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在减肥的道路上，外卖常常被视为“拦路虎”，但其实只要掌握一些饮食搭配技巧，外卖也能吃出“能量缺口”。
减肥的核心是能量赤字，即每日能量摄入小于能量消耗。《成人肥胖食养指南（2024 版）》推荐限能量平衡膳食，即成年男性每日摄入能量 1200～1500 千卡，女性每日摄入能量 1000～1200 千卡。点外卖时，可优先选择标注食物能量的商家，或通过平台查询常见菜品所提供的能量。
蛋白质和膳食纤维是一对“抗饿组合”。研究显示，高蛋白质饮食可提升饱腹感，而膳食纤维能减少血糖波动。点外卖时，优先选用“211 拳头分配法”：2 拳蔬菜（以深色叶菜为主）、1 拳蛋白质（鸡胸肉、豆腐等）、1 拳主食（杂粮饭优先）。另外，先喝汤或白开水“填空”，可减少 15%的正餐摄入量。
● 菜品烹饪方式选择 优先选择清蒸、白灼、炖，烤、煎次之，尽量不选油炸。
● 减少隐形能量 要求商家“少油少盐”，酱料单独分装（如一小包番茄酱提供的能量约为 15 千卡）。
● 饮料选择 拒绝奶茶等含糖饮料，选择白开水、无糖乌龙茶、零卡气泡水等。
● 进食顺序 先喝汤（清淡的汤），再吃菜，最后吃主食。
● 主动消耗能量 一餐摄入量超标后，可增加 2000 步步行或下一顿减少 1/3 主食，抵消能量盈余。