肩部肌肉是慢肌，必须用轻重量训练，对吗

然后，我们来讲讲轻重量和大重量的问题，我们以肩部肌肉为例。很多人说肩部都是慢肌，慢肌力量小、耐力好，所以肩应该用轻重量多次数来训练。

实际上并不是这样的，这么想太简单了，我讲一下原因。

首先，我们看一下美国国家体能协会（NSCA）对于力量训练使用什么重量，是怎么建议的。这也能代表主流学术的建议。我们看图2.5。

图中的横轴表示“连续最大重复次数”，相当于你训练时使用多大的重量。一个重量能够连续完成一个训练动作的次数越多，说明重量越轻，次数越少，说明重量越重。

纵轴是培养目标，也就是训练效果。我们能看到力量训练能获得的训练效果，主要包括肌肉力量增大（最大力量提高）、肌肉爆发力增大、肌肉增大（增肌）和肌肉耐力增强（在力量训练中，这个耐力指无氧耐力，而不是指马拉松那种有氧耐力）。

其实我们能看到，不管用什么重量去训练，都能达到图中的4种训练效果。也就是说，不管你用的是只能连续重复2次的极限重量去训练，还是用可以连续重复20次的轻重量去训练，都能获得肌肉力量增大、肌肉爆发力增强、肌肉增大和肌肉耐力增强的效果（当然，力量训练老手的情况要复杂得多）。

然而，用不同的重量训练，获得的效果好坏却不一样。图中用字体粗细和底纹深浅来表现这一点。

对于增大肌肉爆发力这一训练目标，我们从图中可以看到，使用连续重复次数在2～6次的重量训练效果最好，这属于超大的重量了。

而对于肌肉增大而言，使用连续重复次数在6～12次的重量训练效果最好（至少作为训练的主体，也就是说，在多数训练时间里使用这个重量），这在力量训练中属于大重量（当然，你也可以叫它中等重量，这方面没有统一的标准）。

而较轻的重量，不是不能增大肌肉力量，也不是不能增大肌肉，只不过效果较差。

所以，学术界对增肌该使用多大重量，早就形成了明确的主流建议，目前通行的建议仍然是这样的。增肌建议主要使用连续重复次数在6～12次（6～12RM）的重量去训练，这是一个不算轻的重量。

而且，这个建议是不区分肌肉部位的。也就是说，不管训练哪里的肌肉，都可以遵循这个重量建议。所以，并不是有些肌肉要用轻重量，有些要用大重量。

需要注意的是，美国国家体能协会的建议是在综合分析大量研究样本后得出的。但是并非所有研究都支持它的结论，个别观点不同的研究当然也有。

比如，有些研究发现用较轻的重量训练，也能获得短期内（十几周或几十周）明显的增肌效果，但这类研究结论通常都是用增肌新手作为研究对象得出的，对于有一定训练年限的增肌老手来说就不适用了。

所以，对于新手来说，一开始用轻重量训练也能获得似乎不错的增肌效果，但等到肌肉增大到一定程度，继续用轻重量训练效果就不好了。这类研究的实验设计本身就有一定的局限性。

所以综合来看，图2.5中的结论之所以能成为学术界的主流建议，是因为目前更多、设计更优秀的研究都支持它。

学术研究就是这样，对于一个学术问题，全世界成百上千的研究团队会去做大量的、设计各不相同的实验来研究它，而得出的结论可能各不相同，甚至有些研究会得出完全相反的结论。

那最后我们听谁的呢？要看大多数人是怎么说的，少数服从多数。当然，同时也要考虑实验设计得好不好，有没有什么明显的缺陷。总之，要从实验质量和结论数量综合去分析。

本书的众多结论和建议，也是秉承这样的原则，通过分析大量的研究结果再结合学术界的主流共识才给出的。

当然，本书给出的参考文献数量并不多，这是因为，作为一本通俗读物，为了避免形式上显得太拘谨、太学术，让读者“望而却步”，我们习惯上是不给出参考文献的。

所以，我只在非常核心的观点上，或者非常有必要的地方，给出一两项有代表性的研究参考文献。说白了，本书的参考文献只是“走个形式”，能少则少。而我在写作本书的过程中参考查阅的文献，要比给出的多出上百倍。

这就是说，首先，学术界很明确，增肌使用的核心训练重量是大重量，且不区分肌肉部位，哪里的肌肉都一样。其次，肩部肌肉也不都是慢肌。

一块肌肉里不同类型肌纤维的比例，快肌多少，慢肌多少，主要是由个人的基因来决定的。多数人的多数肌肉里，快肌和慢肌的比例接近1∶1，一半一半。

我们再来看一些具体的数据，见表2.2。

不同肌肉中，快肌和慢肌的比例也不一样，就连典型的慢肌比例非常大的比目鱼肌，从上面的数据看，也只有80%是慢肌。注意，大家不要看这些数据得出的时间都比较早，这是因为检测肌纤维类型的技术很早以前就很成熟了，数据非常可靠。人类的基因在这么短短几十年之内是不可能发生什么明显变化的。

我们再看表2.3，这是不同体育项目的运动员和非运动员特定部位的肌纤维的平均比例，它是选取了一些运动员样本，再做肌肉取样之后测出来的。

我们可以看到，首先，不同人的同一块肌肉的肌纤维类型都是不一样的，有的甚至差别很大。比如腓肠肌，也就是小腿的肌肉，短跑和长跑运动员慢肌的比例正好是反过来的。

我们再看三角肌，也就是肩部肌肉，表里给出的是三角肌后束的数据。我们能看到，慢肌比例大的，能达到70%，而比例小的，基本上快慢肌各占一半，也是各有不同。

而且，同一种运动项目，不同运动员的同一个部位肌肉，其快慢肌比例也不一样，而且可能差别非常大。只不过在精英运动员当中这个比例比较接近。

这倒不是说，训练改变了精英运动员肌纤维类型的比例，而是精英运动员之所以能成为这个项目的精英，是因为他们天生具有最适合这项运动的肌纤维类型。

总之，同一块肌肉的肌纤维类型，是一个人一个样的，个体差异很大。大多数肌肉是快慢肌混合肌肉，根本不能说人体哪个部位的肌肉一定是什么类型的。