增肌训练要素：训练负重

训练负重指训练的时候用多大重量，这基本上算是一个与训练效果最直接相关的要素了。用一个轻的哑铃练和用一个重的哑铃练，练出来的效果完全不同。

如果增肌是你的主要目的，那应该用什么样的重量呢？总的来说，核心就是：大重量为主。

市面上一直有“轻重量训练增肌”的观点。比如，有人说某些部位的肌肉要用轻重量训练，这些部位主要有腹部、肩部、小腿等。

这种说法对吗？当然不对。

当然，很多人用轻重量多次数增肌，泵感很强，就觉得轻重量是对的。

其实轻重量泵感强很正常。重量大，磷酸肌酸的供能比例比较大；重量轻一些，糖酵解的比例就大了，糖酵解比例大导致代谢产物更多，肌肉泵感自然更强。关于什么是磷酸肌酸，什么是糖酵解，我们后面也会讲到。

问题在于，泵感强，只能说明你训练的时候“感觉很棒”，并不代表这样的增肌效果就最好。做一件事感觉好，不见得就把这件事做好了。

一句话，不能用泵感作为衡量增肌效果绝对有效的依据。泵感强，不代表就一定是用对了重量。

要讲清楚训练该使用多大重量，需要先跟大家讲一点关于肌纤维的基础知识。

我们身上的肌肉主要有三种：骨骼肌、心肌、平滑肌。这些都是肌肉，但所在的位置不同。心肌是构成心脏的肌肉，心脏跳动，靠的就是心肌。平滑肌是内脏器官和血管壁等处的肌肉，比如胃肠蠕动、血管收缩，都是平滑肌在起作用。

心肌和平滑肌都是不受我们的意识控制的，所以也叫“不随意肌”。我们平时说的增肌，指的是骨骼肌。骨骼肌也叫随意肌，附着在骨骼上，它的收缩会引起身体的复杂运动。

习惯上，我们说的肌肉就是骨骼肌。这本书里面，我们说的肌肉，也特指骨骼肌。

关于肌肉，我们需要了解的最基础概念就是肌纤维。

肌纤维很简单，它是构成我们肌肉的基本单位。其实，每一根肌纤维就是一个肌肉细胞。我们的身体是由无数细胞组成的，在我们的印象里，细胞是一个一个小圆球，其实不一定，构成肌肉的肌肉细胞就是长长的，一根一根的。

如图2.4所示，这是一小块肌肉被垂直于肌纤维切片之后染色放大的样子，里面一块一块的就是一根根的肌纤维。

大家可能注意到了，这一根一根的肌纤维的颜色不太一样，这是因为，肌肉里的肌纤维并不都是一样的，而是分不同类型的。

最基本的分法可以把肌纤维分成“快肌纤维”（也就是Ⅱ型肌纤维）和“慢肌纤维”（也就是Ⅰ型肌纤维）。

当然，快肌纤维和慢肌纤维又能分成很多种，它们各自有几种不同的亚型。我们一般不用了解Ⅰ型肌纤维的亚型，我们只需知道Ⅱ型肌纤维两种的亚型就可以了，那就是Ⅱa型和Ⅱx型肌纤维。

其实Ⅱa和Ⅱx型肌纤维的区别也很简单，就是相当于把Ⅱ型肌纤维又分成“一般快的”和“特别快的”两种。Ⅱa型是一般快的快肌，Ⅱx型是特别快的快肌。

好了，我们现在了解了3种肌纤维——Ⅰ型、Ⅱa型和Ⅱx型，也就是“慢肌”“一般快肌”和“特别快肌”。

那么这三种肌纤维有什么差别呢？表2.1给出了这3种肌纤维最主要的差别。

通俗地说，慢肌其实就是收缩速度慢、力量小的肌肉，但它有个优点，就是耐力很好。快肌就是收缩速度快、力量大的肌肉，但是它有个缺点，就是耐力不好。

所以，我们可以把慢肌比作长跑运动员，把快肌比作举重运动员。

而我们的肌肉里，就住着很多长跑运动员和举重运动员。当我们需要耐力的时候，长跑运动员上，当我们需要力量的时候，更依赖举重运动员。进化让我们的肌纤维各不一样，各司其职，这样我们肌肉的收缩最有效率，也最节能。

当然，快肌当中，Ⅱa型是普通举重运动员，Ⅱx型就是精英举重运动员，大家这么理解就可以了。