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关键词 ：骨质疏松 钙质 居家锻炼
张阿姨今年刚满65岁，照镜子时发现自己比去年矮了，背也有些驼了，自言自语道：“哎，人老了不中用咧。”
这天突然下起了大雨，张阿姨赶忙跑到院子里去搬花盆，猛地一下，腰背部剧痛难忍，被家人送到医院一查，腰椎压缩性骨折了！
张阿姨的故事并不是个例，老年人搬重物或跌倒易出现骨折，是因为他们的骨骼脆性变大，而藏在其中的罪魁祸首便是“骨质疏松”！
骨质疏松是一种常见的骨骼疾病，以骨量降低、骨组织微结构退变为特征，其早期症状并不明显，很容易被大家忽视，发现的时候人体通常已经出现了大量的骨质流失、骨密度显著降低，这些骨质疏松部位骨骼脆性增加，一旦受力重就容易出现骨折，严重影响生活质量。
造成骨质疏松的原因很多，比如低钙饮食、缺乏运动、年龄大于50岁、绝经后女性、遗传因素、长期使用激素等。
具有以上高危因素的人群，需定期到医院检测骨密度，若结果为“骨量减少”或“骨质疏松”，则需按医生的建议进行治疗。
钙是人体骨骼合成所需的重要物质，人体到达峰值骨量的年龄是30岁左右，之后骨量就开始逐年下降。我们把人体骨骼比作“钙质银行”，为了避免这座银行的过早亏空，越年轻时存进钙质越好，能减缓骨质流失。所以30岁以后就要注重补钙、越早越好。
补钙提倡食补，既好吸收又安全，比如牛奶、豆类、虾皮、坚果、绿叶蔬菜等都是含钙丰富的食物，可以增加这些食物的摄入。通常成人每天所需钙摄入量为800毫克，孕妇、哺乳期女性以及50岁以上人群所需钙摄入量为1 000毫克。建议每天保证15 ～ 30分钟晒太阳时间，帮助促进钙质吸收，同时避免过量饮用碳酸饮料、浓茶、咖啡等。
除了食补，运动是预防骨质疏松的另一“法宝”，因为运动能促进人体血液循环、加快新陈代谢，通过提高产生负性微电位与钙离子结合来促进骨形成、增加骨密度；同时还可以改善身体平衡协调能力，预防跌倒，降低骨折的风险。
（1）有氧运动：比如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳，这些运动可以刺激骨合成、增加骨密度；老年人推荐太极拳、易筋经、八段锦等传统健身功法，可以提高身体的平衡及协调能力，每周可进行2 ～ 3次锻炼。
（2）抗阻运动：弹力带抗阻训练、平板支撑、哑铃举重等运动可以提高骨密度，增强肌肉力量、保护骨骼，每周可进行2 ～ 3次练习。
（3）居家锻炼的原则：每个人根据自身的情况选择运动方式及频率，需要循序渐进、适量为度，千万不要逞强。另外，老年人的平衡能力较差，运动时一定要预防跌倒，避免发生骨折等不良后果。
（1）预防骨质疏松，需要长期管理、持之以恒，通过科学的生活方式维护骨骼健康。
（2）补钙药物及改善骨质疏松药物均需在医生指导下使用。
（任 敏）