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“老虎不发威，你当我是病猫啊？”
阿猫常常因为自己脾气暴躁而内疚。
前几天快下班的时候，领导临时派了一个新任务。他担心阿猫不熟悉，絮絮叨叨说了很多。但是阿猫急着回家吃饭，今晚妈妈做了最拿手的焖猪蹄。阿猫烦躁得很，眉头皱了起来，拳头也握紧了。她大声质问领导：“既然这个任务这么重要，为什么不早点安排？明天说不行吗？”
领导先是一愣，然后生气了。新任务明明是个好差事，自己好心提点反被骂。领导憋不住，嗓门也大了起来，跟阿猫吵了一架，最后两人不欢而散。阿猫回家吃饭也吃不香，晚上也失眠了，后悔自己太冲动。
阿猫告诉我，这位领导很宽容，不会给她穿小鞋，但是她很讨厌自己容易生气，希望对别人能温柔一些。
我安慰阿猫：重视愤怒非常好， 愤怒是值得被重视的情绪，愤怒没有错 ，不需要因为生气而自责。
弗洛伊德在他的书中定义了愤怒：“一种抗拒性的情绪，它可以是对自身或他人的攻击，也可以是对自身或他人的拒绝。”
愤怒可以引起二级情绪模式，不过为了方便理解和讨论，在这本书里，我把攻击自己造成的情绪和二级情绪模式做了更细致的分类，仅仅保留“对外释放攻击性”在这一节里讨论。
锐气、杠精、戾气、棱角、野性，这些带有攻击性的特质都与愤怒有关。可以看到，愤怒不是只有坏处，有的时候还会形成个人风格，甚至个人魅力。
实际上，愤怒作为正常生理反应之一，是我们人类的保护机制，帮助我们的祖先活了下来。 当人遇到了危险，就会保护自己，愤怒正是进入攻击状态的标志 。原始人击退野兽，现代人赶走插队的人，本质上来说都是发起攻击。
文明社会没有那么多“不战即死”的危急时刻，那么，没有生命危险时依然愤怒，很值得探究：
〇表达愤怒有什么用？
〇愤怒背后的需求是什么？
在回答问题之前，先来了解一下职场上的愤怒是什么样的。
职场上的愤怒和生活里、亲密关系里的愤怒很不一样。工作涉及利益，我们会有更大的动力去压抑自己的本能，隐藏自己真正的想法。
直接攻击 是指通过肢体、语言、表情等方式直接表达愤怒。直接攻击在职场上不多见。仔细想想，如果一个人天天在公司摔东西、拍桌子、骂粗话、大嗓门、满脸狰狞，同事和领导会更信任他，还是感到害怕呢？
我们能观察到的是，打工人看在工资的份儿上常常敢怒不敢言，压抑愤怒。领导或者老板善于在职场表达愤怒，但程度比不上他们在家里发的脾气。
现实一点的原因是，直接攻击在职场上不一定奏效，还可能坏事。所以，大部分人憋不住的时候会选择另一种攻击方法： 隐形攻击 。
隐形攻击不动手也不讲脏话，似乎很文明，但一定让人难受。指桑骂槐、阴阳怪气、穿小鞋、打小报告、抢功劳、讲大道理，都属于此类。
不论是哪一种形式，只要能承担后果，问题都不大。 愤怒是最为强烈的边界表达 ，是在告诉别人：“你踩到我的底线了！你给我停下！”
前面几节我们一直在谈边界和自我，而愤怒如此显眼，是了解自己的边界并设置边界的好抓手。
情绪管理是近几年很热的词，不过有很多误解，认为管理情绪就是消灭或者制止不良情绪。
愤怒作为人的本能之一，跟吃喝拉撒这些生理需求一样，要得到表达。被表达、被看见以后，愤怒才会平息。如果持续限制自己表达愤怒，我们的心理和生理上都会出现一些症状。网上有句玩笑话，“退一步海阔天空，进一步乳腺结节”，说的正是持续愤怒对身体的伤害。
与其把愤怒称为一个怪兽，不如试着把愤怒看成一个工具。我们可以通过愤怒这个“工具”，看见自己的边界。当边界越来越清晰，我们就会对自己的社交规则有更充分的把握，不需要发怒也能让别人遵守我们的社交边界，重构身边的世界。
建立社交规则的方法，我会在第三章做详细的论述。
要想通过愤怒来看见自己的边界，首先要学会识别愤怒信号，回忆和体验是常用的练习办法。我们可以从四个方面去练习，提高自己的觉察能力。
一、躯体反应
身体的感觉，比如手发凉，后背直冒冷汗，脸感觉很热。这些都是身体在告诉你，你生气了。
二、觉察感受
以阿猫和领导吵架为例。他们在说出伤人的话之前，心里就已经有了愤怒的感受。
阿猫感到烦躁、着急，领导是失望、委屈。除此之外，沮丧、被背叛、被拒绝、嫉妒等，都可以是愤怒当下的感受。
要学会命名这些感受。
三、内心批判
批判就是我们认为的对与错。
比如阿猫觉得领导不讲道理，事情应该往前做，领导太笨了。对人和事进行评判的时候，这些判断有可能是理性客观的，也有可能是气头上的想法。重要的是，我们要觉察到自己正在进行评判这个动作。
四、一言一行
前三个方面只有我们自己知道，第四项是我们对外表达愤怒。说出伤人的话、握紧拳头、皱眉、翻白眼，这些都是愤怒的信号。
经过练习，言行可能被控制住，但是前三个方面近乎本能反应，几乎无法控制。不要担心，我们不需要控制它，我们需要的是捕捉到这些本能信号，去了解自己在怎样的情境下会愤怒。
当我们知道自己是被什么样的事情触发了愤怒，就有机会进行自我对话，了解自己的内心需求。
有很多网友会分享“吵架话术”，不少人看了都觉得很爽。我仔细去看这些话，所谓的吵架实质上是一种表达技巧，是 通过表达自我需求的方式去拒绝别人的不合理要求 。
每一个人都可以从自身需求出发，去掌握这项技巧。依然 使用自我对话 ，向自己发问：愤怒是因为什么？
比如阿猫的例子，她可以问自己，愤怒的原因是什么？最明显的原因是自己不满意领导在快下班的时候安排一个新的任务，而且话太多，导致回家晚了。这个原因还不够，我们帮阿猫列一个自我对话的提问清单。
〇是新的任务让你愤怒？是领导教你做事情让你愤怒？还是晚回家让你愤怒？
〇压死骆驼的最后一根稻草是什么？
〇是哪一句话、哪一件事彻底点燃了怒火？
〇如果是你来做，会如何改善做法？
〇如果你有更好的方案，那如何让别人按照你的期待去完成？
〇对方有没有自己的期待？
〇对方的期待是什么？
〇对方有没有考虑你的期待？
〇如果对方就是很笨，做不到换位思考，你如何让对方替你考虑？
如果自我对话发生在吵架之前，阿猫有足够的时间从愤怒开始，对自己进行梳理，她会更容易用一种平静的态度向领导提要求：“领导，我听明白了，您派给我的新任务非常棒。我也发现您想帮我，我很感激。但是我家里有点事，我着急回家，可不可以明天或者后天我跟您约一个时间，向您请教？”
几句话，领导感觉自己的心意得到了阿猫的认同，阿猫也可以很快回家，二人也没有吵架。
阿猫的说法表达了自己的边界：家事比工作更重要。
领导听完也就明白：哦，其实只要不触犯这一条，都好说。
一定有人会问，这么分析是马后炮，因为道理都懂，但就是做不到。
行动跟不上道理是有原因的， 我们缺乏熟练的情绪表达，导致没有形成良好的认知行为的循环。
有朋友问我，学会高情商的沟通方式是不是就不会吵架了？
高情商的人不是强迫自己理性，也是有底线、会生气的，不过更容易接纳自己的情绪，也擅长表达情绪，做到社交时体谅别人，让别人体谅自己，尊重别人，也不损害自己的尊严。
试着回想生活和工作里一些愤怒的场景，如果有高情商的沟通技巧，似乎可以和平解决。但是，我们明知道有更好的沟通方式，依然选择愤怒，这是因为我们从小到大都被长辈告诫“生气是糟糕的”“生气是没有教养的”“你要乖，要听话”。
于是，我们就学习到愤怒是必须被压抑的情绪，我们要排斥它，把这个要求当作好人与坏人的判断标准。我们学会了回避愤怒，从来没学会如何面对。一旦我们想让别人知道我们有多愤怒、对方有多过分的时候，很容易就被愤怒这种情绪所驾驭，而没有办法去表达、协调和适应。
我们表达愤怒的目的是希望别人停止伤害，还有一个目的是用最强烈的方式告诉对方，请在乎我的感受。这也是 愤怒背后的内心需求：请你在乎我。
有一本书叫《与内心的自我对话》，讲的就是愤怒的不同表达类型。如果在第一次表达愤怒时，得到了一个正反馈，比如别人说：“我意识到你现在非常生气，是我哪里做得不对吗？请你告诉我。”这样的一个正反馈会让我们感受到，自己的愤怒被对方接收到了，“请你在乎我”的需求也被别人满足了，情绪自然就会平复下来。
如果我们在第一次表达愤怒后，对方维持原样，我们会认为对方仍在继续伤害，愤怒就会持续叠加下去，我们会越来越生气。
而我们对不同的人，“在乎”的要求会完全不一样。同样的一句话，不同的人去说，我们的感受会有很大的差别。比如：“你怎么这么笨呢？”
如果这句话是父母或者领导说，你会觉得这是一个不好的评价；如果这句话是伴侣说，而且是带着笑意地摸摸头，你会觉得这是打情骂俏；如果对方是个不熟悉的邻居，你会觉得被冒犯。
我们对不同的人有不同需求，影响因素有两个，一是权力的高低。权力位置高的人，我们更愿意被他们冒犯；权力位置平等或者低于我们的人，我们会需要他们更多的尊重。二是关系的亲疏。对不熟悉的人，我们的需求是良好的社交礼仪；对亲近、信任的人，我们的要求是逾越界线、呵护、照顾和保护。
当对应的人没有满足对应的需求的时候，我们就会愤怒。在职场上表达愤怒，特别适合用 非暴力沟通 法：
我观察到你做了（__________ ）的事情；
你做的事情让我感到（__________ ）的情绪；
我想要的是（__________ ）；
我希望你能做到（__________ ）。
我经常在职场上使用这套方法，也推荐朋友们使用，效果很不错。职场上表达愤怒，带有拒绝的意味，但更重要的是求同。职场人都是奔着利益去的，不需要争出个输赢，求同才是共赢。
兼顾大家的需求，找到一个共同的目标，那么，误解和各方的不满意都会平息下来。换一个说法，当目标一致且足够大的时候，其他人就算有一些不满意，也能忍下来继续推进，工作会顺利很多。
在之后的章节，我会列举具体场景里的解决办法。这些解决办法既能表达情绪，也能表达边界。表达情绪和表达边界的目的略有不同。 表达情绪是希望对方在乎你的感受，表达边界是希望对方遵守你的规则。 我们要做的是给别人提供一本说明书，让对方知道如何与我们相处。
我们可能需要花费一些功夫调整对愤怒的评价。 愤怒不需要消灭，不需要被压抑，也不需要被解决，需要被自己和被别人谅解。
总有人说，职场里的情绪不重要，因为大家都很冷漠。但是换一个角度，我们拿了公司的工资，同事突然要我们承受他的负面情绪，挤占我们的工作时间，你会愿意吗？你拿到手的工资，需要承担这部分的责任吗？
同样的事情，我们很难要求别人为我们去付出。所以我们确实需要降低在职场得到情绪安抚的期待，与此同时，我们要找到职场外的 支持系统 ，或者找到职场外的 情绪宣泄渠道 ，来安抚我们的情绪。
别人提出无理要求、遭遇正面冲突、遇到背后插刀的小人，这些情况，怎样才能不愤怒地去面对？第三章的第六、第八、第九节，会有具体的心理调适和应对策略。
至于职场外的支持系统，怎样才算得上支持？如何去建立社会支持系统？第四章的第六、第七节，会展开讨论。
那么，职场外的情绪宣泄渠道有哪些？第四章的第四节中，会有答案。
当我们谅解了自己的愤怒，会对自己有更正面的评价；当别人谅解了我们的愤怒，会感觉到自己被包容和理解，不会引起更多的敌意。
尽管愤怒是一种正常的情绪，但是愤怒依然有损健康。如果常常愤怒、晚上失眠、总是反复回想，这种情况持续半年的话，就需要向心理咨询师或者三甲医院的睡眠科或精神科医生寻求帮助了。