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“我说了这么蠢的话，一定会被看不起吧！”
阿猫最近碰到了新情况。给团队开会的时候，阿猫特别紧张。明明是驾轻就熟的工作，就是莫名其妙地担心自己会说错话，觉得自己的安排没办法让所有人满意，所以下属们可能讨厌她。
阿猫说，这只是第一层烦恼。第二层烦恼是，当她感觉到自己被下属讨厌的时候，就会变得生气，忍不住会骂人，跟团队其他人起争执。
阿猫性格虽然强势，但内心很善良，她知道自己不应该生气，也讨厌自己跟其他人吵架。她希望对别人好，但不知道怎么改变。
我们来看看这个故事中包含了哪些元素。
〇场景
只有在一个特定的场景才会触发阿猫，那就是“作为领导在部门会议上公开对下属进行日常工作安排”。
〇人数
阿猫在公开安排工作时会担心自己说错话，私下则没有问题。
〇高要求
她认为自己的安排没办法让所有人满意，也就是说，阿猫认为自己必须让所有人满意，且坚信自己不可能让所有人满意。
〇极端推断
阿猫从自己的判断里，推断出所有下属都讨厌她。
〇反应
阿猫一想到自己被人讨厌就生气，觉得其他人对待自己不公平，于是她开始骂人，散发攻击性，想制止别人的恶意。
〇情绪反刍
阿猫非常讨厌自己的不自信和攻击性，出现自责。
最重要的一点是，阿猫以前好好的，最近才出现问题。根据以上提到的六个方面，阿猫回忆起了最近发生的事情，导致自己出现了判断偏差。然后，她就可以任选一个或者多个环节对自己进行干预，有效改变自己的感受和行为。
不管是突然变得发言紧张，还是一直发言紧张，这个行为背后都有一个内心需求。当内心需求得不到满足时，人的行为就会有所反应。
接下来我们来探索一下，有哪些元素会导致人紧张？发言紧张背后的内心需求是什么？
发言紧张是一个正常反应。
社交能力很强的人上台演讲或者表演之前，都需要调整自己，鼓鼓劲儿，进入状态，才能登台。登台不怯场反而亢奋的人并不多，可以说这少部分人是为舞台而生，就是吃这碗饭的。
没有这个天赋的普通人，常常被某一些特定元素激发了紧张。比如阿猫的故事当中，六个元素都有可能激发她的紧张。
然而，每个人被激发的元素并不相同。有一些很细微的元素也会让人紧张，比如，空气的味道、灯光的强弱、衣服是否舒适、其他人的精神面貌，甚至PPT有没有错字等，任何细枝末节都有可能成为激发紧张的元素。
而这些元素，其他人很难理解：这有什么好在意的？不管不就好了？
情绪被理解是很奢侈的要求，我们还是回到自己身上，尝试理解自己，完成觉察。
不论激发紧张的元素是什么，我们都会有一个情感逻辑，把某一个特定元素导向一个后果，这个后果非常可怕，我们无法承担也无法解决，由此激发了某种情绪。
这并不是我们主动完成的流程，而是心理上自动推进的因果关系。我暂且把可怕的后果称为“怪物”。在自动推进的因果关系中，我们坚信自己没做好的时候，就会被“怪物”伤害。“怪物”如此强大，我们没有办法反击，也没有力量保护自己。
当这个因果关系形成了以后，公开发言给了“怪物”伤害我们的机会，自然就紧张了。
我看过各种支着儿，比如把其他人想象成萝卜、白菜；或者变成评委，演讲时在内心点评其他人的衣着、外貌、坐姿。
我相信方法有很多，核心在于一点： 消解他人的反馈对自己的影响。
公开发言中的紧张情绪往往来自别人的反馈。回想一下自己的公开发言：
〇自己没发挥好，会给其他人留下坏印象吗？
〇印象不好是“失败”吗？
〇这一次印象不好，会影响往后的工作吗？
〇印象不好有没有挽救的办法？
〇发言没做好，把工作做好也没用吗？
这些问题，前几个是逻辑滑坡，把一件小事推向了极端的后果猜测，后几个是考虑可能性，削弱极端猜测的伤害。
小结一下， 短效解决发言紧张的办法有，一是削弱其他人的“评审权”，二是反复对自己强调解决问题的可能性。
适度的发言紧张不是大问题，掌握技巧应对过去就可以了。如果像阿猫一样很惊恐，做了一些自己认为过分的行为，过后又自责，非常想解决这个问题，那么，需要往深走一步，了解背后的内心需求。
在继续探索之前，我想先聊一个心理学实验：婴儿的恐惧是如何形成条件反射的。
1920年，早期行为主义心理学的代表人物华生，对一个9个月大的婴儿进行有关情绪因果的实验。实验刚开始，将一只小白鼠放在婴儿身边，婴儿一点都不害怕。当婴儿想去摸小白鼠的时候，研究者敲击金属，发出巨响，把婴儿吓得打战。
婴儿被吓了几次以后，只要见着小白鼠就会哭。小白鼠等于巨响，巨响等于吓人，所以小白鼠等于吓人。这个因果关系在孩子脑海里形成了强烈的记忆，后来还有所延伸。小婴儿后来对其他毛茸茸的东西，包括兔子、狗、皮大衣、娃娃等，都产生了恐惧。
跟这个可怜的婴儿一样，伤害我们的“怪物”很有可能来自我们曾经受到过的惊吓。换句话说，吓人的并不是公开发言本身，而是发言不好的后果，这个后果是我们自己加工、联想出来的。
我的这个说法，很多人不认同：“我的结论是根据客观条件推断得出来的，你怎么说是我加工、联想出来的呢？”似乎自己的害怕被否定了，是一件错事。
还有的人会问我：“你这么说，是不是因为我太差太笨，才会有错误的联想？”
都不是，我没有以上的这些意思。很多时候我提出一个可能、描述一种情况，仅仅停留在表达层面，并不是评判。
结合华生的实验，联系我们自身，婴儿真的怕毛茸茸的小动物吗？伤害并不是小动物造成的，然而婴儿会形成“1小动物→2突然的巨响→3受惊吓”这样一个内在逻辑。
如果做一件事情总是受到惩罚，这种负强化会让我们缩短逻辑线路，跳过中间流程，把情绪和某一件事情直接挂钩，看到1直接去到3。这就是自动进化的因果关系的形成。
那么，我们现在探索的正是缺失的第2步或者更多的步骤：
1公开发言→2__________ →3紧张
第2步的填空，需要你来填。这个空可能一下子填不出来，也可能有更多的推进步骤，不过我相信，留下这颗觉察的种子，你准备好的时候，就会允许这颗种子发芽。
除了个人经历外，还有一种可能是我们内摄了别人的因果关系。
内摄、内化在很多心理学书籍中都有出现。通俗地讲，内摄是生搬硬套，内化是融会贯通。我举一个例子帮助理解。
市面上有一种立方体西瓜。要种出这种西瓜，要在西瓜很小的时候套上一个立方体的壳。西瓜不断地长大，当它触碰到壳的时候，无法突破出去，但是它必须生长。这时候，西瓜只能按照壳的形状长成一个立方体。最后，壳拆开，西瓜已经长成立方体，不会变回圆形了。
西瓜活在这个立方体的壳里，也一直以这个样子展示自己，忘记了自己原本的形状。
仔细去回想，我们一定听过父母、长辈、老师说：
〇你必须这样做，不然会有可怕的后果。
〇你不能这样做，不然会有可怕的后果。
这类因果关系很强势，不给理由地圈定了我们的行为雷区。但是，给结论是授之以鱼。如何从原因推断出结果，如何选出高权重的影响因素等授之以渔的判断技巧，并没有同时传授下来。于是，我们就像壳里的西瓜，没有看到更多的可能性，只能生搬硬套别人的因果关系，接受了可怕后果的唯一性。
问题随之出现。被制约着生长的自我，实际上持续被惩罚。因为失去了其他选择，只好把别人评判标准里的“满分”，挪用为自己标准里的“及格”。这个标准如此之高，导致自己拼尽全力才能“及格”，还常常自责做得不够。
做得足够好才能获得认同，这也是发言紧张背后的内心需求：求求你喜欢我。
当我们在面对人群说话时，会忍不住渴望讨好在场的所有人，让大家都满意，并且认定别人满意了，自己才不会面对可怕的后果。
压力太大了，得松一口气啊。
接下来，我们一起尝试找出一些可能性。
认知行为心理学认为，如果经常给人的某种行为施以正强化（奖励），这种行为就会巩固下来；如果不给强化或给以负强化（惩罚），该行为就会减少或不再出现。因此，强化很重要。
那么在精神分析流派当中，干预惩罚性超我有益于自我适应性，减少对自我的过度评判和压抑。
不论是哪一个流派的理论，都指向一个目的： 减少不必要的痛苦。
道理都懂了，怎样做到呢？ 从“知道”到“做到”，连接的桥梁是“体验”。 我们可以在工作中不断去练习、感受、觉察，循序渐进地去改变。
注意，操作要循序渐进，不要一下子去冲击自己最大的困难，从小事情开始去验证后果的真伪。
比如阿猫的例子中，她认为没有办法让所有人满意，然后大家就会讨厌她。这个因果关系是真的吗？其他同事的每一次发言都是完美的吗？你会因为别人的发言不完美而讨厌一个人吗？其他人也会吗？你确认过吗？阿猫可以在会议结束后，逐一确认这件事情。
可能有人会反驳说，你当面去问别人讨不讨厌你，别人肯定说不是啊。
没错，一个人讨厌你，连说都不敢说，这种人有什么能耐？那你还担心什么呢？ 力量在你身上，不在别人的审判权上。
当阿猫看到因果关系不成立，就能撼动后果所带来的恐惧，自己也有了跳出情绪牛角尖的机会。
当下意识出现极端化的判断的时候，记得停下来问问自己：还有其他可能吗？
这是一句很有力量的提问。
很多人到了这一步，就能觉察到自己的不合理推断，随之而来的情绪也会得到缓和。
有人会很担心，万一核实后发现后果是真的，怎么办？
有问题，那就解决问题：
〇为什么你会讨厌我？
〇为什么我们的关系会变差？
〇是一个人单方面的原因还是我们双方面的原因？
〇我们各自可以改进的地方是什么？
〇我们能协商的是什么？
〇我们如何达到协商的效果？
〇我做不到，那谁能帮我解决？
〇同事、上司，还是朋友能帮忙？
〇我怎样向别人求助？
……
把问题看成一个工作任务，而不是一种批判，解决起来会更理智。 以上这些做法，正是尝试重建内在情感逻辑。
我们不想变成那个看到小白鼠就自动联想到巨响的婴儿，我们也不想变成那颗长成立方体就忘记自己还能变圆的西瓜。
这是一个非常艰难的任务。最大的困难可能在于发起挑战的勇气。对自己发起挑战，提出这么多的疑问，不一定立刻就能做到。有的问题如此尖锐，问都不敢问。
当然，我并不是让大家轻视公开发言，而是减少负面情绪的束缚，发挥出自己正常的水平。我们需要一些时间去积累勇气，去验证自己解决问题的能力，然后才能相信自己能够面对后果。那我们如何在日常工作中抓住改变的机会呢？在之后的章节里，我会展开来说。
特别要注意的是，如果公开发言让你持续难受，产生一些躯体反应，比如手抖、冒汗等，而且反复去想好几个月，那么，你可能需要一些专业的帮助了。