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曼陀罗（Mantra）是一种运用广泛的冥想方法。“Man”代表心识，“tra”代表保护，结合在一起意为蕴含着能量的特定声音结构，是一种古老的通过声音振动来治疗身体的方式，一种引导心灵纯净，身心安宁、放松的方法，简单而有效。所有的声音都有专属的特性，有的令人心安宁，有的令人愉快并富有活力，可以缓解人们的精神压力，治疗精神疾病，帮助人们达到纯净的意识状态。曼陀罗主要是用心去聆听，而非用耳朵去听，它是一种特殊的声音，有独到的特点和效果，并非现代人随意创造、编排而来，其作用来自声音本身和纯粹的振动。
使用曼陀罗冥想，如果不能与呼吸配合好，不但达不到好的呼吸效果，甚至会产生某种破坏肺部活动的后果。这里将为大家推荐两种可以配合呼吸，且简单易学的曼陀罗：“OM”“So'ham”。
《瑜伽经》中写道“OM”是宇宙根本之音。当你闭上眼睛，让心安静下来聆听，就能聆听到大自然中的“嗡”（Mmmm）声，古代圣贤们在练习中感知聆听到的声音，并用有限的文字形式表达为“OM”。“OM”由三个音节：A、U和M组成。“OM”分成四个阶段：啊（A）、呜（U）、嗯（M）和安纳加塔（anagata），安纳加塔（anagata）是超越口头的发音。
有效的“OM”唱诵能够促进大脑边缘系统激活，持续练习，能消除负面情绪，平息强迫性的思绪，帮助大脑获得安静，让精神集中、身心安稳；同时，能保持眼睛的水分，即使年龄增长，眼睛也不会干涩。对现代人长时间看电脑、手机等不良用眼习惯带来的不适感能起到有效缓解作用，非常适合备孕及孕期女性在焦虑紧张时进行练习。
以舒适坐姿或仰卧位平躺，孕中晚期可选择半卧位或坐姿。
孕中晚期半卧位姿势
①采用舒适坐姿或仰卧平躺，让身体放松下来，双手可放于小腹上，或放于躯干两侧，自然缓慢地呼吸5次左右，感受身体由呼吸产生的腹壁扩张和收缩运动。
②用鼻腔吸气，呼气时嘴唇张开，温和轻柔地念诵“A-U-M”；唱诵“M”时嘴唇轻闭，手掌感受下腹部由声音带来的振动。
③可选择双掌重叠于下腹部，唱诵“A”7次，发音为长时间的“aa”，声音从喉咙后面开始，开始时会感觉到下腹部太阳神经丛区域在振动；随后，掌心往上置于胸腔前侧，唱诵“U”7次，发音为长时间的“oo”，此时会感觉到心脏区域乃至整个胸腔振动；掌心往上置于咽喉部喉轮区域，唱诵“M”7次，发音为长时间的“mm”，此时会感觉到振动发生在喉咙区域并往上传导至整个头部；最后将手自然放于膝盖或大腿上，将前面3个音节连在一起，唱诵7次完整的“OM”。
每次练习5～8分钟，中间可随意停下来，全程保持闭眼，感知身体的变化，调整好后自然进入。
①“OM”唱诵过程中感受胸腔、心脏区域的震动，用低音温和唱诵。
②以余音减弱的形式唱诵，末尾如莲花根茎一样，越来越细。
③吸气时间为4～7秒，切记不能强求或因吸气导致紧张；根据个体的能力可以是3秒，呼气时间要比吸气时间长。
④初期练习“m”发音时长是“o”发音时长的3倍。如“o”的部分是3秒，“m”的部分则是9秒。
⑤切记一切练习应当是自然发生的，不刻意为之；应当慢慢地，用不过分努力的方式去练习。
可有效培养专注力，促进敏感度提高以及觉知能力提升，帮助头脑平静，消除焦虑、紧张情绪，使心绪平和、安宁。当头脑放松时，血压会下降，能促进心脏的健康，非常适合备孕、孕期、产后不同时期焦虑、紧张的女性，也适合在当下繁忙的现代人。
舒适坐姿。
①首先抛开杂念，舒适稳定地坐着，让呼吸安定下来，缓慢、平稳、均匀，整个身体放松。
②用心聆听“so' ham”来自身体内在的声音，吸气时听到柔和的“so”，呼气时听到“ham”。只需静静地坐着，专注且不费力地聆听，让声音伴随着每次呼吸，不断重复，保持平静。
每次练习5～10分钟，可根据个体练习情况增加或减少练习时长；刚开始可以练习2～3分钟，熟练掌握后延长练习时间。
①注意不要刻意憋气。
②备孕、孕早期、产后女性若感觉身体疲倦，可仰卧练习，让自己深度放松，仰卧时注意保暖，避免着凉。
③孕妈妈们可以在此时保持和宝宝的沟通，将温和的音波传递给宝宝，使宝宝得到如妈妈一般的放松和愉悦。
在曼陀罗冥想中，若大脑无法安静，不必介怀，允许自己意识分散，不带评判地观察升起的念头，然后轻柔地将意识重新带回到“OM”或“So' ham”的感知上。过程中不引发思想斗争，以中立的态度去看待念头的分散，避免对练习的期待、疑虑以及自我评判。当念头出现时，只是做一个旁观者，无须纠缠、无须强化。随着冥想练习的深入，稳定和静谧的感受会自然加深。
女性在备孕、孕期及产后特殊时段，容易因个体因素、角色转化以及外界环境的转变产生紧张、焦虑、恐惧等情绪，从而导致身体机能随之负向转化。应用闭眼放松技巧练习可帮助其感官内收，使嘈杂混乱的内心安静下来，去除心念中的杂质、干扰。同时也可帮助调节自主神经，使之深度放松，内心获得安宁与平和。
以舒适坐姿或仰卧位平躺，孕中晚期可选择斜卧或坐姿。
①首先，让眼睛自然轻柔地闭上，视线向下。抛开杂念，把意识带到对呼吸的观察中，自然缓慢地呼吸5～8次或更长时间，直到大脑和身体逐渐安静放松下来。
②开始时会感知到眼部不自觉地眨动，频率有快有慢，这属正常现象；逐渐会发现眨眼的频率发生改变，间隔时间越来越长，眼皮越来越重；持续感受眼睛内部某种自然的放松感，这种放松会蔓延到面部。什么也不做，简单等待和感受这种放松感逐渐蔓延到整个头部—肩膀—手臂—躯干—下肢。
③由内而外地去感受身体，不需要刻意期待发生什么，一切身体的感受都是自然发生的。
初期每次练习3～5分钟，随练习频次增加，逐渐自主延长练习时间。一天中任何时间都可以练习，如早晚睡前、等车时、工间休息时等。
保持耐心，大脑不用思考，仅仅是简简单单放松感受即可。
释放身体紧绷感，改善睡眠，缓解疼痛；缓解紧张、焦虑、恐惧、愤怒等情绪，促进身体与精神的整体放松。
平躺在地面上，孕中晚期可选择斜卧或侧卧位。
①尝试放下白天琐碎的事务，以及未完成或担忧的事，让自己回到当下。放下理性的头脑，只是简简单单地感知身体。安静地平躺在地面上，把思绪转向内在的自己。感受呼吸的品质及呼吸的长度，觉察吸气和呼气的长度是否相同。哪一个更长？哪一个更短？只是观察，不作评判，不刻意干扰或改变呼吸。
②接下来，感受身体如何与地面接触，与地面接触的身体部位是否是舒适放松的，这些舒适的部位应该会分布在身体不同区域。为了感知到这些不同的部位，注意力会游走，会觉察到自己是一个整体。不带评判地去感受，没有贴合地面的身体部位，它们与地面的距离有多少，如腰部后侧、脖颈后方、膝盖窝（腘窝）后侧以及脚踝后侧，这些部位给自己带来什么样的感受，感受这些远离地面的部位，是不是平常肌肉张力相对较高，或偶尔会产生疼痛的地方。记得，不带评判，只是感受。
③逐渐地，把注意力带到呼吸上，感知当气息以不间断的方式进出的过程中，什么时候自己的身体后侧会靠向地面以及远离地面，在气息进入和离开过程中，感受自己的气息从腹部、腰的两侧来到胸腔并上升到头部。整个身体像一个圆柱体。腿就像长长的圆柱体，骨盆像一个圆圆的球，有前后、左右，有深度。胸腔是另一个圆球，由骨盆、胸腔形成的躯干是一个长长的圆柱体。在这上面有头颅，它也是一个非常有趣的球。两只手臂也是长长的圆柱体。当吸气时气息进入身体，这些圆柱体会温和扩张；呼气时会像泄气的气球，轻柔地回弹。整个身体好似未上釉的陶罐，空气进入和离开来自每一寸皮肤，包括头颅。
④重复地感知这个过程3～5分钟，感受到整个身体越来越松弛柔软，呼吸的频率与深度在不知不觉中发生了改变，带来更多的安宁、轻盈感，一切的发生都很自然。
每次5～10分钟，根据个体差异逐步延长练习时间至15～20分钟。
①用轻松的方式去觉察、感受身体。切记，不带评判地去感受，接纳觉察到的自己的一切。
②下腰疼痛及膝盖不适的人群，可在膝盖下方垫长1米左右的抱枕或折叠毛毯，使双膝舒适即可。这样可有效缓解腰部及膝关节紧张，释放腹部肌张力，帮助改善呼吸功能及呼吸模式。
以温和的方式让动作与呼吸同步，帮助身体放松、头脑平静，使习练者恢复睡眠的自然节律，有效改善孕期、产后失眠症状。该练习适用于有睡眠障碍的人群，也可以成为治疗方案的补充练习。
选择任何舒适的姿势，安静地坐着或平躺在床上；孕中晚期可选择斜卧位或侧卧位。
①闭上眼睛，保持自然的呼吸，让呼吸变得轻松、容易、缓慢、柔和，不刻意地用力深呼吸。
②慢慢地吸气，在吸气的同时，缓慢地把眼皮抬高一点点，让眼皮之间有一条小小的缝隙即可；然后，用嘴巴慢慢地呼气，在呼气的同时，轻声说“啊”，并慢慢地放下眼皮，轻轻地闭上眼睛。
③重复上述动作5～6次，逐渐让眼皮的动作与呼吸同步，只有眼皮在动，眼球始终保持不动。随后停下来，闭上眼睛，安静地休息几分钟，轻松而自然地呼吸，感受练习带来的镇静效果。
④重复前面的动作，可以把每组动作结束后的休息时间加长一点；安静地休息，感受自己内在创造的宁静。
夜晚入睡前练习3～5分钟，可根据个体需求延长练习时间。
①请不要用力或刻意深呼吸，抬高眼皮时避免让眼睛聚焦于任何东西。
②练习过程中不要努力地想让自己入睡，过度用力的方式会让我们离良好的睡眠更远，只需要静静地等待，让一切自然地发生，放下期待。