第一节
越野跑训练三大原则

一、在“量”的基础上注重“质”

大家都知道跑量是马拉松的基础，绝大多数跑者都是在完成半马或全马以后才开始尝试越野跑的。所以，跑量也是完成越野跑的基础。只有经过跑量的积累，才能锻炼出能够承受超长距离的肌肉耐力、心肺功能，以及心理准备。

在我看来：要想完成一次半马距离的越野跑，至少需要具备完成路跑半马的能力；要想完成一次全马距离的越野跑，至少需要具备完成路跑全马的能力。再往上等级的越野跑，比如百公里、百英里相对应的跑量要求，也会越来越高。在超长距离的越野跑训练中，脚下功夫是关键，你必须出去跑，一次又一次地积累，才能为即将面对的更大的挑战做好准备。能不能少跑一点侥幸过关？也许可以，但是很可能在某个时候不得不为自己的偷懒买单。

国内著名的超级马拉松高手王晓林，在完赛“巨人之旅”以及江南330公里超长距离耐力跑之后曾说：“越野跑，最基本一个字就是‘跑’，所以跑也是最基础的训练。要完成越野百公里，最基本的要求是——第一，至少能轻松完成全马；第二，每周跑量至少达到100公里。跑量是基础，而且这个基础是打得越久、越扎实，越好。”

但是跑量的积累并不是盲目的猛打猛冲，否则会因为状态难以恢复导致后面的训练效率低下，也让受伤的风险大大增加。跑量的积累与提高，需要遵循“10%原则”，即：每周跑量增幅不超过10%。比如上周累计跑了30公里，那么这周跑量不要超过33公里。

还要注意，“10%原则”的意思不是说每周一定要增加跑量，更不是说每周必须增加10%跑量。而是要小心增加跑量，即使增加，也不要超过10%这个比例。如果在增加跑量后感到不舒服，甚至可能需要减少跑量。

增加跑量的前提是跑步时舒适放松，精力充沛，跑后没有疲劳且无法恢复的感觉，无酸痛等。只有在这个前提下，才能考虑增加跑量。和速度一样，跑步时间过长也是一大伤害杀手，很多慢性损伤都是由此引起的。

在跑量已经达到了一定训练量的时候，没必要继续堆上去，这个时候“量”已经不重要了，更要注重的是“质”。跑量达到一定程度后，如果继续增加，收益只会越来越低。

我们绝大多数业余跑者都是利用业余时间进行训练，所以如何有效利用时间，提高训练效果，争取最大的训练效益才是最重要的。如果只是一成不变地“跑跑跑”，身体没有得到新的刺激，进步很慢，那就是在浪费时间了。只有不停地换花样，比如增加间歇跑、节奏跑、核心训练、平衡训练、柔韧训练等多维度的项目，进行交叉训练，全方位地刺激身体，才会事半功倍。

高质量的跑量还体现在对不同的赛事进行有针对性的专项训练上，比如，在赛事中会出现的各种路面上奔跑，在各种可能出现的温度条件下进行适应性训练。你的跑量和训练应该围绕着你所备战的赛事进行，这样有的放矢的训练安排就是高质量训练的来源。

另外如果有条件，可以经常进山跑跑，上坡练肌肉和心肺，下坡练身体平衡与反应控制能力。如果没有进山条件的，可以练习跑楼梯，建议搭电梯下楼，只跑一趟上楼，以保护膝盖。这种爬楼的练习也是国内顶尖高手梁晶的训练方法，他称之为“刷楼”。

王晓林在备战“巨人之旅”的时候，非常注重交叉训练，他认为：交叉训练比单一运动训练收获更大。他采用的交叉训练方式除了间歇跑、节奏跑、跑山、刷楼，还有游泳。他经常会在跑后的第二天把游泳作为一种动态休息的方式，甚至后来还参加了铁人三项赛，完赛成绩均在12小时以内。

“以赛代练”也是很多高手会采用的一种训练方式，因为这是一种将数量和质量完美结合的最佳方式之一。在比赛中，你就会不自觉地进入状态，相比日常漫无目的的苦练，更能激发自己，获得超额的训练效益。

二、全面均衡

办赛多年，我接触过大量的跑者，绝大多数跑者会非常注重针对“跑”这部分的训练。根据“水桶理论”，决定你运动能力上限的不是最长的那块木板，而是最短的那块。跑步虽然看上去只是用脚在跑，但人只要跑起来就会动用到全身的肌肉，是整个动态变化的运动链，而不是单纯地只用到某一部分。所以，训练一定要全面均衡，一定要重视“力量训练”和“核心训练”，全面打造自己的运动能力。

有很多跑者看别人月跑量200公里甚至300公里都安然无事，但自己稍微一加量就这里不舒服那里痛，甚至受伤。还有些跑者，虽然跑量也不小，但是始终觉得自己进步缓慢，一跑就感到疲劳，或者腰酸背痛，跑不快也跑不远。这些问题都和身体缺乏全面均衡的训练有关。

想跑得更快更远，不那么容易受伤，那么就需要重视力量和核心的锻炼。如果在跑步后感到下肢膝关节、踝关节、足部不舒服甚至疼痛，或者是上肢、下背部、上背部、颈椎、肩关节的不适，这些都是在提示我们，肌肉和核心力量还不够强大。

如果没有强健的肌肉群——腹部、下背部和臀部的肌肉的支撑，你就不可能跑出最好的成绩。它们为跑步者在爬坡、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作提供了所需要的稳定性、动力和耐力，甚至能避免肌肉和关节的损伤。

跑步是全身性运动，全身的肌肉都会或多或少地参与其中，而不仅仅是腿上的那几块主要肌群。这些肌群对保持动作的稳定性有着关键作用，如果肌肉不够强大，跑步时会出现动作不稳定的问题，而动作变形会引发支撑力不足，使得关键肌肉甚至关节不得不承受更多的冲击力，从而导致受伤。因此，一定不能一味地跑，要学会均衡全面地提升自己。

三、学会恢复

一次跑步训练结束以后，我们的身体会悄悄地对很多功能进行保养维护：

（1）肌肉和结缔组织利用胶原蛋白来修复细微损伤；

（2）细胞开始清除堆积的乳酸和其他无用的物质；

（3）各项激素水平进行重置，恢复平衡状态；

（4）对局部炎症进行消炎处理；

（5）肝脏和肌肉把能量重新储存。

这些修复一般会在24小时内完成，有些特殊情况则需要耗费48～72小时左右完成，比如关节的活动范围，一般需要多一点的时间才能完全恢复。

我们除了合理安排训练计划外，每一次训练结束后最好能做一些帮助身体进行快速恢复的相关事宜，这样不仅能加快身体恢复速度，也能在最大程度上达到锻炼和塑形的效果。

一共有四个方面：

（1）跑完冰敷，第二天热敷

在经过一次长距离或者高强度的训练后，可以对紧绷的肌肉部位进行冰敷。冰敷可以迅速收缩血管，抑制炎症和水肿。同时，冰敷可以降低肌肉的酸痛感，有点类似麻醉效果，防止痉挛。

但切记冰敷时不要拿冰块直接放置于患处，因为冰块的温度不是恒定的，如果你的冰箱温度被设定为零下十几度，那么冰块拿出来时的温度就是零下十几度，直接冰敷会冻伤。正确的做法是将冰块和水混合装入塑料袋，做成冰袋，冰水混合物的温度是恒定的零度，是比较理想的冰敷温度。也可以购买内填冷剂的专用冰袋。冰敷的时候如果感到太冷，可以垫一块干净的毛巾在患处。

如果没有受伤或明显的酸痛感，也可以在泡澡时直接用冷水，这样同样可以起到降温消炎的作用。

如果在训练第二天感到肌肉依旧僵硬和紧张，可以采用热敷来缓解，热敷可以加速血流，对肌肉起到放松的作用，行气活血，使得经络通畅，通则不痛。

（2）滚压泡沫轴

早在20世纪50年代，某些圆柱形木质滚筒已作为工具被康复医师使用。20世纪70年代开始，木质滚筒被重量轻、硬度适中的泡沫材料所取代，用于神经康复、运动康复及骨伤康复。

泡沫轴能增加血液循环，放松肌肉深层的筋膜，让肌肉恢复到正常静止状态下的松弛度和长度，并且能够帮助身体将恢复期间深层的胶原蛋白整齐地排列起来。

美国运动学会（The American College of Sports Medicine，简称ACSM）建议，在运动结束后立即使用泡沫轴进行按摩。由于运动后肌肉会长期处于收缩紧张的状态，如果不对肌肉进行放松舒展，时间久了肌肉筋膜就开始粘连，粘连处甚至还会形成“痛点”，进而让肌肉僵硬没弹性。在这样的情况下，重复训练就会导致肌肉损伤和炎症的产生。

泡沫轴滚压时所产生的压力，会降低肌梭的紧张度，慢慢把打结的筋膜松解揉开。特别是在速度训练、长距离跑步后使用，发硬的双腿马上会变得轻松柔软。

（3）补充优质蛋白质和适量碳水化合物

锻炼结束后的30～60分钟是身体补充燃料的窗口期，肌肉需要蛋白质来进行修复，需要碳水化合物来补充能量。

在锻炼后进行充足的休息和良好的饮食补充，能让肌肉的糖原储备在24小时内重新加满。如果缺少优质蛋白质和碳水化合物的补充，你会发现训练起来更加困难，身体无法恢复完全，并且总是感觉浑身乏力，所以一定要保证良好的饮食习惯。

跑步后摄取一些能够产生能量，帮助身体将所摄取的营养转化为能量的营养品，可以帮助身体从疲劳中快速恢复。如支链氨基酸、维生素B族、柠檬酸、维生素C、牛磺酸、辅酶Q10等。

（4）保证睡眠和休息

睡眠是最直接、最有效的休息手段，睡眠不好会直接引发更强烈的疲劳感，同时会导致体内应激激素升高，心跳加快，注意力无法集中。良好的睡眠可以迅速补充体能，可以使静息心率保持在一个较低的水平，这样跑步时状态就会更好，平均心率不会变得过高，对心脏的压力也不会变大。

如果周末要进行长距离跑步，那就更要保证睡眠的时长和质量。作为跑步爱好者，建议每晚至少要保证7小时的睡眠时间。睡得好，才能跑得好。休息也是跑步训练计划中的一部分，不经过充分的休息是无法完全消除疲劳的，并且很容易导致运动伤害。所以一定要保证睡眠和休息，才能循序渐进地跑下去。 ++l7FeC727vkHikhLBRBklk9K5IJ25PIWNEEO3Trh9Xmg+c6nZHHNE3dtTCwg83f