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健康的饮食习惯对于老年人的身体健康至关重要，膳食营养是保证老年人健康的基础。那么，老年人应该如何养成健康的饮食习惯呢？
老年人的营养和饮食具有特殊性，需要把握以下六个原则。
食物多样、荤素搭配 每天的食物应包括五大类，即谷薯类、鱼禽肉蛋类、豆类奶类、蔬菜水果类和油脂，最好每天能摄入12种以上食物。主食应粗细搭配，主食摄入量为每天200~300g，如果消化功能较好，建议适当吃些全谷物食物食品或粗粮。
合理搭配饮食 注意营养均衡
摄入优质蛋白、足量饮水 动物类食物是优质蛋白的重要来源。建议每天摄入鱼类等水产品40~75g、蛋类40~50g、禽畜肉40~75g，每天饮用250~300mL鲜牛奶或相当量的奶制品。适量摄入大豆及其制品，如豆浆、豆腐、豆干，平时注意补充水分。
多吃蔬菜、少油少盐 建议每天摄入300~500g蔬菜，其中深色蔬菜占总量的50%以上；水果推荐量为每天200g左右。饮食避免重油重盐，每日用盐一般不超过5g，少吃腌制食品，每日用油量限制在25g以内，可选用多种植物油，少用煎炸的烹调方式，这样可以预防高血压和冠心病的发生。
软食为主、少食多餐 部分老年人牙齿松动或脱落，消化功能减退，故应以易咀嚼、消化的食物为主，如牛奶、豆浆、稠稀饭、馄饨等，少吃油炸食品和干硬食品，如油饼、火烧。老年人进餐应定时、定量，全天食物分配到4~5餐，这样既可以保证身体获得较充足的热量，也有利于营养物质的吸收和利用。
积极运动、维持体重 “生命在于运动”，老年人应该根据身体条件选择适宜的运动并长期坚持下去。对于有基础疾病的老年人，可以在医生的指导下进行运动。体重不足往往伴有肌少症和营养不良，一方面会影响老年人的活动能力，容易跌倒；另一方面，营养不良会影响免疫功能。超重、肥胖会增加高血压、心脑血管疾病、糖尿病等代谢性疾病的发病风险，故应维持适宜体重。
适量饮茶、切勿吸烟 适量饮茶能增强血管弹性和渗透性，可以预防/改善高血压，但茶不宜过浓，以防失眠。老年人往往患有呼吸系统疾病，因此应该戒烟。
“民以食为天”，饮食直接影响着我们的健康。国际医学权威杂志《柳叶刀》早在2019年就发布了对全球195个国家饮食结构与健康的影响研究，这是截至目前最权威的大型研究。该研究主要分析了每种饮食的摄入量、饮食对疾病终点的影响以及与最低死亡风险相关的摄入量水平。我国因饮食结构问题造成的心血管疾病病死率、癌症病死率位列全球人口前二十国之首。到底是哪些饮食问题导致死亡率和疾病负担升高呢？
在15项不良饮食习惯中，致死率排名前三的饮食方式分别是高钠饮食、全谷物摄入不足和蔬果摄入不足。平时大家最为忌讳的高油高糖饮食反而不是最强的“饮食杀手”。也就是说，我们吃的食物都偏咸，而且杂粮及蔬果的摄入量偏少。据该研究统计，2017全年与高钠饮食及杂粮摄入不足相关的死亡人口均达300万，200万死亡人口与蔬果摄入不足有关，全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的，而在我国这个比例更高。
此外，该项研究全面展示了饮食对非传染性疾病病死率和发病率的潜在影响，强调了改善饮食结构的必要性。对此，《柳叶刀》给出了饮食建议，并在文章中直接提出了各种食物的推荐摄入量。
1.减少食物中的盐 饮食中钠的摄入大部分来自食用盐。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每日摄入盐少于5g，《柳叶刀》要求更严格，认为最佳标准在3g左右，而中国人每天摄入的食盐量约为9.2g，远高于推荐摄入量。
2.多吃谷物类食物 谷物类食物含有丰富的膳食纤维，能促进肠胃蠕动，加速有害物质排出，降低疾病的发生风险。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，我国成人每日应摄入谷类50~150g。日常生活中，可以用谷物类食物，如燕麦、小米、高粱、玉米等代替部分精细化主食，但不要长期单一地吃同一类谷物，要注意更换种类，与主食搭配，做到均衡饮食。
3.多吃蔬菜和水果 蔬菜和水果中含有丰富的维生素、膳食纤维和植物功能成分，不仅可以提供人体必需的营养素，而且还有助于改善免疫力。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，我国成人每日应摄入水果200~350g，蔬菜300~500g。日常生活中，最好做到“餐餐有蔬菜，天天有水果”。
（刘超然 王 丹）
很多老年人有吃剩菜剩饭的习惯，这是由于老年人往往认为剩饭剩菜扔掉可惜，于是储存在冰箱里第二天热一下再吃。节俭虽好，可是经常吃剩饭剩菜会给健康带来危害。
健康饮食对于维护老年人的健康非常重要。所有老年人均应重视食物的新鲜程度、合理的营养搭配、适当的热量摄取。吃饭可不是单纯为了填饱肚子，而是为了让身体更健康、更强壮，过更有质量的生活。
引发食物中毒 剩饭剩菜在冰箱中存放，可能被细菌和病毒污染。如果剩饭剩菜从冰箱中取出后未充分加热就直接食用，则可能导致食物中毒。轻者会发生恶心、呕吐、腹泻，严重者可能发生休克。
造成营养不良 剩饭剩菜中B族维生素和维生素C等水溶性维生素所剩无几，如果经常食用会导致营养不良，体质下降。
增加癌变的可能 剩饭剩菜中含有大量亚硝酸盐，其含量会在放置数日内达到高峰。亚硝酸盐与蛋白质中的胺类物质发生反应会产生亚硝胺，亚硝胺是强致癌物。因此，经常食用剩饭剩菜，患癌的概率会大大增加。
容易引发肠胃疾病 经过反复加热的饭菜中所含的淀粉是很难被肠胃道消化吸收的，如果长期食用反复加热的饭菜，有可能引发肠胃疾病。
（左辰喆 傅获寒）
人到老年，各个器官系统会随着年龄增长逐渐退化，容易患上各种慢性病。这些慢性病会逐渐消耗老年人的营养储备，进而造成营养不良、贫血等问题。如果不及时加以干预，改善老年人的营养状况，会进一步导致健康状况恶化，严重者甚至可能致残、致死。
营养不良是贫血的常见原因，其中以缺铁性贫血比较常见。与年轻人相比，老年人营养不良和贫血的发生风险更高。老年人慢性病的发生率增高，身体的营养需求变大；同时由于食欲变差、消化不良，影响身体的营养补充；老年人常患有口腔疾病，不再愿意吃肉类或坚果等需要费力咀嚼的食物……这些都会增加老年人营养不良和贫血的风险。
如何判断营养不良
对于老年人来说，进行营养筛查是发现营养不良的关键。作为金标准之一的全球营养不良领导倡议（GLIM）认为，“两种诱因”“三个表型”中存在至少一项时，即可诊断为营养不良。
两种诱因 吃的量/食物品种少；存在严重的疾病/炎症。
三个表型 肌肉量减少；非预期体重减少；低BMI（70岁以下人群BMI < 18.5kg/m 2 ，70岁及以上人群 BMI < 22kg/m 2 ）。
如何预防营养不良
对于营养不良，专家建议以预防为主。
1.确保食物的多样性，避免长时间重复进食相同的食物。
2.多吃新鲜蔬菜、水果来补充维生素，同时可食用豆类和薯类制品增加营养。
3.确保充足的蛋白质供应，每天食用蛋类、乳制品、鱼禽或者瘦肉等。
4.推荐清淡少盐低脂饮食，避免消化不良，推荐将食物做得软烂，方便进食。
5.足量饮水，尽量戒烟戒酒，必要时采用膳食补充剂补充营养。
此外，应该及时积极处理已有的慢性病或口腔问题（如缺牙、蛀牙），定期体检预防肿瘤等可能导致营养不良的慢性消耗性疾病，以上措施可以有效预防营养不良。对于贫血的老年人，通常建议在加强营养的同时治疗引起贫血的原发病。
一般表现 乏力、消瘦、面色苍白或焦黄、体力减退、水肿等。
心血管系统表现 心悸、气短、胸闷、憋喘等，甚至出现心功能不全的症状。
神经系统表现 神志不清、情感淡漠、妄想及大、小便失禁等。
消化系统表现 食欲不振、恶心、反胃等。
郑集（1900—2010年），四川南溪人，我国生物化学、营养学先导者，衰老与抗衰老研究的奠基人，先后参与创办了中国营养学会、生物化学会，南京大学博士研究生导师，一生发表诸多学术著作。
郑集教授生于战乱年代，自幼家境贫寒，体弱多病，他多次因疾病、贫穷中途辍学，但即便在家务农也不忘远大志向。他自学考入国立东南大学（今南京大学前身）生物系，1930年赴美国留学。留学之前，他写道：“要把中国生物化学这片沙漠，变成林茂草丰的绿洲，这是我至高无上的理想。”他进入美国俄亥俄州州立大学专攻生物化学，并于耶鲁大学、印第安纳大学学习，1936年获博士学位。回国后创办生物化学研究所，为我国培养了大批生物化学领域人才。
郑集教授不仅是出色的生化学家，还是营养学大师。中华人民共和国成立前，民众普遍营养不良，体质孱弱，被列强扣上“东亚病夫”的侮辱性“帽子”，这令他十分痛心。为改善民众的营养状况，郑集教授开始潜心研究营养学，立志通过自己所学来实现“科学救国”的理想。抗日战争时期，国内物资匮乏，郑集教授始终关心军民的营养问题，通过大量调查研究提出了“中国国民最低营养需要”等科学数据。他还走出实验室，为杂志、电台撰写一系列科普文章。1949年元旦，面对国民党统治集团的南迁命令，郑集教授团结广大师生坚决反对学校南迁，进行爱国护校斗争，为中华人民共和国留住了许多专业人才，他们中的绝大多数后来成为建设新中国的中流砥柱。
进入古稀之年，郑集教授又对人体衰老产生了浓厚兴趣，开始研究衰老机制，提出衰老机制的代谢失调学说，为中国的衰老生化学科奠定了基础。他认为细胞代谢功能失调是衰老的主要原因。巨大的精神压力、不良的生活方式、噪声等环境因素会人为地干扰或破坏自然衰老的过程。要想延缓人体衰老，就要适当调整人的精神生活和物质生活。总结起来就是四点：情绪稳定、规律生活、合理膳食、坚持运动。70岁才开始研究衰老与抗衰老科学的郑集，通过自己的实践，知行合一，活到了110岁高龄。
古语有云：“仁者寿”，这句话在郑集教授身上得到了印证。郑集教授晚年曾变卖房产，将所得金钱捐给学校和社会，设立奖学金和学术基金。他在中国生物化学、营养学与抗衰老学领域留下的科研成果和个人经验，同样也是一笔巨大的财富，值得后人学习和借鉴。
如何合理选用营养补充剂
（刘祥镔 王雪瑞 朱炫萌）