下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
减重饮食的核心在于造成能量缺口，使体重减轻。 常用的饮食方案包括以下几种。
● 限能量平衡饮食 在减少能量摄入的同时，保持三大营养素的合理比例。可以设定不同的能量目标值（如 1000 千卡、1200 千卡等，1千卡等于 4.186 千焦）、不同的能量比例（如降低 20%能量）或固定的能量值（通常为每日减少 500～750 千卡）。
● 轻断食 一种间歇性断食方式，常见的有“16+8”断食法（每天禁食 16 小时，进食窗口为 8 小时）和“5+2”断食法（每周 5 天正常饮食，2 天严格控制能量）。这种方案无需严格限制食物种类，适合生活节奏快、难以长期控制饮食的人群，但不适合孕妇、儿童、老年人等人群。
● 低碳水化合物饮食 通过减少精制碳水化合物的摄入，减少血糖波动，减少胰岛素分泌，从而减少脂肪的合成和储存。其优点是短期内减重效果显著，饥饿感较轻，但长期应用可能导致营养失衡，如膳食纤维、维生素和矿物质缺乏。
● 生酮饮食 这是一种极低碳水化合物、高脂肪的饮食方式，通过模拟饥饿状态，使身体产生酮体来供能。它对碳水化合物限制极为严格，通常每日碳水化合物摄入量不超过 50 克。生酮饮食在短期内能快速减重，改善血糖和胰岛素敏感性，但其严格限制碳水化合物，可能导致营养缺乏、便秘、疲劳等问题，需要在专业人士指导下进行。
● 地中海饮食、得舒饮食（ DASH ）等 这类健康的膳食模式强调食物的多样性和营养均衡，注重摄入丰富的蔬菜、水果、全谷物、坚果、鱼类等健康食物，同时限制加工食品、高糖食品和饱和脂肪酸的摄入，已被研究证明对减肥和预防慢性病有积极作用。
总体而言，每种方案都各有特色，大家要根据自己的身体状况、饮食习惯和生活方式综合考虑。