增肌训练要素：训练量

训练量就是指一段时间里的训练总量，通俗一点说，就是你练了多少，练的“多不多”。

增肌是多练好，还是少练好？大家可能觉得，应该是多练才能多增肌吧。但前面我也说了，增肌重训练质量，而不是数量，这就让这个问题变得复杂了一些。

怎么衡量训练量呢？学术界也没有统一的标准，有的研究看的是训练者一周的总负重量这个数据，这一周训练的每次重量×组数×次数×每周训练频率。其实这就相当于，看看你这一周总共举了多少重量的铁，单位一般是吨。

也有的研究会用一次训练课的总负重量来做对比分析，但更多的研究用一周或者一次训练课的训练总组数来衡量，这样看起来不太精确，但好处是比较简单直观，也够用。

不管怎么衡量，在本质上它们都是一样的。我们接下来的讨论，就用一个部位的肌肉，每周的总训练组数来衡量训练量。

那么一个部位的肌肉，每周总共训练多少组，最适合增肌呢？

首先，一般来说，训练量大一些，增肌效果会更好 ， ， ，这在学术界是有共识的。这与“多少付出多大收获”的观念看起来是一致的。

这绝不是说，你想增肌就需要非常辛苦，做大量的训练。虽然说训练量大一些会有更好的增肌效果，但这个“大”是相对的大。

所以以绝对量来看，这个大训练量，其实还是比较轻松就可以完成的。

当然，具体到不同部位的肌肉，可能还有一点细微的差别。比如有些研究显示，对于上半身的肌肉，大训练量和小训练量的效果差别不明显；而对于下肢的肌肉，大训练量的效果要明显好于小训练量 ，尤其是对于新手来说。

不过，我不建议大家把上半身的肌肉和下肢肌肉区别对待，因为这样会使训练变得复杂。而且，具体怎么区别对待？如果上半身训练量可以小一些的话，那么小到什么程度？学术界也还不明确。

所以，不管是上半身还是下肢，大家统一训练量就可以了。

另外，这也绝不是说，你的训练量越大，增肌效果就越好 。如果训练量过大造成过度训练，你的增肌效果不但不会更好，反而会更差。

增肌训练中，休息和恢复所处的地位与训练同样重要。

所以，大家要建立一个概念，训练量和增肌效果（肌肉增大）之间，是一个倒U形曲线的关系，如图2.1所示。多了少了都不好，适量效果才最好。

那么，具体训练量是多少，才是最适合增肌的呢？

直接说结论。多数研究显示，对于新手来说，每个部位的肌肉，每周训练10～20组，是最适合增肌的组数。

对于训练老手来说，可能需要在这个基础上再增加一些训练量，比如达到20～30组，对个别人来说甚至可以更高。

对于这个结论，我补充解释几点。

大多数研究结论是用没有训练经验的训练者作为样本得出的，也就是说，是找以前没有做过增肌训练的人去做研究，那么研究结论就更适合新手，而不是训练经验丰富的老手。

所以，建议新手每周每部位肌肉训练10～20组，是比较有把握的；但对训练老手来说，10～20组就很可能不够了。

确实有一些研究结果显示，老手需要更大的训练量。如果再用10～20组的训练组数来训练，可能会让肌肉的增长变得比较缓慢，甚至停滞。

所以，我的建议是，对于增肌老手来说，还是要使用更大的组数去训练，这样增肌效果更有把握。

增肌老手如果用更大的组数来训练，一定要注意避免过度训练。

前面说过，训练量太低，影响训练效果；但训练量过大，造成过度训练，也会让训练效果变差，甚至对健康造成影响。

关于过度训练，本书的第四章会讲到。

具体到每个训练者来说，训练量应该考虑区分不同的训练部位。

比如，你身上比较薄弱的、进步缓慢的肌肉部位，可以考虑用更大的训练量训练；而进步明显、有优势的肌肉部位，则保持基础的训练量。

如果你在比较长的一段时间里都使用大训练量来训练，那么也可以安排一段时间用小训练量来调剂一下，目的是促进肌肉的恢复，避免可能出现的过度训练。 iSrz3XnHEFOksVy6SJsl9mwvTLUnbYKLkZ4QssK+ZNeR2o2WM7T4OWFXsxOPF52R