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20世纪50—70年代，高收入国家的工业化发展进入快车道，生产出大量含有工业添加剂的食物和空能量食品
，与饮食有关的慢病成了主流疾病，肥胖症、2型糖尿病和癌症在高收入国家成了阻碍人们健康长寿的主要疾病。为了阻止慢病发展，美国等国家的疾病控制中心及营养方面的研究机构开始了激烈讨论：患慢病到底是因为脂肪吃多了还是碳水化合物吃多了？谁是造成慢病的罪魁祸首？研究人员最后得出的结论是：对脂肪的摄入量进行限制，动物油是最应该被限制的对象。美国政府于1980年发布的膳食指南影响了数十亿人的饮食，该膳食指南建议人们减少饱和脂肪和胆固醇的摄入量。食品生产商立即行动起来，用人造黄油和植物油取代了动物油，用麦片取代了鸡蛋、培根，用各种精细面食取代了蔬菜、水果。各种高能量、低营养、高工业添加剂的加工食品疯狂地冒了出来，同时动物性食物中的饱和脂肪和胆固醇被各种骂名淹没。
数十年来，人们一直提倡低脂肪饮食，可实际呈现出来的结果是人们不但没有变得更健康，反而肥胖率、糖尿病发病率、心脑血管疾病死亡率节节高升。直到2015年，美国政府发布的膳食指南才为胆固醇和动物油翻案，人们才意识到糖类，尤其是添加糖，已经泛滥成灾。很多研究开始将各种代谢疾病、脑部疾病的罪魁祸首指向含有过多糖类及大量工业添加剂的产品。
人类进入工业时代只有几百年。数十年来，分子杂交技术/转基因技术、有机合成农药的大量使用，使谷类产量大大提高。近十年来，加工食品越来越受欢迎，非天然的添加糖到处可见。这样大刀阔斧地改变人类饮食结构，用人造的食品代替天然的食物，引起不同的慢病快速流行。
英国医学家克里威（T.L. Cleave）提出了著名的“克里威20年法则”：人们如果一直将精制碳水化合物作为主食，约20年后，糖尿病、心脑血管疾病就会如期而至。我们国家处于慢病高速发展期，是糖尿病患病率和肥胖率很高的国家，这些年来精米、精面被不受控制地大量食用，各种各样的加工食品充斥各地的超市，推动了慢病高发，特别是脑部疾病越来越常见。
在我们国家，营养不良的问题也非常普遍。孩子们吃大米、白面和蔬菜，但生长发育所需要的优质蛋白常常摄入不足。一些老人总是坚持饮食清淡，骨骼肌质量及其力量下降成了普遍现象。其实数十年来很多科学家用真实数据提出过“‘高碳水、低脂肪’的饮食方式是错误的”，但是这样的论点很少被大家听到，因为提倡“低脂肪、高碳水”的声音太洪亮了，低碳水饮食的声音显得十分微弱。
“糖、脂大战”折腾了数十年，“高碳水、低脂肪”饮食占上风30多年，但是实际效果越来越令人不满意。从实验室试验数据到真实情况，从小型的动物实验到大型的流行病学调查，科学家们对慢病如何才能停止争论不休，各个国家都很着急，最后随着人类学家的参与，整场讨论才出现了转机。
人类学家认为，我们必须重新审视人类自身的生物属性。基因变化的过程非常漫长，而人类生活方式的快速改变完全偏离了人类基因的发展轨道——这是慢病流行最主要的原因。我们必须知道哪些行为不符合人类基因的需求。
约1200万年前，地壳运动使非洲东部的大地上形成一条大裂谷。大裂谷把非洲分为东方和西方两个独立的动物系统：裂谷以西森林茂密，温度适宜，空气湿润，出现了大片草原；而裂谷以东降水量少，林地稀疏。
400多万年前，有些生活在非洲东部地区的猿类进化成南方古猿，主要食物是一些种子、植物茎秆、块茎。它们偶尔会集体行动，抵御一些大型动物的袭击。南方古猿的脑容量是450～530 mL。
约200万年前，非洲东部的南方古猿的其中一支进化成能人。能人不仅会制作石器，还会猎取中等大小的动物。能人的食物主要是野生植物、少量动物性食物。由于增加了动物性食物，脑容量开始增大到约680 mL。
第四纪冰期指距今300万～200万年至2万～1万年前的时期；在考古学上，这段时期叫作旧石器时代。在这段时期，由于天气寒冷，植物减少，能人学会了用火，打猎能力增强，从能人逐渐进化成直立人。由于用火，直立人打猎和食肉的能力都明显提高，体格健壮，奔跑速度快。直立人日常饮食中动物性食物明显增多，把打来的动物煮熟或烤熟了吃，摄入的蛋白质和脂类更容易消化吸收，大脑获得了更多营养，脑容量明显增大到约1 000 mL。
约20万年前，还是在非洲东部，那里出现了智人，智人用聪明的大脑打败了其他人种，成为地球上唯一的人种。直到今天，地球上的人都属于一个物种，那就是智人，不管是黑种人、白种人、黄种人，还是棕色人种，都属于智人。智人从非洲向北走，来到地中海。大海里的鱼、虾、贝成了智人常吃的食物，这类食物的加入进一步促进了智人大脑的发育。
约4万～1万年前的古人类属于晚期智人。在晚期智人阶段，古人类的食物来源以狩猎或捕捞来的动物性食物为主，也包括采摘来的季节性植物。智人的足迹逐渐扩展到整个地球。这个时期古人类的脑容量已经与现代人的差不多了，约1 300 mL。
伟大的恩格斯在总结人类进化与食物之间的关系时说：“根据所发现的史前时期的人的遗物来判断，根据最早历史时期的人和现在最不开化的野蛮人的生活方式来判断，最古老的工具是些什么东西呢？是打猎的工具和捕鱼的工具，而前者同时又是武器。但是打猎和捕鱼的前提，是从只吃植物转变到同时也吃肉，而这又是转变到人的重要的一步。”
所以，吃动物性食物推动了人类变聪明的进程，使人类成了地球的霸主。
从“吃植物”演变成“既吃植物也吃肉”是人类饮食的第一次革命，这个过程有以下特点。
1. 人类从所有动物中脱颖而出，成为地球的霸主——人类所吃的动物性食物含有丰富的脂肪、蛋白质，促进了大脑的迅速发育（脑容量增大了近3倍）。
2. 人类的肠道变短，肠道微生态系统重新建立。
3. 人类可捕食的动物性食物种类越来越丰富，越来越多的动物成为智人的盘中餐。
近1万年以来的人类称为现代人，属于晚期智人。
由于打猎的能力越来越娴熟，常常出现一时吃不完猎物的情况，于是人类就把一些老实听话的动物留了下来，没想到这些猎物在圈养中还可以繁殖后代——这简直太好了！不用去打猎也有肉吃。人类带着动物寻找水草丰沛的地方，头顶蓝天白云，脚踏青山绿水，过着悠闲自在的牧民生活：牛、羊等动物有草吃，走到哪里吃到哪里；人类因为打猎、养动物而有肉吃，用饲养的动物与其他人类交换生活用品——换个狼皮、虎皮穿在身上。畜牧业的雏形出现了。
随着畜牧业逐渐繁盛，天然的草料显然不足，如果气候寒冷或干旱，草木凋零，大片的牛、羊、马、骆驼等食草动物会饿死。怎么办呢？在日常生活中，人类发现，某些植物的种子可以留下，在春天开辟出一片地方种下种子，夏天时就会长出一大片青草。就这样，农业萌芽了。
本来种下种子是为了在未来有草给饲养的动物吃，可时间长了，我们的祖先发现有些“草”很好吃，于是就把这些好吃的植物留给自己吃，把不好吃也没有毒的植物留给动物吃。约5000年前，地球各个地区的人类几乎不约而同地开始种植农作物（比如小麦、杂豆类粗粮），植物性食物增多，动物性食物减少，不再为驯养牛、羊、马等动物四处迁徙，不再居无定所，农耕文明开始迅速发展。
然而从营养素的获取来讲，农耕文明的开始实际上是营养素摄入量变少的开始。人类不再需要食用来自野外的食物，每天吃的食物是种植的植物或饲养的动物；粮食、蔬菜、水果等的种植、收获、储存都变得越来越容易，动物性食物开始减少；人们不需要在自然界追逐猎物和主动采集各种食物。人类的体质逐渐衰退，体型开始缩小，营养不良性疾病开始增多。
从“既吃植物也吃肉”变成了“吃植物为主”，是人类饮食上的第二次革命。这个过程有以下特点。
1. 人类不再到处迁徙，可以过定居生活。这让人类有时间进一步学习、总结经验、发展语言，促进了人类文明的发展。
2. 人口数量增加。
3. 由于定居，众多人聚集在一起，瘟疫时常流行。
4. 植物性食物成了人类主要的能量来源，动物性食物减少，人类体型变小、体质下降、免疫力降低，容易患感染性疾病。
20世纪末叶，生物学家和人类学家研究发现，地球上现存的人类（晚期智人）的线粒体源自约14万年前的一名女性，这就是著名的“线粒体夏娃学说”，而这名女性可以说是现存人类的共同母系祖先。线粒体里的脱氧核糖核酸只能通过母亲传给女儿，人们通过研究特定一组基因的变异，就可以清楚地测算出地球上现代智人出现的时间和来源。
据考证，智人从地中海一带来到亚洲东部是从两个方向来的：一组智人从北方来，它们经西伯利亚平原进入西伯利亚高原和蒙古高原，再进入东北平原；另一组智人从南方来，它们经印度半岛、中南半岛进入长江中下游平原。这两路人构成了中华民族的血统基础。人们现在已经可以通过基因检测来得知自己的祖先到底是北方过来的还是南方过来的。
中国是“以农业立国”的国家，从新石器时代起，一直到夏、商、周三代，统治者都高度重视农业的发展——中国传统文化属于典型的农耕文化。
农耕可以稳定产出食物，人们下地干活挥汗如雨、筋疲力尽，可以通过喝粥、吃面条、吃馄饨补充大量水分和快速为身体供能。而在欧洲，那里的农耕条件不如东亚，人们的饮食中动物性食物比例较大。因为东亚人以吃素为主，欧洲人以吃肉为主，所以东亚人的身高通常比欧洲人矮。追溯到1万年前，欧洲人的祖先和亚洲人的祖先都是通过狩猎获取食物，都是以吃肉为主。
中国农耕文明有几千年的历史，咱们的饮食模式与欧美的有天壤之别。美国人的营养建议是指导美国人的，中国人应该根据自己的体质、饮食习惯，提出增进中国人健康的营养大法。
工业革命起源于英国（18世纪60年代），促使城市转变为“生产的场所”，而食品加工产业也在酝酿、发展，到了20世纪后期迅速朝着快餐化迈进。
数十年来，科技手段应用于食物生产、储存、加工的过程中，像是脱缰的野马，快速地改变着人们的饮食结构。自动化代替了人工劳动，冰箱、食品工业添加剂和特殊的食品加工方法，解决了食物储存方面的困难，人们足不出户就可以获得食物，新鲜食物的食用量减少；化肥、催熟剂等缩短了植物性、动物性食物的成熟期，几乎所有食物中的营养素含量都在“贬值”。另外，食品安全成了威胁健康的重要因素，一些食品公司为了获得高利润，肆意夸大自己产品的特性。一些在人类历史进程中从来没出现过的化学产物——各种防腐剂、增稠剂、调色剂、甜味剂等不断被添加到人们的饮食中，引起过敏、炎症、肿瘤等健康问题。近些年来，人们提倡“低脂肪、低盐、低糖”饮食，食品公司闻风而动，超市里出现了低脂牛奶、低脂饼干、低糖饮料、无糖食品……仔细看看里面的成分，你会心惊胆战。
很多人想不明白：大量生产精细的、好吃的、保存时间长的粮食不好吗？
从温饱角度讲，有充足的粮食是人类生存的基本条件，也是社会安定的基础。当温饱已经不成问题的时候，当慢病汹涌而至的时候，人们必须清醒地意识到，现在的饮食方式已经偏离了人类基因发展的轨迹。近1万年来，人类的饮食从动物性食物转向植物性食物，又从天然食物往加工食品转变。现代科技过分渗入食品制造业，这是很可怕的现实，最近居然还出现了人工制造的肉。
在中国，由于农业社会持续时间长，人们一直采用以植物性食物为主的饮食结构，造成身体缺乏蛋白质、脂类、脂溶性维生素，所以以前人们个子不高、免疫力差、身体瘦弱。而如今，数十年来工业及科技快速发展，使得人们饮食结构中的营养素与自身基因需要的营养素差距更大。营养问题引起的慢病井喷式出现，影响了国人的健康，许多年轻人早早就患上糖尿病、高血压，20多岁得肿瘤，40多岁冠状动脉就安上了支架。
随着工业化食品的出现，人们的饮食质量进一步下降，这个过程有以下特点。
1. 食物变得易储存和运输。
2. 食物的营养价值大幅度下降。
3. 食品公司力求满足人们对食物口感的需求。
4. 精制碳水化合物的摄入量增多。
5. 加工食品泛滥成灾，工业添加剂几乎无孔不入。
6. 人们开始出现糖不耐受症状，涉及近视、蛀牙、肥胖及心血管病问题。
7. 市场上出现大量的植物油产品。
“慢病”的全称是慢性非传染性疾病，包括冠心病、高血压、糖尿病、良性肿瘤、抑郁症、气管炎、哮喘、慢性肾病等，特点是疾病纠缠多年，患者常年吃药，症状很难消失，结局是出现心脑血管疾病、肿瘤、精神疾病、骨关节常年疼痛等——这类疾病和症状有的发病率高，有的致死率高，有的残疾率高，患者的医疗费用也高，只有一个低，那就是患者的生活质量低。
慢病的病因是现代的生活方式与人类基因不协调，生活方式错误是几乎所有慢病的病因，“一因多果，多果多因”：吃太多的精米、精面，造成血糖高、肥胖、血脂高，这叫作“一因多果”；吸烟、饮酒、饮食错误，再加上熬夜，造成血糖高、血压高、癌症等一系列问题，这是“多因多果”。所以，要控制慢病，就要先控制上游因素——生活方式。
人体细胞有自我修复能力，这种自愈能力与生俱来，保持这种能力的关键在于从每天吃的食物中获取修复细胞的材料——营养素。
慢病的本质是细胞损伤和细胞修复的博弈。因此，防治慢病最关键的是要减少细胞损伤，增加修复细胞的材料。
1. 减少细胞损伤
环境因素（各种辐射、环境毒素）、嗜烟嗜酒、生活不规律、饮食不合理、运动过少/过多、就寝太晚、心理压力过大等都会造成细胞损伤。
2. 促进细胞修复
细胞修复的原料都来自食物中的营养素，包括蛋白质、脂类、维生素、矿物质元素等。西医所用的对抗疗法虽然能减轻身体上的疼痛，但无法为身体补充营养素。因此，面对慢病的汹涌而至，只用对抗疗法是不够的。
讲一个故事。
有一次我在一家医院讲课，讲课过程中有互动环节。有个护士举手，说她自己有甲状腺多发结节，有的医生建议她做手术，有的医生建议她观察一段时间再说，她很希望用营养治疗让自己健康起来。
我先调查了一下她的饮食习惯，以及工作、生活、睡眠、运动状态。调查结果是就寝太晚、操心太多，饮食上很少吃海产品，吃的动物性食物也不多。
然后我带大家复习了一遍下丘脑-垂体-甲状腺轴的负反馈机制（图1-1）。
图1-1 下丘脑-垂体-甲状腺轴的负反馈机制
接下来，我对这位护士说：“因为你的甲状腺没有获得充足的原料生产四碘甲状腺原氨酸和三碘甲状腺原氨酸，所以下丘脑、垂体得不到满足，下丘脑-垂体-甲状腺轴一直处于正向刺激状态，甲状腺获得上级领导的督促，于是甲状腺细胞增生。无奈，原料还是不足，你一直不吃海产品，蛋白质也摄入不足——此时甲状腺结节出现了。如果这种来自上级的刺激持续存在，并且甲状腺一直没有获得充足、优质的原料，甲状腺结节就会慢慢地由量变到质变，形成甲状腺肿瘤——此时外科医生会跟你说可以做手术了。做完手术后，你需要长期吃甲状腺素片，你每个月都要去内分泌科报到——这就是你的结局。”
这位护士点点头：“是的。我害怕得肿瘤，也不愿意一辈子吃药，还要经常查甲状腺功能，很麻烦。”
我说：“现在的西医是等问题变得更严重的时候才下手，用的是刀片和药片。你现在问我的目的是希望结节不要再发展，希望找到解药，避开手术和长期吃药，对吧？”
护士使劲点点头。其他在场的医务人员都把眼睛睁得大大的，期待我说出“解药”。
我告诉大家：“在生理层面上调理健康，在病理层面上治疗疾病。什么意思呢？下丘脑-垂体-甲状腺轴的负反馈机制发生在生理层面。下丘脑为什么分泌促甲状腺激素释放激素？因为压力大和睡眠少。甲状腺为什么工作效率低？因为饮食习惯太偏颇，很少摄入碘和蛋白质。甲状腺分泌的激素是球蛋白和碘的结合体，两种材料都不足，肯定影响甲状腺生产四碘甲状腺原氨酸、三碘甲状腺原氨酸。所以，你要按照人的生理需求去生活，从大自然中摄取身体需要的营养素，把动物性食物和海带、紫菜、裙带菜都吃上，这就是‘解药’。”
我继续说：“很多人都担心吃含碘的食物多了会加重甲状腺结节，发展成甲亢，于是干脆吃无碘盐。”
这位护士马上插了一句：“是的，我这1年就在吃无碘盐。”
我问她：“你这样限碘，病好了吗？”
护士说：“没有，而且最近结节有点增大。目前甲状腺功能还在正常范围，垂体分泌的促甲状腺激素的确有点多。”
我问大家：“你们吃过日本料理吗？日本料理基本上都有海产品，即便是小小的寿司，外面包着的也是紫菜。吃三文鱼、喝海带汤、吃裙带菜在日本是常态，那么为什么日本的甲状腺结节患者和甲状腺肿瘤患者都不多？如果吃碘多了就会患甲亢，那日本人岂不都是甲亢患者？”
就听底下听众嘀嘀咕咕：“那倒也是。”
我说：“人体非常智能，当你碘吃多了，肠道就少吸收碘，当你碘吃少了，肠道就提高碘的吸收率，人体吸收多少碘是根据生理需求来调节的。你要做的就是把原料从嘴里吃进去。”
最后我说：“我们作为西医，常常使用对抗疗法来救死扶伤、减轻患者痛苦，可我们都知道这种方法是病理层面的无奈之举。其实，我们更希望通过符合大自然规律的健康饮食，在生理层面上调理健康，这样才不用在病理层面上治疗疾病。”
怎么预防慢病呢？我现在用的方法是管好上游、盯住中游、预防下游。“下游”是疾病，比如脑卒中、急性心肌梗死、肿瘤、阿尔茨海默病等；“中游”是可以被标记、量化的危险因素，比如血压、血糖、肥胖等指标；“上游”是生活方式。
怎么管住上游呢？
生活方式说起来很复杂，其实简单归纳一下，一共包含5项：烟酒及其他不良嗜好算一项，睡眠是一项，运动是一项，心态是一项，饮食习惯是一项。我经常掰着手指头跟患者捋这5项。我先问烟酒、睡眠、运动、心态情况，最后问饮食习惯，因为中国人吃的食物杂，调查起来比较麻烦。后来，我研究出了一种调查饮食习惯的方法，叫“半定量频率法”——调查半年来的饮食习惯。这种方法对研究慢病与饮食的关系特别有用，在本书的最后，我附上了这种方法所用的饮食习惯调查表。
大量的上游因素调查显示，几乎所有慢病患者都有饮食问题。患者不一定有烟酒问题，他可能每天都出去运动。从心态来说，大多数人的心态都在正常范畴之内。那么，管住上游的重点在哪里？就在饮食习惯上。
上游的饮食模式发生变化以后，中游的症状和指标就会变化，这样的变化是内环境变化的真实体现。很多时候人们看到的血压、血糖、血脂等指标并没有体现内环境的真实情况，每一次看到患者化验单上的这些指标很正常时，我总要问他们：“吃没吃降糖药、降压药、降脂药？”因为化验数值正常很可能是吃这些药的结果，当然也可能是他们管理好自己的生活方式的结果。
在给慢病患者调理饮食的过程当中，我发现了一个特别关键的问题——患者摄入的碳水化合物过多、脂肪过少。糖脂比一对调，治疗效果往往特别明显。我经常跟患者说：“人体运转很像开车。你的生活方式偏离了正常轨道，现在你快翻车了，就要赶紧调整方向，而方向盘在你手上。我相当于导航，你先跟着我开一段时间——饮食上减少细粮，增加脂肪。1～2个月后你再化验一下，看看血糖、血脂等各项指标的化验结果。”我会给患者制订适合他最近1～3个月的个体化营养方案。患者认真执行1～3个月之后，一般会有特别好的效果。
广义的低碳水饮食指在摄入总能量不改变的条件下，限制碳水化合物的摄入量、增加脂肪的摄入量、保证摄入适量蛋白质的饮食模式。由于在大多数国家，居民每天碳水化合物的能量占比至少为45%，所以“低碳水”指在每天摄入的总能量中碳水化合物的能量占比低于45%。
有一次，我给某减肥中心的营养师做培训，出了一道题：“什么是低碳水饮食？”约80%的人回答：“减少碳水化合物的摄入量。”这样的回答不全面。还有人答道：“低碳水饮食就是生酮饮食。”这肯定不对。正确答案是：
1. 每天摄入的总能量与消耗的能量基本保持一致；
2. 摄入适量蛋白质——蛋白质的摄入量必须得到保证，因为蛋白质是生命的基础；
3. 适当减少碳水化合物的摄入量（碳水化合物的能量占比低于45%）的同时，提高脂肪的摄入量；
4. 维生素、矿物质元素、膳食纤维不能少，保证生理需求得到满足。
我看过一个视频，内容是一位记者在非洲采访原始部落的人吃饭。一些人生吃刚刚打死的动物，由于肉类不多了，部落首领让大家采集一些野菜、野果来吃，野菜、野果看起来不好咀嚼，他们就用刀把这些植物切碎，架起一口大锅，用干柴把锅烧热，往锅里倒入水、野菜、野果，煮出一大锅黏黏糊糊、不黄不绿的菜汤。部落里的人喝着菜汤吃着生肉，吃得不亦乐乎，所有人肌肉丰满、气色红润。
很多人看完这个视频后议论纷纷，有的人觉得要吐了，认为食物不卫生，色香味不好，难以下咽。
从营养学的角度讲，部落人的吃法是对的。部落人的饮食其实是1万年前人类祖先的饮食模式的真实写照，那时他们以打猎为生，很少吃谷类。幸亏地球上还有这样的部落，我们才能了解人类祖先的饮食是怎样的，才知道现代饮食与原始饮食的差距有多么大。
为什么近些年来低碳水饮食受到追捧？为什么采取低碳水饮食可以减肥、降低血糖、阻止许多代谢性疾病进一步发展？总的来说，低碳水饮食的底层逻辑实际上是让人们的饮食结构与人类进化程度相匹配，达到人与自然的和谐，从源头上阻止代谢紊乱的发生。具体来说，低碳水饮食是通过以下方式增进健康的。
1. 减小血糖波动。高碳水饮食可引起血糖增高，胰岛素随之大量释放。此时如果患有胰岛素抵抗，那么胰岛素水平的下降速度就会减慢。由于血糖在恢复正常后体内的胰岛素浓度依然很高，所以很容易引发低血糖。低血糖的人会赶紧找食物来缓解低血糖症状，再次摄入很多碳水化合物。反之，如果吃的食物碳水化合物含量低、脂肪含量高，那么食物在胃里停留的时间会更长，产生明显的饱腹感，同时不会引起“血糖过山车”效应，不容易出现低血糖症状。
2. 减慢脂肪合成。胰岛素是脂肪合成的促进剂，胰岛素水平低会减慢脂肪的合成。
3. 加快脂肪分解。采取低碳水饮食后，肝脏里的糖原储备会逐渐消耗，并激活“糖异生”这条代谢途径，消耗人体中多余的脂肪。
4. 产生酮体。人体在摄入极少碳水化合物的状态下会分解脂肪，产生酮体。酮体可以给大脑、心脏、肾脏等重要器官供能。
5. 改善人体内环境。采取低碳水饮食一段时间之后，代谢综合征的各种生物指标会得到改善，比如血糖波动减小、血压趋于正常、降低甘油三酯，非酒精性脂肪肝和多囊卵巢综合征也会明显好转。
6. 低碳水饮食可以改善脑功能，减少精神疾患，例如认知障碍、焦虑抑郁症、顽固性失眠等。
国际上有多种饮食疗法，基本上都是针对某种疾病，比如：美国人设计的得舒饮食是美国人用来预防及控制高血压的饮食模式；无麸质饮食用来控制乳糜泻、过敏、肠漏等疾病；特定碳水化合物饮食在无麸质饮食的基础上细分碳水化合物类食物，用来治疗肠道疾病引发的难治性疾病。还有很多特定的减肥饮食模式，发明者给它们起了一些好听的名字。
低碳水饮食针对高碳水饮食引发的一系列疾病，特别是针对主要与胰岛素抵抗有关的慢性代谢性疾病：糖尿病、肥胖症、心脑血管疾病、精神疾病（认知障碍、焦虑抑郁症、顽固性失眠）、肿瘤、多囊卵巢综合征、高血压、高脂血症等。治疗的大方向是改变碳水化合物代谢过度、脂肪代谢紊乱、慢性炎症长期存在的情况。
国外提倡低碳水饮食比较早，已经总结了几种低碳水饮食模式，地中海饮食、阿特金斯饮食、生酮饮食、原始饮食都属于低碳水饮食，只是在三大营养素的能量占比和针对的营养问题上有些差异罢了。美国等经济发达的国家关注肥胖症、糖尿病、心脑血管疾病等问题比较早，一直在寻找治病的出路。尽管人们在很长一段时间内把慢病的矛头指向了饱和脂肪酸和胆固醇，但是与此同时还有另一种声音，那就是提倡低碳水饮食。有些人在实践中看到了“降低碳水化合物摄入量、增加脂肪摄入量”给健康带来了意想不到的益处。
我在本书中会介绍自己如何帮助慢病患者适当减少碳水化合物摄入量、增加脂肪摄入量，精准拿捏糖脂比，达到防病、治病的效果。我讲的是自己的经验，不一定符合某些书的观点。我的知识源于上万例慢病患者的临床实践。我属于实践派，在实践中体会三大能量来源——碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。调整好三大产能营养素的摄入比例之后，患者的病情发生了明显的转变：腰围减小了，体能增强了，疾病不再继续发展，脑卒中、心肌梗死十几年不再复发。我讲的故事都是自己亲身实践的、经历的事情，分享的都是自己的经验。
我在北京的三甲医院工作，在神经内科干了30年，前20年的治疗思路是单纯的西医疗法，从45岁开始在西医疗法的基础上增加营养治疗思路。这些年的跨界思维让我自己和患者都非常受益。我观察了10万多位慢病患者，获得了真实的一手资料。或许有人说我的实验数据不足。是的，饮食管理很难像实验室研究那样拿到严谨的数据，但是，我的治疗思路得到了患者的认可。患者给我发来康复的信息让我很开心，也让我变得越来越自信，我相信营养治疗是通往“防治慢病”的康庄大道。
低碳水饮食似乎无所不能，什么病都能治，实际上不是这样的——低碳水饮食主要针对与碳水化合物摄入过多引发的胰岛素抵抗有关的多种慢病。
大量的临床研究发现，采取低碳水饮食可以减肥，降低血压，减少阿尔茨海默病发病率，治疗癫痫，治疗糖尿病、肥胖型多囊卵巢综合征等代谢性疾病，在治疗胰岛素抵抗时尤其可以起到十分关键的作用。目前，采取低碳水饮食对治疗部分肿瘤、难治性疾病（比如各种过敏、自身免疫性疾病、强直性脊柱炎、孤独症、失眠、焦虑抑郁症、帕金森病）有较明确的临床治疗效果。
低碳水饮食实际上是临床营养学的一种营养治疗方法，通过适量摄入蛋白质、减少碳水化合物摄入量、增加脂肪摄入量，从而减轻胰岛细胞疲劳和胰岛素抵抗，达到减轻高碳水饮食引发的代谢综合征（比如向心性肥胖、糖尿病、高血压、高脂血症、冠心病、脑部疾病、肿瘤、多囊卵巢综合征）的目的。
膳食指南是在大众营养层面指导饮食的，一个国家的膳食指南包含未来一段时间对这个国家居民健康饮食的大致建议。我国很大一部分人生活在农村地区，因此我国的膳食指南在整体上一定要强调摄入碳水化合物的重要性，同时鼓励大家多吃一些蛋白质类食物，并且要食物多样化，从而获取丰富的营养素。
《中国居民膳食指南》是指导中国大众健康饮食方向的纲领性文件，新中国成立以来一共发布了五版膳食指南，分别为1989年版、1997年版、2007年版、2016年版和2022年版，由中国营养学会编写、修订。每一次发布前都要花大量的人力、物力调查全国的饮食变化，发现营养方面的问题，找到解决问题的办法，提出对未来一段时间膳食的指导意见。该指南以前约每10年发布一次，由于近些年慢病成为主要健康问题，经济发展速度快，饮食方面的问题日趋严重，这次仅仅隔了5年，在2022年就发布了新的膳食指南。
从1997年版起，《中国居民膳食指南》使用中国居民平衡膳食宝塔来表达饮食结构，最下面的一层食用量最大，最上面的一层食用量最少。到目前为止，最下面的一层基本是粮食类食物。
1997年以前，中国居民普遍处于温饱状态，粗茶淡饭，有不少人还处于半饥饿状态，大量的农民、工人都是靠体力劳动来养活自己和全家，因此《中国居民膳食指南（1997）》提倡要先保证粮食供应（每人每天吃300～500 g粮食），同时要保证食物多样。主食以谷类为主；多吃蔬菜、水果和根茎类粗粮；常吃奶类、杂豆类粗粮及其制品，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，保证蛋白质的供应。
1997—2007年，人们的生活条件有所好转，吃工业食品的人越来越多，面包等精制食品的食用量开始增加，运动量却越来越少，各种各样的软饮料充斥市场……调查结果显示，人们的饮食中缺乏蛋白质类食物，缺乏维生素A、铁元素和钙元素仍然非常普遍。因此2007年版的膳食指南在1997年版的基础上修改了一些内容，比如谷类的每日食用量从300～500 g改成了每日食用全谷物、根茎类粗粮及杂豆类粗粮250～400 g。牛奶从每日饮用100 g上升到了300 g。
2008—2016年，人们的生活变得更加方便、快捷，糖尿病、高血压等慢病成为非常严重的社会问题，这主要与食品加工业的发展速度过快有关。大家在享受各种美味的、快捷的食物时，往往忽略了营养多样化和食物搭配。所以，2016年版的膳食指南除了修改2007年版的中国居民膳食宝塔，还增加了中国居民平衡营养餐盘，提醒人们重视饮食结构。在膳食宝塔中，全谷物仍然在最底层，每日食用量还是250～400 g，但是做了细分：全谷物及杂豆类粗粮50～150 g，根茎类粗粮50～200 g。蛋白质类食物的食用量有所增加，并且特别强调不要不吃蛋黄。
2017—2022年，肥胖率与日俱增。2022年版的膳食指南仍然坚持饮食以谷类为主，但是食用量有所减少，变成了200～300 g；全谷物和杂豆类的食用量有所增多，为50～150 g；根茎类粗粮的食用量为50～100 g；细粮的食用量明显很少。奶类的食用量增加了，坚持了20年的每天吃奶类食物300 g改成了300～500 g，其他动物性食物的食用量没有变。
2022年版的膳食建议的第一条从2016年版的“食物多样，谷类为主”改成了“食物多样，合理搭配”；考虑到现代化生活的快节奏，这次增加了要“规律进餐，足量饮水”；由于现在越来越多的人不是自己做饭，而是在外就餐或点外卖，出现了非常多的健康问题，所以这次的膳食建议提出人们要会烹饪，会选择食物，选择食品时会看食品标签。
图1-2 《中国居民膳食指南（2016）》与《中国居民膳食指南（2022）》的膳食建议
总的来讲，我国的膳食指南提出的是针对我国老百姓的健康饮食方向，这五个版本的总趋势是逐渐减少粮食类食物的食用量，食物的种类也在不断细分，粗粮比例在增加，动物蛋白的比例在逐步上升。然而，膳食指南主要针对的是健康人群和亚健康人群，不可能顾及所有人。中国农业、工业的体力劳动者的数量在逐年减少，脑力劳动成了赚钱的主要方法，所以，减少碳水化合物摄入量，增加蛋白质、脂肪摄入量是对的。不过，膳食指南中的建议总体上依然非常温和，否则过度肥胖、糖尿病、高血压等慢病也不会像潮涌一样发展速度这么快。
各个国家的膳食指南是根据本国的公众健康问题提出的一段时间内的饮食指导，美国以前发布的膳食宝塔体现的是高碳水饮食的营养结构。然而在2015年，美国的膳食指南有了明显的改变：取消了每日脂肪摄入量的上限，解除了对胆固醇的限制。2020年版的膳食指南在2015年版的基础上，更加强调天然食物的摄入，提倡多吃全谷物，少摄入添加糖、反式脂肪酸，避免钠摄入过多。
从美国和我国的膳食指南来看，变化是必然的，因为大家的生活方式在改变。现在的生活条件与50年前的相差甚远，运动减少、用脑增多、食物来源丰富、加工食品琳琅满目成了普遍现象，因此碳水化合物的摄入量必然应该减少，蛋白质和脂肪的摄入量肯定应该增加。《中国居民膳食指南（2022）》中建议多吃全谷物，意在引导大家减少碳水化合物的摄入比例，增加膳食纤维和矿物质元素的摄入量，这样的饮食调整实际上改变了糖脂比。然而，粮食类还是放在了第一层，原因是我国有很多体力劳动者。
我现在问大家一个问题：什么是营养学？
大多数人都会回答“就是讲吃什么有营养”。其实，这句话不太准确。营养学是一门研究机体代谢与食物营养素关系的学科。其中有三个关键词：机体代谢、食物营养素、关系。
我的研究是针对有健康问题的人进行的，重在调整饮食结构，促进身体康复。
安贞医院是以治疗心血管疾病为特色的医院，很多成年患者的心脏瓣膜病被医生们诊断为退行性病变所致，我在调查这些患者的时候，发现他们基本上都吃得很素，喜欢吃主食和蔬菜，动物性食物吃得很少，而且这些人往往运动量较大。由于长期缺乏蛋白质、脂类，人体不得不从体内抽取一些结构性营养素去为肌肉服务，最后，连心脏的结构蛋白都受到了影响。所以，每一次看到瘦瘦的心脏瓣膜病患者，我常常感觉到这个瘦弱的躯体中营养空空。有一次，我出门诊，有位很瘦的患者来咨询。我看了一眼心脏超声检查结果，再看了一眼患者，之后问了一长串的话：“你是不是总觉得疲劳？是不是有消化不良？是不是有时候反胃？是不是经常咳嗽？是不是睡眠不好？是不是很怕冷？”患者连连点头，惊讶地说：“夏大夫，您真神了，您怎么知道的？我还没有说呢。这些毛病已经好多年了。”
人体的代谢离不开激素和酶（激素和酶的主要成分是蛋白质），维生素、矿物质元素也参与代谢。人体长期缺乏蛋白质、脂类、维生素、矿物质元素等营养素，肌肉、内脏功能和细胞代谢一定会受到影响，只不过从量变到质变的发展过程比较漫长，从有不明显的表现到重要器官出现问题，很像温水煮青蛙，不知不觉中身体状态越来越差。
所以，吃饭不是仅仅“吃饱、吃好”这么简单，一定是人体需要什么营养就去摄取什么营养——你是你身体的采购员，产能营养素、结构性营养素、代谢营养素、肠道营养素，一样都不能少，而且要充足。
讲一个故事。
有一次，我和一位朋友到福建的一个著名景点旅游。一位资深导游带着我们一边走一边聊。这位导游40岁，女性，口齿伶俐，她知道我是临床医生也是营养医生的时候，马上开始咨询自己的健康问题。她有几个健康问题：第一个问题是低密度脂蛋白高，她不敢吃鸡蛋，怕吃鸡蛋多了胆固醇高；第二个问题是睡眠质量不好，很容易疲惫；第三个问题是有脂肪肝，她不明白自己不怎么吃肥肉为什么还有脂肪肝。她每天早上喝粥，中午吃米饭，晚上吃米线，一天吃约50 g瘦肉、250 g蔬菜，很少吃水果；她一周吃3个鸡蛋，基本不喝牛奶。我听了听，发现她健康出问题的原因很明显是摄入的营养素与身体消耗的营养素不对等。我告诉她：“动物性食物一定要吃，饮食要荤素搭配才好。另外，即使米饭、粥、米线可以提供能量，但是人体必须摄入蛋白质、磷脂、胆固醇、维生素和矿物质元素——它们都是生命必需的营养素。”
当我提出她应该多吃一些动物性食物的时候，她很不解，说现在人们都说要少吃动物、多吃植物、少吃脂肪、多吃蔬菜和粗粮。我给她出了一道题：“如果我们三个人滞留在山沟里，没带食物，周围没有超市，没有农作物，那么我们吃什么？”
她转头看看四周，说：“春天的时候这里有春笋。现在是夏天，竹林很茂盛，但是竹子不能吃，太硬……吃野草？万一中毒怎么办？”
“对呀，要不怎么有神农尝百草这个故事，神农不是一个人，而是很多人，并且是很多代人，通过不断地分辨哪些草可以吃，哪些不能吃，最后积累了大量经验。”
她犯了难，表示平时没有想过这些问题。
我继续引导：“旁边的河沟里会不会有鱼？”
她高兴地接上：“对，可以抓鱼。”
我再说：“如果某些飞禽把卵生在这里，你可不可以找到它们的卵来吃？”
“那当然了，”她突然开窍了，“野鸡或野兔也可以抓来吃。”
我因势利导：“其实，人类以前就是这样生存的，以吃动物为主，如果有应季的、可以吃的植物肯定会努力采集。人类在吃植物的过程中学会了避免中毒的方法。人类以吃细粮为主的时间很短，其实就数十年。人体摄入了太多碳水化合物，又代谢不了，碳水化合物堆积在体内，就会引起糖尿病、高甘油三酯血症、脂肪肝等问题。蛋白质是推动人体代谢的基本营养物质，摄入不足会影响体内酶的活性，因为大多数酶的主要成分都是蛋白质。”
我们俩一路上聊得很火热，导游带我看风景，告诉我当地的人文，我告诉她如何用营养滋养自己的生命。
我们俩聊得很热闹，一旁的朋友不说话，到最后他做了总结发言，让我吃惊不小。他是一家医院的院长，说：“你以前和大家讲慢病的营养管理，我都听了，你讲的理论听起来都是对的，听众的反应也都很好，但是我心里还是有些不服，还是对你的观点将信将疑，因为数十年来我们被灌输的都是‘少吃肉、蛋、奶，应该饮食清淡’。但是，刚才你们俩聊天，我发现夏老师你是对的，我们真的是动物性食物吃得太少了，细粮吃得太多了，而且近些年来，我们吃了很多存放时间长的食品——我们不应该用美国以前的营养指南来指导中国人的饮食，更不能用正常人的饮食标准指导有疾病的人的饮食。”
真高兴，有这样一位实事求是的院长。我给他竖起了大拇指。
很多人总是怕吃多了，的确，吃多了是会出问题，但是，吃少了出的问题更大。