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人们为了生存和劳动的需要，必须每天从外界环境中获得一定量的食物来补充人体的营养。为了活得更健康，就必须科学饮食，最好的办法就是预先定出个人膳食计划。
科学的膳食计划可以依据国家推荐的每天的膳食营养素供给量（中国营养学会2000年4月制定），根据个人身体所需的各种营养素的质与量的多少，选择营养素丰富的食物，有目的地去市场购买新鲜蔬菜、水果、鱼、肉、鸡、蛋……，经过洗、切、煲、蒸、炖、炒，加上适量的油、盐、酱、醋等制成了佳肴美食。这样，既美味可口，又减少了防腐剂进入体内而影响身体健康。
（一）膳食食谱举例
根据个人的年龄、性别、劳动强弱及身体状况，以国家推荐的膳食营养素供给量为依据，定出膳食计划。
设每人每天所需的总能量为7.531兆焦（1800千卡）。
早餐：早餐能量占全日总能量的25%~30%，即7.531兆焦×25%（1800千卡×25%）~7.531兆焦×30%（1800千卡×30%）=1.882兆焦（450千卡）~2.259兆焦（540千卡）。
午餐：午餐能量占全日总能量的35%~40%，即7.531兆焦×35%（1800千卡×35%）~7.531兆焦×40%（1800千卡×40%）=2.635兆焦（630千卡）~3.012兆焦（720千卡）。
晚餐：晚餐能量占全日总能量的30%~35%，即7.531兆焦×30%（1800千卡×30%）~7.531兆焦×35%（1800千卡×35%）=2.259兆焦（540千卡）~2.635兆焦（630千卡）。
注：允许总能量在原设总能量值上下10%的范围内浮动（1800千卡±1800千卡×10%），每天的总能量数值最好不要长期进入允许值之内。
笔者每天摄入三大营养素占总能量比值如下：
蛋白质为12%~15%，即7.531兆焦×12%（1800千卡×12%）~7.531兆焦×15%（1800千卡×15%）=0.903兆焦（216千卡）~1.129兆焦（270千卡）。
脂肪为15%~25%，即7.531兆焦×15%（1800千卡×15%）~7.531兆焦×25%（1800千卡×25%）=1.129兆焦（270千卡）~1.882兆焦（450千卡）。
碳水化合物为63%~70%，即7.531兆焦×63%（1800千卡×63%）~7.531兆焦×70%（1800千卡×70%）=4.743兆焦（1134千卡）~5.271兆焦（1260千卡）。
（二）制表计算
笔者自制食谱能量、营养素计算表（一日量）
（续上表）
上表食谱中蛋白质能量占总能量的百分比为：
本食谱中脂肪能量占总能量的百分比为：
本食谱中碳水化合物能量占总能量的百分比为：
结论：与供给量标准对比，均属合格。
本食谱中的总能量比供给量的标准总能量上浮了5.6%。
笔者退休10多年来，一直遵照当天的自制食谱进行饮食调养（探亲和赴宴除外），自感身体状况良好，动作灵活，思维敏捷，体重保持不变。自制食谱，调节营养。自做自食，确是健身强体和延年益寿的好办法。
我建议：中老年人不妨试试。休息与活动，即动与静的结合亦是养生之道中的一种好办法。
专家认为，18～45岁这一阶段属于成年人期。中华医学老年医学会的建议，30～40岁为中年初期，40～50岁称为中年中期，50～60岁称为老年前期，60岁以上为老年。
尝试者注意：在制作膳食计划时，一定要考虑到年龄、性别、劳动强度等所需的营养素的质和量，以及肠胃消化功能等状况。
可参照中国营养学会推荐的每天膳食中营养素供给量的数据选择营养丰富的新鲜鱼、肉、蛋、水果、蔬菜等。每天膳食中的食品品种必须包括谷类（大米、小麦）、动物性食物、豆类或豆制品、蔬菜、水果，要做到粮菜同桌、荤素搭配得当，尤其是蛋白质、脂肪、碳水化合物之间的热值比例必须合理。可参考我国营养学专家2000年提出的热值比12∶25∶63进行搭配。