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斯特凡尼·奥兰-佩利索洛 心理学家、心理医生，认知行为疗法、眼动心身重建疗法以及内观认知疗法专家，巴黎第五大学教授心理学硕士。
“你当了心理医生真是走运！虽然你能帮助我们，可说到底，你无法体会我们的痛苦！”我在心理咨询过程中经常可以听到患者这么说……那么我的回答是：“我们的职业并不能让我们对痛苦免疫，也无法为我们预测生活中的难事，比如生死离别、骚扰、侵犯、疾病、失业、超负荷的工作……每个人在生活中都会或多或少地遇到这些事，面对它们时，无论我们感到多么伤心、恐惧还是愤怒，都是正常的。没有人能控制意外事件的发生，也没有人能在情绪突然爆发前预知自己会如何处理这些情绪。就拿我来说吧……”
我们能够驯服痛苦吗
如何接受发生在我们自己身上的事情？如何处理它们？几年前，我刚刚入行，在工作中受了欺负，于是患上了抑郁症，坚信自己一无是处。当时，我觉得那种叫“幸福药丸”的抗抑郁药可以解决问题（作为心理医生，我不该有这种幻想的）。然而事实上，在经过两个月的治疗后，在不少同事朋友的支持下，我才免受自己的看法和哀伤情绪的影响。只是，我平时的那种快乐和热情也消失了，而且自从那次事件以来，“我一无是处”的念头严重地啃噬着我的心灵。如果我真的一无是处，为什么我的丈夫和朋友们还守在我身边？我对自己说：“他们只不过是太善良了而已。”唯一让我能够找回自信的，是我的职业。我的工作带给我很多快乐和满足，因此，我在工作上投入了大量的精力。然而，我在帮助患者时效率很高，在帮助自己时却不是这样。
几年以后，超负荷的工作榨干了我的精力。渐渐地，我失去了做任何事情的动力和乐趣。我曾经最热衷的想法又冒了出来，日日夜夜纠缠着我：“我一无是处。”同时冒出来的还有它的“小姐妹们”：“我将一事无成”“我无法胜任自己的工作，我不配拥有我的孩子，我的家庭，我的朋友”。
这一次，我决定去见个很热心的做精神病医生的朋友。他给我开了一种抗抑郁的药，还向我推荐了一种心理疗法，并提起一种新的心理治疗分支：建立在“正念”基础上的认知疗法。于是，此后的治疗给我带来了巨大好处，因此我想与大家分享一下我的经历。
抑郁症来袭
悲伤感，动力的缺失，极度疲惫，毫无胃口，躺下三小时后才能入睡，感觉自己对周围人来说是种负担，被自己的思想所禁锢，精神极为痛苦——这些便是我患抑郁症期间每天的状态。那些反复入侵并腐蚀我大脑的想法尤其可怕，环环相扣的消极思想使我的悲伤感只增不减：“能让我停下来的那个‘off键’在哪里？我工作的时间太长了，与亲朋好友相处的时间太少了，我不是好妈妈，不是好妻子，也不是好朋友……我每天都花时间听患者倾诉，我表现出既耐心又能时刻守护在患者身边的样子……而当我的家人、孩子和朋友需要我去耐心倾听他们的声音时，我却没有精力去回应他们的请求。晚上我回到家，精疲力竭，不想说话，还总是误解家人的意图……于是，孩子们不再扑过来搂住我的脖子了，也不在乎我了，我对他们来说什么也不是……我变得微不足道了！最后，我就一无是处了。”这样一种内心独白不停地啃噬着我的内心。我的脑子里只剩下这些想法，而它们又是那么让我无法忍受。
不去想，就不会痛苦
一开始，我独自一人想尽办法改善我的状况，尤其试了那种用行话说叫作“认知重组训练”的方法。
认知重组训练：作用和原理
认知重组训练，即以现实为标准来检验一个人的消极思想：我的这种想法符合实际吗？哪些论据支持我的想法，哪些又是反对的？这种带有推理性质的训练，其目的在于淡化消极思想的影响，从而控制住由其产生的消极情绪。
我认真地在本子上记下了我的想法，自问它们到底有多符合实际，并按从0到100的标准进行打分。结果呢？100%符合实际。所有的论据都是支持我的想法的，一条反驳的都没找到。我已经束手无策了，就这样被困在消极心态和忧郁的旋涡之中。对于轻度抑郁症，或者在患者仍有退路时，认知重组训练是非常有效的一种疗法，它还可用作病情好转后的加强训练，避免复发。而此刻，我的症状已经非常严重了，我已经完全丧失了对待病情的理智，深陷忧郁之中，不能自拔，总是戴着有色眼镜看待身边发生的一切。
因此我开始接受药物治疗。一个月之后，我的精力有所恢复，终于能够尝试两种名字很奇怪的疗法：EMDR疗法和MBCT疗法。
抗抑郁药的必要性
由于精神痛苦和消极情绪而感到消沉、大脑混乱、反应迟钝时，想直接接受心理治疗通常是不可能的。服用抗抑郁药对于是否能够接受心理治疗起到决定性的作用。
与糟糕的回忆和平相处
什么是EMDR疗法
EMDR是英文EyeMovementDesensitizationandReprocessing的缩写，可译为“眼动心身重建疗法”，由美国精神病医生弗朗辛·夏皮罗于二十世纪八十年代末创立，尤其用于治疗精神创伤事件引起的心理疾病。
我们大部分的记忆，无论是积极的、中性的还是消极的，通常都会储存在长期记忆中。有时想起一段很糟糕的回忆，我们会感到不快，但并不会产生十分消极的情绪，因为我们知道那是一段过去的事情了，已经被“消化”掉了。而有些糟糕的回忆，无论年代多么久远，一旦记起，就会激发非常强烈的情绪反应。更可怕的是，它们总会在我们不想回忆的时候忽然冒出来！事实上，这些痛苦的回忆并没有被妥善地储存在长期记忆中，而是残存在它们发生时的那种“原始”状态里，这种状态还附带着当时的场景、当时的消极思想以及当时的身心感受。这些回忆并不是一种单纯的对信息的记录（“我知道某时某刻发生了某事”），而是一种每当我们想起时都会重新经历一遍的噩梦。由于这些记忆没有被储存和消化，因此它们会持续干扰我们的生活，并且会出现在与事发时毫无关系的情境之下。任何能让我们联想起事发时情形的微小信号，都会激起事发时的情绪。就像我后期的状态，满脑子都是我患忧郁症初期时的那种消极思想。
对痛苦的回忆进行再加工
EMDR疗法可以对痛苦的回忆进行再加工，也就是说，剔除附着在痛苦回忆上的消极情感。在EMDR治疗过程中，一番精心准备后，心理医生会要求患者重温创伤性事件留给自己的视觉、精神、情绪以及感官方面的记忆，同时让患者盯住医生那只水平移动的手。眼球运动大约三十秒后，医生会问患者当前脑子里都有什么：有时会出现某些画面、情绪、想法或者身体感觉，有时则什么都没有。医生不会对以上那些“产物”做任何评论，而是要求患者将注意力集中于自己的感受，然后开始新的一轮刺激。医生会数次重复这个过程，直到该种刺激所引发的内容具有积极的性质，并且——惊人的是——患者基本能够做到让这些内容自发地产生！这样一来，当最初那段创伤性回忆再次出现时，我们就不会再想起可怕的画面，也不会再产生消极的看法或者痛苦的情绪了。
我们可以把EMDR疗法看作一次乘火车的经历。出发时，车上满载着消极的货物，每到一站，患者就会卸下一部分货物，与此同时，积极的货物也一点点被搬到车上来……旅程结束时，不愉快的回忆也就被妥善储存到长期记忆中去了，不再干扰患者的现在和未来……
EMDR疗法带给了我什么：与糟糕的回忆和平相处
虽然精力在一点点恢复，我的自尊心却仍然没有回来（我仍然认为“大家都比我强，我一无是处”），尤其是在个人生活方面。我曾经是个性格开朗的姑娘，总是笑眯眯的，善于交际，热爱运动，大家都喜欢我。如今的性格缺陷，这种自我贬低的感觉，到底是怎么产生的呢？
这种连锁的想法（中心思想为“我一无是处”）来源于我在工作中遭遇的那段欺辱。每当我记起这段遥远的回忆，就会感觉喉咙发紧，眼前出现走马灯一样的画面。当时，出于较复杂的原因，一个我非常尊重并且十分聪明的人在和我愉快地共事一年后，忽然不理我了，他一看到我就马上转身离开，不跟我说一句话。即使躲避不开的时候，也总是用仇恨的眼光看着我，还和其他同事说我的坏话。我成了他的眼中钉、肉中刺。强烈的不解和深重的悲伤逐渐占据了我的内心，到最后，他的冷淡让我觉得自己一无是处。
最终这种欺辱变成了一段未被消化的创伤性回忆，因此可以使用EMDR来进行治疗。我与我的心理医生并肩作战，治疗中，出现在我眼前的画面清晰得如同一张照片：我在他的办公室里，他气得满脸通红，眼冒怒火，牙关紧咬，用拳头砸着桌子。与这个画面同时产生的消极想法便是常出现的那句“我一无是处”。于是我感到深深的悲伤，并且喉咙发紧。事实上我很快就哭了出来，但是我的眼睛一直在跟着医生手里的小棒移动，这让我感到放松，感到一种全新的平静。经过三次各持续了一小时的治疗，我脑子里冒出来的画面才开始变得模糊起来，我开始接受了一种新的想法——我的存在是有价值的，另外，悲伤感也消失了。我的身心第一次经历这样一种过程。我也曾对我的患者们使用过这种疗法，并经常能观察到这样的结果，而现在，我第一次亲身感受到了患者们口中的那种慰藉和轻松。我又找回了生活的快乐！
这样的变化其实是会让人有些不知所措的，但我体会到又是那么欣慰。这并不是什么突然降临的奇迹，在这三次治疗中，我也经历了痛苦的时刻，强烈的情感冲击，尤其是巨大的悲伤感和愤怒感的洗礼。这个过程并不轻松，只有先做到直视自己的脆弱，才能接受EMDR治疗。
通过冥想来获得宁静并接受自我
什么是正念
正念认知疗法（Mindfulness-BasedCognitiveTherapy，简称MBCT）是一种结合了正念冥想和认知行为疗法的心理治疗方法。它最初由ZindelSegal、MarkWilliams和JohnTeasdale三位心理学家在20世纪90年代开发，目的是为了帮助抑郁症患者预防病情复发。“主动将注意力集中于现时自身感受的变化，并不对此做出任何判断”，这样的状态就叫作正念，而它与我们身体的“自动驾驶状态”是正相反的。
在日常生活中，我们几乎总会同时做几件事，这时我们就处于自动状态，并没有真正去关注手头正在做的事情：早上刚一下床，我们就在想这一天的计划了。接下来，淋浴时，喝咖啡时或者在路上时，我们仍然在想。你们一定也有过这种经历：你们并没有留意从家到单位的路程，也不记得路上的风景或者红绿灯的数量……到了之后你们才会很吃惊地发现自己已经在单位了。
正念疗法的核心原则便是，要我们学会停下来并感受现时的生活。你们可能会说，一次只做一件事简直就是浪费时间，确实，但同时做太多的事情会让我们的思维跳来跳去，穿梭在不同的任务之中，我们的精力就不会集中在任何一件事上，这样会消耗更多的精力，而且我们总在不停地转移注意力，这样很可能忽略某些细节，导致效率降低。尤其可怕的是，消极的想法突然不听话地冒出来，并带出了更多的想法，最终完全脱离我们有意的控制，使我们胡思乱想时，我们就会发生“侧翻”，或者“滑出跑道”的情况。在当今这样一个要求人们极度高效的社会里，很难让人改变这样一种“自动驾驶”的习惯。要想做出改变，就要进行自我训练，并“重新锻炼”我们的注意力，而锻炼的原则和扭伤脚踝后进行肌肉训练一样。
所谓锻炼注意力，就是在正念练习过程中（冥想时、伸展四肢时、走路时、吃饭时、运动时……）不断地将自己的注意力拉回到现时。在散步时会有一些念头突然出现，这是完全正常的，因为我们的大脑就是一台不断产生念头的机器。你可以选择顺着这些念头反复地想下去，想得更远更深，甚至开始自言自语（就像把收音机的音量调高似的）；也可以选择让这些念头待在那里，并不陷入其中，将自己的注意力拉回到对感官、肌肉和呼吸的正念上来（就像把收音机的音量调低到只能听见背景噪声的程度）。所谓锻炼注意力，便是将自己的注意力拉回到现时。
回到当下
正如你所见，这种疗法的目的并不是要消除你的消极思想，而是让你任它们待在那里，不去想它们，并将注意力集中在自己的呼吸和身体上。我们就是要训练自己的精神，让它停留在现时，而非不停地在时间中穿行。
进行三十至四十五分钟的正念冥想，也是一种不求特殊效果（如身心舒适、进入催眠状态等）的练习。我们越是追求某种特定的效果，就越难集中于现时，因为我们的注意力会转移到那些符合我们期待的现象上去。我们的状态是在不断变化的，每天都各不相同，而且持续的时间十分短暂，如不耐烦、暴躁、起床的欲望、深度的放松感、内心的宁静、悲伤感、愤怒等。我们要学会与这些状态相处，观察它们，而不是像往常那样想方设法改变或对抗它们。我们要学会接受事物原本的样子，无论它是否令我们感到愉快。如果我们能不带任何评价和干涉地观察并接受自己思想、情绪和感官体验的短暂性，那么我们就会更容易接受事物原本的样子。
体味生活中积极的一面
一般来说，我们感到伤心、焦虑或者愤怒时，都会担心这些负面情绪会持续下去，于是我们开始放大这种担心：“我知道这种情绪肯定还会回来，搞得我永无宁日，永无宁日！为什么我会不幸福？为什么我不能和大家一样？”这种反复的胡思乱想只会放大负面情绪，而负面情绪又会更加让你胡思乱想。这是一种恶性循环！
冥想可以让人学会了解自己的情绪并不再为它们感到担忧。我们已经知道，如果以一颗宽容之心去对待这些情绪，也就是说不启动“思考机器”，不试图赶走它们，而是用身体去感受它们，并带着这种感受进行呼吸——虽然有时不太舒服，但总会过去的——这样一来，那些情绪就会很快烟消云散了。
接受这种由某一情绪导致的不适感受，这本身就是在了解自己当下的状态并照顾安慰自己，正如我们照顾安慰身边痛苦的人一样。如果一个朋友对你说他很难过，你会只对他说一句“这没什么大不了”，然后让他一个人继续痛苦下去吗？应该不会吧！你肯定会让他说说发生了什么不顺心的事，可能还会给他一个拥抱，分担他的痛苦。在某些情形下我们会感到难过，这很正常，一般来说这种难过会随着时间而平复。
出于生理原因，我们所有的情绪，无论是正面的还是负面的，只要在其自然发展过程中没有遇到障碍，其持续时间都是非常短暂的。也正因为这样，我们必须学会日复一日地体味生活积极的一面。一味等待某件事情发生之后才允许自己幸福起来是行不通的，太多的阻碍也许会让你的等待望不到尽头。安逸的状态更多地来自生活中的小幸福，而那些巨大的幸福实在是少之又少。接受这样一个现实是冥想的关键步骤，它会让你将精力集中于生活中积极的时刻，并更好地战胜消极的时刻。
正念疗法是为谁准备的
我们每个人都可以进行正念训练，它对于焦虑症和抑郁症患者尤有益处。一些消极状态总会阻止人们体验现时，而患者大部分时间都与这些消极状态（后悔、反复胡思乱想、杞人忧天）形影不离，并且任由自己沉溺于这种状态和情绪之中，因此，进行正念训练是非常有益的。
正念疗法让我对自己身心发出的信号给予更多的关注
正念认知疗法进行起来并不轻松，要求十分严格。当朋友向我推荐MBCT疗法时，我承认我曾有些犹豫：在五天的训练中，我每天都要进行冥想训练，体验宁静，学会保持在现时状态，让头脑中产生的意识留在那里，不去尝试改变它。安静地坐上几小时曾经在我看来是不可思议的，在此之前，我一直很小心地避免静止下来的状态，因为我怕自己一静下来，那些可怕的念头就会出现。我曾经极度忙碌，总也停不下来，总在给自己寻找新的刺激。在那样一个时期，我尤其需要找个人倾诉一下那些折磨着我的该死的念头。而现在，我已经能够完全让自己沉浸在宁静之中了！
在最初的几次冥想训练中，我的注意力不停地被各种念头所吸引，然而在正念训练的帮助下，我渐渐可以将注意力集中于自己的呼吸和感官上了，不再深陷于消极思想之中。我可以看到那些念头就在那里，我并没有赶走它们，而是记下了它们的内容，同时不停地将注意力拉回到自己的身体上。我对其中一次冥想训练印象特别深刻，在那次训练中，我解开了很多心结。那一次，消极思想不停地涌上心头，我尝试着将注意力拉回到绷得越来越紧的身体上。我能感受到痛苦，但并不去想它正在对我产生什么样的作用。忽然，我感觉到愤怒，正是这种情绪在折磨着我的身体。我意识到日积月累的疲劳在慢慢地消耗着我的精力。停下来吧！我不能再像从前那样透支身体去工作了。我的问题并不在于我是个一无是处的人，而在于我为了不胡思乱想而疯狂地工作，这既损害了我的健康，又伤害了我的家人和朋友。这种对抗消极思想的无效方式耗尽了我的精力，其实我本应该听一听这些思想对我的提醒：“你太累了，注意一下身体吧。”于是我注意了一下自己呼吸的节奏，调整了一下自己的感官，几分钟后，那些消极思想就消失了……
这次经历使我意识到，此前我一直是带着悲伤和疲惫的有色眼镜去看待现实世界的。
我们的状态影响着我们的思维
我们都经历过疲惫的状态。回想一下，当你感到自己“电量不足”或者带着极差的心情起床时，你这一天是如何开始的？通常，你会变得更敏感，更容易生气，跟身边的一切对着干。当你看到一个同事冲你打了声招呼，却没有停下脚步，你就会想：这是什么情况？我肯定做了什么让他不高兴的事，所以他再也不尊重我了，等等。你一整天都会反复咀嚼这些念头……然后你很可能会到处寻找各种细节去证实你的想法！一天结束后，你就会得出这样的结论：“我很孤独”“我还不够好”或者“我做了坏事”。而当你心态平和，精力充沛时，同样情形的出现就显得微不足道，你只会觉得“他可能有急事吧”或者“他和别人有约”。
脑子里的念头并不代表现实世界，但在我患病期间，我却对自己的念头深信不疑。正是这些念头加重了我的焦虑，并把我推向抑郁的深渊。它们到底是什么呢？其实只是我们对现实世界的一种理解而已。想法并不等于现实，这一点是让我们避免沉溺于自己的思维中并与它们“划清界限”的关键。我并不是自己想象的那样差，那些念头的出现只是说明我感到疲惫、悲伤、愤怒、焦虑……这么一想，一切都改变了。一种情绪的产生总是有原因的，那么只要关照一下自己，情绪很快就会过去的。
这样摆脱抑郁
真正的抑郁症是什么样子
感到悲伤，对一切失去兴趣，无法入睡，通过这些症状还不足以诊断这就是得了抑郁症。真正的抑郁症，同时存在着几种特有症状，并且这些症状会持续干扰患者的日常生活。
通常情况下，如果这种干扰每天出现，并持续两周以上，就可判断为抑郁症。
抑郁状态会伴有以下两种症状，或单独出现，或同时存在：悲伤感，以及欲望和乐趣的缺失。悲伤感表现为沮丧、想哭，以及与失去亲人时相似但是通常要强烈得多的痛苦。这种悲伤感会持续一整天，也可能会在某时某刻忽然出现，还可能占据整个早上或晚上。乐趣的缺失在心理学上被称为“快感缺乏”，它表现为对平时能带来满足感的活动（如消遣娱乐、看电影、读书等）的兴趣缺失，患者会完全放弃这些活动，或者只是艰难地强迫自己去参与这些活动，但得不到任何满足感。注意，这些活动也包括与亲朋好友的会面和与伴侣的性生活。
除了以上两种主要干扰以外，抑郁症患者还会表现出以下几种症状：
食欲方面困扰——通常为食欲不振——并伴随着不由自主的体重变化（例如在一个月之内体重增加或下降5%以上）；
睡眠方面的困扰，即睡眠时间的减少（失眠）或加长（嗜睡）；
注意力不集中，记忆力减退，决策能力受损；
周围的人会注意到患者反应躁动或迟缓；
虚弱感、疲惫感或者精力减弱，无法做出努力的姿态；
负罪感和自我贬低；
悲观，有自杀倾向，可以是一种隐约想要从世界上消失的欲望，也可以是真真切切想结束生命的意愿。
以上症状中并未提到恐慌和焦虑，因为很多其他的疾病也可呈现出恐慌和焦虑的症状，不过它们还是会常出现在抑郁症患者身上（如对未来的担忧、胡思乱想、恐惧症等）。
得了抑郁症该怎么办
如果真的表现出抑郁症症状，那么患者就需要来自外界的帮助，想要独自对抗疾病或者干等着事情过去，那简直就是妄想，有时对患者来说还会很危险。如果你只是轻度抑郁，最好的办法就是进行心理治疗；如果是重度抑郁，精神上的痛苦和疲惫不堪的感觉已经大到使你对心理治疗完全无动于衷的程度，那么就需要抗抑郁药物的帮助了。不过很多人面对药物治疗都十分犹豫：“我不想吃药，我怕上瘾。”然而，光进行心理治疗而不进行药物治疗，就相当于开一辆没有汽油的车一样。药物治疗会通过重建一部分抵抗能力并给你带来一些精神上的镇静来为你“充电”，并不会夺去你的生活能力（如今的抗抑郁药物并无安眠作用，也不具有依赖性）。药物治疗是一种能让心理治疗更好地发挥效果的辅助工具。
至于心理治疗法的选择，目前，认知行为疗法是公认针对抑郁症最有效的疗法。如果你的抑郁是由亲人去世、受到侵犯、童年阴影、天灾事故、离别或者失业造成的，并且之后回忆起来仍然感到痛苦的话，那么EMDR疗法是处理这些生活中的负面因素最有效的疗法。而正念认知疗法的疗效更见之于对抑郁症复发的预防上面。
让生活慢一点：防止抑郁的复发
每天花三十分钟静下心来观察自己的新变化
要想发现抑郁症复发的征兆，就需要静下心来。精神病医生埃德尔·马埃克斯在一次座谈会上说道：“如果你想了解一座城市，光靠开着车穿过它是不够的。要找个地方停下来，并带着好奇心徒步游览这座城市的大街小巷……”要学会了解自己，首先要停止埋头干活的状态，并试着一次只做一件事。在一天中腾出三十分钟的时间，静下心来，观察自己的新变化；另外，既然你有时间听亲朋好友的倾诉，那么也给自己一些时间吧！
在这三十分钟的时间里，你要尽最大努力将注意力集中在你身体的各个部位和呼吸上。你的注意力很容易转移到自己的思维和一些特别的感受上去，这是完全正常的。但你要体会你在现时的感受，同时不要对它做出如下判断：“哎呀！我抽筋了！”“哎呀！这种训练真让我不爽！”“看！老想法又回来了，我永远也做不到……”要把注意力转移到身体上去。要提醒自己，那些想法只不过是做正念训练时大脑对你的状态做出的反应而已。如果你很难将注意力集中到自己的身体和呼吸上，这并不意味着训练失败，只是说明你太累或者太紧张了。出现这种情况时，要思考一下应该以怎样的方式来调整自己，并把你的那些想法记在一个本子上，你可以给本子取名为“想法分析讨论册”。针对每一个念头，试问自己：它从哪里来？是什么事情导致我产生了这样的想法？这个想法符合我的现实情况吗？要论证这个想法的合理性，有哪些支持和反驳的论据？
随身携带记事本
准备一个漂亮的记事本作为自己的旅伴，它可以让你意识到自己的幸福，也会在你生活最艰难的时刻帮到你。要一直随身携带这个记事本，并在上面记录以下内容：
1.周围人对你的评价。
2.一些通常能给你的形象加分的活动（收拾房间，纸张分类，锻炼身体等），以及能给你带来快乐的活动（准备一份精致的美食，沐浴，看电影，和朋友在森林里散步，修剪花木，演奏乐器，和朋友出去消遣等）。当你开始感到悲伤或者动力不足时，就去进行这些活动。要注意的是，你也许已经知道，当你感觉很糟糕的时候，通常会什么也不想做。但不要总是等到自己想做这些对自己有益的事情时才去做：只管去做好了，你的动力和快乐会自己回来的。
3.记下每天要做的至少一件有积极意义的事情。注意，不要刻意去做什么大事，幸福有时就在于一个微笑，一种味道，一道风景，一种天气，一通电话，一顿美餐……当消极思想再次出现时，就再品味一下这些微笑的幸福瞬间。
你也可以在记事本上写写画画，或者贴上自己喜欢的文章和照片。
更加注意自己的需求和渴望：尊重自己
要舍得为自己花时间。你总是花大量的时间，以损害自己的身心健康为代价去满足亲人、朋友、同事和其他人的需要，而你自己其实也有各种需求（爱、关注、感激、快乐、休息等），考虑自己的需求也是十分重要的。
药物治疗、EMDR疗法和正念疗法为我们打开了通往宁静的大门，这些疗法可以教会我们学会照料自己，这也是与家人、朋友、患者和他人和谐相处的核心前提。
其实那段抑郁的经历对我的日常生活是有所帮助的：它是我人生中一个黑暗的时期，一想到它，我就会更加珍爱生活以及曾经被我忽视的那些幸福时刻。我再也不会迷失在无休止的斗争中，我拒绝在这上面花费自己的时间和精力。但唯一使我让步的是对痛苦的抗争，因为我们每个人的一生中都难免会发生痛苦的事情，可是我们还是有很多其他方法来化解它们的，因此，我们无须费时间和精力与痛苦抗争。在我的工作中，每当面对一个痛苦的患者时，我都能理解他的遭遇和感受，然后我会倾尽全力帮助他走向内心的平静。
你是打不倒我的
没有人愿意去承受痛苦，然而生活就是这样，每个人在人生道路上都会遭遇痛苦。我被卷入抑郁的风暴中时，那种精神上的痛苦是十分强烈的。我曾经以为很难走出这种抑郁的状态了，但是通过一年的EMDR治疗和日常的冥想训练，我最终找回了我自己。这就是幸福！EMDR疗法可以“清理”我们的大脑，了结“旧账”，使我们与自己重归于好；正念认知疗法则开辟了接受自我的道路，因为尽管EMDR疗法为我们扫除了错误的信念，但我们性格中的优缺点依旧存在。冥想训练（正念疗法的核心）使我们能够跳出来，甚至带着幽默感去审视自己的缺点：“你又出现了！不过你是打不倒我的！”另外，冥想训练还让我学会接受生活和他人原本的样子。
外部的帮助必不可少
虽然我本人就是心理治疗的专家，但当我需要知道，自己身上到底发生了什么，以及如何走出困境时，外部的帮助还是必不可少的。因此，当我们感觉不好时，就要摒弃所有的疑虑（令人生畏的心理医生，不敢倾吐真心话，对诊疗费用的担忧，等等），去找心理医生进行咨询。但是，有些心理学家和医生对众多认知行为疗法和以上我提到的情绪疗法嗤之以鼻，因为在他们看来，这些疗法根本不能像诸如精神分析治疗等疗法那样“深入”治疗心理疾病。然而，我和其他患者的亲身经历表明，这种针对心理和情绪的调理会给我们带来真正持续有益的变化，带领我们走向未来，走向我们都在寻找的幸福。
最后，以一句名人的言论来结束我的故事：
“愿我拥有接受不能改变之事物的平和心态，改变能够改变之事物的勇气，以及区分二者的智慧。”
——马可·奥勒