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现在我们开始讲增肌训练的基本要素。基本要素是什么呢？就是增肌训练什么时候用多大重量、做多少组、组间怎么休息、训练频率怎么安排，等等。这些要素，是我们增肌训练的根本。
我们光知道训练动作怎么做，而不懂得如何去安排这些训练动作，那增肌训练也根本不可能有效果。
打个比方，增肌训练的动作好像食材，比如猪肉、鸡蛋、木耳、黄瓜、盐、酱油、料酒。这些都有了，往桌子上一堆，就是一盘木须肉了吗？那还差得远呢。
怎么组合这些食材，怎么加工这些食材，怎么使用这些食材，才是做出一盘好的木须肉的关键所在。一个好的厨师，他的厨艺精湛，难道指的是食材好吗？肯定不是，是加工食材的手段和艺术。
所以，对增肌来说，训练动作就是食材；训练要素就是加工食材的方法，后者才是增肌的核心。
我们这一节从以下几个训练要素来讲。
● 训练量。
● 肌肉收缩方式（离心、向心）。
● 训练负重（我们训练使用多大重量，也可以用RM值来表示）。
● 个数与力竭（主要看是否力竭）。
● 组数。
● 组间休息时间。
● 动作速度。
● 训练频率（每块肌肉一周练几次）。
● 动作幅度（全程收缩还是半程收缩）。
这里要强调一点，增肌训练要素怎么安排最好，关键要看这个人是训练新手还是老手。起点不一样，建议也不一样。
新手往往训练潜力更大，用更轻松简单的训练方式，也能稳定增肌。
而老手的训练潜力一般来说已经被一定程度地使用掉了。对于训练了很多年的人来说，潜力更是基本被挖空了，增肌变得缓慢甚至停滞。对这部分人来说，简单轻松的训练方法往往不见效，这就需要训练更努力、更辛苦一些。
那如何区分一个人是新手，还是中阶训练者，或是高阶训练者呢？
这个问题学术界也没有统一的标准答案，一般就是用训练年限来衡量，好处是简单方便易操作，但这种衡量方法也有很多弊端。
比如，仅用训练年限来衡量的话，有的人训练一两年了，但因为训练方法不对，仍然不入门，肌肉没有明显增大。
那么，从增肌潜力的角度讲，他因为训练方法不到位，增肌潜力还没有开始释放，在训练潜力上就应该属于训练新手，即便他已经训练一两年了。
还有的人，增肌潜力比较大，系统训练两年多了，但肌肉还在稳步地增大，进步幅度似乎也还不错，那这种情况也不太建议把他归为纯粹的训练老手。
所以一定要注意，这里说的训练新手或训练老手，不是说一个人会不会练，而是说一个人的增肌潜力还够不够大。
下面是我个人给的分阶建议。
新手，一般指刚接触训练，肌肉还没有明显增大，增肌潜力还很大的训练者。或者，之前有过训练经验也有明显增肌，但停训了很长一段时间，很久没练了，肌肉量又有明显丢失的训练者。
中阶训练者，一般指增肌训练了比较长的一段时间，并且肌肉量有了初步的明显增大，身材也有了很明显的变化的训练者。他们的增肌效果没有之前新手阶段那么好了，但还在稳步缓慢地进步。
高阶训练者，一般指训练了很长时间，有非常明显的增肌效果的训练者。而且在目前的训练当中，他们感觉增肌非常缓慢，甚至很长时间感受不到很明显的肌肉增大了。
在我们这本书里，老手一般就是指中、高阶训练者。是新手还是老手，关键看增肌潜力。
增肌潜力是区别新手、老手的关键。
另外在学习下面内容的时候，还有一个地方大家要注意。
写作这一章的内容，需要综合分析大量的研究文献，但即便如此，很多问题上还是很难得到统一的结论。一方面，这与增肌的相关影响因素非常多有关系，很多因素都会影响增肌，包括个体差异，所以科学研究很难从众多因素中单独列出一项来精准验证。
同时，这也与不同实验选取的样本不同有关，用增肌新手来做实验，和用增肌老手去做实验，得出的结论当然会不同。
另外，多数这类实验的研究周期都比较短，几周，最多十几周。短期的增肌效果不能等同于长期的增肌效果。这一点也很重要。
比如，一项为期8周的研究发现，某种训练方法对肌肉增大的效果更明显。但是很可能，用这种方法再继续训练几个月，就与其他方法没有明显的差别了。这种情况在增肌或减脂相关的研究中都比较常见。
所以，最后还是那句话，在增肌问题上一定不能迷信某项研究，甚至不能迷信某些研究。下面我们要讨论的很多问题，即便是综合分析十几项、几十项相关研究，有时也很难得出非常明确的统一结论。
所以，在讨论下面的问题时，保持客观冷静非常重要。我给出的建议会稍微保守一些，我尽可能给大家提供学术界的主流观点，或者有共识有把握的结论。我相信，这才是更有利于大家训练效果的严谨态度。