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你是否曾发现自己站在厨房，手埋在一包薯片里，嘴巴充满着咸味和酥脆的口感，然后好奇地想着：“我到底是怎么了？”参加招待会，有服务员拿着一碟油炸食物经过，你拿起一个放进嘴里。你可能不是因为真正的饥饿而吃下这些食物，也不是因为它们看起来很美味所以想吃。也许你只是因为食物在面前，就顺手拿起了它们。
你的一些进食习惯也许就是如此的自动化，连你自己都忘记自己曾经吃了什么。如果请你回想今天吃了哪些东西，你很有可能无法全部记起来。也许你能够回忆起所吃的主餐，但是会忘记同事在会议前请你吃的一块巧克力。你每天无意识所吃下的食物，热量很可能超过200kcal。
我们的饮食习惯很可能就是如此的盲目。
我们每天平均做两三百个与食物相关的决定，但是根据我在康奈尔大学的同事布莱恩·汪辛克所言，我们只对其中的一小部分有意识。汪辛克博士花了大部分时间研究盲目饮食的诱发因素。许多因素，包含餐盘大小、情绪想法等，都能影响我们何时吃、吃什么、吃多少，而且这些决定大部分是无意识的。
诱发因素可能是视觉性的。例如，同事留在休息室的手工布朗尼蛋糕，或是店员提供的免费试吃品。它也可能触发你的其他感官：邻居的烤肉香味、同事座位传出的咔滋咔滋声响。社交压力也可能成为一种诱惑：餐桌上的人都点了前菜，你的朋友递给你一杯红酒。此外，习惯也可能是一个诱发因素，例如每天傍晚或晚餐后同一个时间的冰激凌。吃东西本身可能有自我安抚的效果，因此，你会为了满足被抚慰的渴望而吃点东西。
生活充满无数种诱发进食的因子，尝试去除或避开它们，最终会失败。你当然可以把过度诱惑的食物留在家门外，或是可以小心地打包并收起饼干及薯片。但不管多小心，你还是会遇到食物出现在你面前的情境。比如，派对的时候有人将食物端给你，食物的香味会在你逛街或看电影时飘散过来。
也许你可以选择聆听自己身体的讯息，告诉你什么时候细胞需要能量，并在真正饥饿的时候再进食。联结真正的生理饥饿感，是盲目饮食最强大的刹车系统。
什么是生理饥饿
饥饿感是天然的，你可以把它想象成身体用尽能量时所产生的重要讯息。
当血糖下降时，生理饥饿感会随着上升，一开始的感觉也许是肚子轻微的空虚或绞痛。如果没有补充食物能量，身体会开始燃烧所储存的能量，饥饿感会得到暂缓。然而渐渐地，饥饿的感觉会变得急迫且强烈。除了胃绞痛，你可能感到头晕及焦躁。
身体利用这些感觉告诉你，你的消化道已将上一餐消化完成且细胞需要更多的葡萄糖燃烧成能量。身体的每一个细胞每天都需要能量，有很多导致我们错过这些讯息的原因。也许你只是不曾真正留意它们，或是你已尝试太多严格的饮食方法，以致疏远了与它们的联结，或者你已把注意力全耗在生活的高压力状态下。
当我们盲目地进食时，很难分辨生理饥饿感与其他相似的感觉。对某些人来说，口渴可能会与饥饿感混淆。我们的身体可能习惯了——不管是否真正需要更多热量都感到饥饿。早上十一点刚吃过点心，中午的时候肚子还是可能咕噜咕噜响，因为这是平常吃午餐的时间（这时候外在智慧就会很有用，你也许可以把这一天的午餐延后再吃）。
我发现有些人总是很快地吃掉食物，不曾感觉到肚子初期饥饿的不适。当我问他们：“生理饥饿感对你来说有什么样的感觉？”他们会告诉我他们真的不清楚。然而，他们一整天都在吃东西，为细胞提供持续的能量。有一些人告诉我，他们因为害怕过度饥饿的感觉，所以只要饿一点点就会吃下大量的食物。其他人，特别是经常进行饮食控制者，可能已经长期忽略饥饿感。无论你目前是哪种饮食状态，可能还需要一些时间才能完整地察觉生理饥饿感，但是我发现大部分的人都可以很快地觉察。
其他的进食原因
简单来说，对食物的渴望可能跟生理饥饿感有所混淆，而它可能由很多不同的原因引起，包含：
看到食物：即使刚吃饱，看到及闻到美食还是会让我们感到饥饿。就如巴甫洛夫（Pavlov）的实验，狗经过学习，听到铃声就会流口水。即使刚吃完大餐，我们看到饼干、蛋糕及其他零食时，还是可能想吃。只要想到食物、听到某人跟你说起美食，或看到有关食物的电视广告，就足以诱发想吃的渴望。
记忆：你会这么喜欢巧克力碎片饼干，与母亲所做的手工饼干的记忆有关系。因此，即使是质量较差的量贩巧克力碎片饼干，对你来说都具有诱惑。这是因为你会想要追寻埋藏在脑海里的记忆。有些记忆可能是很复杂的。我曾经有位女朋友，常会在某家特定的快餐店点薯条。她想要少吃些，所以从超大份的薯条换成小份薯条，但从没想过不点薯条。这看起来很奇怪，因为她承认其实没那么喜欢薯条，却发现自己强烈地被它们吸引着。经过会谈后，她才发现，原来这些薯条让她回忆起喜欢吃薯条却在几年前因车祸过世的女儿。于是，她选择只吃一些，其他的留着不碰，然后慢慢地放下，不必这么频繁点薯条了。
社交压力：有时候我们吃东西是因为大家都这么做。跟朋友逛街时，可能你不饿，但是有人提议想要吃冰激凌。你心想：“我不想要显得不合群。”因此，你也点了一份。婆婆把手工布朗尼蛋糕端出来，请你吃几块。你很不情愿地吃了一些，因为你认为拒绝她会伤害彼此的感情。通过正念，你可以在吃了一块后说：“你的布朗尼蛋糕总是那么好吃，但是我很饱了。我可以带一块回家吗？”
说服我们自己吃东西：有时候我们会利用自己可能不自觉的想法来合理化进食。比方说：“我只吃一口就好。”你曾对自己这样说吗？如果有的话，你真的只打算吃一口而已吗？或是其实你的意思是：“我想吃多少就吃多少？”同样的，“只吃一点没关系”的这种想法，只能在一周出现一次时适用，但如果每天反复这样告诉自己，那么这个想法在接下来一周内会为你贡献很多额外的热量。
长期节食者另一个很常见的想法是：“我想要做坏事。”这跟我们的成长背景有关。20世纪60年代，心理学家艾瑞克·伯尔尼（Eric Berne）写了一本书，名为《人生的游戏》（Games People Play）。他精准地描述了三个互相竞争的自我心态：孩童、成人及家长。内在的家长是照护者也是规范制定者。内在的成人充满智慧、情绪稳定且具有弹性，内在的孩童任性、贪玩、冲动。伯尔尼指出，我们拥有这三个内心元素，而它们可以造成内在的挣扎。你的内在孩童可能想要偷吃饼干，心想：“我想做坏事”或“你不能指示我”甚至“其他人不会知道”。接着，当你开始吃东西的时候，内在家长利用批判性的想法来谩骂内在孩童：“你这人是怎么回事？”“你为什么一点自制力都没有？”这样的场景是不是很熟悉呢？
忽略这些想法并不是一个好的解决方式，与它们抗争也不对。然而，我们可以采取另一个角度来察觉它们。当你练习正念饮食，你会发现，“我只吃一口”的这种想法，从开启危险的一道门，转换成开启一道让自己正念经历这一口食物的窗户。神奇的是，我们可以只咬了一口，然后决定，我们只需要或想要这一口。同样的，“我想要做坏事，我想要叛逆”的这种想法，可以成为思考“我的内在孩童及成人同时认同哪些事情？”的讯息。也许贪玩的内在孩童及有弹性的内在成人可以选择接受这块饼干，享受它，然后让内在家长知道一块就够，不需要吃五块。
想要被安抚的饥渴
很多人在压力、悲伤、愤怒、焦虑、无聊、疲倦、忧郁的状态下，把高热量食物当成一种自我安抚的工具。有时候这些情绪表现很明显，有时候我们需要利用正念觉察来辨识它们。
克莱尔最近刚退休，为了打发时间，她白天忙着照顾孙子，后来她的女儿被裁员，便回家带小孩。克莱尔的生活突然变得很空虚，她发现她经常因为无聊而成天吃零食。
经过反思，她发现照顾孙子使她分心暂时不去想生活中一些事情的焦虑及忧郁。克莱尔写下一个清单，上面记录当她出现这些情绪反应的时候，特别是发现自己跑到厨房时可以做的活动。她开始提醒自己：“喔，我其实不饿，我可以花时间摄影，完成剪贴簿或上网。”虽然最终还是得面对这些生活情绪问题，但她已经可以避免让自己复胖。
克伦发现自己经常在工作的下午时段吃东西。她告诉我：“我真的会饿。”通过正念练习，她发现其实自己把工作的焦虑与饥饿感搞混了，而且把吃东西当作拖延时间的一个方法。吃东西可以暂时让她避开困难的工作事务，同时也避开对这些事务的焦虑感。有此洞察以后，她开始在浮现拖延时间想法的时候，安排简短的自我照顾和休息时间。与其吃东西，不如做一些不一样的选择，例如看书放松心情，或是在办公室走走，让灵感浮现。她也发现，可运用“随着冲动的海浪漂浮”的技巧来面对进食的冲动。这个概念是艾伦·马拉特（Alan Marlatt）为严重酒瘾患者所设计的，是利用正念来对抗饮酒的渴望冲动。当压力感受或是想吃零食的渴望出现，克伦发现自己可以跟这些感觉共处。这些感受像海浪一样起伏，渐渐地消失。如果她选择乘坐这些海浪，她知道，即使不吃东西，不适的感受也会慢慢消失。
虽然我们想经由食物获得安抚，很多人却很快地出现不同的结果：吃完以后，心情不但没有变好，反而更差，那是因为愉悦舒适的经验很快被负面的自我批判所绑架。寻找愉悦的同时，我们也正惩罚自己。前面几口也许会带来我们所寻求的抚慰、愉悦和幸福，但是因为心智批判，这个效果很快地就消失了：你不应该吃这个；你又来了；除了吃东西，你没有其他方法了吗？我们没有给自己经验抚慰及愉悦感的机会，反而跟自己抗战：我想吃这个；我不应该吃；但是吃了会很胖！
除了罪恶感，你可能也会气自己。宾夕法尼亚州的研究员克里斯廷·黑伦（Kristin Heron）在邀请女性受试者记录饮食及心情的时候，也有这样的发现。这些女生使用携带装置，一天里会有好几次询问她们的心情及饮食行为。研究团队想知道：受试者在吃下不健康的食物时，例如饼干及薯片，心情会有哪些变化。他们发现，零食是无法抚慰在意饮食的受试者。受试者即使刚开始吃零食时心情没有不好，很快地，心情就会恶化。如果吃下大量零食，结果更是如此。
正念练习首先协助我们了解，什么让我们困扰。它协助我们放下暴力的自我批判。这并不代表我们可以立刻完全去除这些批判性的想法，但是可以减少它对我们的影响，直到智慧心智找到一个更平衡的响应方式。
有些人发现进食冲动和深层的议题相关，例如儿时被虐待的记忆。有些因素会诱发愤怒（例如与朋友或夫妻间的争吵），然后他们开始不受控制地吃东西。我的一位学员通过正念阻止了自己在半夜继续吃：“我一如往常想要暴食，然后我停下来发现，其实是因为对先生早些时候所说的话感到愤怒。我也生气曾经对我施暴的父亲及表哥。但是其实我唯一伤害的人是自己。接着我把冰箱门关上，回到房间睡觉。”
有时候，一些事情可以通过正念练习解决。但是，如果你正因过去被埋没的痛苦、深层的愤怒，或是严重暴食产生挣扎而进食，除了此书的指导，最好还是同时寻求合格的治疗师接受治疗。暴食症患者经常为了被抚慰而进食，或是为了躲藏痛苦的挣扎而进食。有些暴食的情形，可能是因为想使用食物避开某些想法或恐惧，因而被诱发。也有可能是从原本的自我抚慰，转变成继续进食，是一种强迫性的冲动。我们可以注意到，其实暴食也许是一个讯息，告诉我们有某个问题被唤醒，而且需要被处理。
选择抚慰的食物
每一次进食都是一种选择。然而，我们经常对于为什么做这个选择并无意识，在有压力时更是如此。
你在愤怒、压力、悲伤的时候所选择的食物，可能与儿时的经历有关。你想吃的渴望要追溯到婴儿时期。每当你哭的时候，母亲会喂你，这是正常的。你最喜欢的抚慰食物，很有可能是过去伤心的时候父母给你的食物，或是家里有庆典的时候拿来庆祝的食物。长大以后，你可能会在朋友、同事、师长准备的庆典中认识新的食物。这就是为什么抚慰性食物因人而异。对某个人来说抚慰食物可能是甜甜圈，而对于另一个人则可能是香草布丁或热乎乎的一碗汤。有一些人的抚慰食物可能是快餐，让你回忆起家庭野餐时的汉堡或炸鸡。
无论当初形成连接的原因为何，随着时间，你的心情与这个食物的关系已密不可分。情绪与食物的联结愈紧密，你的反应就会愈自动化。你不假思索地伸手拿起食物，比如巧克力蛋糕。你试图用低卡米糕来安慰自己，但最后还是把手伸向巧克力蛋糕，然后吃下它。
压力与进食有着复杂的关系。这与得到抚慰、让自己分心或掩饰心情有关。但是我们的研究显示，正念练习可以协助改善这一切。在压力下，我们会倾向选择高热量的抚慰性食物，特别是在感到饥饿的时候。长期压力下，肾上腺会分泌刺激食欲的皮质醇。一天结束时，我们也疲倦了，难以做出明智的决定。再加上强烈的情绪（特别是负面情绪），很多人会选择吃一整天都在避开的食物，甚至平常并不特别喜爱的高热量食物。不饿的时候，我们大部分人都会认为，贩卖机里很少有既营养又美味的食物。然而，当我们在下午感到压力或焦虑地站在贩卖机前时，即使没有特别喜爱的食物，我们仍会投下硬币买一包薯片或饼干（或两者都买）。
对大部分人来说，这种事发生的概率很高。
我们经常因为这些抚慰性食物而感到罪恶，但这罪恶感其实是不必要的。你渴望其他东西的时候不会觉得自己在捣蛋。举例来说，在聚餐时，你听到朋友介绍一个他刚买的最新的电子产品，可能会无罪恶感地考虑也买一个。然而，你会（很有智慧地）思考这个渴望：“我真的需要吗？我买得起吗？价格值得吗？”如果你对以上问题回答“是”，你可能就会买下它，而且感觉良好。
当你能够正视自己对食物的渴望时，你就可以使用“抉择的力量”，做个坚定的决定。这是一个根据内在及外在智慧，对于吃什么、吃多少所做的决定。在智慧的引导下，你不再感到食物拉扯的力量。这个力量反而会来自你对于满足愉悦感、抚慰、健康及饱足的渴望所做的抉择。你会考虑多想要某些食物、是否符合自己健康的要求、价格是否值得。依照这个方式，你可以做出明智的选择，决定吃或不吃、要吃多少、吃哪些食物。你会充分享受每一口，不会因罪恶感或自我怀疑而破坏当下的经验。
Q：为什么大部分抚慰性食物都是高淀粉、高糖、高脂？
这可能是因为我们的原始人祖先经常处于饥饿状态，经过多年的演化，在吃下高热量食物时大脑会奖励我们。食品从业者了解这一点。单纯地看见或闻到高脂、高糖、高淀粉食物，就足以让大脑分泌多巴胺，产生“我想要这个”的想法。当我们吃下渴望的食物，我们的感觉会变好。这是多巴胺给予我们的奖励。这会让我们上瘾吗？我并不这么认为。几乎任何让我们愉悦的事情都会增加多巴胺指数，从食物中获得愉悦感是自然且正常的，失控地寻求及体验这个愉悦感才会形成问题。如果无法聆听自己的身体与心智，我们很容易在这当中迷失。
平衡饮食及失衡饮食
你也许会认为，这个章节的重点是只在生理饥饿的时候进食，永远不要因为渴望愉悦感或在想被抚慰时进食。恰好相反，只因为想吃而吃是完全正常且健康的。另外，偶尔因为情绪反应而进食也是正常的。
事实证明，因情绪反应（无论是正面、负面，严重或轻度）而进食并无异常。在学术生涯初期的研究中，我发现四成的男生对于食物有着较自在的态度，也承认他们偶尔在压力大或难过时会过量进食，但他们总能意识到自己何时吃饱，且很少因为饮食感到罪恶。我把这些人称为“平衡饮食者”。然而，女生的状况则令我们惊讶且担心：只有15%的女生被归为平衡饮食者。大部分的女生在经历上述的进食行为后，会感到罪恶，然后下定决心采取更加节制的饮食方式，或反而陷入吃得更多的恶性循环。
为了舒缓心情而吃东西，并不代表你很糟糕。事实是，这代表你是个正常人。不如问问自己，到底自己的饮食是平衡还是失衡。
失衡者总是在过度节制及过度放纵之间来回摆荡。失衡者面对情绪低落、压力、事情不顺的时候，通常只有有限的对应方法。有些人甚至只有一种方法：依靠食物。他们选择食物时，总是吃过量，感到罪恶，然后隔天尝试通过“一些优良行为”来过度补偿。他们可能会跳过早餐，中餐少吃些，但是傍晚时却因为过度饥饿、劳累及对食物渴望（还有更多的压力）而崩溃。他们不断吃东西，然后又感到罪恶。他们继续进食，无法停下来。结果整晚感到过饱、腹胀、罪恶感，隔天又重新开始循环。
平衡饮食者面对压力时，拥有各种不同的应对方法。当然，食物是他们应对压力的一种方式，但不是唯一的方式。他们可能为了抚慰伤痛吃冰激凌，但是不会利用罪恶感来破坏抚慰的效果。他们接着进行一些跟食物无关的应对方法，可能会跟朋友联络、出去散步、上网或做些其他的事情，不会继续吃东西。
平衡饮食者知道食物无法解决问题。他们也会吃饼干，但接着去做些其他事情。
与食物形成健康的关系，并不代表要把某些食物从生活中剔除。同时，这也不代表永远不要在某些状况下吃东西，包含当你需要被抚慰的时候。有各种不同的应对方法是一件好事。其实重点是将失衡的关系转换成一种平衡的关系。希望可以增加应对方式的清单，允许自己偶尔利用食物获得抚慰、放入自己的热量预算，然后充分感受食物带来的真正享受。这并没有你想象中那么困难。此书第二部分的练习会引导你达到这个状态。
Q：我的饮食习惯已经失控了。我难道不会因为允许自己为了被抚慰或得到享受而进食，然后变得更糟吗？
相反，准许自己进食可能会让你找回掌握感。如果不准许自己进食，目前的情况又是如何影响你的饮食呢？批判自己获得了什么？自我批判有办法成功阻止你吃想吃的东西吗？你会发现，自我批判不仅无助于避免过度进食，反倒可能引起过度进食。每当你陷入自我批判时，进食冲动反而成为逃避批评的方法。当你从自我批判转变成自我觉察时，你还是得负起全责。
自我接纳不代表你无须思考下次应该怎么做，只代表你无须以自动化的自我批判来反应，因为这会把智慧封闭起来。正念提供一个无须批判却能够保持觉察及负责的方法。通过正念培养，你可以放下旧习惯，不需重复地加强它。
如何达到生理饥饿与食物渴求的平衡
能够留意诱导因子、察觉与食物相关的决定，是很有价值的。正念觉察教导你提出好的问题：我的身体真的饿了吗？我上一次进食是多久以前？这是我真正喜欢的食物吗？我对这个食物有多强烈的渴望？我吃这一点点会感到满足吗？我吃够了吗？
有时候，单纯停下来检视自己，就足以从“我一定要把它吃下肚子”转换成“我只吃一些，或只是尝尝味道”，而且说到做到。
能够留意到这些感受很重要，这样你才会知道自己为何而吃。经由培养对生理饥饿感程度及其他进食的原因之觉察，你会对于饮食的决定更有信心，更能够平衡自己对食物的生理需求及其他可能让你想进食的原因。
有些肥胖理论表示，某些人无法有效留意自己内在的生理饥饿讯息。我的经验告诉我，这是非常少见的。我协助过多年来挣扎于控制自己体重或是每天暴食的学员。令人惊讶的是，经过一周的饥饿感正念觉察练习，很多人表示，第一次发现自己可以轻易地留意到生理饥饿的程度。数周后，他们变得更有自信，可以分辨焦虑及真正饥饿感的差别。他们可能发现，因为刚吃过午餐，他们其实并不想吃同事带来的饼干。而他们想要吃饼干时，可能是早上十点半，因为早餐在六点半吃过了，此时吃点饼干是合理的，因此他们可以心安理得地享受它。
每个人都如此吗？其实不然。有些人可能很难留意生理饥饿感，却很容易留意自己的生理饱足感。每个人都不一样。当你探索这本书的正念饮食原理，你也可能发现一些练习显得比较简单，一些则比较有挑战。
无论哪些原理比较简单，这些正念工具都会渐渐结合在一起，让你从饮食环境中获得更大的自由。目前，你可能无法容忍家中或办公室里摆放诱人的零食，认为无法避免自己把零食吃光。就算有办法阻止，也无法避免成天想起这些食物。
经过对于这些诱发因子的正念觉察练习，这一切都会改变。刚开始改变可能很细微，你可能可以跟这些食物共处一室，但是要把它们藏在自己看不到的地方。随着练习，也许可以把食物放在眼前，然后下定决心：“明天再吃。”
通过更多的正念练习，你可能会完全忽略零食的存在。也许有一天，你会像我说的某个个案一样，打开抽屉看到一包薯片，心想：“我到底什么时候把它放在这里？”
你发现，这些所谓的问题食物，已经不再是你的问题了。
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很多人都能迅速学会察觉饥饿。你甚至可能发现，现在你就正适应着自己的生理饥饿感。你留意到哪些生理饥饿的感受？在身体的哪个部位？如果用一到十的分数来评分，一分等于“完全不饿”，十分等于“极度饥饿”，现在你的饥饿感如何？这种生理饥饿感觉跟其他感受（例如焦虑、无聊、孤单等）有哪些不同之处？和渴望吃某种食物的感觉比较呢？如果利用同样的方式将渴望的感觉评分，“稍微渴望”会被赋予较低的分数，“无法克制自己不去想它”则会得到较高的分数。那么，这跟真正的生理饥饿感又有什么不同呢？现在你就可以开始尝试感知你的身体，去分辨两种不同的感觉。