体健康状况却大大改善了。 ¹

接下来，我们将会了解“期望效应”如何影响我们对疾病的抵抗力、我们保持稳定体重的能力，以及压力和失眠带来的短期和长期后果。下文将会说明，期望的力量甚至可以强大到决定人的寿命长短。

自20世纪70年代末，美国疾病控制与预防中心（US Centers for Disease Control and Prevention）开始收到关于老挝移民在睡眠中窒息的相关报告，死亡人数多得令人担忧。死者几乎都是男性，年龄介于25岁和45岁之间，大多数人来自为了躲避巴特寮政权的镇压而逃亡的赫蒙族群体。他们的死亡较为突然，据其身边的亲人所言，唯一的兆头是他们呼吸困难，偶尔伴有喘息、呻吟或哭泣声。然而，当救援人员赶到时，他们已经离开人世。

流行病学家尽其所能，也无法对这种“意外夜间猝死综合征”（Sudden Unexpected Nocturnal Death Syndrome）做出合理的医学解释。尸检报告中未显示死者有中毒迹象，其饮食或心理健康方面也没有任何异常。最多的时候，赫蒙族因意外夜间猝死综合征而死亡的人数甚至超过其他前五大死因致亡人数的总和。为什么会有这么多看似健康的成年人在睡梦中离世？

医学人类学家谢利·阿德勒（Sheley Adler）的调查最终解开了这个谜团。原来，赫蒙族有个民间传说：一个被称作“达步楚格”（dab tsog）的恶魔在深夜四处游荡，找到受害者后，它便会附在其身体上，令其全身不能动弹，还会捂住受害者的嘴，直到他们窒息而死。

赫蒙族人曾经居住在老挝山区，为了抵挡恶魔的侵扰，他们可以请当地的萨满为自己做一条护身项链戴在身上。不仅如此，他们还可以宰杀动物祭祀先祖，祈求先祖保佑后人免受恶魔“达步楚格”的伤害。然而，现在这些赫蒙族人从老挝流亡到美国，这里既没有萨满，也无法举办祭祀仪式祈求先祖护佑，这意味着他们没有办法抵御“达步楚格”。许多赫蒙族人为了更好地融入美国文化，开始信仰基督教，将传统的祭祀仪式抛诸脑后。

这些赫蒙族人为抛弃传统文化而感到内疚，长期以来一直压力重重。这可能会影响他们的整体健康状况。到了深夜，他们白天对恶魔“达步楚格”的恐惧变成了现实。他们噩梦连连，无法安睡，从而出现睡眠瘫痪症，即头脑意识清醒，然而身体却不听使唤，动弹不得。睡眠瘫痪症本身并不危险，大约只有8%的人会受其影响。 ² 然而，对赫蒙族移民而言，睡眠瘫痪症似乎意味着恶魔“达步楚格”的复仇。谢利·阿德勒认为，赫蒙族移民内心深处的强烈恐慌会加剧心律失常，从而导致心脏骤停。 ³ 随着死亡人数的增加，赫蒙族男子越发恐惧，而恐惧的蔓延和加深反过来导致更多死亡事件的发生。目前这一解释得到了众多科学家的认同。 ⁴

当时的报纸如此报道赫蒙族人的“文化原始性”：他们的“时间被冻结”，他们“被迷信和神话支配”。但是，现在的科学家对此持有不同看法，他们认为人们都容易受到信念的影响，这些信念就像恶魔“达步楚格”一样强大。你可能不相信这世上有恶魔存在，但是你对健身的看法、对长期健康的期望，都可能会对你的寿命长短产生实实在在的影响，甚至包括影响你患心脏病的概率。这就是期望效应的巨大威力。只有认识到期望效应的影响，我们才能够对其善加利用，从而活得更长久、更健康、更幸福。

可能有人觉得这个观点不过是在哗众取宠，而且听起来和许多新世纪心理自助类书籍的内容非常接近，例如朗达·拜恩（Rhonda Byrne）的畅销书《秘密》（ The Secret ），其发行量高达3500万册。拜恩提倡“吸引力法则”——例如，把自己想象成富人将会在现实生活中给你带来更多财富。这类观点纯属伪科学。然而，本书所提及的研究和发现都基于可靠的实验，而且均发表于经过同行评审的期刊。这些发现都可以用公认的生理和心理机制，诸如神经和免疫系统的作用、结果等来解释。本书将在不诉诸任何超自然现象的前提下，向读者阐明我们的信念是如何影响我们生活的方方面面的。

你可能也想知道，在当今这个世界里，我们的想法如何能让生活变得更美好。本书的大部分内容写于新冠疫情期间。这段时间，许多人为亲人的逝去而悲伤不已，或为生计而忧心忡忡。同时，我们还面临着巨大的政治不确定性和社会动荡，许多人继续与巨大的结构性不平等现象做斗争。面对这些困境，我们自己的期望和信念似乎无济于事。

如果认为仅靠“积极思维”就可以消除所有的不快和焦虑，那未免有些太过愚蠢——我绝不可能提倡这种观点。（科学研究表明，一味地否认困境的存在只会导致更坏的结果。）然而，我们很快就会发现，对自身能力的信念不但可以通过多种方式影响我们应对挑战的方式，而且决定着我们的身心健康受到损害的程度。虽然当今的许多危机都超出我们的控制范围，但我们对困境的反应常常反映出我们对自身的期望。了解这一事实能够增强我们的抗压能力，并使我们以最积极的方式应对所面临的问题。

最重要的是，本书所说的期望效应涉及的是明确、具体的信念，而非普遍意义上的乐观主义或悲观主义——我将自始至终强调这一点。科学地了解期望是如何改变生活的，你就可以在不自欺欺人的前提下重新构建和评估自己的想法，并且不需要靠盲目乐观来使自己受益。

7年前，我的人生一片混乱。正是在这个时期，我对期望效应的巨大力量有了自己的理解。

我之前也和许多人一样，饱受抑郁和焦虑的折磨，但在大部分时间里，我都想方设法经受住各种痛苦，直到渡过难关。可是随着压力的堆积，我陷入情绪低谷的时间越来越长，也越陷越深，甚至觉得无法承受。

发现这些症状后，我去看了医生。医生给我开了一个疗程的抗抑郁药，并照例告知我药物的副作用，如偏头痛等。服药后，我的情绪似乎稳定下来了，但就在最初几天，我经历了剧烈的头痛，感觉就像有人把一根冰锥刺入我的头骨。疼痛如此剧烈，以致我以为我的大脑出现了严重的问题。这种痛苦难道不是一种征兆吗？

然而碰巧的是，我那时正好在撰写一篇关于“安慰剂效应”（来自拉丁语，意为“我将痊愈”）的科普类文章。众所周知，通过让患者相信自己能够被治愈，惰性糖丸通常可以减轻患者的症状并加快康复速度，而这恰好与血液循环、激素平衡和免疫反应的生理变化相吻合。

在撰写文章时，我发现许多服用安慰剂的人相信自己服用的是实际治疗的药物。他们不仅声称自己体验到药物带来的益处，还报告了药物的副作用，例如恶心、头痛、晕厥，以及血压有时持续下降。受试者被告知的药物副作用越多，这些副作用实际出现的可能性就越大。这被称为“反安慰剂效应”（来自拉丁语，意为“我将受害”）。与安慰剂效应一样，这些症状不是人们凭空想象出来的，而是有着明显的生理变化，包括激素和神经递质的显著变化。

很多抗抑郁药的绝大多数副作用都是反安慰剂效应导致的，而非药物的实际反应。换句话说，我在服用药物后所感受到的刺骨疼痛是完全真实的，但这是我的大脑期待的反应，而不是药物化学反应的结果。在了解了这一原理后，我的痛苦很快就消失了。服用抗抑郁药（无副作用）数月后，我的抑郁症和焦虑症有所减轻。随后，我又了解到戒断反应的许多症状可能源自反安慰剂效应。明白这一点确实有助于我最终戒掉药物。

从那以后，我一直密切关注有关心智对健康和幸福的影响的研究，以及有关身心能力的研究。随着研究的深入，我越来越清楚地意识到药物的安慰剂效应和反安慰剂效应是两个极好的例子。它们说明了信念可以成为“自证预言”（self-fulfiling prophecy），影响我们的生活。在科学文献中，这样的现象被称为“期望效应”“期待效应”“俄狄浦斯效应”（出自《俄狄浦斯王》中的自证预言）或“意义反应”。简单起见，我统一用第一个术语“期望效应”指代这类信念影响现实世界的科学现象。

前文提及的酒店清洁工的研究只是这一前沿研究中的一个例子，此外还有许多其他有趣的发现。例如，所谓的“抱怨型优质睡眠者”，即那些过分高估了自己每晚辗转反侧的时间的人，在白天更容易感到疲劳和注意力不集中；而“不抱怨型劣质睡眠者”似乎能避免失眠带来的不良影响。由此可见，为了第二天能够精力充沛，我们睡得和自己认为的一样好。

此外，一个人面对焦虑时的信念可以改变压力带来的生理反应，从而影响自己短期的表现和长期的身心健康。积极的和消极的自证预言都可以影响记忆力、繁重的脑力工作中的注意力和疲劳程度，以及解决问题时的创造力。更甚者，一个人的智力——长期被认为是不可改变的——可能会根据自己的期望而发生变化。

这些发现让一些科学家开始质疑大脑的基本极限，认为大脑还有可开发的空间，如果我们养成了正确的心态，大脑的开发便可以突破目前的极限。这直接影响我们的工作、教育，以及缓解压力的方法。

最令人吃惊的是，期望效应还影响人的衰老进程。对晚年的认识不同，人的身体状况也会有所不同。有些人认为到了晚年就会老态龙钟，各种身体机能都会衰退。而另一些人则对晚年抱有积极的态度。相对于心态消极的人来说，心态积极的人在晚年时期耳聋、身体衰弱、生病（甚至包括阿尔茨海默病）的概率都会大大降低。毫不夸张地说，我们内心觉得自己有多年轻，我们的身体就有多年轻。

哈佛大学对酒店清洁工的研究表明，我们的期望并非一成不变。一旦认识到期望效应可以改变现实生活，我们就可以从这项研究中学会一些简单的心理技巧，促进我们的身心健康并释放我们的智力潜能。来自斯坦福大学的阿莉娅·克拉姆（Alia Crum）是这个领域最具影响力的专家之一，她曾说：“我们的大脑并不仅仅是被动感知现实；相反，它会主动对现实进行加工。换言之，在某种程度上，我们今天持有什么样的心态，明天就会经历什么样的现实。” ⁵

那么，身体、大脑和文化之间是如何有效地相互作用，从而实现自证预言的呢？什么样的信念和期望决定着我们的身心健康？如何利用这些有趣的发现来更好地服务自己？这些都是本书试图回答的核心问题。

我们会先介绍一种创造性理论——大脑是一台“预测机器”。该理论解释了有意识和无意识的期望如何有力地影响我们对现实的感知——从北极探险家的奇特幻觉到我们对痛苦和疾病的亲身体验。重要的是，这种预测机器还可以改变我们的生理状况，由此引出期望在医学领域的作用。例如，简单的心理干预就可以提高患者术后的康复能力。我们还会在本书中分析社会传染中的期望效应是如何在个体之间传播的，近期一些健康危机背后的身心起源，其中包括食物过敏症人数增加这一令人困惑的现象，以及如何避免自己成为期望效应的受害者。

接着，我们将探索期望效应对日常健康和幸福的影响。这已经超出了医学领域的范围。我们将了解食品标签的信息如何改变身体吸收营养物质的方式，进而对体重产生直接影响；在不服用兴奋剂的情况下，如何运用心理暗示来减轻运动练习所带来的疼痛并提高比赛成绩；如何改变面对压力时的生理反应和心理反应。我们将了解在印度等国家所盛行的文化信仰是如何帮助人们提高注意力和增强意志力的。不仅如此，我们还会从世界上最古老的杂技萨尔萨舞者身上学习“超级老人”的秘诀，了解信仰在抵抗岁月侵袭方面的强大潜力——信仰甚至可以减缓个体细胞的老化。最后，我们将回到赫蒙族人的故事，并从他们的故事中学会如何创造自证预言。

在每章的结尾，我都会对如何有效地应用期望效应等策略进行简要总结。这些方法在细节上有所不同，但重复练习会产生更好的效果，这一点对所有方法来说都一样。我希望大家以开放的心态接受这些策略，并在让自己觉得舒适的场合运用这些策略，让自己从中受益，哪怕是微乎其微的帮助也好。你可能很想跳过前面的章节，直接阅读对你有用的部分，但如果你了解期望效应发挥作用的科学原理，它对你的影响会更大。你对期望效应了解得越透彻，就越能从中获得益处。所以，把自己希望如何将其运用到生活中的具体方式写下来，可能会对你大有裨益。你甚至可以在社交网站上分享自己的学习成果，在前面加上话题“××期望效应”。或者将它们上传到www.expectationeffect.com网站（我将定期更新网站内容）。有研究表明，与他人分享期望效应并聆听对方的经验，有助于增强期望效应的影响力。

我再强调一遍：你的大脑无法自己创造奇迹，仅仅在脑海中想象一堆钞票并不能让你变成百万富翁，仅仅想象自己身体健康并不能治愈不治之症。但是，期望和信念却能以许多其他出人意料且强大的方式影响你。事实上，期望效应已经在影响你的生活了。如果你想知道如何让这些期望和信念给你带来益处，那就继续读下去吧！你一定会对这种力量感到惊讶不已。