第二节　基本方法

一、全面膳食，合理搭配

全面膳食可以让人们全面摄取所必需的各种营养成分。饮食要以谷类为主食，肉类为副食，蔬菜、水果为辅助。现代研究认为，蛋白质、脂类、糖类、维生素、矿物质、水和纤维素这七大类是人体所需的主要营养素。其中谷类食物含有丰富的糖类、蛋白质、单不饱和脂肪酸；肉类食物含有大量的优质蛋白质和饱和脂肪酸、类脂；蔬菜和水果中含有大量的维生素、矿物质、水和纤维素。

合理搭配就是在全面膳食的基础上注意各类食物所占的比例。首先应是荤素搭配、以素食为主。《中国居民膳食指南（2016）》提出：每天应摄入谷类、薯类250～400g，并饮水1500～1700mL；蔬菜300～500g，新鲜水果200～350g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物120～200g（水产品40～75g，畜禽肉40～75g，蛋类40～50g）；奶类及奶制品300g，大豆及坚果类25～35g；油25～30g，盐控制在每天6g以内。其次，根据人体的生理需要，合理地摄取食物，达到营养全身、健康长寿的目的。多吃酸食，会使小便不利；多吃咸食，会使人口渴；多吃辛味食物，会使人感到心胸空虚不实；多吃苦味食物，会使人呕吐；多吃甘味食物，会使人感到心中烦闷不适。因此，饮食养生要注意调和五味，不偏嗜、久食某种食物或某种味道。最后，应寒热适宜，这一方面指食物的寒热属性应相互协调，另一方面指食物入口时的温度要适宜。过食温热食物，容易损伤脾胃阴液；过食寒凉食物，容易损伤脾胃阳气。

二、审因施膳，以人为本

审因施膳即因时、因地、因人制宜地合理选择膳食。时有四季的不同，昼夜的交替等；地有地势的高低，气候的寒热，水土的不同等；人有年龄、性别、体质的差异等。在三者中，人是最积极主动的因素，所以又应以人为本。

（一）因人制宜

根据个人的年龄、性别、体质等生理特点进行饮食养生。

首先，应根据各年龄段的生理特点进行饮食养生。小儿具有脏腑娇嫩、发育迅速的生理特点，因此饮食应保证营养全面充足、易于消化，特别是要保证蛋白质和丰富的维生素、矿物质的供给，在此基础上应慎食肥腻厚味，防止损伤脾胃或造成肥胖。中青年人发育成熟，气血旺盛，但消耗较大，饮食应荤素搭配、营养充足。老年人脏腑功能衰退，气血化源不足，故食宜熟软，易消化而多补益，忌食生冷和不易消化的食物。

其次，性别不同，饮食有别。妇女需要经历经、带、胎、产、乳等特殊时期。平素易伤血，故应多食补血的食品；孕、产、乳期易致气血虚弱，更宜进食补气养血的食物，加强营养的摄入，可适当增加偏于温补的血肉有情之品。

最后，人的体质有阴阳虚实的不同，故饮食养生需根据体质的不同而有所不同。阳虚之体宜食温补之品，阴虚之体宜食寒凉养阴之品；气虚者宜食补气之品；血虚者宜食补血之品；体弱者应食易消化而又营养充足之品；体胖者多痰湿宜食清淡化痰之品，体瘦者多阴虚宜食滋阴生津之品等。

（二）因时制宜

根据四时季节和昼夜晨昏的时序规律来进行饮食养生。春季宜食枸杞、笋、芹菜、菠菜、猪肝等；夏季宜食苦瓜、冬瓜、西瓜、绿豆、莲子、荷叶、鸭肉等；秋季宜食银耳、百合、萝卜、梨、杏仁、饽荠、猪肺等；冬季宜食羊肉、核桃、海参、虾、猪腰、黑豆、黑芝麻等。

（三）因地制宜

根据地域环境特点进行饮食养生。我国东南地势较低，气候温暖潮湿，宜食清淡通利或甘凉之品；西北地势较高，气候寒冷干燥，宜食温热滋润之品。由于各地水土性质不同，有些地方容易形成地方病，如地方性甲状腺肿、克山病、大骨节病等，更应因地制宜进行食养以预防。

三、饮食有节，注意宜忌

（一）食饮有节

饮食要有节制，适时适量。饮食适时，就是按照一定的时间，有规律地进食。一般的饮食习惯是一日三餐，即早餐、午餐、晚餐，间隔时间为4～6小时。一般情况下，早餐应安排在6:30～8:30，午餐应在11:30～13:30，晚餐应在18:00～20:00进行为宜。这种时间安排与饮食物在胃肠中消化和吸收的时间比较吻合，因此符合饮食养生的要求。饮食适量，就是按照一定的量进食。一日三餐中，早餐要保证其营养充足；午餐要吃好；晚餐要适量。比较合理的三餐分配是早餐占全天总热能的30%～40%，午餐占30%～40%，晚餐占30%左右。饮食适量还包括饥饱适度。过饥，则化源不足，精气匮乏；过饱，则胃肠负担过重，影响运化功能。

（二）饮食宜忌

1．饮食卫生

饮食卫生包括食物新鲜清洁、提倡熟食、讲究进食卫生等几个方面。提倡选择食物要新鲜清洁，并且要经过烹饪加工变熟后再食用。如果食物放置时间过长或储存不当会引起变质，产生对人体有害的各种物质。烹调加工过程是保证食物卫生的一个重要环节，高温加热能杀灭食物中的大部分微生物，防止食源性疾病，所以应尽量进食熟食，尤其是肉类。进食卫生指进食前、进食中和进食后应该注意的卫生问题。进食前应注意手和餐具的消毒，防止病从口入。轻松整洁的进食环境再配合柔和的音乐，有助于脾胃的消化吸收。同时应避免在劳累和情绪异常时进食。进食时应保持精神专注，做到“食不语”。同时进食时要做到细嚼慢咽，急食暴食易损伤肠胃。饮食后要漱口，保持口腔卫生；食后宜摩腹、散步以利于食物的消化吸收。

2．食宜清淡

饮食宜清淡，勿过食肥甘厚味。所谓“清淡”，既指日常饮食中含有的油脂，尤其是动物性油脂较少，也指食物中的调料少，口感较淡。清淡的饮食有利于脾胃的消化和吸收；过食肥甘厚腻之品则易伤脾胃，导致运化失常，形成肥胖、痈疽、消渴、胸痹等病。保持饮食清淡的方法，除了遵循每日用油、盐量的建议，并逐渐习惯口味的清淡，不追求“味蕾的刺激”外，烹饪中还有一些方法可以调节饮食的清淡与油腻。例如，以植物油替代动物油；多用蒸、煮、炖，少用煎、炒、炸，以减少用油量；做肉汤时，时时撇去油沫和浮油，能降低肉汤的油腻感；恰当使用辛香调料等。尤其是老年人，由于味觉功能下降，可能有饮食口味加重的现象，更需注意清淡饮食。当然，清淡饮食并不意味着完全放弃对饮食味道的要求，无肉、无油、无调料的饮食对人的健康也是不利的。清淡饮食的关键就在于，根据个人口味和饮食养生的原则而把握一定的常度。

3．烹饪选择

不同的烹饪方法对食物的营养价值造成不同的影响。比如，烧制过的动物性原料的汤汁中，水溶性维生素B ₁ 和B ₂ 、钙、磷、氨基酸及糖类部分发生水解反应，不仅口感好而且易于消化。在煮制时，原料中所含的蛋白质、脂肪酸、有机酸、无机盐和维生素浸入汤中，因此应加强汤汁的合理利用。采用汆法或涮法时，原料在沸水中停留的时间较短，减少了钙、锌、铁、硒，以及维生素B ₁ 、B ₂ 、B ₅ 和蛋白质的流失，最大限度地保证了原材料的鲜嫩，但是一定要将食物烫熟再吃，以防止寄生虫污染。通过炖、焖、熬、煨法制成的菜品具有熟软或酥烂的特点，有利于营养的吸收，特别适合老年人、儿童、孕产及哺乳期的妇女食用。油炸食物可增加脂肪含量、不易消化，并且高温加热后食物中的B族维生素破坏较大，蛋白质严重变性，脂肪发生反应，使食物的营养价值下降。煎、贴、塌法可使食物内部的可溶性物质流失较少。炒、爆、熘法加热速度快、时间短，食物中的水分和营养素损失较少。熏、烤法由于食物受到高热空气作用，一方面在表面形成一层硬壳，使内部浸出物流失较少；另一方面因为温度高，受热时间长，导致脂肪和维生素A、维生素E损失较大。另外，烟熏食品可能含有苯并芘等有害成分，不宜多吃。蒸制过的食物营养素保存率高，并且容易消化。

4．饮食禁忌

首先是防止误食。河豚、发芽的土豆、野生蘑菇等，如果处理不当或误食有毒品种，就会影响人体健康，甚至危及生命。果肉蔬菜的味道、颜色等有异者尽量不食；过期变质食物绝不能吃；来自疫区、放射区的食物不要吃；放置时间过长的食物应慎食；野外生长的不知其名的食物，不可食；蚊、蝇、蚁、虫沾染，或落地果蔬，若表皮未受损，则可洗净或削皮再食，若表皮受损，则尽量不食。其次是患病者的饮食禁忌。总体而言，热证忌食辛辣之品，寒证忌食生冷之品，脾胃虚弱者忌食生冷油腻之品。最后是服药期间的饮食禁忌，服用某些药物时忌食生冷、辛辣、油腻等。此外，还有食螃蟹忌柿、荆芥，服人参忌萝卜、茶叶等。

附：饮食养生材料

（一）五谷为养（见表5-1）

粮谷类是我国人民的主要食物，五谷包括大米、小麦、小米、玉米及高粱等，薯类包括马铃薯、红薯、木薯等。粮谷类和薯类性味多甘平，具有健脾益气、和胃之功效，除了能充养机体，还可用于预防和治疗脾胃虚弱所致的食少纳呆、神疲乏力、大便稀溏等。如中医认为小麦能养心安神、清热除烦，麦片能温健脾胃、补益心气，糯米能补中益气、健脾止泻，薏苡仁能健脾除湿、消痈除痹等。粮谷类不宜加工太细，烹调时避免淘洗次数太多，不要加碱，以免损失水溶性维生素。为提高其营养价值，可与豆类混合食用。

豆类主要为黄豆，还有绿豆、红小豆、豇豆、蚕豆等。豆，古代称为“菽”，性味甘平，多能健脾益气、利水消肿，可以充养机体，尤其适合气血亏虚、脾胃不足的人。豆类及其制品的加工和烹调方法不同，消化率也不一样。如将黄豆制成豆腐，加工过程中减少了膳食纤维，提高了消化吸收率；如再制成腐乳，经过发酵，会使蛋白质分解，不但能提高消化吸收率，而且会增加维生素B ₁₂ 和核黄素的含量。将豆类发芽会增加维生素C的含量。生黄豆中含有抗胰蛋白酶，加热煮熟后可使其破坏，提高蛋白质的消化率。

（二）五菜为充（见表5-2）

蔬菜是人们膳食中不可缺少的重要食品。根据蔬菜的结构性状及可食部位的不同，分为叶菜类，如大白菜、小白菜、菠菜、韭菜、油菜、香菜等；根茎类，如萝卜、胡萝卜、土豆、芋头、葱等；瓜果类，如黄瓜、冬瓜、苦瓜、茄子、西葫芦、西红柿等；鲜豆类，如扁豆、毛豆、芸豆、蚕豆等；花菜及食用蕈类，如菜花、黄花菜、香菇、木耳等。

食用菌是指无毒的新鲜或干燥真菌的子实体。常见的食用菌有黑木耳、银耳、蘑菇、香菇等。食用菌所含的多糖类具有增强机体免疫力、抗癌、抗自由基、延缓衰老、降低血糖、降血脂等保健作用。

（三）五果为助（见表5-3）

五果助养机体，味多以酸甜为主，具补虚、生津除烦、止咳化痰、开胃消食、润肠通便等作用。水果中，如鲜枣、山楂、柑橘、草莓、柠檬等，含有丰富的维生素C；香蕉、苹果、海棠等含有丰富的纤维素、果胶、有机酸、维生素和矿物质，可刺激消化液分泌，增进胃肠的蠕动，减少毒物吸收及防止便秘。

坚果类包括花生、核桃、松子、葵花子及榛子等，可滋补肝肾，强健筋骨，并可为脑组织的活动提供能量，是天然的健脑食品，对老年人及脑力劳动者很有益处。

（四）五畜为益（见表5-4）

《黄帝内经》中所说之“五畜”，其实代表了所有动物源性食物，包括禽畜、鱼虾蟹等，如猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅、马、驴及其内脏等；蛋类指鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽蛋和鹌鹑蛋等。肉类中的蛋白质含量高，其中必需氨基酸的含量和利用率均较高。奶类、鱼类及其制品是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。奶类含钙量丰富，且吸收、利用程度高，还是极好的钙来源。

不同的肉类具有不同的食养作用，如牛肉补脾胃，益气血，强筋骨；羊肉补益精血，温中暖肾；猪肝养肝明目补血，猪肾补肾止遗，止汗利水；乌骨鸡养阴退热，益脾补中等。奶蛋类一般味甘性平，多具有补益作用，适合长期调补之用，可用于阴血亏虚、脾肾不足引起的消渴、燥咳、呃逆等。肉类加工、烹调时除水溶性维生素（主要为维生素B ₁ ）有损失外，其他营养素损失很少，且采用炖、煮的方法可提高其营养价值。

（五）调味品的应用（见表5-5）

调味品是在烹调过程中用于调和食物口味的一类原料的统称，一般用量不宜多。调味品可以在烹调中调和五味，有去腥解毒、增进食欲、促进消化之功。