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提升情绪粒度是一个需要不断练习和积累的过程。只有保持耐心，不断努力，才能在每一种情绪出现的时候准确地捕捉它们，并及时制止不良情绪的肆意蔓延。
情绪粒度是美国心理科学协会主席莉莎·费德曼·巴瑞特于20世纪90年代提出的心理学概念，指人识别、区分自己情绪的能力。我们也可以把它理解为大脑对情绪的“分辨率”。
情绪粒度高的人不但能准确地识别不同的情绪，更能分辨出相近情绪的微妙差别，比如“失望”和“沮丧”、“焦虑”和“恐惧”。
情绪粒度低的人对情绪的识别能力相对较低，无法具体、准确地描述自己的感受，只会用“好”或“不好”、“开心”或“不开心”笼统地形容，甚至还可能以躯体化的形式表达情绪。
情绪粒度的高低直接影响人们应对和管理情绪的能力。
情绪粒度高的人能够精准地分辨和表达自己的情绪，深入了解自己的内心需求和渴望，也能有针对性地改善自己的情绪状态。同时，这能让他人更好地理解自己。比如一个人对朋友说“我很难过”，朋友可能不知道如何提供帮助；但如果能具体说出“这件事让我很焦虑”，朋友就能提供情感支持，并提出针对性建议。
当然，情绪粒度高的人也能很好地感知他人的情绪，在人际交往中更能够设身处地理解他人，和他人友好地交流、互动，减少误会，消除人际矛盾。
情绪粒度高的人善于保持良好的情绪状态，积极应对生活中的压力和挑战。相反，情绪粒度低的人因为难以识别和理解自己的情绪，容易被情绪支配，将更多的精力和能量消耗在和情绪的对抗中，造成恶性循环。
情绪粒度高的人能够清楚地知道情绪的来源。比如，他能很清楚地分辨出自己现在的焦虑是出于对家人健康的紧张和担忧，还是对重要事件可能被耽误的焦虑与无助……只有明白引发情绪的原因，才能从根本上找到解决情绪问题的方法，更好地调节和管理情绪。
情绪粒度低的人则对自己的情绪因何而起感到困惑，这种迷茫的状态又会在困惑的基础上给他们增添烦恼。因为他们不清楚自己面对的是什么，也不知道如何应对，就如同身陷情绪迷宫难以脱身，最终被情绪支配。
如果仔细观察，我们就会发现那些只会用“伤心”“难过”等笼统的心理词汇表达情绪的人，往往因为说不清楚感受、不知道如何表达情绪而更加困惑、崩溃，甚至会通过大吼大叫、肢体冲突等极端方式发泄情绪，因而引发更大的问题。
那些能够准确分辨情绪并用精准的语言表达情绪的人，往往能够顺畅地宣泄情绪，并在宣泄之后渐渐归于平静。这些人就如同拥有了走出情绪迷宫的地图，能够轻松冲出情绪困扰，更好地掌控和管理自己的情绪。
莉莎·费德曼·巴瑞特指出：当情绪发生时，我们只有准确地识别它，才能把控情绪所引发的生理反应和行为反应，有针对性地解决问题。
比如，当看到老鼠时，如果一个人能够准确地识别出自己所产生的情绪是“恐惧”，那么，他再次看到老鼠时就会再次识别出“恐惧”的情绪，并激活部分身心反应——血压升高、释放皮质醇。在这个过程中，“恐惧”只激活了局部的身心反应，而不会产生过多的身心损耗。
相反，当看到老鼠时，如果一个人无法准确识别自己的情绪，只觉得“很糟糕”，那么他的大脑就不知道问题出在哪，也无法针对性地解决问题。当再次看到老鼠且觉得“很糟糕”时，他就会调动全身心的能量来应付情绪带来的压力，这不仅无法摆脱负面情绪的压力，还会反复消耗心理资源和精神能量。
情绪粒度高的人能准确区分情绪，更易找到针对性方法来调节情绪。比如，当感到焦虑时，他们可能会通过深呼吸、放松肌肉等方式缓解身体的紧张，舒缓焦虑；当感到恐惧时，他们可能会快速找到合适的倾诉对象，通过倾诉释放情绪……
他们能够轻松摆脱负面情绪的困扰，所以不会轻易在压力下崩溃或以消极方式逃避情绪压力，比如酗酒、暴食、自伤，更不会采用极端言行侵犯他人，也不会轻易出现抑郁、焦虑等心理问题。可见，情绪粒度高的人更容易保持身心健康。
儿童如果能多学习和使用与情绪相关的词汇，就能够在一定程度上提高情绪管理能力。这个方法同样适用于成年人。掌握的情绪词汇越多，我们越是能够准确地表达情绪，且丰富的情绪词汇能够帮助我们更细腻地觉察和感受自己的情绪。
比如，当感到不安时，我们可以尝试分辨到底是“紧张”“烦躁”还是“担忧”，然后试着用更精准的词汇描述这种“不安”的情绪；当感到“不高兴”时，我们可以尝试用“悲伤”“失望”“痛苦”等词汇来描述它……一旦能够精准分辨和表达情绪，我们就能提高情绪粒度，从而找到更恰当的方式管理情绪。
当情绪发生时，我们不应急于做出反应，而应思考：“我现在的情绪是什么？”“我为什么会有这种情绪？”“这种情绪对我有什么影响？”……只有通过思考，我们才能够深入地了解自己的情绪状态，从而提高情绪粒度。
另外，当情绪出现时，我们还要用心感受身体反应，比如愤怒可能会让我们心跳加快、肌肉紧张、呼吸急促或加深、瞳孔扩大、头晕目眩；恐惧可能会让我们身上冒出冷汗、面色苍白、下肢无力……注意身体感受，提高情绪的自我觉察能力，可以更快地识别情绪，提高情绪粒度。