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在减肥过程中，控制食欲是关键挑战之一。一般情况下，我们在缺蛋白质、膳食纤维和缺睡眠时饿得快，在血糖波动快、情绪不稳定时更想吃。以下是一些科学且实用的小技巧，可以帮助你更轻松地管理饥饿感。
● 饭前一杯水 喝水能暂时填充胃部，减少正餐摄入量。
● 蔬菜先行 蔬菜、全谷物、豆类等高纤维食物消化慢，能延长饱腹感，如早餐加入燕麦或奇亚籽可延缓饥饿。
● 高蛋白质“抗饿” 蛋白质比碳水化合物、脂肪在胃里排空慢，能抑制食欲。增加蛋白质比例，如每餐加入鸡蛋、鸡胸肉、酸奶等，能控制后续几小时的食欲。
● 保证 7～8 小时睡眠 睡眠不足会升高“饥饿激素”（胃促生长素）水平，降低“饱腹激素”（瘦素、胰岛素等）水平，让人更渴望高能量食物。
● 放慢进餐速度 从开始吃饭时计算，大脑接收饱腹信号需要15～20 分钟。细嚼慢咽（每口嚼 20 下以上）能使人提前感到饱足，减少过量进食。
● 饭后立刻刷牙或用漱口水 口腔清洁后的清新感可能降低对零食的渴望，尤其是甜食。
● 用小号餐具 实验证明，换小盘子、小碗可以通过心理暗示减少食物摄入量。