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增肌，在很多人的印象里，就是一大堆训练动作。在他们的观念里，增肌是“怎么做动作”的问题，好像动作做标准了，就能练成“大块头”，否则就跟白练了一样。
翻开很多增肌书看，里面都是一幅接着一幅的训练动作图。大多数增肌培训，也往往只讲训练动作。健身房里很多所谓的训练老手，同样是喜欢一上来就给人讲动作。其实，训练动作仅仅是增肌系统工程里的一个小方面而已。
如果把增肌比作一棵大树，那么训练动作只是几根树枝而已。这么说夸张吗？一点儿都不。
为什么大家会把训练动作等同于增肌的全部？原因在于以下几点。
训练动作最直观、最形象化。
增肌总要做点什么。饮食，我们习以为常，就是吃饭而已。训练的时候，训练的细节，比如负重、组间休息、动作速度、容量等，都不是那么直观；而最直观、一眼就能看到的，就是动作。所以很多人会错误地把增肌等同于一个个训练动作。
讲训练动作最简单。
增肌系统工程当中的其他因素，比如营养、内分泌、肌肉生理解剖等方面的知识，讲起来难度要比训练动作大得多。
要系统了解这些，需要扎实的运动生理学、运动营养学等方面的知识，这不是谁都具备的，而且很少有人会去费精力学习这些枯燥的东西。
而训练动作则要简单、直观、易学易懂得多。说实话，在训练动作方面，别管对错，上网泡几天，基本上人人都能说上几句，听起来往往都还很像那么回事。
增肌的各种训练动作被错误地认为就是增肌的全部，所以很多人就把关注点放在这上面，忽略了很多其他更重要的因素。
比如，同样一个动作，用5公斤的哑铃和用15公斤的哑铃去训练，最后的结果是截然不同的。如果用25公斤的哑铃去训练，则又是另一种效果。
还是这个动作，快速收缩的训练是一个效果，慢速收缩的训练又是一个效果；举起快放下慢和举起慢放下快，效果又不同。
另外，训练动作的向心收缩和离心收缩部分，对增肌的意义也各不相同
。
更不要说，训练动作的选择、顺序的安排、组间休息的时间、肌肉部位的顺序、训练的容量、训练的组数等方方面面的因素，都对最后的增肌效果影响非常大，我们都要考虑到。
增肌怎么吃就更复杂了。
蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和各种微量营养素各应该吃多少？蛋白质、碳水化合物、脂肪的形式应该怎么选择？就蛋白质来说，乳清蛋白、酪蛋白都是蛋白质，有什么差别？鸡蛋、肉类、大豆、藜麦……不同来源的蛋白质又对增肌效果有什么影响？
碳水化合物还分高GI、中GI和低GI，来源也不同，它们分别适用于哪些不同的增肌情况？
营养的时机也很重要，比如蛋白质、碳水化合物什么时候补充，与训练时间怎么整合？训练前、中、后，一日三餐，两餐之间，还有睡前，哪些是增肌可以利用的营养摄入时间点？
除了时间点，营养素的摄入形式和摄入量，需要有什么不同的设计
？
各种增肌补充剂，蛋白粉、增肌粉、谷氨酰胺、BCAA、肌酸、氮泵、β-丙氨酸，等等，该不该吃？怎么吃？吃多少？
这么多问题，是不是觉得增肌很复杂？是的，客观上它确实很复杂。这还只是随便列举了一些最常见的与增肌训练有关的饮食问题。
只有众多复杂的影响增肌的因素都控制得对、控制得好，增肌的系统工程才算做到位，增肌才能有效果，才能事半功倍。增肌，绝不仅仅是几个训练动作那么简单。
但反过来说，增肌也是一件会者不难的事，说简单也简单。所以大家不要怕，虽然说增肌涉及方方面面的知识，似乎让人无从下手，但是本书可以帮助大家解决这个问题。
在本书中，我会用大白话，把增肌需要了解的、实用的系统知识全部告诉大家。有了系统知识的支撑，增肌就不会是一件难事了。
虽然训练动作不是增肌的全部，但不可否认，它很重要，本书的第三章，我们就会讲述训练动作的基础知识。
本书的第一章，主要跟大家聊一下增肌的理念。一本增肌书，不能一上来就讲增肌方法。对于新手来说，理念永远比具体的方法更重要。
甚至对于增肌老手，有时候理念也能起到意想不到的作用。
第二章告诉大家增肌训练具体该怎么练，主要讲训练要素。训练要素是比训练动作更重要的，它们是真正的增肌核心。
第二章也会讲一些与增肌相关的基础的运动生理学知识，这些基础知识并不是枯燥无用的，它能帮助增肌者达到1加1大于2的效果。
第三章，我们对照运动解剖图来讲训练动作，一个部位一个部位地讲，一个动作一个动作地讲。
第四章讲增肌训练计划的底层逻辑，和如何制订训练计划。
第五章详细讲增肌怎么吃。这是关于增肌的运动营养部分。
第六章的内容涉及各种增肌补充剂，解决有效性、安全性、如何使用等问题。
在第七章，我们谈谈怎么预防和治疗常见的运动伤害。这也很重要，新手就怕不懂瞎练，一旦受伤，训练基本就废了；而且如果形成慢性损伤，还有可能会跟你一辈子。
第八章，也是全书的最后一章，我们讲减脂。光增肌不减脂，身材还是不好看，顶多从所谓“虚胖”变成“肥壮”。而且，增肌者减脂，跟普通人减脂不一样，要求更精细、更复杂，比如减脂的时候不能把辛辛苦苦练出来的肌肉也减掉了。该怎么做，书里都会详细介绍。