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就呼吸而言，只要能适应当下环境的身体需要，并没有强迫性或固化的习惯，那么所有具有适应性、灵活性的呼吸方式都是好的。强迫性呼吸会导致神经系统、大脑组织、肌肉组织紧张。健康的身体在不同情况下会有不同的呼吸方式。比如，游泳时的呼吸方式与跑步时的呼吸方式不同；倒立姿势时的呼吸方式与仰卧平躺时的呼吸方式不同；睡觉时的呼吸方式与提重物时的呼吸方式也不同。而且，每个人的呼吸方式都有不同，这与每个人的行为习惯、生活方式以及思维、饮食等紧密关联。并且，不同的身体姿势和呼吸、情绪之间会互相影响。
现代人因工作繁忙丢失了腹式呼吸、完全式呼吸等高效的呼吸模式，导致呼吸重心普遍上移，呼吸短浅以及呼吸困难问题在孕妈妈们中尤为常见。大量的胸式呼吸与耸肩式呼吸将导致肩颈僵硬疼痛、失眠、情绪失控。身体—呼吸—头脑（情绪）形成一个三角形，它们彼此关联、互相影响，而身体、呼吸、头脑三者中，最容易掌控的不是头脑，也不是身体，而是我们的呼吸。瑜伽呼吸练习教导人们采用平静生活的方式，成为自己头脑和身体的主人。
瑜伽中的呼吸练习“Pranayama”，意为气息的延展。呼吸练习对健康有着许多有益的影响。呼吸训练能够帮助习练者集中意识，平衡自主神经系统、内分泌系统和免疫系统三者之间的关系，帮助缓解女性在备孕、孕期、分娩以及产后恢复期的紧张、焦虑、恐惧等情绪，培养积极正向的态度。同时放松躯体紧张，缓解因备孕、孕期及产后生理变化带来的压力以及不适感，有利于促进母胎关系以及母婴关系。
本章将简要介绍八个简单易学的呼吸方法，可促进呼吸功能提升，并帮助习练者建立正确、适宜的呼吸方式。在介绍呼吸方法前，我们向大家推荐五种简易、重要且适合在呼吸与冥想练习时使用的基本姿势，这些姿势能确保习练者在练习中是稳定、舒适的。
准备一张有靠背的椅子，椅子高度以坐下时脚掌舒适踩地为宜；双脚打开与肩同宽，脊背立直。
高位坐姿
温馨提示： 孕期不宜坐在过矮、过软的沙发上练习。
双腿屈膝交叉简易盘坐，臀部下方垫瑜伽砖或折叠毛毯，骨盆高度高于膝盖，双手掌心朝上或朝下，放在膝盖上方。
简易盘腿坐
温馨提示： 腰背不适人群可将背部倚靠墙面；膝关节不适人群请选择“高位坐姿”进行练习。
屈膝跪坐，双侧大脚趾相靠，脚跟向两侧打开，臀部坐于脚跟上；双手掌心重叠或自然垂放于双腿上方。
金刚坐
金刚坐可增强消化功能，缓解大腿前侧紧绷感，还能减轻因怀孕导致身体重心改变而产生的脚踝区域负重感。孕期及产后耻骨联合疼痛的孕产妇非常适合此坐姿。
温馨提示： 初学者及膝盖压力过大人群，建议臀部置于双小腿中间，并在臀部下方垫7～10厘米的坐垫或折叠毛毯。
屈膝，双脚分开与肩同宽，仰卧于地面。屈膝可使横膈膜处于放松状态，从而减少腹部张力。可在膝盖下方准备软垫或专用瑜伽抱枕。
仰卧屈膝位
将抱枕下方垫砖呈45°角，置于身后，坐立于抱枕前侧，腰骶区域贴紧抱枕。孕中晚期的孕妈妈们，可以采用半卧位束角式。孕妈弯曲双膝，将脚底相对，慢慢向后躺，上半身靠在抱枕上，保持背部舒适伸展，膝盖下沉贴近地面。若耻骨联合疼痛或骶髂关节疼痛，可选择双脚打开与肩同宽或双膝并拢的方式，以释放孕产妇腰骶部的压力。
半卧位束角式
半卧位双膝并拢式
呼吸练习是习练瑜伽的重点和核心。对于备孕、孕期及产后各阶段女性来说，呼吸练习尤为重要。而对呼吸感受的培养是呼吸练习的重要基础，在尝试呼吸练习时，首先要学习的是以温和而不带强迫的方式感知与觉察呼吸，并激活主要的呼吸肌——膈肌，以更有效地支持我们在不同场景做适合身体需要的呼吸练习。呼吸觉知练习有调节情绪、放松身体的作用。而且，自然且深长的呼吸方式能增加氧供、缓解焦虑、增强胃肠蠕动，是实现深层放松的优质方法。
该练习适合备孕、孕期及产后各阶段女性。在传统的瑜伽教导中，完全式呼吸中胸腔和腹腔有着各自不同的支点，而不同的支点有着特定的治疗效果。躯干支点位于水平面盆腔一圈、腹部一圈和胸腔一圈，都可以随着呼吸做扩张和收缩的运动。动作不同，则扩张、收缩的躯干支点也不同。体式在瑜伽里又被称为“通道”。动作不同，通道则不同，吸气注满、呼气清空的区域也不同。通常在运动中，我们会引导习练者在呼吸时把气息的压力带到某处。在生理层面上，气息只能到达肺部，到不了骶尾、腹股沟等部位。但是，当我们利用压力的传递（腹腔是膨胀压，胸腔是负压），即通过胸廓扩张，促进膈肌的运动，从而导致腹腔、盆腔及内脏组织产生力学改变，就可以让这几个支点产生扩张和收缩的动作。通过压力变化，引发感受，再影响到意识层面。
12支点图
①采用仰卧位，轻轻地闭上双眼，自然轻柔地呼吸，并觉察自己的呼吸。感知呼吸是否平稳有规律，无须刻意干扰或改变呼吸，可通过聆听呼吸的声音来觉察呼吸的频率、力度、舒适感，感知呼吸进入身体时会触碰哪些部位。通过空气摩擦鼻腔黏膜产生的触感来收集相关信息。
左手轻放于对侧肩膀靠近腋窝处。感知对侧锁骨区域是否有呼吸带动的身体运动，感知后不作评判，继续保持自然平静的呼吸，观察肩部区域的运动强度是否有变化。重复练习5～8次呼吸。
呼吸感知训练动作步骤①
②双手轻放于胸廓两侧，感知这两处支点是否有呼吸带动的运动。鼻吸鼻呼，体验吸气时胸廓扩张，呼气时胸廓自然回弹收缩。重复练习5～8次呼吸。
呼吸感知训练动作步骤②
③双手轻放于腹部，中指于肚脐处交叉相触。鼻吸时有意识地感知空气到达下腹骨盆区域；感知“气流”温和地带动双手自然分开与合并。不主动移动手臂，觉察自然的呼吸使双手间距增大与变小的过程，体验身体被动地在吸气时产生的扩张运动和呼气时腹壁收缩回弹的运动。重复练习5～8次呼吸。
呼吸感知训练动作步骤③
每次练习5～8分钟，每日可多次练习；也可根据本体感受，延长练习时间。练习熟练后，可选择在坐姿中进行。
①孕中晚期的孕妈妈们请选择自觉舒适的姿势进行练习。
②孕期及产后女性被睡眠障碍困扰时，可选择每日入睡前练习，以感受呼气为主，促进植物神经系统平衡。
③呼吸感知训练重点在于全面放松身心，自然呼吸。任何时候都不刻意屏息，不刻意改变呼吸的长度及频率。
呼吸感知就是潜心感觉与呼吸相关的运动、温度等变化。呼吸受到自主神经与躯体神经的双重调节，在专心致志感觉呼吸运动时，可以减少对外部刺激的反应，有助于减少机体的耗氧量，让更多血液从骨骼肌转移到内脏器官，增强机体的内脏功能，提升健康水平。
④初学者应加入手对身体的触碰，通过触觉输入，更易觉察身体的呼吸运动。
该练习适合备孕、孕期及产后各阶段女性。帮助备孕、孕期及产后各阶段女性找到平稳、舒适的呼吸节律，为培养良好的呼吸模式打下基础。
①采用仰卧屈膝位，初学者在仰卧位时，可将小腿放于凳子上，大小腿呈90°（这样的体位非常适合初学者练习，它能促进胸腔、腹腔对合，降低腹部肌张力）。
②闭上双眼，自然呼吸几组，让自己放松下来。数息的方式：吸气时心中默念1、2，呼气默念1、2（从2秒开始，如果2秒的呼吸未导致不适感，再增加1秒，直到找到适合自己的秒数）。只要增加的1秒会有不适感，请往回退1秒。
每日可重复练习。
①如有任何不适感，则退回到自然的呼吸中；不刻意屏息，找到自己舒适的节奏。
②孕中晚期的孕妈妈们可选择斜躺、半卧位或自觉舒适的任意姿势进行。
该练习适合备孕、孕期及产后各阶段女性。腹式呼吸本质上是对横膈膜呼吸的强化。该呼吸方式能扩大膈肌活动范围，提升肺的弹性，进而增加肺通气量。这一过程不仅能有效改善心脏、肺以及腹部器官功能，比如放松腹部肌肉能调节血压，还对淋巴回流有促进作用。腹式呼吸可以改善备孕期女性盆腔血液循环，减少孕期胸闷气短现象，平衡神经系统，缓解孕产期女性盆底功能障碍，减轻下腰疼痛，对于身心放松非常有益。
①采用仰卧位或坐姿，双肩放松，双手放于身体两侧，掌心向上，或双手放于腹部上方；轻轻闭上双眼，感受气息经由鼻腔进入气管、肺叶，向胸廓的四周扩展，推动膈肌向下，在气息充盈肺部的同时，腹部缓慢地向四周扩张。
腹式呼吸动作步骤①
②口腔和舌尖放松，让气息缓慢地从鼻腔呼出；感受腹部随呼气自然均匀回弹，肺叶回弹变小，胸廓随之下沉。
腹式呼吸动作步骤②
每次练习3～5分钟，根据个体差异可以增加练习时长。希望改善睡眠的人群可在夜晚睡前进行。
①保持呼吸轻柔缓慢，不屏息，切忌用力吸气，身体全程保持放松。
②刚开始练习时，建议呼气、吸气时间采用同等比例，如3∶3或4∶4；练习熟练后可逐渐让呼气时间长于吸气时间，如5∶3或6∶3或8∶4。
③初学者可采用鼻腔吸气、口腔呼气的方式循环进行，注意保持躯体放松。
④针对刚接触呼吸练习的人群，建议先从腹式呼吸开始，熟练后再进行完全式呼吸的练习。
该练习适合备孕、孕期及产后各阶段女性。完全式呼吸也称为胸腹联合式呼吸，可提升胸廓的灵活性，增强氧供，使摄氧量增加、血氧浓度提高，促进呼吸顺畅，维持良好的肺功能状态。从生理机制而言，这有助于增强机体的免疫防御能力，尤其是对感冒、支气管炎、哮喘等呼吸道疾病的抵御能力。通过肋骨向外、向上360°扩展，帮助背部伸展，缓解肩背酸痛，减少紧张、焦虑情绪，释放压力，重建良好的呼吸模式，有效促进盆腹动力学协调。
①采用仰卧位或盘腿坐姿，保持自然温和的呼吸以及对呼吸的感知。可以轻柔而不强迫地闭上双眼，并感知空气经过身体哪些部位的本体感受。一手放在胸前，一手轻放于下腹部。
完全式呼吸动作
②吸气时，感觉让空气逐渐进入肺的底部，渐至中部、尖部，直到充满整个肺部，使整个胸廓扩张。腹腔也被动地如气球注入空气一样360°充盈扩张。这时双手均可感知到胸腔、腹腔的张力（切记：轻柔、温和，不使用肌肉主动外推的力，如用力去鼓肚子）。
③呼气时，先呼出肺尖部的空气，然后中部，最后底部；腹腔也随着呼气，像泄气的气球一般收缩，直至气体排出。重复5～8次后自然地呼吸并放松。
每次3～5分钟，每日可重复练习。
①请勿过度用力呼吸，不憋气，始终以温和、放松的方式进行。
②初学者可选择仰卧位开始练习。
该练习适合备孕、孕期及产后各阶段女性。黄金丝带呼吸是一种非常柔和而简单的呼吸方法。通过轻柔的呼吸方式，加强对呼吸的感知与控制，有效延长呼气的长度，激活副交感神经系统，缓解紧张、焦虑情绪，改善睡眠。该呼吸方法对处于分娩第一产程的人群很有帮助。在日常生活中感觉情绪紧张、烦躁不安时，可在任何姿态下练习此呼吸方法。
①采用舒适坐姿，孕期腰部不适可选择半卧位；保持自然而轻柔的呼吸，轻柔地闭上双眼。
②嘴唇轻柔缩拢，用嘴轻轻呼气，牙齿舌头放松，缓慢将气息呼尽，嘴唇闭合，用鼻子轻缓、自然地吸气。
黄金丝带呼吸动作步骤①
黄金丝带呼吸动作步骤②
③嘴唇缩拢，吐气。想象吐出的气息像美丽的金黄色丝线，呈螺旋状往外飘，然后由大逐渐变小，缓慢呼出。
④重复练习8～10次，然后转为自然鼻腔呼吸。
每组8～10次呼吸，中间暂停，保持自然呼吸；可重复2～3组，练习初期建议3～5分钟即可，熟练掌握后可自行调整练习时长。
黄金丝带呼吸动作步骤③
①经过规律练习后，呼气时间会自然变得比吸气时间更长。
②注意呼吸方式：鼻吸，嘴呼。
③孕期练习嘴唇呼气时，不能憋气或过分用力。
该练习适合备孕、孕期及产后各阶段女性。练习蜂鸣式呼吸时，肋间肌和膈肌有节奏地收缩与放松，呼吸频率会变慢，呼吸会自然延长，有助于提升肺活量，提高肺部功能，改善孕期胸闷症状。同时蜂鸣式呼吸练习通过声音的振动，有放松大脑皮层，镇静安神，改善失眠，缓解抑郁、焦虑的功效，且有利于孕期血糖控制，为分娩做好充分准备。
①采用任意舒适坐姿，闭上眼睛，自然呼吸，放松全身，感知身体的内部，觉知整个身体随呼吸在自然地进行扩张和收缩运动。保持嘴唇闭合，用鼻子呼吸。
②轻柔地吸气，通过鼻道感受气息向上流动，去向颅腔内部。呼气时发出蜜蜂一般的“嗡……嗡……”声，能感受到头部被声波振动的舒适感，从而获得大脑的放松与安宁；呼出所有气体时，感觉“嗡……嗡……”声在头顶的惯性传递。循环往复练习。
蜂鸣式呼吸动作
③跟随这个声音，如果可能的话，有向上穿到头顶以外区域的感觉。如果习练者可以觉察到气息流动的通道，则可继续觉察能够跟随这个声音走到哪一个高度，离开头腔走到哪一个位置。同时，习练者会感受到自己在清空内在。这个声音如一个向外的呼气，通过同样的通道去感受下一次的吸气，感受吸气带来内在空间的注入感。空气的进出通道是竖直的，而不是像耳道那样的水平方向。当这个通道被感受到，并被觉察到是通畅的后，才能让吸气在这个通道发声。否则只能享受呼气的过程，因为我们在不断排空的同时，外界的干扰还在从水平方向不断地进入内在。所以我们要让吸气这个输入的过程也发生在纵向，而不是继续保持在耳道的水平方向。当吸气和呼气都发生在纵向时，被称为蜂鸣式昆巴卡。
每组8～10次，重复3组，每日1～2次。根据个体感知而定，如感觉舒适可适当增加时长及频次。
①少部分女性在孕期闭眼练习时会出现不安、恐惧的感觉，如果出现此不适感，可半闭双眼，视线向下进行练习。
食指塞住双耳道进行蜂鸣式呼吸练习
②在呼吸练习中，如果没有做到良好的排空呼气，就没有空间吸入丰富的气体。所以练习过程中注意呼气时尽量排空肺部，但应避免过度用力。
③熟练掌握后，可进入下阶段——举起双手，食指塞住双耳道进行练习。
该练习适合备孕、孕期及产后各阶段女性。左右鼻孔交替式呼吸有助于协调两侧脑半球之间的活动，减压并增加活力，恢复身体和精神上的平衡，改善思虑过多以及紧张导致的睡眠障碍等。
①任意舒适坐姿，轻轻地闭上双眼，均匀缓慢地呼吸，3～5组自然呼吸后开始左右鼻孔交替呼吸。
②右手拇指与无名指分别放在鼻翼的两侧进行练习。拇指轻压鼻翼关闭右侧鼻孔，通过左侧鼻道吸气，然后用无名指关闭左侧鼻孔并通过右侧鼻道呼气。随后，再用右侧鼻孔吸气，关闭右侧鼻孔，用左侧鼻孔呼气，这样算一轮呼吸。重复练习几分钟，找到自己舒适的呼吸节奏。
③也可尝试关闭右侧鼻孔，通过左侧鼻道完成一次呼气和吸气；再切换到另一侧鼻道完成下一次呼气和吸气，交替循环。
左右鼻孔交替式呼吸时手指姿势
拇指轻压鼻翼
无名指轻压鼻翼
初学者刚开始时每次可练习3～5分钟，熟悉后适当延长时间。
①建议学会腹式呼吸后再进行该呼吸的练习。
②全程呼吸自然轻柔，保持身体姿态的舒适稳定，切忌屏息憋气或过度用力呼吸（特别是孕期练习者）。若有屏息感，可停止，稍作休息后再继续练习。
该练习适合备孕、孕期及产后各阶段女性。骶骨式呼吸能松解骶骨区域僵紧状态，有效缓解下腰痛。并消除疼痛带来的紧张、焦虑情绪。针对孕期及产后女性，该呼吸法将帮助其获得伸肌与屈肌的平衡，除缓解下背痛之外，还能有效促进盆底筋膜与腹壁筋膜的平衡。
①跪立于地面，双膝打开。孕期女性需给腹部留出足够空间，向前屈髋，额头着地，臀部可以坐在脚跟上方。可选择俯靠于抱枕或健身球上，这会有效释放脊柱压力。
②鼻腔轻柔地吸气，体验胸腔、腹腔依次向后背360°扩张，特别是背侧骶骨区域和前侧腹股沟区域。
③呼气时，感觉盆底被动收缩，腹壁自然回弹，顺着气道慢慢呼出空气。
④重复练习，请将呼吸带到骶骨区域，吸气和呼气时感知骶骨区域的扩张和收缩运动。
骶骨式呼吸动作
每次练习8～12次，可根据自己身体状况调整呼吸组数和时间长度。
①呼吸过程中不屏息，孕期女性切勿挤压到腹部，给宝宝留出空间。
②学会呼吸的感知训练与腹式呼吸后，再练习骶骨式呼吸，重点是将呼吸带到骨盆。
古老的瑜伽科学中传承了很多呼吸练习方法，本书中推荐的呼吸为简单、安全的练习方法，适合备孕、孕期及产后各阶段女性。初学时，建议不要把注意力过多放在呼吸的时长上，而是放在对呼吸的精微感受上，在瑜伽呼吸中强调呼吸的精微是呼吸深长的基础。呼吸练习中切忌屏息，注意保持身体放松。练习时肌肉会不自觉地产生紧张感，常体现在肩胛区域。每当习练者感觉吸气不够深入时，就容易过度用力吸气，这种行为往往易引起耸肩，从而导致肩膀区域肌群代偿式协助呼吸，进而导致头晕及肩颈不适。练习时，在呼气与吸气的末端不要有任何紧张感与压力感，尽量避免不自主憋气，让每次从吸气到呼气的转变尽可能平缓舒适、轻松自然。
习练者要始终保持自身的舒服感，自己照顾好自己。照顾好自己首先需要感觉自己，随时判断自己舒服不舒服，如果感觉不舒服要及时停下来让自己回到舒服的状态。最后，还要想想自己不舒服的原因，以便在下次练习时做好准备。
靠墙坐姿
吸气与呼气的速度太快，切换时就可能产生头晕、胸闷、恶心等感觉。注意呼气与吸气的时间比例。建议初学者先进行呼吸感知训练，以避免过度换气导致的头晕、眼花、恶心等症状。习练者应根据自身状况，找到舒适的呼吸节奏与频率。此外，初学者刚练习呼吸法时会觉得不自然，这属于正常现象。随着练习的深入，正确而有规律的呼吸会自然形成。初学者在孕期练习时，建议坐高、坐直（可以靠墙，让背部有支撑），注意姿势规范。