“运动单位”和运动单位募集的“大小原则”

肩部不一定要用轻重量训练，因为从肌纤维募集的角度来说，只用轻重量训练增肌是站不住脚的。

这里需要讲一下“运动单位”和运动单位募集的“大小原则”。

假设我们某一块肌肉里面有10万根肌纤维，大家可能觉得，当这块肌肉收缩的时候，这10万根肌纤维都收缩。其实不然。

肌肉的收缩，是根据不同的情况，收缩肌肉里的一部分肌纤维，而不可能收缩所有的肌纤维。

而且，我们甚至不是以肌纤维为单位去收缩肌肉的，我们肌肉收缩的最小收缩单位叫“运动单位”。

假设一块肌肉里有10万根肌纤维，这些肌纤维不是毫无组织的，而是分成很多运动单位。比如把这10万根肌纤维分成1000个运动单位，这就相当于把这块肌肉里的所有肌纤维分成1000个“小组”。我们收缩肌肉的时候，就是按照这些“小组”来控制的，每次肌肉收缩最少收缩一个运动单位。

运动单位收缩时，这个运动单位里的所有肌纤维都会同时收缩。

那么一块肌肉里的所有运动单位都是一样的吗？不一样。运动单位并非把肌肉里的所有肌纤维平均分成若干小组，而是有差异地去分小组。

打个比方，你有1000个士兵，你要分成10个小队，如果你够聪明，你就不会把他们平均分配，而是有的小队人多，有的小队人少。有的小队都是由大块头组成的，有的小队则都是由力量较弱的士兵组成的。这样，每个小队的战斗力就不一样了，从战斗力最强，一直到最弱，可以分出10个等级。

这样分组的好处显而易见，你可以根据每次战斗任务的难度派不同的小队上阵，灵活，针对性强，也不会造成资源浪费，杀鸡用牛刀。

我们肌肉里的运动单位也是这么分的。有的运动单位比较大，肌纤维多，而且都是快肌，这个运动单位力量就大；有的运动单位比较小，肌纤维少，而且都是慢肌，这个运动单位力量就小。

于是，假如我们某块肌肉里有100个运动单位，那这100个运动单位，每一个的力量都不一样，我们可以从大到小给它们排个顺序，力量最大的是1号，小一点的是2号，再小一点的是3号，这样一直排到100号。

最后，肌肉在收缩的时候会遵循一个原则，那就是从小（力量小的）到大（力量大的），依次募集这些运动单位。

比如这次你只端起一个茶杯，使用的重量很轻，你就只需要募集排在最后面的、较小的运动单位。下次你需要端起一大锅汤，你就会同时募集一些更大的运动单位共同参与。这就是肌肉收缩的“大小原则”。

也就是说，我们的肌肉在收缩的时候，应该让哪些运动单位去参与，是很有讲究的。肌肉会从力量最小的那个运动单位开始收缩，再收缩倒数第二小的，然后倒数第三小的，按顺序这样募集。运动单位越募集越大，越募集越多，你的总力量就越来越大，直到力量够用了，就不再募集更大的运动单位了。

我们用举重做例子，如图2.6所示。

图中的3个柱，代表3次举重，每次举起的重量不一样，柱子越高，代表这次举重的重量越大。

柱子里的刻度代表运动单位。S型是小运动单位，主要由Ⅰ型慢肌构成，FR型是中等运动单位，主要由Ⅱa型快肌构成，FF型是大型运动单位，主要由Ⅱx型快肌构成。

当举起的重量比较小的时候，只需要小运动单位参与；第二次举，举起的重量更大一些，就需要再募集一些中等运动单位，和小运动单位一起收缩；而举起最大的重量，则需要小、中、大运动单位共同参与。

这里要注意，在这个过程中，较小的运动单位永远处在被募集的状态。大家以前可能会有个错误的观点：用轻重量训练时慢肌收缩，用大重量训练时快肌收缩。这个观点不对。简单地说，是轻重量训练时慢肌收缩，大重量训练时慢肌和快肌都收缩。

所以，我们就明白了，为什么增肌要用足够大的重量，因为重量越大，肌肉收缩时募集的运动单位就越多，就越能训练更多的肌纤维，训练效果就越好。而轻重量训练，因为无法募集到更多的运动单位，受到训练的肌纤维就少，增肌效果就不好。

当然，这是说一次肌肉收缩的情况，如果用轻重量多次重复收缩，也能募集到更大的运动单位，但这也不是应该用轻重量增肌的理由，原因后面会讲。

这时候你可能会有一个问题，增肌为什么要以6～12RM的大重量为主，而不以1RM的最大重量为主呢？后者不是能激活更多的运动单位，刺激到更多的肌纤维吗？

这是因为，增肌是一个很复杂的事，它是多个因素共同作用的结果，激活、刺激到肌纤维的收缩，只是其中的一个因素。学术界之所以明确建议6～12RM对肌肉增大最有效，是综合分析很多实验后得出的，其中还考虑到如激素、代谢等很多其他的因素。

这里大家先记住一句话，6～12RM可能是增肌的机械刺激和代谢刺激的最佳组合。什么是机械刺激和代谢刺激？这部分知识我们放到后面去讲。

最后，关于“大小原则”，我还要讲3点注意事项。不过因为篇幅的限制，我只能用最简单的语言，从最实用的角度去讲一下。

“大小原则”依据的是肌肉的收缩力量，而不是肌肉的收缩速度。有的人可能会误以为，如果快速收缩肌肉，就能激活更多快肌，激活更多运动单位，其实不是这样的。

快肌收缩速度确实更快，但是，它是否被激活，主要看的（注意“主要”这两个字）还是你用多大的力量去收缩，而不是用多快的速度去收缩。

比如，你拿一个0.5公斤重的哑铃，哪怕以最快的速度做二头肌弯举，你能激活的运动单位也是有限的，你只能激活少量运动单位。反过来说，如果你用20公斤的哑铃做二头肌弯举，哪怕动作速度很慢，你还是会激活更多的运动单位。

所以，想用收缩速度去弥补训练重量的不足是做不到的。这也是不管奥赛冠军，还是增肌爱好者，没有谁会拿着一个很轻的重量飞速收缩，就练出很大的肌肉的原因。

“大小原则”也有偶尔的例外。有时候，在特殊情况下，肌肉也可以跳过小的运动单位，直接激活大的运动单位。比如在我们突然失去平衡，踉跄要摔倒的时候，就有可能发生这种情况。

但是，这些例外到底是怎么回事，我们能不能把这些例外运用到增肌训练中，目前学术界还有争论，远远没有达成明确的共识。

所以，这时有人会说，可以利用这些例外，去创造某些玄而又玄的特殊训练方式，这是不成熟的说法，甚至多半是伪科学。

大的运动单位也可以因为小运动单位疲劳的原因被激活。

也就是说，如果你做了很长时间的轻重量运动，你的小运动单位已经非常疲劳了，这时候虽然你不需要更大的力量输出，但是大的运动单位也会“接手收缩”，因为没办法，小运动单位实在是“没劲儿了”。

情况同图2.7。如果我们用很大的重量去收缩一次肌肉（图中1RM的情况），肌肉里的运动单位会被最大限度地募集。但如果我们用较轻重量去收缩肌肉（15RM的情况），第一次只能募集一部分运动单位，但随着一次一次重复连续的收缩，最终也会募集到最多数量的运动单位，包括大运动单位。

举个极端的例子，比如跑马拉松，我们都会以为，这种轻负荷长时间的运动，肯定主要是由慢肌组成的小运动单位在收缩，不会用到力量很大的大运动单位。但其实并不是这样的。

你跑的时间如果足够长，慢肌疲劳到无法收缩了，快肌就会“接手”收缩，也就是说，肌肉也会动用大运动单位，去做轻重量的活儿。

那么，这是不是说，可以通过重复足够多的次数的轻重量训练去增肌呢？这不就因为疲劳而激活了大运动单位了吗？这确实是有些人想当然地提出的“轻重量疲劳募集法”。

如果你希望稍微增加一点肌肉的话，可能是可行的，但如果你希望最大化增肌，答案当然是不行。因为如果重量太轻，即便激活了大运动单位，你的训练效果也是有限的。

其实用极端的例子就能看明白这件事。马拉松比赛，会因为小运动单位疲劳而用到耐力跑本来用不到的大运动单位，但是我们都知道，马拉松不能让我们明显增肌。

肌纤维被使用到，与它被有效训练到，使其最大化增大，始终还是两回事。

想要让肌肉最大化增大，除了要收缩到这块肌肉里足够多的肌纤维，还要用足够的力量去收缩这些肌纤维，让这些肌纤维受到足够大的机械张力的刺激。

支持轻重量增肌的人还有一种说法，认为羽状肌要用轻重量去训练。

关于羽状肌的内容超出了我们这本书的范围，这里先不讲，但羽状肌要轻重量训练的说法实在是荒唐至极。

持这种观点的人说，因为羽状肌的优点是耐力强，所以应该用轻重量训练。这当然不对。羽状肌的优点是力量大，与耐力无关，而且羽状肌的耐力往往并不强。

这些人还说，练肩应该用轻重量多次数训练，因为肩部三角肌是羽状肌。

看到了吗？又是“练肩应该轻重量”的言论。网上很多人先是偏执于“肩必须轻重量训练”，然后再使劲给这个观点编织各种理由，这是本末倒置。

其实人体肌肉有很大比例是羽状肌，可不是只有肩部是羽状肌。

比如我们的股四头肌，也是典型的羽状肌比例很大的肌肉，肱三头肌也是羽状肌，对这些肌肉怎么不说该用轻重量训练呢？

最后介绍一下RM这个概念，我们刚才一直在使用它。

RM的意思，就是用一个重量来做动作，最多能重复多少次。

比如8RM，就是你用一个重量来做一个训练动作，一个接一个地做，完成8次重复后就没力气了，没办法再继续完成动作了。

而这个重量，就是你目前做这个动作使用的重量。

RM值越大，说明你一次能重复完成的数量越多，说明使用的重量越小。

很显然，通过刚才的学习我们知道，增肌最适合的训练重量的范围一般是6～12RM。

一般来说，对初学者，使用10～12RM比较合适；而对于中、高阶训练者来说，要进一步提高重量，可以考虑使用周期性的训练方式，比如多数时候用6～10RM，少数时候用1～6RM和15～20RM，不同重量配合着训练，这样可能是最有利于增肌的负重。

我们回忆一下前面Tony训练的时候是怎样选择重量的。他做哑铃推举这个动作，就是选择了大概11RM的重量，这是一个训练新手最适合的增肌负重范围。

那么，对于每个动作来说，我们又该如何确定一个适合的RM范围呢？其实很简单，想想上面例子中的Tony是如何判断RM的。

对，就是试出来的。

比如我们做哑铃推举，要选择10～12RM的重量。一开始我们先用5公斤的哑铃做做试试，发现这个动作用这个重量，能够一次一次不停地重复30次才没力气，那么这个重量就太轻了，我们需要再加一点。

加到10公斤一只的哑铃，我们发现每组完成10次重复就没力气了，那么这个重量就是刚好的，在10～12RM的范围之内。

当然，使用自己的1RM重量来计算，也能算出其他RM值的重量，但是那样比较麻烦，而且对于新手来说，测试1RM的重量也比较危险，不推荐使用。

这个重量我们不需要每次都去试。我们训练了一次，知道了某个部位的肌肉适合的重量是多少之后，在一段时间里，我们记住这个重量，直接拿来训练就可以了。

其实，经常训练的话，很快就有经验了，拿起一个重量掂量一下，基本就知道大概是不是我们要的重量了。

大家注意，一个动作训练一段时间之后，肌肉力量会增长，这时候原来的重量就不够了，太轻，我们需要增加重量。总之，我们要让使用的重量永远保持在每组只能完成规定次数的程度。

最后需要强调一点，我们说轻重量增肌不对，这个不对，仅限于“只用轻重量训练”而言，我们并不是说轻重量就一定不能用。

因为也有一些研究支持轻重量能更好地促进I型肌纤维增大的观点。所以，我们可以考虑把轻重量和大重量结合起来，适当地安排少量轻重量训练，作为周期训练的一部分。

但是这种周期训练安排也要注意下面几点。

● 轻重量只是辅助，训练的主体仍然应该是6～12RM的大重量。因为轻重量虽然更适合促进Ⅰ型肌纤维增大，但是增肌潜力最大的仍然是Ⅱ型肌纤维。

也就是说，要增肌的话，我们应该更重视肌肉里的Ⅱ型肌纤维。

所以，在增肌训练的大多数时间里，还是应该牢牢把握住6～12RM这个重量。

● 不同的人，肌肉里的Ⅰ型、Ⅱ型肌纤维的比例也不同。假设一个人肌肉中Ⅱ型肌纤维的比例大，Ⅰ型肌纤维的比例小，那么他就适合安排更少的轻重量训练，甚至不安排。所以周期训练安排因人而异，不是每个人都应该安排一定量的轻重量训练。

● 轻重量训练或许能更好地促进肌肉中Ⅰ型肌纤维增大，但是轻重量也有它的弊端，它可能使肌肉的最大力量降低，这是不利于增肌的。所以如果要安排轻重量训练，一定要谨慎、适当。 348GnZbI+Jh2BHyIivdTOY9ZddGn6ChYIWsaD7l56DKwebBEuQnU/5mKXKyblntk