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居住在密歇根州奥查德莱克的汽车供应商迈克尔·扬（Michael Young）在高中的时候曾进行过跑步训练，但他却从未跑过马拉松。他说：“当时，参加波士顿马拉松的想法一直萦绕在我的脑海中，就好像是我的一个愿望。”
到50岁时，迈克尔·扬还没有跑过一场马拉松赛，更别提波士顿马拉松了。他的父亲死于帕金森病，他最小的女儿才4岁。“后来，我决定至少活到能亲眼看到我最小的女儿大学毕业，”他说道，“我想，保持体型应该是一个良好的开始。”
他开始在家附近跑，后来达到了6.4公里。他的两个妹妹曾经是全美游泳运动员同时也是跑者，她们建议他报名参赛。于是迈克尔·扬瞄准了几项赛事，其中就有底特律火鸡快跑比赛（Detroit Turkey Trot），这是一场在感恩节举行的10公里比赛，有1.8万人参加。“我勉强跑进了50分钟，但是那种感觉就像是获得了冠军一样！”
接下来，拥有波士顿马拉松参赛资格的两个妹妹建议他们三人一起跑一场马拉松赛，于是他们选定了第二年秋天在华盛顿举行的海军陆战队马拉松赛。起初的几个月内迈克尔·扬不同意参赛，但他最终还是在4月报了名。他的一个兄弟和另一个平时不怎么跑步的妹妹也参加了进来，于是这场比赛变成了一次家庭跑步活动。“现在5个亲兄妹全参加了，我们又把我的一个朋友和我的妹夫拉了进来，这样我们就有7个人了。”
完赛应该成为你的第一目标，也许是唯一的目标。
迈克尔·扬的母亲在他的父亲过世一年后也离开了他们。“我们为纪念父母而跑，最终在我们之中有5个人达到了波士顿马拉松的参赛标准，另外两人也完成了比赛，”迈克尔·扬说道，“我们都实现了目标。”
人们因各种各样的原因而参加马拉松赛。在我的“虚拟训练社区”中，很多跑者说，经过几年甚至几十年的短距离跑训练后转而去参加马拉松赛是一件顺理成章的事。还有些人选择将全马作为一种终极挑战：“如果能做到这个，我就能完成任何事情！”或者他们因某个熟人正在参加这项活动而获得了激励。对成功的渴望引诱着很多人走上了起跑线，同时他们的体重也减轻了。
伊利诺伊州帕拉坦的一名销售经理斯科特·卡利纳（Scott Kalina）开始跑步是为了健康，而且他确实减了几公斤。“10月的一天，我进城去看芝加哥马拉松赛。我错过了起跑时刻，但去了好几个地方观看跑者大军是如何从身边涌过的。后来我在终点至少站了45分钟观看那些在3～4小时完赛的选手痛苦地欢呼着冲过终点。”后来，卡利纳去书店买了这本书，第二年的10月他用5小时完成了芝加哥马拉松，后来又将成绩提高到了4:37:00。
有一些人是为了向自己和他们的朋友证明一些东西才去参加马拉松赛的。伊利诺伊州的鲍勃·温特（Bob Winter）之所以参加第一场全马是因为他的朋友怀疑他根本坚持不下来。“在不想出去跑步的日子里这成了我巨大的动力，”温特回忆道，“从那以后，我就迷上了跑步，现在我参加马拉松赛是因为我喜欢设定一个目标，然后努力去实现它。”
尽管跑步多年，摄影记者塞斯·哈里森（Seth Harrison）仍然觉得马拉松的距离超出了他的能力范围：“我几乎每年都会在纽约马拉松的终点拍摄冠军们，这些精英跑者看起来就像是来自外星球，我从来就不觉得他们和我跑的是同一种东西。后来有一年，我在终点多站了一会儿，看到那些以4小时、5小时完赛的跑者高举双手跨过终点，就好像是他们赢得了比赛一样，我觉得那正是我想要的。”6个月后，哈里森参加了波科诺马拉松赛并以3:41:00的成绩完赛。
西雅图的科学家斯塔拉·约翰逊在高中时练过田径和越野，但她从未想过跑马拉松，直到有一次她去找一位朋友，这位朋友在波士顿马拉松终点附近的酒店工作。“马拉松赛那天，我在报箱上坐了足足3小时，看着参赛的人流持续地跨过那条画在地上的黄线，我完全入迷了。那天晚上，我穿上了跑鞋第一次跑了3.2公里。”约翰逊说。
一年半以后，约翰逊在马萨诸塞州洛厄尔的贝斯特马拉松赛（Baystate Marathon）上以4:05:00的成绩完成了自己的第一场全马。“我真高兴能给自己的高中教练打电话，告诉他我刚刚跑了一场全马，”她说道，“更让我高兴的是，在参加了3场马拉松赛之后，我能告诉他我获得了波士顿马拉松的参赛资格。”
一旦决定要参加一场马拉松赛，你可以考虑实现以下3个目标：完赛、提高、获胜。至于具体向哪个目标努力，则取决于你跑步的水平。
对于初级跑者来说，完赛是非常重要的。用美国著名橄榄球教练文斯·隆巴迪（Vince Lombardi）的话说就是：“完赛并不是‘一切’，而是‘唯一’。”最近，越来越多的跑者开始跑他们的首马。在有些比赛中，首次跑马拉松的人数约占40%，对他们来说，完成42.195公里就等同于胜利，不必在乎时间和名次，因为他们的首要的目标就是以相对较好的姿态站着跨过终点线。完赛应该是你的第一目标，也是唯一的目标。要面带微笑地完成比赛，在完赛后你可能会意识到如果自己训练时再努力些或在比赛中再早些加速，也许就能够取得更好的成绩。在首马中，你应该跑得保守一些。
完赛并不是“一切”，而是“唯一”。
时间目标只对那些老手来说才是重要的，你在跑第二场或第三场全马比赛的时候再关心成绩吧，作为初级跑者，你只需将享受比赛设定为首马的目标。无论你跑得多快或多慢，前提是目标不要设定得太高，首次完赛的经历都将成为你生命中的一个重要时刻。
首马的感受与能否继续跑马拉松没有什么关系。对于大多数初跑者来说，完赛就是胜利，而对很多人而言，能参加一场马拉松赛就够了。
“提高”是那些老手的目标。所谓“老手”指的是那些有多年跑步经验、已经完成过至少一场马拉松赛并且还想要跑得更快的跑者。对他们而言，任何程度的时间突破都是胜利。对我们很多人来说，参赛的目的就是刷新个人纪录，这个纪录既可以是毕生的，也可以是年龄段的、年度的或某个月的，我们在随时找寻胜利。
成绩的提高来之不易，你必须付出努力。我为各种水平的跑者提供了不同的马拉松训练计划：初级、中级和高级。每一个计划的难度都依次有所增加，如果你通过初级计划的训练完成了一两场马拉松赛，那就可以升级到中级训练计划，为将要到来的马拉松赛积累更多的跑量。最后，也许你会升级到高级训练计划，在原本的训练计划中可以增加速度练习以及其他提高跑步技术的训练（或弥补技术缺陷），也许你还需要做一些辅助练习和力量练习，做适当的拉伸并且注意饮食。你甚至可能需要找一个一对一的教练，他负责告诉你训练期间何时需要再努力一点，何时需要放松。
对有些跑者来说，每一场马拉松赛都像是第一场，因为每一场比赛都是一个新的挑战。
如果你已经跑了很多年或一直跑马拉松，在某一时点上，你可能会感到越来越难以提高个人纪录了。尽管如此，每进入一个新的年龄组，你就会在那个组里获得一个新的提高机会。当一个上了年纪的跑者的状态从高峰跌入低谷时，在进入另一个年龄组以后他就变成了这个组里最年轻的人，也就又可以迎来自己的新高峰了。对有些跑者来说，每一场马拉松赛都像是第一场，因为每一场比赛都是一个新的挑战。
“获胜”狭义地说就是“第一个冲过终点”，这是精英跑者们的目标，也是极少数人能够实现的目标。在我的马拉松生涯中，我总共获胜了4次，但在年龄组的比拼中我获得了多次胜利，其中包括1981年世界大师锦标赛的金牌。
早年间，我赢得比较容易。在几十年前的美国，标准的公路赛事最多也只能吸引几十名参赛者。如果你是个比较优秀的跑者而且训练得当，那么就很有可能第一个冲过终点。在一些小型的马拉松赛事中，如果你突破3小时（男子）或3小时30分（女子），也有可能会赢得冠军。
今天，马拉松赛的参赛人数达到4万人，第一名的奖金达到了10万美元或更多，如此一来参赛者想要第一个跨过终点的可能性就大大降低了。通常只有前10名可以赢得奖金，也只有很少一部分获胜欲望强烈的跑者可以在该年龄组的比赛中获得胜利并得到奖励。绝大多数的跑者在完成马拉松赛时所得到的东西无非是完赛T恤、一块纪念奖牌和一张完赛证书。他们获得的胜利就是最大限度地挖掘自己的潜力，而这一点可能比仅仅是第一个冲过终点更有意义。
对于任何一个首马跑者来说，第一准则都应该是完赛。把你自己认为的完赛用时，再调慢一点，设定好配速，这样可以确保你完赛，我总是重复在赛前博览会上的忠告：“起步要慢！”当你胜利完成首马之后，你再去进行更艰苦的训练，追求更快的成绩。
几乎任何一个身体健康的人都可以完成马拉松，42.195公里不像你想象的那样遥远，以每小时4.8公里的速度走，你可以在9小时内走完这段距离。虽然不会有很多观众等着迎接你，但你确实能做到。纽约的阿基利斯竞赛俱乐部（Achilles Track Club）致力于帮助那些伤残跑者完成马拉松赛，现在越来越多的人，特别是那些为慈善而跑的人不是为取得好成绩而是以募捐为目标，而他们会更多地选择在比赛中走步。
意识到这一点以后，至少有少量的几场马拉松赛会让那些在比赛中走步和跑得慢的人先行出发（提前1～2小时）。这些赛事包括大急流城马拉松赛、福克斯城马拉松赛、小石城马拉松赛、纽约州科宁葡萄酒杯马拉松赛以及毛伊海洋马拉松赛。但是，有些马拉松赛，包括本书之前的版本中提及的3项赛事已经终止了这种规则，它们是在辛辛那提举办的飞猪马拉松赛、百慕大马拉松赛和在加利福尼亚州贝赛德举办的巨人大道马拉松赛。提前出发的规则并不总是受欢迎，被迫后出发的跑者必须超越那些在他们前面走路或慢跑的人，于是他们发出了抱怨，而赛事组织者们就此做出了终止这项规则的决定。
我曾经在百慕大马拉松上有过一次提前出发的体验，那段时间我为了累积参赛次数，坚持每月跑一场比赛，那样我便可以在1996年第100届波士顿马拉松赛上完成我的第100场马拉松。当时大约有几十人选择提前出发，他们看上去都比我快，一发枪就冲了出去，但是我最终还是追上了他们，开始领跑——在提前出发的集团中领跑。能够在马拉松赛中再次体验领跑的感觉实在太好了，当然，准时出发的高手们最终还是追上并超过了我。
提前出发的方式既有优点又有缺点，其中一个问题就是在正式的比赛开始之前没有多少志愿者会在赛道沿途帮助你。另外，即使早出发，仍然无法避免在大部队已经跑过终点之后，他们却还被拦截在赛道上。在芝加哥马拉松赛上，警车无情地要求那些跑得慢的跑者离开主路以恢复交通，因为按分段成绩显示他们无法在赛会规定的7小时内到达终点。这是合理的，但如果你是那些被驱赶的跑者之一，就不会这么想了，在每个街区的辅路上跑上跑下是痛苦而又困难的。有些赛事会较早关门，而有些赛事则会等到最后一名参赛者通过才关门。如果你对自己能否在关门时间之前到达终点有些担心，那么你就应该先查一下赛事的规则，这些信息通常在赛会的网站上可以查到。
慢跑者现在的待遇可比畅销书《有氧运动》的作者肯尼思·H.库珀在1962年参加波士顿马拉松时的遭遇强多了。在时钟接近4小时的时候库珀还没有完成比赛，于是他的妻子米莉只好去求组织者再等一下好让库珀能够得到一个官方成绩。现在的情况大不相同了，火奴鲁鲁马拉松会等到最后一名参赛者通过终点才关门，而有些跑者往往要用15小时才完成比赛！那是走路的配速，正常人慢跑或走步的速度应该能达到每小时6.4公里，这样的配速使你可以在7小时以内完成比赛。
慢跑绝不比快跑容易，原因之一就是你要在太阳底下晒更长的时间。马拉松冠军比尔·罗杰斯曾经满怀敬意地谈到那些跑在后面方阵中的跑者：“我甚至无法想象跑5～6小时是什么感觉。”
借着一点点训练和决心，你就可以达到每公里7分钟或每小时8公里的配速。凭借这种速度你就可以用接近5小时的时间完赛，这是那些以完成比赛为唯一目标的“慢跑健身者”的一个合理目标。
跑进5小时或4小时则需要更多的训练，而跑进3小时除了训练之外，还需要天赋。但是，那些看似不可能的目标是可能实现的。当然，绝大多数人都无法接近那些精英跑者们的成绩。随着马拉松赛事规模的不断扩大，越来越多能力一般的跑者发现，缺乏速度并不会成为参赛的障碍，他们的参与使得马拉松赛事的平均完赛成绩出现下降的趋势。最慢的马拉松完赛成绩出现在某一年的火奴鲁鲁，一位男士用了29小时才完赛，他在比赛中因摔倒受伤去了医院，第二天才回来继续完成了比赛。
在我写这本书时，当时的马拉松世界纪录是黑尔·格布雷西拉西耶（Haile Gebrselassie）于2008年在柏林马拉松上创造的2:03:59。现在，一个世界纪录的保鲜期太短了，在你看到这些文字时这个纪录或许已经被打破了，但我们可能还需要一个相当长的时间才能看到有一名跑者打破两小时大关。有些权威专家认为我们永远也看不到那一天，但我还记得当世界纪录还是2:20:00左右时的情形。英国选手吉姆·彼得斯（Jim Peters）在1952-1954年将2:26:07的世界纪录提高到了2:17:39，可现在女子世界纪录都比2:15:55快了。这一世界纪录是由英国选手保拉·拉德克利夫在2003年伦敦马拉松上创造的。
根本就没有“平均”水平的跑者。
虽然统计人员爱说平均时间或平均成绩，但我更相信并没有处于平均水平的跑者，我们每一个人都是高于平均水平的，至少就个体而言是这样。哪怕只是当你开始考虑完成首马时，你就已经超出了被形容为“平均”的水平了。
你准备越充分，训练越系统，你就越能享受马拉松，尤其是在首马的过程中。我甚至不需要用科学的方法进行调查统计，就坚信上述论断是真理。跑者们都知道这一点，就连初跑者也知道。
但是，也有很多跑者，包括很多资深跑者，都不知道在开启18周训练计划之前的几周或几个月需要做些什么。
如果你正在寻找一个开启正式马拉松训练之前的提高基础能力的计划，那表4-1的基础训练计划就是你需要的。如果你在开启18周计划之前还有时间，那么就先执行这个12周的计划让自己做好准备，这样你在正式训练的第一个周末就能完成10公里的长距离跑。
表4-1 初级半程马拉松训练计划
参加一场马拉松绝对不应该是草率的决定，不仅因为马拉松的距离是如此之长，而且还要为之投入大量的训练时间和艰难努力。在网上的一个针对非跑者的调查中，我看到了这些准备开始跑步甚至准备跑马拉松的人们所提供的跑步理由，如表4-2所示。令人吃惊的是，“为慈善募捐”并没有成为一个主要的动力。
表4-2 跑马拉松的原因占比
