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当我们在镜子前审视自己的身材，满意或不满时，有没有想过：是什么决定了我们的体重？为何有些人能轻松保持苗条的身材，而其他人无论怎么努力，脂肪仍长存？
体重秤上所显示的看似简单的数字，实际上是身体内外环境交织作用的结果。对体重问题的探讨，不仅是追求健康的征程，更是对自我认知和生活方式的深入反思。我们需要明白，体重变化是多种因素共同作用的结果。这些因素包括但不限于遗传、饮食习惯、环境因素和心理状态等。它们相互交织、相互作用，共同塑造着我们的体重和身材。
随着我国经济的飞速发展和食物供应的丰富，人们的饮食习惯也发生了翻天覆地的变化。更多人开始偏爱精制碳水化合物、加工过的高淀粉食物、含糖量高的水果、高糖饮料及甜品等。这导致许多人的胰岛素像过山车一样飙升又急速下降，每天在糖瘾的困扰中让葡萄糖渗入细胞内，脂肪便趁机堆积在体内，久而久之，体重便增加了。
如今，许多人的日常饮食中，精制碳水化合物和劣质脂肪食物越来越多，而新鲜蔬菜、优质脂肪等摄入量却在减少。这样一来，身体所需的膳食纤维和微量元素就可能摄入不足。这样的饮食习惯虽然短期内可能让人得到满足，但长远来看，却增加了肥胖的风险，威胁我们的身体健康。同时，现代饮食习惯使居民日常摄入的食物种类逐渐减少，导致营养不均衡的情况发生，也是导致肥胖的一个重要因素。
跳过早餐直接吃午餐和晚餐，可能会因为饥饿而吃更多，导致一天摄入的食物总量增加。这就像一个隐藏的“能量陷阱”，让我们在不知不觉中摄入过多热量。根据《中国居民膳食指南（2022）》 [7] 的建议，三餐的食物能量分配要合理，具体的能量分配情况详见表2-2。
表2-2 三餐能量分配
尤其到了晚上，如果吃得过多，而身体活动量较少，多余的能量就会在体内转化为脂肪储存起来。这就像一个“能量银行”，你把多余的能量存进去，时间一长，体重就会增加。
许多人可能认为加餐和零食是日常生活的小插曲，但如果不加以控制，它们可能会成为体重上升的隐形推手。
不合理加餐通常指的是在正常三餐之外，频繁地进食高热量的食物，如炸鸡、薯条、甜点等。这些食物富含糖分和油脂，热量极高，如果摄入过多，不仅会增加总热量的摄入，还可能影响身体代谢平衡，导致体重增加。
经常吃太多零食也是一个不容忽视的问题。许多零食，如糖果、饼干等，虽然体积小，但热量不可小觑。如果经常大量食用这些零食，尤其是在看电视、玩游戏、聊天时分心食用，就容易因为没有留意到它的食用量，使人产生“没吃够”“没吃饱”的错觉，从而不断进食导致摄入过多的热量。
为了控制体重，我们应该尽量避免不合理的加餐和零食。除了需要控制加餐次数，还应当选择健康的食物，如低糖水果、无糖酸奶、原味坚果等，这些食物富含营养素，热量相对较低。同时，也要控制零食的摄入量，尽量避免在餐后或分心时食用。
运动是保持健康体重的关键所在。想象一下，运动就像是一把火，燃烧我们摄入的多余热量，而这个过程，就是我们维持体重不增的秘密武器。适量的运动，刺激我们的新陈代谢，让身体像一个高效运转的机器，消耗掉那些可能导致肥胖的热量。
然而，如果长期缺乏运动，就像是把火熄灭，身体的能量消耗大幅度减少，热量开始积累，成为堆在角落的脂肪，一天天增多。对于那些长时间坐在办公桌前的人来说，基础代谢率几乎占据了他们每日能量消耗总量的70%，食物热效应消耗约占10%，剩下的，就只能变成不愿看到的脂肪。
有研究显示，每天花费4小时以上看电视的女性，相比于每天只看1小时电视的女性，她们肥胖的可能性要大2倍。这就像是在说，长时间坐在沙发上，除了会让遥控器成为你的好朋友，还可能让你和肥胖成为不期而遇的“伙伴”。
在我们的身体中，藏着一个至关重要的“小团体”，它就是被誉为“人体第二大基因库”的肠道菌群。这个由万亿微生物组成的大家庭，不仅与我们的消化系统紧密相连，还在管理体重方面发挥着举足轻重的作用。
肠道菌群中有两大领军菌门——厚壁菌门和拟杆菌门。厚壁菌门有个绰号，叫“肥胖微生物”，而拟杆菌门则被誉为“瘦微生物”。如果肠道内的“肥胖微生物”队伍壮大，“瘦微生物”却日渐式微，那么，肥胖的风险就会急剧增加。
肠道菌群，这个看似微小的生物群体，实际上在我们身体的安全和健康方面扮演着十分重要的角色。其中的益生菌则犹如一支精锐的护卫队，时刻守护着我们的身体，防止病菌入侵。同时，它们还致力于帮助我们充分吸收食物中的营养，让我们的身体得到充分的滋养。
然而，当肠道菌群发生紊乱后，肠道就会分泌出过多的黏液，损害肠道的屏障功能。这时，炎症因子纷纷出走，四散到全身，给身体健康带来隐患。肥胖朋友的肠道微生物平衡岌岌可危，一旦肠道屏障受损，炎症因子便乘机进入血液循环，让身体长期处于低水平的炎症状态 [8] ，危害健康。
肠道菌群在我们不知情的情况下，会帮助我们将胆固醇转化为胆汁酸，从而降低胆固醇水平。可是，当我们的身体陷入肥胖危机时，这些善良的肠道菌群数量就会大大减少，胆固醇的转化过程受到阻碍，导致胆固醇水平飙升 [9] 。
肠—脑轴，这个词语可能听起来有些让人摸不着头脑，但它实际上是我们体内一个神奇的交流通道。这个通道由两部分组成：肠道菌群和我们的中枢神经系统。它们通过神经信号和体液循环，形成一个双向互动的神经网络。
想象一下，当我们进食后，肠道微生物会忙碌地分解食物，同时释放出一些神秘物质，如胃饥饿素。这些小分子就像秘密特工，穿越我们的神经系统，到达下丘脑。在这里，它们发挥神奇魔力，调控我们的食欲。
然而，对于肥胖的朋友来说，这个神奇通道则会出现故障。他们无法准确接收到饱腹感的信号，仿佛一个调节食欲的“开关”失灵了。这就导致了一个可怕的结果：他们总是觉得饥饿，吃得过多，体重也随之飙升 [10] 。
在繁华的现代都市中，无数人被快节奏的生活和工作紧紧追赶，疲于应对。日常生活中，不少人因压力过大，生活习惯和饮食习惯悄然发生变化。熬夜加班、睡眠不足、运动稀缺，甚至沾染上抽烟、酗酒等不良嗜好。在饮食方面，他们或许会忽略早餐，或者陷入暴饮暴食的怪圈，这些都为肥胖埋下了伏笔。
尽管这些人很忙，但他们的身材并未因此变得苗条，反而更容易走向肥胖，这便是困扰人的“过劳肥”。原来，当身体长期处于高压状态，不仅睡眠质量大打折扣，正常的代谢过程也会受到干扰。当身体无法有效消耗摄入的热量时，脂肪便开始在体内堆积，最终导致体重增加。
肥胖并非仅仅关乎外表，它更会对身体的内分泌系统产生深远影响，引发激素水平的失衡。这种失衡可能诱发一系列健康问题，如心血管疾病、糖尿病等，给身心健康造成严重威胁。
瘦素，这个神奇的小分子，源自脂肪组织，却拥有强大的调节力量。它就像身体内的“食神”，掌控着我们的食欲 [11] 。当体脂减少或饥饿来袭时，瘦素的含量会在血清中明显下降。这时，这个小家伙会激发你的食欲，鼓励你大开吃戒，同时还降低自身能量消耗。反之，当体脂上升，瘦素的含量也会随之升高，它就会变身“节食达人”，抑制你的食欲，让你少吃一点，同时加速新陈代谢。
瘦素就这样默默守护着我们的能量平衡和体重。然而，并非所有人都对瘦素敏感。肥胖的朋友往往因为瘦素信号受损，导致瘦素无法发挥应有的作用，从而陷入恶性循环，体重越来越重。这就是所谓的“瘦素抵抗”。
此外，瘦素在脂肪代谢中也有着举足轻重的地位。遗憾的是，多数肥胖的朋友存在瘦素抵抗，这使得他们对脂肪代谢的调节能力大打折扣，进而导致肥胖程度加剧 [12] 。
它虽无形，却拥有强大的力量，在不经意间对我们的身体产生深远的影响。压力，这个无处不在的隐形杀手，无论来自工作、生活琐事还是人际关系，都在我们体内悄然累积。当我们身处压力之下，身体会释放出一种名为皮质醇的应激激素。这种激素的分泌，不仅对我们的心理状态产生影响，更在不知不觉中改变我们的饮食习惯和身体代谢。
首当其冲的便是对食物的渴望。你是否发现，在压力大的时候，那些高糖、高热量的食物变得极具诱惑力？这一切的罪魁祸首便是皮质醇。这种激素会改变我们大脑对食物的反应，让我们更倾向于选择高热量、高糖分的食物，以寻求片刻的安慰和放松。
我们的朋友圈、家人的饮食习惯、生活方式和态度，如同看不见的手，悄无声息地影响着我们的体重。当你置身于一个活力四射、健康气息浓厚的社交圈，朋友们纷纷热衷于健康饮食和运动，你很容易被这样的氛围感染，从而关注饮食和运动，轻松保持健康体重。
朋友的热情极具影响力，户外活动如徒步、骑行或游泳等，让你跃跃欲试。在欢声笑语中，锻炼身体，结交志同道合的朋友。这种积极的社交互动，犹如一阵春风，吹散体重管理中的阴霾。
然而，若社交圈中充斥着不良饮食习惯和懒散的生活方式，我们也可能受到负面影响。例如，朋友们经常外出聚餐，大快朵颐，或者在家懒散度日。在这样的环境下，你可能会受到影响，放纵饮食，忽视运动。糟糕的社交环境，让你陷入恶性循环，体重逐渐攀升。
首先，我们来聊聊“遗传”这个神奇的词汇。遗传使我们从父母那里继承了无数基因信息，这些基因就像生命中的密码，不仅决定了眼睛颜色、身高，还在很大程度上影响着我们的体重和体型。身体内部这张由基因编织的复杂网络中与体重和肥胖相关的基因多达数百种，它们共同发挥着作用，影响着我们的体重。
观察亲朋好友，我们会发现体重和肥胖似乎有一种奇妙的遗传倾向。据统计，如果双亲体重都正常，子女肥胖的发生率只有10%；但如果有一方肥胖，子女的肥胖发生率会增加到50%；当双亲都肥胖时，子女肥胖的发生率更是高达70%。更神奇的是，肥胖不仅具有遗传性，甚至连脂肪分布的部位和骨骼状态也受到遗传的影响，而且这种遗传倾向还表现在脂肪细胞数目的增多和（或）细胞体积的增大。
我们常常惊叹：“为什么有的人喝水都会长胖，而有的人吃很多却还是很瘦？”这其实与每个人的代谢能力有关，而这种代谢能力的差异在很大程度上可能与基因有关。同样吃一份美食，每个人的身体反应却截然不同。有的人能迅速将食物转化为能量消耗掉，而有的人却可能将大部分食物转化为脂肪储存起来。这就是为何每个人的体质都是独一无二的，有些人容易发胖，而有些人却很难增加体重。
当然，遗传并非决定性因素，环境和生活方式同样至关重要。通过合理的饮食、适当的运动、良好的作息习惯等途径，我们依然可以调整和管理自己的体重，实现健康的生活。所以，别再过分担心遗传影响，而是积极改善生活方式，为自己的健康负责。
随着现代工业化和城市化的飞速发展，环境污染问题日趋严重。令人惊讶的是，环境污染与我们体重之间竟然也存在着千丝万缕的联系。这不禁让人疑惑，环境污染不是主要影响我们的呼吸、水源和生态环境吗？怎么还会和体重挂钩呢？下面就让我们一起揭开这个神秘的面纱，看看环境污染究竟是如何影响我们的体重的。
空气污染对健康的威胁，早已人尽皆知。长期呼吸被污染的空气，难免会遭受呼吸系统疾病、心血管疾病等的折磨。但你是否听说过，空气污染竟然还可能影响我们的体重？是的，你没有听错！在不知不觉间，空气中的颗粒物已成为健康隐患，悄悄改变着我们的身体状态。
想象一下，身体如同一个战场，空气中的颗粒物就是敌方的间谍，它们悄无声息地侵入我们的防线。日积月累，身体不得不启动炎症反应，以应对这些无处不在的威胁。可惜，这种炎症反应并非有益无害，它不仅可能导致呼吸系统疾病，还会对我们的代谢过程产生负面影响。受到炎症反应的影响，代谢过程可能变得紊乱，导致体重波动，引发肥胖。
我们都知道，工业废水和生活污水是水体污染的两大“元凶”。当一滴被污染的水，携带着重金属、有毒有机物等有害物质进入人体后，这些有害物质随着水分子在人体内扩散，可能干扰我们的内分泌系统，打破身体的代谢平衡。
例如，水污染中的某些物质可能会对我们的甲状腺功能产生影响，而甲状腺功能异常，恰恰与体重问题息息相关。
假如土壤被污染了，那么在这片土壤中生长起来的农作物及加工后的食品可能会含有对人体有害的物质，如重金属、农药残留等。而土壤中这些有害物质并不会在短时间内消失，相反，它们可能会滞留数年甚至数十年，然后通过食物链一步步进入我们的身体，悄无声息地积累。这些有害物质可能会干扰我们的思维能力，影响消化系统，甚至对内分泌系统造成损害，导致身体代谢失衡，进而引发体重异常等问题。
[1]中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会. 成人体重判定: WS/T 428-2013[S]. 中国标准出版社, 2013.
[2]中国肥胖问题工作组数据汇总分析协作组. 我国成人体重指数和腰围对相关疾病危险因素异常的预测价值: 适宜体重指数和腰围切点的研究[J]. 中华流行病学杂志, 2002(01): 10-15.
[3]Qassim, Ibrahim, Mohammad, et al. Measurement of Visceral Fat, Abdominal Circumference and Waist-hip Ratio to Predict Health Risk in Males and Females[J]. Pakistan journal of biological sciences : PJBS, 2019, 22(4): 168-173.
[4]陈筵明, 龚维坤, 孙英芬, 等. 昼夜节律紊乱与2型糖尿病关系的研究进展[J]. 中国细胞生物学学报, 2020, 42(09): 1684-1693.
[5]吴为群. 体重管理职业水平评价教材[M]. 北京: 中国医药科技出版社, 2020.
[6]郭力, 李廷俊. 肥胖症预防与调养[M]. 北京: 中国中医药出版社, 2016.
[7]中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
[8]朱彤彤, 叶进. 肠道菌群与儿童肥胖发病机制的研究进展[J]. 中国中西医结合儿科学, 2023, 15(05): 420-425.
[9]Liang C, Guo M, Liu T, et al. Profiles of gut microbiota in children with obesity from Harbin, China and screening of strains with anti-obesity ability in vitro and in vivo[J]. J Appl Microbiol, 2020, 129(3): 728-737.
[10]Dong TS, Guan M, Mayer EA, et al. Obesity is associated with a distinct brain-gut microbiome signature that connects Prevotella and Bacteroides to the brain's reward center[J]. Gut Microbes, 2022, 14(1): 2051999.
[11]安冬, 杨军红, 宋晓萌. 甜菜碱改善肥胖及相关代谢紊乱作用机制的研究进展[J]. 中南药学, 2021, 19(07): 1393-1398.
[12]魏秀秀. 超重/肥胖合并糖耐量异常的临床特征及中医证型研究[D]. 北京: 北京中医药大学, 2020.