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我要对本书中提倡的许多觉照工具说句实话。起初你可能会觉得，点燃大脑中封存的能量、兴奋、创意和激情是一个诱人的想法，但接着你就气馁了——这听上去似乎很好，但又感觉像是在执行一项任务。这确实是一项任务——是你的大脑的任务。任何有意向的行为都需要大脑的努力，不会像自动飞行那样简单，特别是当你试着从现成的模式切换到新模式时。不过，只要能坚持做出哪怕是小小的改变，久而久之，你的大脑就会重写自身。在这个过程中，开展新任务所需的精神能量也会减少。到了某个时候，新任务就会转化成老任务，无须太多努力也能自动执行。将觉照工具变成思考习惯的妙处在于，这些工具越用越好用，它们会更加轻易地进入头脑，并为你的思考注入新鲜能量。就像前文所述，只要改变我们对自己讲的故事，就足以引发基于大脑的变化，剩下的就让它自行展开吧。
无论你是从哪件觉照工具入手，无论你的目标或意向是什么，你需要做的一个普适的步骤就是降低你的启动能量（activation energy）。这在科学上称为“活化能”，即一个能引起一系列变化的反应在触发时所需的最小能量。火花塞产生一个电火花，由此点燃油气混合物并发动汽车。酶是一种天然催化剂，它们能加速体内的化学反应，自身却不会被这些反应消耗或者永久更改，而是会继续反复地催化同一种反应。这两样都促成了活化能的降低。觉照工具也是如此。
在日常生活中，朝着目标迈出第一步所需的启动能量越低，我们就越容易着手某事并做下去。那可以是一件简单的小事，比如想去跑步就先把跑鞋在门口放好。只要在门口看见跑鞋，我们就自然会想起跑步，这就降低了跑步所要付出的精神努力。
启动能量不断影响着我们在日常生活中的选择：是看一部你中意的戏剧还是吃几块你最喜欢的曲奇？是到网上买点东西还是接着滑动手机屏幕看社交媒体？这些活动的启动能量都很低，因为你本来就喜欢做这些事情，尤其是社交媒体，它们的全部技术和用户体验都经过了精心设计，目的就是引我们上钩并抓住我们的注意力。那么要不要清理一下已经六个月未收拾的壁橱呢，或者在休息日把自己拽去健身房？不高兴去，对吗？这些是你本来就不想做的事情，启动能量自然会高些，因为你先得克服自己的惰性或是抗拒心理。通常情况是我们其实拥有做这些事情的能量，只是缺乏动机，令我们觉得启动能量很高。降低启动能量就能推动“心灵的意愿”（willingness of the mind），这是从罗宾·沃尔·基默尔那里借用的说法。
开始朝着目标努力时所需的能量越大，感觉上就越艰难，进展就越缓慢。这些都会使人气馁，再加上工作中要付出的努力，就使得我们越发不情愿开始或继续一项行动了。我小时候在学校里苦苦挣扎的时候，要克服的不仅是学习内容，甚至不仅是我的学习异常，我心中的羞耻和焦虑有时才是更大的障碍。一则知识你总能学会，但要克服羞耻、管制焦虑就难了。为此，我给自己设定的任何目标都伴随着很高的启动能量，显得无法逾越。而觉照工具对我的帮助，是改变了我的思考方式，或者说改变了我的思维进程，其中包括我对自己的想法，以及怎样从小处开始积累，最终走向意义重大的进步。
觉照工具的实质是示意大脑驱散惰性，开始行动。无论第一步怎么跨出，只要你设法降低了启动能量，之后就会变得轻松。
下面介绍四条觉照策略，无论你运用任何工具，它们都能有效地降低启动能量。
· 障碍最小化。首先要确定你的阻力来源，然后尽可能消除它们，或者叫别人帮助你消除。
· 奖赏最大化。这里的奖赏可以是任何使你兴奋、愉快、给你注入能量、镇定或安抚你的心灵、令你产生成就感的东西。
· 借势而为。利用我所谓的“意向速度”（velocity of intention）来推动你的“势”（momentum）。一旦你明白自己的意向并开始行动，就会积累起势能，速度也会增加。当你已经运动起来，再加速就比较容易。所以要从有利的环境或者周围有干劲的人身上吸取能量，这些都会强化你的动机。要有意识地培养行动而非不动的习惯，要用意向性的行动代替习惯性的举动。
· 把握自己。把一切想象成钟摆的摆动或者生物节律，生物节律会影响你的能量水平、新陈代谢、注意力、情绪，以及你身体和心理机能的一切方面。你可以根据自己在摆动或是周期中的位置，用不同的方式调低你的启动能量，并用觉照工具改变你的行动轨迹。
换言之，动机、势能和对时机的把握都能降低启动能量。
让球先滚起来：降低启动能量
启动能量是启动某个行为并使之延续的有目的能量。在上图中，启动能量就是将球推到山顶所需的能量，之后只要轻轻一推，球就会越过山顶，从另一侧的山坡滚落。无论什么活动，只要能把球滚动起来，“势”就站到了你这边，接下来的步骤就容易了。你可以将较大的目标分解成较小的步骤，然后分别降低每一步的启动能量。
大自然是站在我们这一边的：首先是神经化学的奖赏机制会激励我们的行为，其次是我们可以调整生理节律以把握最佳时机。我们都具备了能产生神经化学物质（多巴胺、血清素、催产素和内啡肽等）的细胞，这些物质能够催生快感（或让我们看到快感的希望）和其他我们想要一遍遍重复的体验。它们还能提升我们的动机、注意力和情绪。研究发现，探索新环境或者获得新体验能提高多巴胺水平，降低学习门槛，由此改善我们的记忆。这些奖赏会推高我们的研究动机，使我们付出平常不愿付出的努力。它们帮助我们与他人、与广大的世界深入交流，并最大限度地开发我们的学习能力和做出意向性决策的能力。最重要的是，它们会为我们的行动注入能量。每一件觉照工具都是以不同的方式运用这套奖赏系统，但首先得让第一步变得容易，接下来的每一步就会水到渠成。从事营销和其他工作的人也会为了各自的目的利用人脑的奖赏系统，他们创造出充斥多巴胺的环境，刺激我们的行为替他们赢利。但是我们也可以通过自行选择，培养或利用充盈着多巴胺的环境（比如创意、好奇和有意义的人际关系），再调用大脑的奖赏系统为我们的意向服务。
对于我们这种社会动物，即使最简单的联结（比如与人合作完成一项任务，或是一起唱歌跳舞）也能促使神经元点亮并且同步，这一点已经为研究所证明。你可以找一个人和你共同为一个艰难的目标而奋斗，再用这股能量传输的推力来减少启动能量并坚持下去。
和别人“有相同波长”的感觉（科学家称之为“同步性”）也许并不只是比喻。研究者认为，这或许表明在一个共同体验中，大脑中参与认知加工（这种加工使我们理解环境、相互交流并学习）的某种化学及电信号真的与他人产生了同步。
我也认为这很有道理：我们的身体是物质的，而一切物质都由分子构成，分子又都携带能量并始终振动着，我们无论做什么或想什么都涉及神经元的同步。奇妙的是，我们能借助同步激活脑中的相同区域来与他人联结，并由此为我们的精神健康带来一波正面影响。
不妨把这想成是一种社会联结，你可以在彼此交往或者来自不同行业或专长的人身上看到这种联结，他们走到一起，怀着深入内心的共同价值观。我就在自己的实验室里看见了它，虽然大家的背景五花八门，但都在核心的意向上深度同步，人人都希望在合作中开展重要的研究、解决问题。
我们还可以借助自然节律，以充分利用能量以及大脑的奖赏系统。我们要找出促进所有生物茁壮成长的节律，并利用这种把握时机的直觉为自己服务。我们的基因原本就会将身体与环境同步，昼夜节律对我们的影响远超过睡眠的影响。
身体的每一个器官（心、肺、肝、肌肉、肾、眼睛）都有一个昼夜节律，帮助你适应周遭环境的变化。此外，这些节律以及它们对情绪的作用，还会随时影响我们会因为哪些事物感到兴奋和快乐，以及我们会为这些事物投入多少能量。这接着又会影响我们的奖赏系统做何反应。因此只要“找准时机”，就能在自己的上升期利用节律和奖赏，从而减少开展行动所需的启动能量。
最后，大自然包含了我们具身智能（embodied intelligence）的深度回路。这种复杂的演化“智慧”来自我们这个物种与环境的持续相互作用以及大量的感官体验，这些体验甚至有一部分不在我们的意识范围之内。“智能”的概念一直在变，如今已经远远超越我们早期的观点，即它只存在于大脑。我们已经理解了大脑和身体的强大互联，并在一定程度上拓宽了这种理解，将大脑、身体和灵性的互联都包含在内。我们未来还应该理解，这几个范畴都扎根于自然之中，自然界是其他一切事物涌现的地方，也是那些能量要充分体现所必须经过的一条回路。说到底，自然本身是必不可少的关键，它也是一张完整的集成电路，支持着我所认为的完全投入的具身智能。
下面介绍觉照工具的每一章里都包含几个窍门，它们的作用就像火花或酶，能帮助你降低开始和维持一项活动所需的启动能量。在我的实验室里，一条核心的问题求解原则是“激进简化”（radical simplicity）。对我们来说，这意味着指出科学的复杂性和将解决方案付诸实施的流程，辨别其中最关键的部分，然后找到一种最简单的做法。
想要快速上手任何觉照工具，你可以先用下面的方法实现激进简化。
· 借助大脑中的化学物质来即刻制造奖赏效应。
· 用刻意求新来刺激大脑。
· 培养行动而非不动的习惯，用有意向的行动取代习惯性行为。
· 用目的和直觉赋予自己力量。
· 压制自我否定的心声。
· 让自然助你提升能量。
在清晨开展微量的觉照行动，就能为接下来的一天奠定基调。这可以是下面这样简单的小事。比如当我钻进轿车时，并不会冲动地播放播客或者音乐，而是会选择安静地自省片刻（即便只是为了识别占据我心灵的任何纷争），我会明白这种意向性的一步能开启分心较少的一天，使今天剩下的时间也维持这样的基调。如果我停一停，向人说一句“早安”或者打一声招呼，而不是匆匆地从他们身边走过，那么这种社交联结的感觉无论多么短暂，都会带上觉照的能量。再说一个更简单的：只要花一点时间唤醒我的感官，去关注自然界中的某样东西，比如窗外的天空、窗台上的植物、我的几条狗甚至是我体内的什么变化，就能使我胸怀自然，度过更踏实的一天。你的目标不是成天与自己交战，或者因为没有做到更多而感到羞愧。你只需要向前跨出一小步，然后任其发展一段时间，看看会有什么结果。
每一天，我们都有机会发现自己想做什么、需要做什么，并且是什么力量在那一天、那一刻驱使着我们。那也许是工作上的一个选择，或者人际关系上的几分考虑。也许那只是一个简单选择：待会儿是吃薯条还是蒸西蓝花？是锻炼一下还是蒙混过去？你该怎么做才能找到正确的心态并做出正确的选择——这些选择使你感觉良好，中断了重拾起来仍会觉得兴奋？我们都希望能从最佳思考中获益。先把启动能量降低，接着就能快速部署下面各章介绍的觉照工具了。既然你已经知道你可以直接参与自己的思考过程，那你准备好修正它了吗？