增肌训练要素：个数与力竭

我们已经说了训练量、肌肉收缩方式和训练负重等训练要素了，接着说一下个数，也就是训练的时候每一组做多少次。

个数的话，其实RM值有了，个数也就有了。比如，我们使用的重量是8RM，那么每组最多也就做8个。或者再使使劲儿，拼一拼，做9个，想再多做也做不到。这里要强调的是要不要少做的问题。

也就是说，增肌训练，是应该每组做到做不动为止，做到力竭，还是在还有点力气的时候就停下来呢。

有人说，还能停下来吗？每组当然都要做到做不动为止了。其实，以增大最大力量为目的的力量训练不建议力竭，比如举重类的训练。而且，学术界确实也有关于增肌是否应该力竭的讨论。

力竭有力竭的缺点，比如可能这组力竭了，造成过大的疲劳，下一组就完不成预定次数了。

另外，经常每组力竭，也可能因为疲劳引起过度训练。比如有一项针对经常运动的男性的研究，实验对象持续做了16周的力量训练，每组力竭，最后观察到他们在安静时IGF-1浓度和睾酮浓度降低，这一般是过度训练的激素表现 。

当然，力竭也有它的好处，不然就不用去讨论力竭的问题了。这里就涉及增肌的机械刺激和代谢刺激了。

目前来看，力量训练能让肌肉增大，是多方面因素共同作用的结果，但其中有两个因素最重要，就是机械刺激和代谢刺激。

用最简单的话说，机械刺激就是训练时对肌纤维施加的张力。比如我们用20公斤的哑铃训练一个动作，肌肉就需要比用10公斤哑铃训练时更用力地收缩，这就拉扯着肌纤维，给肌纤维一个比10公斤更大的张力刺激，这就是机械刺激。

更形象一点说，如果把肌纤维比作绳子，你用这根绳子拉起20公斤的重物，就比用它拉起10公斤的重物，给它更大的机械刺激。

大重量训练，就是给肌肉提供更大的机械刺激。重视离心，也有助于给肌肉更大的机械刺激。

代谢刺激又是什么呢？简单说，就是训练时肌肉会产生多少代谢产物。

力量训练时，肌肉会因为无氧代谢（糖酵解）产生乳酸、氢离子等代谢产物，这些代谢产物越多，肌肉受到的代谢刺激就越大。

代谢刺激也是刺激肌肉增大的一个重要因素，部分原因是，它会让身体产生更多能让肌肉增大的合成代谢激素，也能直接刺激肌肉蛋白质的合成，抑制肌肉蛋白质分解。

说回我们这一节的话题，力竭对于增肌来说，好处就是，它会造成更多代谢产物的堆积，提高训练的代谢刺激。

比如，有力竭训练经验的人都知道，越是力竭，肌肉训练的泵感就越强，肌肉很胀很硬。很多人也把这种感觉称为肌肉充血，实际上这不是充血，而是肌肉细胞里面的无氧代谢产物堆积，因为渗透压的作用，产生了肌肉“充水”。用大白话说，就是肌肉暂时性水肿。

而且，力竭可能也有助于肌肉在训练时募集到更多肌纤维，这也有助于增肌。

既然力竭有坏处，也有好处，那么增肌训练到底该不该力竭呢？

学术界对这个问题的研究还存在一些争议，支持力竭、反对力竭的证据都有 ， 。一般来说，目前的建议如下。

● 力竭对增加代谢刺激有利，所以原则上，训练时能力竭还是尽量力竭，总体上学术界是建议增肌训练力竭的，但要注意规避力竭的负面影响。

● 如果力竭明显影响了每组完成的预定个数，那就不要力竭，或者只在最后一组追求力竭。

比方说，如果做一个训练动作时，前两组都追求力竭，就没办法完成好后面的一组或几组训练了，那么这时就建议在前两组不力竭，保留1～2次的训练次数（做到还能完成1～2次才力竭的程度就停下）。后面的训练，如果有条件再力竭，尤其是最后一组，一般都可以力竭（反正也是这个动作的最后一组了）。

● 考虑到过度训练的问题，可以在做“大动作”的时候避免过多力竭。比如深蹲、硬拉、引体向上等，需要大量肌肉参与的多关节动作（训练时有一个以上的关节产生运动），可以考虑不力竭，因为“大动作”需要参与的“大肌肉”多，疲劳程度也就高。

而简单的单关节动作（训练时只有一个关节运动的训练动作，比如二头弯举、大多数三头训练动作、器械腿屈伸等）可以尽量力竭，因为不容易积累太多的疲劳。

美国运动医学会也建议周期性的力竭，这样能避免过度训练的风险。也就是说，一段时间力竭，一段时间不力竭，休息一下。

关于肌肉代谢刺激，我再补充一点内容。

首先，训练时肌肉泵感强，可能对增肌是有好处的。但是也必须再次强调，这不是一味追求泵感的理由。因为我刚才也强调了，机械刺激、代谢刺激要平衡才能更有效地增肌。

不过，有一种相对比较新的训练方法，似乎在机械刺激和代谢刺激两者之间，偏向了代谢刺激，也获得了看似明显的增肌效果，这就是加压训练，也叫血流阻断训练。

简单说，这种训练方式就是把我们四肢局部用加压带给扎起来，限制肌肉的血流量，这样能让训练时产生的代谢产物，更多地堆积在肌肉里，产生更大的代谢刺激。一般认为在这种情况下，可以用轻重量达到比较好的增肌效果。

也就是说，加压训练似乎因为有明显的代谢刺激，用轻重量就可以（不突出机械刺激）达到比较好的增肌效果。

事情没有这么简单。现在学术界还在研究加压训练，有不少证据确实证明它能在轻重量刺激下有效增肌，但是最终增肌效果能不能和传统增肌训练相比，还不好说，至少还没有人仅仅通过加压训练就达到健美冠军的训练水平。

也就是说，相对于传统训练，如果加压训练仅仅能在短期达到比较明显的增肌效果，不可能持续增肌，也不可能达到增肌最大化，就没多大意义。

而且很显然，加压训练也不能完全替代传统训练。别的先不说，有很多部位的肌肉，根本就不可能有效地加压，也就是不可能有效地阻断它们的血流，比如胸、背等躯干部位的肌肉。

另外这种训练方式也有一定的风险，比如造成血栓的风险增加等，所以它的应用领域更多是在康复训练当中，针对四肢局部肌肉适当地使用，而且要在有资质的教练的严密监控指导下使用。 348GnZbI+Jh2BHyIivdTOY9ZddGn6ChYIWsaD7l56DKwebBEuQnU/5mKXKyblntk