下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
人类在认识外界事物时，产生的喜与悲、苦与乐、爱与恨等各种主观体验及相应的行为反应，称为情绪。
快乐、愤怒、悲哀、恐惧——这些基本情绪，是人类共有的语言。我们通常把喜怒哀惧称为四种基本情绪，也叫原始情绪。
喜（Happiness）：快乐是心灵的阳光，它带来满足、愉悦和兴奋。快乐的人，笑容满面，眼神明亮，语调轻快，动作活泼，他们的快乐感染着周围的人，增强着幸福感和生活满意度，降低压力，提高免疫系统功能，建立积极的人际关系。
怒（Anger）：愤怒是对不公正或被侵犯的强烈反应，它可能伴随着敌意或攻击性。愤怒的人，面部表情紧张，语调升高，动作有力。愤怒可以激发行动，面对挑战，但长期愤怒可能导致心理健康问题，需要我们学会管理。
哀（Sadness）：悲伤是失落、失望或痛苦的自然反应。悲伤的人，面部表情沉重，语调低沉，动作减少。适度的悲伤有助于情感宣泄和恢复，但长期的悲伤需要适当的支持和干预。
惧（Fear）：恐惧是对潜在威胁或危险的自然反应。恐惧的人，面部表情紧张，语调颤抖。恐惧是一种保护机制，提高警觉性，但过度恐惧可能导致焦虑障碍。
情绪的词语库中，由两种或更多基本情绪组合派生出来的更为丰富和深邃的情感体验，我们称为复合情绪。如焦虑，包含着恐惧、内疚、痛苦、愤怒四种情绪的组合；悲喜交加的情景，也是不难想象的复合情绪。有些复合情绪可以命名，有些则难以命名。也正是因为复合情绪的多维度性，让我们有了极为丰富的情感体验。
众多的情绪中，那些积极的，让我们感到快乐、满足和充实，能提高工作效率、增强生活信心的情绪我们称为积极情绪，如喜悦、感激、自豪等；反之，那些消极的，让我们感到悲伤、焦虑、情绪低落，严重时降低我们工作效率、影响社交生活、身心健康的情绪则称为消极情绪，如忧愁、焦虑、愤怒、憎恨等。
积极的情绪能给我们带来自信和希望，这是它的正面功能。但当我们拥有积极情绪数量过多、存续时间过长的时候，我们就会处于一种没有警觉和停滞的状态，不想离开舒适区，不想要继续成长和挑战，不想再往前走，因为这里太舒服了，舒服到离不开，放弃不了。所以，积极情绪也会带来不好的影响。
当我们被消极情绪所困扰，因此而痛苦的时候，要知道这是消极情绪在用自己的存在和呐喊，提示、保护、唤醒着我们，它们用富有特定含义（各种情绪体验）的方式在向我们“通风报信”、传递信息：
悲伤包含着疗愈和安慰；
恐惧让我们未雨绸缪；
愤怒包含着力量和自尊自重；
嫉妒告诉我们真正想要的是什么。
——所以，消极情绪也有它的积极意义！
情绪是生活状态的晴雨表，是内心世界的方向标；情绪和我们的呼吸、心跳一样，是我们赖以生存下来的基础功能，是身体和我们沟通的方式。情绪本身并没有绝对的好坏之分，每种情绪都有其存在的价值和意义。
1.识别情绪
（1）觉察身体反应：心跳加快、肌肉紧张、胃部不适等。
（2）关注内在的心理感受：
可以进行自我提问：“我现在感觉如何？”尝试用具体的情绪词汇来描述，如“我感到愤怒”“我很伤心”。
情绪的触发点：思考是什么事件或原因引发了当前的情绪。例如，“为什么我会对这件事生气？”“是什么让我感到悲伤？”
（3）记录情绪日志：
创建一个情绪日志模板，每天记录情绪的时间、强度和原因。
2.接纳情绪
接纳自己的情绪，不为负面情绪感到羞耻、自责或担忧，不认为自己“不应该感受到负面情绪”。
或者把情绪写下来：今天最强烈的情绪是什么，是什么事件触发了它，然后按照情绪的强烈程度，从最不强烈的1分到最强烈的10分给它打分。记录下之后，我们便可以再次从第三人称的角度观察和感受当时的情绪，从而对当时的情绪做出准确判断，进而接纳自己的情绪。
3.看到情绪背后的需求
在生活的舞台上，我们每个人都是情绪的舞者。喜怒哀惧，如同五彩斑斓的情绪小怪兽，时而欢快起舞，时而低落沉吟。然而，每个看似随机出现的情绪背后，其实都隐藏着一个未被满足的心理需求。
开心，是为了强化所有美好和幸福；愤怒，是为了自我保护而攻击别人；悲伤；是为了得到同情和帮助；害怕，是为了自我保护而回避危险；得意，是为了赢得欣赏和尊重；嫉妒，是找到自己真正想要的；压抑，是为了获得安全而拒绝冲突；抱怨，是为了被倾听、理解和关注……
当我们能够看到这些隐藏的需求时，才能更好地调节和管理自己的情绪。
4.表达情绪
正确表达情绪，使情绪适时表露，合乎节度，可以使用“我讯息”式的表达方式。
（1）当……时候（陈述引发你情绪的具体事情或言行）：如“当你当众说我‘笨’的时候”。
（2）我觉得（陈述你的感受）：如“我觉得很难堪”。
（3）因为……（陈述引发你情绪的理由）：如“因为我自尊心很强”。
正确地用言语表达情绪，能够让他人更加清楚地意识到我们自己内心的感受，从而在我们需要的时候为我们提供帮助。当然情绪的表达也有行为上的表达，如在适宜的地方把痛苦放声哭出来，开怀大笑也有惊人的治愈效果。
5.管理情绪
（1）深呼吸法
尝试在安静的环境中，闭上眼睛，慢慢地吸气，数到四，然后缓慢地呼气，同样数到四。重复5-10次，让自己的呼吸变得深沉而平稳，从而缓解身体的紧张感。
（2）放松训练法
一种通过放松身心来调节情绪的方法。可以选择渐进式肌肉松弛法、冥想等进行一些放松训练，来缓解自己的紧张和焦虑情绪。
（3）转移注意力
情绪不佳时，转移自己的注意力，做些自己感兴趣的事，是一种控制情绪的好方法。如外出散步、看电影、吃美食，做自己感兴趣的其他事情，安全且健康地抒发情绪。
（4）表达性写作
表达性写作是一种通过文字表达内心情感的方法。研究表明，这种方法可以帮助人们处理负面情绪，减轻压力，提高幸福感。你可以选择一个安静的环境，找一个合适的时间，写下你的感受和想法（如写作、日志等），让情绪得到宣泄。
（5）乐观心态建设
正面思考：培养将挑战视为机会，而非障碍的思维方式。
积极预期：对未来保持积极预期，相信事情会向好的方向发展。
感恩心态：关注生活中的积极面，对拥有的事物心怀感激。
（6）自我肯定、自我激励
自我肯定也可以消除或减少实现目标的压力，因为自我肯定本身就是一种更高层次的目标实现。通过强调对自己非常重要的事情带来正面的感受，能够打断挫折后的负面联想，提升以任务为主导的认知能力。这种影响对自尊心强的人（包括自尊、自重、自我表达倾向和乐观的特质）特别重要。
（7）合理的情绪宣泄
如哭泣、倾诉、听音乐、大声唱歌、运动等。
（8）认知重构，改变思维方式
认知重构是一种通过改变我们的思维方式来调节情绪的方法。它强调我们如何看待和理解事物对我们的情绪有着重要影响。当我们遇到挫折或困难时，试着换一个角度思考问题，可能就会发现不一样的答案。这可以帮助我们减少消极情绪的产生，增加积极情绪的体验。
（9）寻求支持
a.社交支持
与亲密的朋友和家人交流，分享自己的感受和困扰。有人倾听和理解可以帮助我们减轻情绪负担，并获得情感支持。
b.寻求支持和咨询
在面临困难和情绪挑战无法排解时，记得寻求专业支持和咨询。心理咨询师或班主任都可以为你提供情绪管理方面的指导和支持。
任何情绪都应该被理解和接纳，情绪管理也不是一蹴而就的事情，它需要我们在日常生活中不断地练习和调整。通过识别、接纳情绪并采取有效的管理方法，我们可以更好地应对生活的各种挑战，保持心理健康和积极的生活态度。