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卡巴金创立正念减压（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）是正念实证科学的开端（Kabat-Zinn et al.，1990），引领了正念学术研究的蓬勃发展。正念减压是较早形成的系统化且得到大量实证研究支持的正念干预之一。我们此前大致了解了正念减压诞生的历史背景及其影响。那么，正念减压是一个什么样的干预方案，包含哪些内容、程序，有何注意事项，又适用于哪些人群呢？这些问题，是本节主要阐述的内容。
1979年，卡巴金于美国麻省大学医学中心建立减压门诊，并开设减压课程，原名为“减压与放松课程”（Stress Reduction and Relaxation Program，SR-RP）。课程参与者均为临床个体，他们患有不同程度的生理或心理疾病。此后，课程名称更换为正念减压，确立了正念在课程中的基础地位。1995年，减压门诊更名为正念医学、保健、社会研究中心（Center for Mindfulness in Medicine，Health Care and Society，CFM）。CFM不仅收治病人，也开展与正念相关的医学研究，为麻省大学医学院的学生开课，还为医护人员、心理学工作者、教育工作者提供正念减压培训，并进行正念减压师资认证，颁发相关师资证书。
正念减压（Kabat-Zinn et al.，1990）通常以团体课程的形式进行，人数可达30人。正念减压持续时间是8周到10周（通常为8周），其内容包括每周一次时长为2.5个小时左右的团体课程。在团体课程中，指导者会教授参与者如何进行正念练习，并带领参与者讨论如何在生活中培育正念，如何运用正念应对日常生活中的具体挑战，也针对此前练习中出现的疑惑进行解答。此外，正念减压还包括每周6天、每天45分钟左右的家庭正念练习，并鼓励参与者在日常生活中进行各种形式的非正式练习。另外，大概在第六个周末，会有附加一天（持续7个到8个小时）的集体止语密集正念练习。
与其说正念减压是一种团体心理治疗，不如说它更倾向于是一门课程。因为其效果的关键不在于团体动力、人际支持，而在于正念的教育和练习本身。所以，正念减压的核心内容就是通过各种方式的练习来培育正念能力。正念减压的具体练习方式包括正念呼吸、身体扫描、静坐冥想、正念行走、正念瑜伽、正念进食以及日常生活中的正念练习等。各种各样的练习方式都是旨在通过关注当下的活动，将心念投入其中来觉察此刻的身心，进而保持正念状态，提升正念水平。
正念呼吸就是将呼吸作为正念觉察对象的练习。人从出生直到生命的终结都不会忘掉自己的呼吸，而且呼吸总是此时此刻的，因此，呼吸是一个非常好的将注意力带回当下的觉知对象。如果将我们内心比喻成海面上漂泊不定的船，那么呼吸就像是一个锚，将散乱的心念安住到当下。另外，呼吸和一个人的身心状态紧密相关。当人内心慌乱时，呼吸急促；当人紧张焦虑时，呼吸会不时出现阻塞或停顿；当人安宁平静时，呼吸缓慢绵长。因此，觉察我们的呼吸也会帮助我们更好地觉察和了知此刻的情绪，并提供自我调节的时间窗口。
在正念减压的课程中，正念呼吸练习有两种形式。第一种是正式的练习，在一天中留出特定的时间，停止手头的活动，静坐或躺卧着将注意力投入每次的吸气和呼气中。建议这种正式的正念呼吸练习每次持续15分钟左右。有如下指导语作为参考。
你可以坐着或躺着，如果是坐着，尽量保持后背挺直，放松双肩，体现庄重的感觉……如果可以，请慢慢闭上眼睛……将注意力放在你的胸部或腹部。吸气时，感受胸部或腹部的隆起；呼气时，感受它们的收缩……或者将注意力放在与呼吸有关的感受上，如鼻孔、喉咙伴随着呼吸的感觉……如果你发现自己的心念没有在呼吸上，留意一下内心刚才去了哪里，然后温和而坚定地将注意力带回到呼吸上面来……无论你的注意力被分心带走了多少次，有多频繁，你需要做的就是留意自己内心的状态，再简单地将它带回到呼吸上。
第二种是非正式的正念呼吸练习，就是尽可能地在日常生活的细节中觉察呼吸，对呼吸保持正念，让正念融入日常呼吸中，以更好地帮助培育和保持正念。可以以下列指导语作为参考。
此时，关注你的呼吸，感觉胸部或腹部的起伏……觉察你脑中的念头和情绪，只是友善地觉察，不对此进行任何评判……留意一下，当你关注呼吸时，看待事物和看待自己的方式有没有发生变化……继续仔细地留意，你的觉知力还存不存在，自己有没有被想法或感受的内容所淹没。
正念减压认为，在正念各个练习之中，正念呼吸是其核心内容，在静坐冥想、身体扫描、正念瑜伽、正念行走等练习中，都会涉及正念呼吸的内容。因此，参与者在正念减压练习的诸多方式中，首先应该做的就是“学会”呼吸。
身体扫描是正念减压中所教授的第一个时长较长且练习频率较高的正念练习。顾名思义，身体扫描就是将身体作为觉知对象，像扫描仪一样细致地感知身体的各个部位。同呼吸一样，身体也是一个客观、当下的存在，身体的感觉也能够从某种程度上反映出个体的状态。进行身体扫描练习，可以帮助我们将注意力放在此刻，还能够将念头和身体合为一处，即所谓的“与自己待在一起”。因此，身体扫描在培育正念水平的同时，更能够帮助知晓自己的身心状态，更了解自己，也可以更好地照顾和调节自己的感受。
身体扫描常常采用躺卧式，并与正念呼吸同时进行。值得注意的是，在正念减压中，身体扫描具有一定的观想成分。具体来说，就是在进行身体扫描时，想象吸气时气息进入扫描的部位，再在呼气时该部位的气体也随之排出。客观上来说，气体无法直接进入身体的具体部位（如脚趾、手臂等）。即使从生理层面上，气体经肺泡进入血液，经由红细胞进入组织，所以气体确实以某种方式进入身体的部位，再以某种方式将身体组织的二氧化碳经由循环系统进入肺部排出，但这一过程是无法被个体感知到的。而我们在体会气体进入身体部位时，通常会简化这一过程，带有很多的想象成分而不能反映真实的情况。此外，对于中国的练习者而言，这种对气的运动的观想更容易引发涉及气功之类的联想。因此，即使存在气体随着血液到达身体各部位的事实，这一部分的练习仍然应视作以想象的方式进行。
练习者也需要知道这是一种想象操作，而不是真实的情况。为何要采用这种想象的方式？其中一个原因可能在于，对很多初学者而言，当身体没有感觉时，注意力比较难以放在相应的身体部位上，从而造成操作上的疑惑，而想象呼吸的参与则能够帮助初学者更好地稳定注意力。另一个原因则有可能是因为正念减压的开发最初是针对临床病人，其中多数人存在不同程度的躯体症状、慢性疼痛。当疼痛存在时，通过想象经由呼吸带动气息进出疼痛部位，可以客观上产生消除疲惫、缓解疼痛（至少缓解心理痛苦）的效果。因此，卡巴金这里的想象操作是为了个体更好地进行练习。当然，在练习的过程中，也可以不进行想象，而直接觉察身体的相应感受，或者“没有感受的感受”，并觉察在感受身体部位时内心升起的其他想法、情绪，然后像正念呼吸的操作一样，捕捉这些其他内心活动的内容，然后再回到对身体部位的觉察之中。可参考如下指导语。
请选择一个安静、舒适的地方，在瑜伽垫或床上，仰卧下来。请确保自己不会着凉，如果感到冷可以盖上衣服或毛毯……轻轻闭上眼睛，如果感觉到困倦，可以微微张开眼睛保持清醒……将注意力放在腹部，感受伴随着呼吸腹部的起伏……将身体作为整体来感受，感受身体和床垫接触的感觉……将注意力放在左脚脚趾上，觉察左脚趾是什么感受，想象你的呼吸通过鼻子、肺部，再经过躯干、左腿而到达左脚趾，呼气时气体再反向呼出……感受左脚趾的感觉，如果实在没有感觉也不用强求，让自己处于没有感觉的状态……如果你的注意力没有在你觉察的左脚趾上，留意一下你的内心刚才去了哪里，再温和而坚定地把注意力放回到左脚趾上……接下来，释放对左脚趾的注意，将注意力转移到左脚脚掌上……（类似操作依次对左脚掌、左脚跟、左脚背、左脚踝、左小腿、左膝盖、左大腿、右腿相应部位、臀部、腰部、背部、腹部、胸部、肩膀、手臂、脖颈、后脑勺、头顶、额头、眉毛、眼睛、鼻子、嘴巴、牙齿、脸颊进行觉察）。
卡巴金提到，正念减压的身体扫描由于涉及对身体部位的觉察，有些部位可能会引发个体比较强烈的反应。例如，某个身体部位感到强烈的疼痛，那么扫描的时候可能难以将注意力从这一疼痛部位转移，针对这种情况，参与者可以选择针对该部位疼痛的觉察，感知疼痛本身，如疼痛的强度、范围、变化，以及伴随着疼痛知觉的心理活动，如情绪上的厌恶、不适、急躁、焦虑、痛苦，想法上的回避、不耐烦、担忧等。可以以开放的态度和疼痛相处，不去试图改变，也不去转移注意力，伴随着呼吸的想象来觉察它。这样的练习可以帮助练习者适应疼痛，减弱疼痛对自身心理的影响，对某些病患（如癌症、神经痛、慢性疼痛）而言，可以带着疼痛并保持一定的社会功能、过较高质量的生活。
还有一种情况，则是如果身体某个部位和以往的特殊经历有关，如被侵犯、虐待的创伤经历，在身体扫描时可能引发强烈的情绪反应。如果是这样，在医院或是在心理治疗的情境下，应优先处理创伤经历，直到情绪平复到可以保证正常的练习。并在练习中教授创伤经历者以温柔的态度照顾和安抚自己的身体，将这一挑战视作治疗的机会，寻求治愈的转化。当然，如果在练习的过程中仍然有持续的与创伤相关的侵入性思维，在没有精神卫生背景的专业人员指导的前提下，应该谨慎练习，可以选择其他形式的正念练习方式。
身体扫描的练习每次持续45分钟，是整个正念减压中单次持续时间最长的练习方式。因此，练习的过程可能会让参与者存在疲惫、困倦的挑战（尤其是躺着练习更容易让人产生困意）。为了培养觉知力，参与者应该尽量保持清醒，将注意力一次次地从心智游移甚至是白日梦中带回到身体的觉察上。当然，如果不小心入睡，也无须在意与苛责，这是初学者练习中常常出现的情况，随着练习的持续，自然而然地会在身体扫描中保持清醒的觉知而完成整个练习过程。
静坐冥想是以静坐的方式进行的各类正念冥想练习的总称。因此，静坐冥想存在对不同的活动对象的觉察，其中正念呼吸是最基础的部分。由于静坐冥想需要较长时间地端坐，练习者会不可避免地出现不同程度的不适感、不安感，与这些身心感受共同存在是练习者的重要“功课”。静坐冥想的练习大体包括以呼吸、声音、想法等作为觉察对象的练习，也涉及不包含特定对象的无拣择觉知练习。
觉察呼吸除了此前正念呼吸的操作以外，还可以尝试将呼吸和身体作为一个整体来觉察，以扩展觉知力。
觉察声音练习，主要以静坐的方式，将能够聆听到的声音作为觉察的对象，把声音当作声音本身去聆听，而不去进行评判或思考，只是去听声音的音调、响度、音色，声响的规律，以及留意声音与声音之间的静默。此外，还可以在播放音乐等背景音的情形下进行正念觉察练习。
觉察想法的练习，是以内心活动作为觉察对象的正念练习。在进行此类练习时，一般先以正念呼吸作为开始，让注意力稳定在呼吸上，然后释放对呼吸的专注，去留意脑中出现的任何念头。当念头出现时，以觉察身体和呼吸的方式去觉察这个念头，觉察念头的升起、逗留、消失。如果沉浸在想法之中并进行了分析、想象，及时发现这种情况，简单留意一下刚才自己的内心活动，再重新回到对念头的觉察上来。尤其要注意头脑中出现的关于自我、过去或将来、有关喜欢和厌恶的念头，这些心理活动往往比较容易将内心带走，及时地留意它们的出现，以及出现时对自己身心状态的细微影响，并在觉察时告知自己这些都是内心的想法，想法并不是事实。觉察想法的练习在操作上存在一定难度，需要练习者有一定的稳定的注意力和觉察力，否则会难以觉察到念头本身或长时间陷入念头中。因此，一般来说，觉察想法的练习需要以较为熟练的正念呼吸为前提。
无拣择的觉知练习，是以静坐的形式，对进入自己感官思维的任何刺激作为觉察对象的练习。在练习时保持全然开放的态度，留意进入觉知视野的任何存在，如呼吸、声音、身体的感受、内心的想法，但是不固着于某一对象。如声音进入注意范围，就觉察声音，随着时间推移，声音本身会消失或者声音逐渐形成觉知的背景。此时有新的刺激进入觉知视野，如某个想法，则以想法作为觉察对象。当想法在觉察过程中消失后，则以任一新进入注意范围的刺激作为觉察对象。
正念瑜伽，就是以简单的瑜伽动作的形式进行正念练习。它是正念减压中的第一个以“运动”为基础的正式练习。经过此前的以坐、躺等安静的形式进行正念练习后，进行正念瑜伽练习往往会给参与者不一样的体验。由于身体扫描、静坐冥想使得觉察力初步提升，因此参与者更能感受到运动过程中身体的细微感觉，而且运动的形式使得身体可以自如地调节，使得正念瑜伽的练习往往伴随着积极的感受。正念减压的课程方案中会提供两组简要的瑜伽动作，参与者根据指导语进行缓慢的练习即可。与常规的现代瑜伽不同的地方在于，正念瑜伽对动作不做要求，通常是以较温和的态度去试探和接近身体伸展的基线，体验接近极限的感受。简言之，正念瑜伽更多的是强调以瑜伽的形式进行正念觉察，觉察练习中的呼吸、身体肌肉的紧张与放松、重心的变化与调整以及内心的念头等。
在正念减压中，正念瑜伽不仅注意对呼吸的感受，也要求伴随着身体的运动，对呼吸进行相应的调整。比如，在进行身体舒张的动作时，伴随着的是吸气的动作，而身体收缩时往往是呼气的动作。这样的配合可以帮助呼吸与动作之间相互更加协调。正念瑜伽的前提是练习者本身具备基本的运动机能，且身体能够负担基本的运动。正念瑜伽中间有一些姿势对于年长者、行动不便者或者身体某些部位存在障碍的患者来说并不太适合，练习者应该根据自己身体的状态进行选择和取舍，并不需要所有动作都完成。
另一个以运动的形式进行正念练习的方式是正念行走。虽然行走对我们来说是习以为常的事，但很少有机会能够以正念觉察的方式进行。行走作为一种人类习得以后便自动化的动作，几乎不需要认知资源的参与，因此在行走的过程中，人们总是会思考与行走无关的问题。然而，行走这一动作本身往往是单独进行的，人们在行走时多数情况下没有需要即刻处理的其他事情。因此，正念行走是一种非常有效地将正念融入日常生活中的练习。当作为一种非正式练习时，我们只需要记得从日常的某一段行走的路程中选择一段进行正念练习即可。在行走的过程中，将注意力放在和行走相关的身体动作上，如脚底接触地面的感受，手臂的摆动，重心的移动，身体对平衡的调节等，而不需要降低行走的速度。
正念行走也可以作为正式练习来进行。此时，选取一个安全空旷的场所，可以尽量缓慢的速度前行，从而更加细致地体验行走本身的感觉。如刚开始直立时，感受地面的支撑，行走之前觉察想要行走的冲动，缓慢抬脚的感觉，脚前移、接触地面的感受。甚至可以默念行走的每一个动作，帮助我们更加处在行走的当下。同样，当行走时出现了心智游移，也只是简单留意头脑中出现的内心活动，再继续将注意力带回到行走中。
在正念减压的方案中，大概在第六周的周末会进行一次“正念日”的练习。正念日，顾名思义，就是利用一天的白天时间（6个小时）集体进行正念练习。在这个时间段内，练习者要求上交所有通信设备，止语（除非安排时间讨论），进行各种正式和非正式的正念练习。练习的内容包括身体扫描、正念呼吸、静坐冥想、正念行走、正念瑜伽等。由于需要待一整天，因此午餐也会在练习室进行，进而有了一个专门的正念进食的机会。正念日作为一种全身心长时间沉浸正念的练习形式，对于参与者如何在自己的日常生活中投入正念，将起到很大的参考作用。
除了此前介绍的练习方式之外，正念日还会有一些其他形式的练习，其中一个被称为“山峦冥想”。这个练习需要想象自己坐着的时候像一座大山，其中手臂是山坡，头是山峰。想象自己永远雄伟地扎根在大地上，不为任何环境变化所动。这样的练习会让参与者更加深刻地感受到活在当下的状态和力量。
另一个需要提出的练习是“慈心冥想”，这也是在正念日的活动中才会练习的方式。慈心冥想旨在唤醒参与者的仁慈、宽恕和善意的内心。在练习时，首先觉察呼吸，其次有意识地升起对自身的慈爱和善意，通常来说，会默念“愿我免受来自内在与外在的伤害，愿我能够获得快乐、健康，生活轻松自在”。此后，将善意指向亲近的人或内心在意的人，默念相同的语句，只是将对象指向想象的人。最后以类似的方式将善意指向自己讨厌的人，甚至是伤害过自己的人，此时也是默念相似的语句。慈心冥想的练习旨在刻意培养参与者柔软的内心和对自己与世界的友善态度。在一些其他的正念或非正念干预方案中，慈心冥想的重要性会提高，甚至成为某些干预中的主要练习形式。
值得注意的是，上述两个练习并非每日都要进行的常规正念练习，而且在操作上面存在诸多想象成分，和正念的此刻觉察的核心并没有直接关联。从正念减压看来，这些练习可以在某种程度上增强参与者对与正念相关的某些概念的认识。从时间上来看，将这些练习放在正念日，此时参与者对正念的概念、操作有了比较深入的了解，专注能力也由此前的练习得到了初步的保证，在这一时间段进行山峦冥想和慈心冥想练习，也许不会妨碍参与者对正念原先操作的混淆。
正念减压除了强调上述的正式练习形式之外，也非常注重非正式的正念练习。总的来说，就是鼓励参与者在日常生活中尽量地融入正念觉察，与当下联结，积极地采用正念的策略调节自己的身心状态。非正式练习旨在通过日常的细节浸润来改变个体的心智模式，改变自己和手头事情的关系，改变自己的处事态度。
除了此前提到的行走、进食的非正式练习之外，可选择的非正式练习内容非常丰富，如做饭、打扫房间、洗澡、倒垃圾、刷牙、穿衣服、洗衣服、与人沟通、和亲密爱人相处等。非正式练习由于非常日常与细微，它有很大的可能性从其他的角度获得个体对正念的领域，进而对自己、对生活的真谛和实质产生新的认识。持续地进行非正式练习，可以有效地提升生活品质和内心的平静与从容。
正念减压通常是持续八周，每一周都有相应的练习方式，基本上遵从循序渐进的练习规律。
第一周和第二周以身体扫描练习为主，听指导语录音进行的身体扫描练习会持续45分钟，尽量保持清醒，防止入睡（因为入睡以后意识无法掌控，实质上就不是在练习了）。除此之外，每天进行大约10分钟的正念呼吸练习。另外，每天至少以每一个活动为对象进行非正式的正念练习。
第三周和第四周开始进行身体扫描和正念瑜伽的交替练习。每日仍然进行正念呼吸练习，且时间逐渐延长到30分钟。在非正式练习方面，开始觉察愉悦事件，记录自己的体验及身心感受。
第五周和第六周的正式练习以静坐冥想和正念瑜伽的交替练习为主。静坐冥想的练习可以以呼吸、声音、想法作为对象，也可以进行无拣择的觉知练习，并进行正念行走的练习。在非正式练习方面，可以根据自身的偏好来选择练习的对象、时长、频率等。周末进行正念日的密集集中止语练习。
第七周的练习开始尝试摆脱指导语的引导，自行每日投入45分钟进行正式练习，可以在这个时间段内做一个独立的练习，也可以在此时间段内进行两个组合的小练习。
第八周不再限制是否听指导语进行练习，除建议进行两次身体扫描练习外，本周的正式和非正式练习的形式进一步放开，更加随心所欲地制定符合自身的练习方案。
在正念减压的末尾，正念指导者鼓励参与者不要将八周课程视为结束，而是将其视为新的开始，并为自己未来的正念练习进行简单的规划，指导者为参与者提供备选方案。
在正念减压的练习过程中，参与者会被反复要求保持一些基本的态度，这些态度是能够坚持正念练习的关键。甚至可以说，正念练习的态度和练习本身同等重要。
非评判的态度在前文阐述正念的成分时已经有过较为详细的阐述。在日常生活中，我们总是对事物、体验附加上“好”或“不好”的评判。而在正念的练习中，对练习过程的评判更是无处不在，而且多数时候以负性的评判为主。正念提倡个体练习时觉察评判性质的念头，并搁置评判，将评判当作内心活动继续观察。需要注意的是，所谓“搁置评判”，是指如果发现自己在评判之后只是觉察，并不是要修改或要求自己停止评判，因为这样会陷入对评判的评判，起到相反的效果。
保持耐心是正念练习所需的另一个态度。一方面，正念练习的过程对于初学者来说是相对漫长的，可能产生不耐烦的情绪，需要用耐心的态度来应对；另一方面，正念产生作用的过程也是缓慢的，如果急于求成，也会损耗掉练习的动力。因此，耐心也是持续进行练习的保证。至于如何保持耐心，可以将内心的体验和想法视作生命的一部分来对待，并与其他态度运用有机结合。
所谓初心，就是看待事物时以初学者的心态来面对。对于每一次体验，都是以第一次接触时的态度来对待。事实上，没有某一个时刻是和别的时刻完全相同的，类似的体验之间也存在细微差异。但是人们会简单地将相似的体验归成一类从而先入为主，失去了深入探索体验本身的可能。如某一次吃青椒的不愉快体验，让自己对青椒贴上难吃的标签，导致其以后不会再进食青椒，即使再次吃它，也会因为此前的经验而给青椒以难吃的预设。而初心则要求个体对体验保持开放、好奇的态度，在正念的正式和非正式练习中，都如好奇的婴儿般去探寻练习带来的各种体验。保持初心有助于个体打破固着思维，看到事物的本来面目。
这里所提及的信任，是指正念的练习要充分相信自身的感受，以及真正相信正念的力量。这里并不是说要遵从某个权威指导师的指引，而是要练习者在正念练习中听从自身身心体验本身的指引。在练习正念时，每个人的体验都会存在差异，有时候甚至会大相径庭。信任自身的感受可以让我们直视真实的体验，找寻真正适合自身的身心调节方式。只有以自身的感受作为觉察基础，才能够切实从正念练习中获益。
正念练习所追求的无为是指练习的过程中不要过度努力。练习本身除了培育正念以外，没有其他意图，没有自己需要到达的一个目的地或者特殊状态。练习中唯一需要做的心理动作就是觉察，不管是什么体验，觉察就可以，除此之外不需要进行额外的操作，不需要改变什么。
正念中的接纳和此前提到的非评判类似，只是接纳是一种更加具有主动性的态度。接纳意味着认同事物按照其本来面目来呈现。在正念练习中，接纳对于练习的保证以及练习效果的促进具有重要的作用。对于所有的体验，很多时候我们也许并不认同，甚至会产生相应的负性情绪，此时，觉察到内心的这些反应，并接纳体验本身的属性，也接纳自己产生情绪和评判的思维过程。甚至，在练习的过程中，需要注重培养接纳的态度，随着练习的增加，接纳能力也会越来越强。个体对于外界和他人会更加宽容，而对自己本身也更加认同，内心更加统合，产生所谓的自我接纳和自我怜悯的品质，这两者对于维护和促进身心健康都具有积极的作用。另外，接纳并不意味着不改变，相反，在面临切实的问题时，接纳反倒会让个体对问题本身有深刻而全面的认识，从而有助于找到更多的解决方式，进而采取更加明智而富有智慧的应对方式——当然，不急于改变也是面临问题时的可选项。
放下的态度是正念中看似略带悖论，但是又具有东方哲学智慧的态度。在进行每一次正念练习时，我们需要放下心中的目标，和当下的自己处在一起，体验每一刻的感受。如果我们心中急切存在一些对正念效果的预期，如放松、促进睡眠、缓解焦虑，那么练习本身就变成了一个执取的过程，此时反倒会影响练习本身的效果，也不是一种正念的态度。在心理层面上，我们往往越想达到某些状态，就越发觉难以实现，因为我们的心智有自己的运行模式，这种模式我们往往很难自主控制。想要实现心理层面的目的，一个明智的方式就是放下对这个目标的执念。如睡觉时，越想催促自己入睡，往往越会心神不宁、思绪万千难以入眠，而当我们不再纠结于快速入睡本身时，反倒能够自然而顺利地进入梦乡。正念练习也是如此，我们常常发现正念练习之后会带来放松的感受，但是放松不能成为我们练习的直接目标，只能视作练习的副产品，因为每一次练习并不会总是带来放松的感觉。如果总是怀着这样的练习目的，那么我们可能在练习中忽视掉觉察的重要性。因此，虽然每个人选择练习正念，本身存在一些实际的诉求（如缓解压力、焦虑、管理疼痛、促进睡眠等），但是在每一次正念练习时，秉承着放下的态度，暂时不要理会这些实际的目的，只是觉察此刻。只有当真正放下对目的的追求时，我们会很神奇地发现，通过纯粹的、持续的正念练习，这些目的和状态会在不经意中达到。
以上是正念减压中所推荐练习的主要态度，当然这些态度本身之间可能存在重叠交织，正念也不只存在以上的态度。只要经过系统、规范、长期的正念练习，伴随着正念觉察能力的提升，这些态度能力也会随之提升，并和觉察一起共同滋养身心、提升心智状态。