下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
许多人认为，要想减肥就必须彻底告别精米白面，只吃粗杂粮。这种观点虽然有一定科学依据，但若走向极端，可能会违背健康减重的原则。
粗杂粮
主要包括玉米、小米、薏米等全谷物，以及红豆、黑豆等杂豆类。
粗杂粮是精细米面（通常称为细粮）以外的其他粮食的俗称。粗杂粮在减肥过程中备受关注，主要是源于其独特的营养结构和生理调节机制。与细粮相比，粗杂粮富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，不仅能增强饱腹感，还能延缓胃排空，因此有助于降低食量及进食频率。同时，粗杂粮的血糖生成指数（GI）普遍较低，低GI食物能减轻血糖波动和饥饿感，坚持长期以低GI主食为主可明显减少腰围和体脂率。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每日摄入谷类 200～300 克，其中全谷物和杂豆占 50～150 克。这一比例突显了细粮和粗杂粮在日常饮食中的重要性。精制主食能快速供能，合理搭配蔬菜和鱼、肉、蛋、豆类食物，具有出色的营养价值。在减重过程中，应重视个体差异：肠胃功能较弱的人过量摄入粗杂粮可能导致腹胀或消化不良，高强度运动的人能量需求较高，均可适当增加主食中细粮的比例。
减重的要点在于控制能量，与其纠结“能否只吃粗杂粮”，不如将注意力转向整体饮食结构，增加蔬菜和蛋白质摄入，减少添加糖与反式脂肪酸摄入，这样才能在科学减重的同时守护长期健康。