合理饮食

11 “吃好”的核心是什么

随着经济发展和社会进步，人们从追求“吃得饱”向“吃得好”转变，并且逐渐认识到，如果膳食搭配不合理，食物中提供的某种营养素不足或过多，日复一日，就会导致营养不良或过剩，从而影响身体健康。“吃好”的核心是做到合理膳食，可以理解为食物的种类全面、数量均衡、总量控制并选择个体化膳食。

合理膳食的首要原则是食物种类全面，每天要达到 12 种以上，每周达到 25 种以上。成年人可参照“中国居民平衡膳食宝塔（2022）”安排日常饮食。

合理膳食的关键是营养均衡。在营养全面的基础上，各营养素的摄入量及某些营养素之间的比例要适宜。比如：膳食总能量要与人的标准体重和活动量相匹配，碳水化合物供能占膳食总能量的 50%～65%，蛋白质占 10%～15%，脂肪占 20%～30%。如何做到营养均衡呢？ 我们可以参考“中国居民平衡膳食餐盘（2022）”的设计，把每餐的食物分成 4 份，其中主食类和蔬菜类大约各占食物总量的 1/3，鱼、肉、蛋、豆类和水果类大约各占食物总量的 1/6。 同时，每天饮用纯牛奶，零食可适当选择各种坚果、酸奶及其他奶制品。饮食的总原则是能量适中、粗细结合、荤素搭配等。

合理膳食也要体现“个体化”。具体到某个人每天摄入食物的种类和数量，要根据饮食习惯、年龄、身高及所处生理状态下的营养需求来精心挑选和搭配。知道自身的营养需求，同时学习科学的营养知识，了解各类食物的营养成分，做到心中有数，我们才能透过食物看到营养，选择适合自己的合理膳食。 87WrAjykPm9e2865jhGGFTIW1J8+ObuVKTSFfhweifronPHWPRM4+xuKQqZ8yFy9