老年人在运动时需要把握适宜的运动量和运动强度，同时还要考虑个体对特定运动方式的适应性。运动量和运动强度并不是越大越好，剧烈运动往往会破坏人体内外运动的平衡，加速体内某些器官的“磨损”，导致部分生理功能的失调。参照2023年发布的《老年人运动管理国际专家共识指南解读》，老年人可参考的运动模式如下。

抗阻训练 可改善肌肉力量和质量，建议主要针对上半身和下半身涉及功能和移动能力的8~10个主要肌肉群，每周进行2~3次抗阻训练，可以从开始的1~2 组逐渐增加至 2~3 组，重复 8~12次。运动强度建议从1次重复最大力量的30%~40%开始，逐步提高到70%~80%，每组之间休息1~3分钟。

爆发力训练 爆发力是指在最短时间内克服阻力的能力，有助于维持老年人的功能状态。爆发力训练可以单独练习，也可以与抗阻训练结合，但目前关于爆发力训练的最佳运动强度尚存在争议。

平衡训练 推荐每次1~2组，包含4~10种不同静态和动态姿势的平衡练习，每周1~7次。建议老年人应在安全的环境下进行平衡训练，避免跌倒。运动强度应该遵循渐进式增加的原则。

步态训练 主要通过有氧运动形式进行练习，如行走时改变步速和方向、在跑步机上走路、上台阶和爬楼梯等均是改善有氧适能、步态和移动能力的有效步态训练方式。在训练的最初几周内，运动时间可从开始的5~10分钟或更短，逐步延长到20~30分钟。运动强度可以从中等强度增加到剧烈强度，具体强度可以通过心率进行评估。

有氧训练 应作为健康和衰弱老年人日常锻炼的重要组成部分。推荐每周3~7天，每次20~60分钟的有氧训练，运动时间可从开始的5~10分钟，逐步延长到15~30分钟。有氧运动的强度应同样遵循渐进式增加的原则。

多组分训练 通常包括抗阻训练、爆发力训练、平衡训练、步态训练和有氧训练计划的各种组合，也包括逐渐增加单个运动的量、强度和复杂性。

世界卫生组织于2020年发布了《关于身体活动和久坐行为指南》，建议所有老年人应在自身能力允许的范围内进行身体活动，量力而为。但在以下情况下，老年人不宜运动。

病发止动 老年人或多或少患有一些慢性病，如高血压、冠心病、慢性阻塞性肺疾病，在运动过程中可能出现一些身体不适，如胸闷、头晕、呼吸困难，在这个时候需要立即停止运动，停下休息或服用携带的应急药物。若采取上述措施后情况仍然未见好转，应及时告知亲人或寻求周围人的帮助，尽快前往医院就诊。

极端天气不宜外出运动 户外运动前应当关注气候环境是否适合，大雪、大雨、烈日等过冷过热的极端天气均不适合进行户外运动，可以改为室内运动或等到天气条件好转后再外出运动。

过饱或过饥不宜运动 许多老年人喜欢吃完晚饭后出门运动，但是如果晚饭吃得太饱，立即运动容易引发肠梗阻、肠扭转等疾病。建议老年人饭后应适当休息，待食物消化一段时间后再外出运动。此外，饥饿的时候也不建议外出运动，老年人自身调节能力较差，容易出现低血糖，引起头晕甚至跌倒。

情绪不稳定时不宜运动 老年人若是在十分伤心或愤怒的情况下运动，容易无法集中注意力，一些休闲健身器械操作不当容易发生意外，因此老年人应当在心情愉悦时运动。

呼吸靠的是肌肉的力量，在呼吸时必须使用的肌肉统称为“呼吸肌”。呼吸肌锻炼的主要目的是增强呼吸肌的肌力和耐力，提高肺部对氧气的利用效率，老年人应定期进行肺功能锻炼。常见的锻炼方法有以下几种。

腹式呼吸 主要锻炼膈肌。吸气时，锻炼者最大程度向外扩张腹部，胸部保持不动；呼气时，锻炼者最大程度向内收缩腹部，胸部依然保持不动。锻炼者一手放于胸前，一手放于肚脐上方，感受呼吸时胸廓和腹部均匀起伏。吸气和呼气的时间比为1：2或1：3。每天进行2~3次腹式呼吸锻炼，每次锻炼15~30分钟。

腹式呼吸

呼吸操 通过扩张胸廓来增加肺活量。锻炼者取站立位，两脚分开与肩同宽。首先，双手自然下垂；吸气时双臂前伸、双手高举过头顶；呼气时双臂平举、外展、扩胸，之后自然下垂。每天进行2~3次呼吸操锻炼，每次锻炼10~20分钟。

呼吸操

缩唇式呼吸 锻炼者用鼻吸气，然后稍稍屏气，呼气时口唇缩成“吹口哨”状，使气体通过缩着的口型缓缓呼出。吸气和呼气的时间比为1：2或1：3，缩唇程度以不感到费力为宜。每天进行2~3次缩唇式呼吸锻炼，每次锻炼10~20分钟，每分钟7~8次。

缩唇呼吸

吹气球法 锻炼者取端坐位，双脚着地，进行多次自然呼吸放松身心，然后双手拿起气球，先深吸一口气，再对气球吹气，吹2~3秒后用手捏住气球端口远离嘴唇，休息10秒左右。该方法可多次练习，切记不要憋气，每分钟练习2~3次，每次练习5分钟左右。

胸式深呼吸法 收紧腹部做抬胸廓的用力呼吸，可感受到胸廓腔的扩张幅度较大且紧绷。每天练习5~10次，每次练习15分钟左右。