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过亮的灯光、嘈杂的噪音、过度干燥或潮湿的环境、长期空气不流通的室内环境等都会影响睡眠。
褪黑素可以促成睡眠这一行为，人体褪黑素的分泌是有昼夜节律的，体内褪黑素的分泌在凌晨 3 点达到高峰。夜间褪黑素水平的高低直接影响睡眠质量。当光线强时，褪黑素分泌的就少；当光线减弱时，褪黑素分泌量就会增加。过亮的灯光会影响褪黑素的分泌。
在床上看电视或使用电子产品会干扰人的睡眠。这些设备发出的光线会减少褪黑素的分泌，同时占用人们原本应该用来休息的时间，打乱人体的生物钟。
不规律的作息时间，如经常熬夜，也会对人的睡眠产生负面影响。
饮食习惯对睡眠有着很大影响，饱腹感过强也会导致失眠，这是因为在睡觉时，消化系统会减慢，如果胃里还有食物，会影响睡眠。
其次，失眠与食物的关系也是一个备受关注的问题。研究表明，一些食物会对睡眠产生积极或消极的影响。例如，蛋白质是帮助身体制造褪黑素的必要成分之一。一些含有蛋白质的食物，如牛肉、鸡肉、鱼和豆类，可以帮助身体制造更多的褪黑素，从而有助于睡眠。某些维生素和矿物质也与睡眠有关。例如，镁是一种矿物质，有助于放松肌肉和神经系统。研究表明，失眠可能与镁的不足有关。含有镁的食物包括坚果、绿叶蔬菜和全麦食品。
但是，饮酒、吸烟、饮用含咖啡因和其他刺激性物质的饮料等会影响睡眠。
1. 续命咖啡 我们清醒的时候，随着身体耗能而剩下的代谢产物—腺苷会随着时间累积起来。积累的腺苷越多，人感受到的睡眠压力就会越大，就会越来越困。当人终于睡觉了，大脑就会把腺苷清理掉，如果没有清理完全，第二天就会没精神。
咖啡因，作为咖啡的主要成分，其化学结构与腺苷相似，因此有能力与腺苷受体结合，但并不具备腺苷的生理功能。当咖啡因进入体内，它与腺苷形成竞争关系，阻碍腺苷与受体结合，从而影响中枢神经系统。这一过程导致神经递质释放增加、运动单元发射率提升，以及疼痛抑制。因此，人们在摄入咖啡因后，能够在较长时间内保持清醒，减少疲劳感，这是因为咖啡因占据了腺苷的位置，削弱了腺苷对神经元活动的抑制作用。
腺苷受体不仅存在于大脑中，也分布在其他器官如肾脏中。当咖啡因阻断肾脏中的腺苷受体时，会抑制近端肾小管的重吸收功能，导致人体需要更频繁地排尿。
此外，咖啡因还能提高大脑对多巴胺的接收能力。多巴胺是一种神经递质，能够引发大脑的愉悦感，因此，饮用咖啡常会使人感到心情愉悦。
然而咖啡因的半衰期大约有 5 小时，因人而异，有些人可能需要更多的时间去代谢掉咖啡因，所以调整咖啡摄入时间很重要。同时，过量的咖啡因不光影响睡眠时长，还会影响睡眠质量。
研究还显示，尽管咖啡因在短期内能提升人的清醒度和警觉性，但长期过度使用或突然停止摄入可能导致腺苷受体与咖啡因的结合力失衡。当腺苷的作用超过咖啡因的抑制效果时，人们可能会体验到嗜睡、头痛、疲惫、注意力不集中和情绪低落等症状。这也是部分人在持续饮用咖啡后反而感到更加困倦的原因之一。
咖啡因可加重失眠
2. 酒精 许多人错误地认为睡前饮酒可以放松身心、更快地入睡，甚至可能延长睡眠时间。然而，事实上，饮酒对睡眠的影响并非如此。以下是酒精对睡眠的四个主要影响。
（1）破坏睡眠质量： 尽管酒精可能在初期帮助人更快地入睡，但它实际上会破坏睡眠质量。人们饮酒后，可能会在夜间多次醒来，导致睡眠的深度和连续性受到干扰。
（2）打断睡眠周期： 酒精还会刺激人的膀胱，导致频繁的夜间尿意。这会让人在睡眠周期中多次醒来，睡眠被打断，从而降低其进入深度睡眠的能力。
（3）加剧呼吸问题： 酒精会抑制呼吸系统，这可能导致呼吸问题加重。例如，我们可能会打鼾、频繁醒来，甚至可能出现睡眠呼吸暂停等问题。
（4）中枢神经系统反弹： 酒精是一种中枢神经系统抑制剂，但随着酒精在体内的消退，中枢神经系统会出现反弹激活。这可能导致我们在后半夜更容易醒来，影响睡眠质量。
现代人的生活节奏快速，工作、学习和社交活动占据了大部分时间，而运动变得匮乏。这种缺乏运动的生活方式可能是导致失眠问题的一个潜在因素。运动在促进身体代谢和调节内分泌方面发挥着重要作用，它可以帮助我们消耗多余的能量、缓解压力和焦虑，从而改善睡眠质量。大量的研究已经证实，适度的体育锻炼对改善睡眠障碍具有显著效果。
如果我们长期缺乏运动，身体可能会变得虚弱，免疫力会下降，容易感到疲劳，入睡也会变得困难。一些研究指出，每周至少进行150 分钟的中等强度运动或 75 分钟的高强度运动，才能够显著提高我们的睡眠质量。然而，运动强度和持续时间需要根据每个人的身体状况和能力进行调整。此外，为了确保良好的睡眠，我们应该避免在临近睡眠时进行剧烈运动。
除了有氧运动，一些低强度的运动，如瑜伽和普拉提，也被认为对缓解压力和焦虑，提高睡眠质量有所帮助。然而，对于某些特殊人群，如心脏病、糖尿病、关节炎患者等，他们需要在医生的指导下进行运动，以确保运动的安全性和有效性。此外，老年人和孕妇等群体的运动需求也有所不同，需要特别关注。
综上所述，适量的运动对我们的睡眠健康大有裨益。但在开始运动之前，我们应该了解自己的身体状况，并在医生的指导下制定合适的运动计划。同时，我们要注意合理安排运动时间，避免影响睡眠质量。