前言

健身增肌圈子很乱。

乱在哪儿？主要存在如下几个矛盾。

一个是经验和科学的矛盾。增肌训练在国内发展时间不长，尤其是科学增肌，可以说直到现在仍然没有发展起来。所以，很多人把增肌看得很神秘，只有一点朦朦胧胧的了解。大多数人学习增肌，不是在网上学，就是跟别人学。跟别人学，学到的只是人家的个人经验。

经验没有价值吗？肯定有价值。然而，增肌是严谨的科学，仅靠经验是不够的。

个人经验，用科学的语言表述叫作“见证叙述”。在日常生活中，这种“见证叙述”非常普遍。比如一种补充剂，很多人会说我喝了管用，你也喝吧！一种训练方法，有人会说我就这么练，效果特棒，胳膊粗了两圈，你这么练就对了！

大多数人对这种个人经验深信不疑，甚至很多人上网专门问，“有谁用过××牌子的补充剂吗？出来说说效果如何”。

然而，经验毕竟只是经验，不是科学，不能作为科学证据。用经验指导训练，很容易出问题。

原因主要有三个。第一个原因是，一个人的情况不能说明问题，样本数量太少，不具备普遍性。一个人的经验不能用到无数人身上。其中的道理不必多说。

第二个原因是，个人在总结经验的时候，会找成功的原因，但是找得对不对是个问题。

比如有人使用一种方法训练，觉得好。但是增肌只与训练有关吗？它还与饮食大有关系。如果有一阵子训练效果特别好，很可能是饮食做到位的原因。

而科学实验则尽可能地把干扰因素排除掉或者控制住，然后再对不同的训练方法进行比较，实验对象的饮食要求起码是要一样的。

此外，增肌效果不仅与训练、饮食有关，它还与个体差异、训练年限、恢复情况、身体健康状况等因素有关。

第三个原因就是安慰剂效应。

在医学界有句名言——“本世纪（20世纪）以前的整个医学史，只能说是安慰剂效应的历史。”

安慰剂效应的力量非常强大。有数据显示：安慰剂效应的“有效率”，在抑郁症治疗中达到29%，在十二指肠溃疡治疗中达到36%，在偏头疼治疗中达到29%，在食管炎治疗中达到27%。甚至有人“神奇”地对安慰剂上瘾，不吃不行，剂量还越来越大。

增肌训练同样逃不过安慰剂效应。各种补充剂，吃了觉得有用，就真的有用吗？各种训练方法，感觉好，就是真的好吗？

所以，经验虽然有价值，但是在增肌这件事上，还是要相信科学，遵从科学。然而，科学的内容一般在学术书中，或来自科学文献、论文，而这些一般读者接触不到，也“啃”不动。

而本书就是要把这些难啃的、枯燥的学术知识，用通俗的话表达出来，让健身新手从一开始就接触到最科学、最严谨的健身知识，少走弯路。

健身增肌圈子里的第二个矛盾，就是训练和饮食的矛盾。现在绝大多数人都“只会练不会吃”。

实际上，增肌效果与饮食的关系非常非常大。“只会练不会吃”，增肌效果要大打折扣，甚至可能让人白练。

但是，增肌饮食涉及运动生理学、运动营养学等，非常复杂，需要扎实的基础和大量的学习研究，很多人对此望而却步。而增肌训练则相对直观，相对容易讲出个“门道”，这也是目前市面上讲增肌训练多、讲增肌饮食少的原因。

市场上有很多健身书，但是其中系统讲述训练营养的少之又少。而本书专门用两章来讲训练营养的内容。

健身增肌圈子的第三个矛盾是增肌和减脂的矛盾。

很多人知道增肌怎么练、怎么吃，但是不知道减脂怎么练、怎么吃，增肌后造成一种尴尬的局面：好不容易长了点肌肉，但是脂肪也跟着长了，身体变得又肥又壮，既不好看，也不健康。

很多人增肌后发现脂肪也增加了，所以又想要减脂。而减脂的时候，因为方法不对，可能脂肪减了，辛辛苦苦练出来的肌肉也被减掉了。这种情况即使在健美运动员身上也不少见。

增肌者减脂，与普通人群减脂差别很大，对饮食、训练、有氧运动的要求很高。总的来说，要想减脂时不把肌肉也减掉了，就需要一套完备的方法。本书最后一章就专门介绍增肌者怎么减脂的问题，从饮食到运动，事无巨细，全面透彻。

对增肌者来说，这是一本通俗、全面、深入、有效、系统的增肌书，是一本很值得用心去读的书。