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接下来我们讲一下增肌训练需要哪些训练器械。最主要的增肌训练器械分为三大类：一类是固定器械，一类是自由重量器械，还有一类是小型训练器械。
简单来讲，固定器械指放在那儿固定不动的训练器械，对于普通人来说，就是那种“大型健身器”。
按照负重方式不同，固定器械又分成两类，一类是通常的固定器械，另一类是液压器械。前者最常见，负重有的是一层层的铁排，有的是杠铃片；后者则用一个液压桶作为负重，现在比较少见。
有人觉得，固定器械之所以叫固定器械，是因为它很大，有固定地方放置，不容易搬动，其实这种理解不对。固定器械的“固定”二字，更好的理解是器械的使用方法是固定的。使用固定器械的时候，能够活动的范围和轨迹基本都是固定的。比如坐姿卧推器，把手只能往前推，目的是让你训练坐姿推胸这一个动作。
哑铃、杠铃可就不一样了，怎么使用、怎么活动都行，所以叫“自由器械”。
什么叫自由重量器械？很好理解，就是指哑铃、杠铃，也包括壶铃、负重包、负重桶之类的东西。总之，自由重量器械的一个要素就是自由，不但可以拿着走，在这儿练行，在那儿练也行，更关键的是活动轨迹很自由。
第三类就是其他的小型训练器械，比如臂力棒、弹力带、握力器等。总之，小型训练器械都是用弹簧或者弹力橡胶带等的弹力作为负重的训练器械。
不同的训练器械有不同的优点和缺点。固定器械有哪些优点呢？
固定器械的一个很重要的好处就是安全性高。为什么高？高就高在“固定”两个字上。
固定器械的运动轨迹是固定的，它规范了我们的训练动作。在大多数固定器械上，想乱做动作也做不到，它限制了重物往其他方向“乱跑”。
当我们做杠铃卧推的时候，不但要推起杠铃，还要防止杠铃向左右歪、往前后跑，因此就需要很多肌肉参与进来，稳定住杠铃，稳定住动作。
一旦某个部位的肌肉力量不足，可能就控制不住杠铃。杠铃一歪，就会出安全问题。
固定器械的第二个好处，就是它的阻力线可以改变。什么是阻力线？我们练肌肉，就是要对抗一个重量，比如举哑铃，就是对抗哑铃的重量。
我们都知道，重力的方向是竖直向下的。哑铃想要往下掉，我们就把它往上举，这样肌肉就得到了训练。
哑铃这个竖直向下的重力线，我们可以理解成阻力线，这就是我们要对抗的阻力。但是哑铃、杠铃这类器械，它们的阻力线有个特点，即永远是竖直向下的，这是由地球引力决定的。所以我们在对抗这个阻力的时候，也只能往上举，最多是往斜上方举，否则就是无效的。
而固定器械使用滑轮、绳索、杠杆之类的机械设计，改变了阻力的方向，所以我们不但可以往上用力练各种举的动作，还可以往下用力练拉的动作，或者横着用力练夹的动作。
很多肌肉部位的训练，比如上臂肱三头肌的训练，需要依赖固定器械，无论训练新手还是经验丰富的训练老手，谁也离不开固定器械，因为只有固定器械才能做往下压的动作，杠铃、哑铃都做不了。
固定器械的其他好处还包括：阻力比较持续、阻力可变。这些问题比较枯燥，咱们就不展开讲了。
总之，固定器械有不少自由重量器械无法替代的好处，尤其是它的安全性，这对新手来说特别重要。
不过，固定器械的缺点也不少，主要有下面两点。
训练动作的离心运动阶段可能会损失阻力。什么叫离心运动呢？刚才我们提到过，后面还会专门讲。这个地方大家先记住结论就可以了。
一个训练动作的离心运动阶段，对增肌很重要，但是固定器械，因为有滑轮、导轨、绳索的摩擦阻力，所以重物往下放的时候，我们会感觉轻松一些，因为它提供的阻力小了，尤其是润滑不好的固定器械，这个问题很明显。
而自由重量器械不存在这个问题，哑铃、杠铃都是“悬空”使用的，上去多重，下来一般也多重。
固定器械里面还有一类是液压器械。液压器械是通过液压力来提供阻力的。因为这类器械完全不能在动作的离心部分提供阻力，所以拿液压器械来增肌效果要差得多。
运动轨迹太稳定，对目标肌肉的训练效果还可以，但对其他肌群的附带训练效果就差一点了。
刚才说了，杠铃、哑铃会“乱跑”，你要想稳定动作，就需要很多肌肉一起使劲，这样就不太适合新手，因为很多新手的小肌群力量小。但是反过来说也有好处，那就是不但训练了目标肌群，还附带训练了其他一些小肌群。
固定器械有优势也有劣势，所以有些人说“想练肌肉必须用哑铃、杠铃，固定器械没用”，这未免偏激。我们使用固定器械的时候，尽可能地利用其优势、回避其劣势就可以了。固定器械永远是增肌训练中不可缺少的一类训练器械。
我们再说说自由重量器械的缺点。其实自由重量器械的缺点就是固定器械的优点。
● 安全性差，尤其是对于新手来说。
● 阻力线方向只能垂直向下，有些动作做不了。自由重量器械，不管是哑铃、杠铃还是别的，都是我们直接去接触重物，重物的重力线永远是竖直向下的，所以有些训练动作，我们利用自由重量器械是做不了的。
● 阻力几乎不可以改变，有些动作阻力不能持续。
自由重量器械的优点呢？其实反过来说，也是固定器械的缺点。
因为稳定性差，所以有更好的附带训练效果。
自由重量器械不像固定器械，它没有什么稳定性，要想稳定动作就要靠我们的肌肉协调产生的力，这样就对不同肌群的整体训练效果比较好。比如训练某个部位的肌肉，可能顺便就增强了其他肌肉的力量。
要提高整体力量的人，像举重运动员，一般都更偏重使用自由重量器械，因为它对肌肉协调发力完成动作的训练效果会更好。
离心运动阶段的阻力基本不损失。这个我们在讲固定器械的时候已经讲过了。
最后说一下用弹簧、弹力带作为阻力的小型训练器械。使用这类器械来增肌，有效果，但是效果会比较差，所以不推荐将它们作为主要的训练器械来使用。
总的来说，对于新手，建议以使用固定器械训练为主。好处一个是安全；另一个是在我们还不是很熟悉动作怎么做的时候，固定器械能起到纠正动作的作用，因为只要按照它的运动轨迹去做一般都是对的。
对于有一定训练经验的人来说，可以逐步提高自由重量器械的使用比例，这样做的好处是有助于全面提高力量，获得比较均衡的增肌效果。另外，在离心运动阶段的动作训练也能获得更好的保证。
再次强调，固定器械、自由重量器械没有绝对的优劣之分。合理地使用，发挥这两类训练器械的最大优势，才是最聪明的做法。