增肌训练要素：肌肉的收缩方式

什么叫肌肉的收缩方式？肌肉的收缩方式，与增肌训练有关的主要有三种：向心收缩、离心收缩、等长收缩。

我们用一个生活中的例子来说明这三种收缩方式。

比如一个人从桌上端起一个杯子，送到嘴边，喝一口水。这个动作，上臂的肱二头肌要收缩（缩短），杯子就端起来了（当然，还有很多肌肉参与了这个过程，比如三角肌的前束）。

在这个过程中，对肱二头肌来说，端起杯子，就是向心收缩。很简单，向心收缩就是肌肉缩短，产生力量的收缩过程。再比如我们做一个举起重物的动作，在这个过程中，肌肉就做向心收缩。

向心收缩的实质，就是肌肉收缩产生力量。

如果大家还是分不清什么是向心收缩，那么可以这么理解：我们拿一个重东西，这个重东西往上移动的时候，我们提供收缩力的肌肉做的就是向心收缩。

离心收缩与向心收缩相反，即肌肉拉长，但是也产生力量。比如我们喝完水了，把水杯放回到桌子上，那么此时肱二头肌要做离心收缩。

我们放下水杯，是慢慢地放下，而不是把水杯扔在桌子上。所以，做离心收缩的时候肌肉也要使劲，完全不使劲的话杯子就会被扔到桌子上。

离心收缩，就是我们控制着放下重物，我们要注意“控制”两个字，肌肉必须产生力，让重物慢慢地放下来，这才叫离心收缩，否则就叫扔东西。

我们用肱二头肌做杠铃弯举这个动作来解释一下向心收缩和离心收缩。图2.2的举动作是向心收缩过程，图2.3的放动作是离心收缩过程。

等长收缩，就是肌肉收缩产生力量，但是长度不变。比如我们端起杯子，想喝，但是有些犹豫，端着杯子没动，这时候肱二头肌就在做等长收缩。

等长收缩，就是我们的肌肉在使劲，不让重物上移也不让它下落。

比如平板支撑，就是很多肌肉在做等长收缩。肌肉使劲了，但是身上没有动作，是静态的。

这就是向心收缩、离心收缩、等长收缩的含义。当然，我们在训练中，最简单的方式就是用重物的运动轨迹来判断：重物往上移动，发力的那块肌肉（或者那群肌肉）就在做向心收缩；重物往下移动，发力的那块肌肉（或者那群肌肉）就在做离心收缩；重物悬空不动，那么肌肉就在做等长收缩。

最后要强调一下，向心收缩、离心收缩、等长收缩，都是针对具体的一块肌肉（或者一群肌肉）的。而我们在做一个复杂动作的时候，全身很多肌肉都在运动，这些肌肉，可能有的做向心收缩，有的做离心收缩，还有的做等长收缩。所以，肌肉的收缩是向心的还是离心的，都是针对具体训练的肌肉来说的。

了解了肌肉的收缩方式，那么肌肉的收缩方式与增肌训练又有什么关系呢？

学术界普遍认为，对于增肌和力量增大来说，肌肉的离心收缩，一般比向心收缩更重要。或者，如果对比单纯做离心收缩和单纯做向心收缩，一般前者会引起更大的肌肉增大和力量增大，尤其是在使用足够大的重量训练的情况下 ， 。

为什么会这样呢？目前学术界对相关机制还不完全清楚。有一些推测认为，离心收缩会造成更大的肌纤维微损伤，使肌肉在恢复过程中获得更大程度的增大；另外，离心收缩时肌纤维的募集可能也不同于向心收缩。

还有一些研究发现，快速离心对肌肉增大的效果似乎要好于慢速离心 。

快速离心，就是在做离心收缩的时候，放下的速度相对比较快，注意“相对”二字，快是稍微快点，不是扔，还是要控制住。

所以，离心收缩很重要，离心收缩的速度也很重要。有些人一说起离心，往往想到的是慢速离心，于是使劲想要把离心做得很充分，其实不一定是对的。

我们可能会有种误解：既然离心收缩很重要，那么做的时间就应该越长越好，而且要选择慢速离心，把离心收缩做得很“到位”。

实际上这样做的效果往往适得其反。

传统的训练方式也容易强调“慢下”，甚至有的人训练的时候，举起来用爆发力，放下的时候慢慢悠悠地用十几秒钟，其实这种训练方法是没有科学依据的，只不过是人们主观上一厢情愿的想法。

关于这一点，后面的内容还会更详细地讲到。

还有一些更有趣也让人更惊喜的研究结论，比如，离心收缩可能更容易刺激肌肉远端部分的增长，而向心收缩可能更容易刺激肌肉中段部分的增长，等等。

当然，关于肌肉收缩方式与增肌的关系，我们还需要做更多更深入的研究，很多事情现在还不能下结论，但这些有趣的研究给了我们很多期待，也让我们更深刻地认识到，科学真知才是指引训练的灯塔。

既然离心训练这么重要，那我们该怎么做呢？那就是“新手重视离心收缩，老手强调离心收缩”。

我见到有的新手去健身房训练，举起哑铃的时候很卖力，但是放下的时候，胳膊一松，哑铃几乎自由下落，如此草率是不对的，放下的过程也一定要控制好。要重视离心过程。

还有的人做引体向上也不重视离心部分。大家可以思考一下，引体向上这个动作中，哪个阶段是向心的，哪个阶段是离心的？

刚才我们说以重物为参照，看看重物是往上走还是往下走。但引体向上的重物在哪儿呢？这个重物就是你自己。

引体向上，属于自重训练，是用自身的体重作为负重的。我们向上拉起来，其实是把我们的体重拉起来。

那么，重物向上移，也就是拉起来的过程，是背肌在做向心收缩；重物向下移，也就是放下的过程，是背肌在做离心收缩。

有些人做引体向上，拉起来的过程靠自己，但是放下的时候就胳膊一松，让身子直接坠下来。这样做训练效果就要差一些了，因为放下的过程是离心收缩过程，也应该控制住。

这是对新手来说的，即重视离心收缩训练，只要保证训练动作当中有离心收缩过程就可以了。

对于中、高阶训练者来说，怎么强调离心训练呢？总的来说有以下几种方法。

第一种方法：增加离心训练阶段的阻力。

比如我们使用比平时大一些的重量训练，向心收缩过程在训练伙伴的辅助下完成动作，而离心收缩动作靠自己完成。或者用正常的重量训练，在离心阶段，请伙伴帮忙增加一点阻力。

能看得出，这两种方法，都是在离心阶段对抗更大的阻力。为什么呢？

因为做离心收缩的时候，同一块肌肉的收缩力量要比做向心收缩时大。

也就是说，我们可能举不起20公斤的哑铃，但是往往能放得下20公斤的哑铃。

大家可以先记住结论，关于这一点，我们在后面的内容里会详细讲。

第二种方法：训练中安排一些纯离心训练。

干脆放弃向心过程，完全依靠辅助者完成向心阶段，自己完成离心阶段。注意，这种训练方法适合有足够经验的训练者，而且要有足够好的安全保护。

另外需要注意的是，纯离心训练只是作为训练的一部分，并非所有的训练都不练向心收缩。

还有一些设计更好的训练器械，是可变阻力的，在动作的离心阶段提高了阻力。如果有条件，可以优先选择这类训练器械。

当然，这一节的内容是强调离心收缩的重要性，而绝不是说向心收缩不重要。向心收缩和离心收缩都是必要的，只不过因为在直观上，向心收缩才更像那个“完成了训练的过程”，离心收缩只是“为下次训练做准备的过程”，所以很多人更重视向心而忽略离心。 CYwpMVKAFb6nKHMu2N6X5AZ7mWSmGtVEB2M60F+bBURXItc2pb8zT77o5ZTunOph