第一节
膳食的基本常识

“民以食为天，身以康得寿”，中华民族自古以来都非常重视饮食养生，还用食物治病防病。前人认为：“药食同源，药食同理，药食同用”，更有“药疗不如食疗”之说。

我国早在3000多年前对饮食预防和治疗疾病有专门的论述，如《黄帝内经·素问》中就有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的饮食配伍原则。

一、合理膳食的重要性

膳食中含有机体所需的一切营养素。合理膳食就是要让各种营养素适合身体需要，易于消化吸收，并能促进食欲；食物中不得含有对人体有害的物质。人们也只有满足合理营养的需求，才能维持身体健康，从而达到健康长寿的目的。

在自然界中，一切生物都是离不开营养素，人也不能例外。饮食营养是维持生命的最重要因素，平衡合理营养对养生健身、健康长寿是极为重要的。营养对人体的影响不是从老年开始，而是从幼年甚至胎儿期（即妊娠期）就开始的。有专家指出：“如果孕妇营养不良，就会使新生儿脑细胞数目减少到正常新生儿的80%。”可见，这都与饮食营养有着非常密切的关系。

要做好个人的膳食养生，就要根据各人的生理特点改善营养和饮食。原因是人在不同的生长时期，生理特点和营养需要都有所不同。例如，学龄期儿童（学龄期是指6岁上学）与青少年学生，由于他们生长发育快，活动量大，因此所需的营养素既要全面和质优，又要充足。但是老年人与青年人则不相同，一般说老年人各种脏器都在逐渐萎缩，功能也逐渐下降，活动量逐渐减少，能量消耗逐渐降低。因此，在日常饮食中，应根据他们的年龄、性别和劳动强度等，给予充分的、合理的饮食营养，才能保证身体健康成长，延年益寿。

健康长寿是人们向往的生活，饮食营养则是健康的基础，人要想活得更健康、更潇洒、更有意义，并实现人生的社会价值，就必须学会饮食养生的基本知识。根据自身所需的营养素，通过菜、米、鱼、肉、蛋、油、盐、酱、醋等的食材进行科学搭配，让自己和家人食出健康，从而防止过早衰老和多发疾病，更能节约大笔的医药费用，幸福地享受天伦之乐。

前人指出：“医食同源，药食同根”，说明饮食营养和药物对于治疗疾病有着异曲同工之妙。饮食营养素有“第二药房”之称。实践证明，合理的膳食可以提高机体的免疫力，增强人体对疾病的抵抗力，能抗感染，抗肿瘤；还可减少手术中的并发症，能更好地修复机体组织或器官受损部分，促使身体康复。

增加或减少某些营养素的量，还可达到辅助治疗的目的。如控制热量能使肥胖症者体重减轻；减少饭量，可使糖尿病患者的病情得到控制；增加营养也可纠正营养不良，提高机体免疫力。手术病人在手术前或手术后给予合理的营养，亦有利于手术成功和手术后的身体康复。这就证明了饮食营养可起到第二药房的作用。

二、不合理膳食的危害

人们如果不注意每天的合理膳食，往往会造成当天的营养过剩或是不足。有些人认为每天大鱼大肉、山珍海味就会好，其实不然，相反往往会造成营养过剩，体重增加，久而久之就会导致血脂、胆固醇过高，从而易发生心脑血管疾病、脂肪肝、糖尿病、肿瘤等。

有些人自以为在日常膳食中能吃饱饭身体就健康、万事大吉了，却不知这也是大错特错。当然，米饭中含有丰富的营养素，特别是碳水化合物（糖类）和矿物质（无机盐），如磷、镁、锌等。显然，这仅仅是人体所需营养素的一部分，并不能达到营养齐全、身体健康的目的。实际上，人体所需的营养素，单靠吃大米饭来供给营养素还未够全面，如人体所需的钙就大大不足。据中国营养学会推荐（2001年），我国居民钙的膳食参考摄入量（AI）成人和孕妇早期为800毫克/天，由此可见钙在人体所需的量并不少。缺钙可引起腿部抽筋、骨质疏松、儿童佝偻病等。

自然界中食物的种类繁多，其所含营养素的质和量亦是千差万别，人们如果不注意日常的合理饮食或有不良的饮食习惯，如偏食、挑食等，都会影响身体正常所需的营养素，从而导致多种营养性疾病，如脚气病、癞皮病、口角炎、舌炎、恶性贫血、营养性水肿等。因此，在日常生活中，吃得科学是可以增强身体素质，提高防病能力，在保障人体健康和延长人类寿命等方面更显出其巨大作用。为此，笔者建议广大读者多些学习有关饮食与养生的知识。

三、膳食指南

1997年4月10日中国营养学会常务理事会通过的《中国居民膳食指南》中指出要“平衡膳食、合理营养、促进健康”，并提出以下8点原则：

1．食物多样，谷类为主。

2．多吃蔬菜、水果和薯类。

3．每天吃奶类、豆类或其制品。

4．经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油（猪油）。

5．食量与体力活动要平衡，保持适当体重。

6．吃清淡少盐的膳食。

7．如饮酒应限量。

8．吃清洁卫生、不变质的食物。

四、平衡膳食

平衡膳食，吃得科学是人们健康的有力法宝。膳食是指各种食物组成的主食，包括米饭、粥、面食和各种菜肴及美羹。平衡膳食既是要求构成膳食的食品品种多样化，又要满足人体能量和营养的需要，达到质优量足、比例适当。故在膳食中每天的品种必须包括谷类、动物性食品、豆类、豆制品、蔬菜、水果等，以达到粮菜混合、荤素搭配适当的要求。

每人每天的营养素摄入量，应以不同年龄、不同生理状态、不同劳动强度、不同肠胃消化能力为依据。参照中国营养学会推荐的“中国居民膳食营养素参考摄入量”制定。

膳食还要求有合理的膳食制度。根据我国人民的膳食习惯，正常成年人一日三餐，两餐之间一般相隔5～6小时为宜。应以午餐为主，早餐和晚餐量稍少点。早餐要选择热能高的食品，占全日总能量的25%～30%；午餐应占全日总能量的35%～40%；晚餐不宜食过多的蛋白质和脂肪，可多食些含碳水化合物的食物和蔬菜，以免蛋白质、脂肪过多，引起血脂沉积在血管壁上，造成血管硬化，产生冠心病，故晚餐仅占全日总能量的30%～35%。

世界卫生组织提出，为协调营养物质在人体内的代谢，蛋白质、脂肪、碳水化合物之间的热值比应为12∶30∶58。有专家说，我国在2000年的热值比为12∶25∶63，人均每天摄入能量为10.883兆焦（2600千卡），蛋白质为75克，其中动物性蛋白质为20%。 fVIpLbLLCgxt0JSNwuwiiNupOo11ZJwCnaqWTK2VS03vhvLxYxuHX47bGap6yqhw