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抗氧化战场
自由基被视为衰老的主要推手，它们在人体内不断产生，攻击细胞内的各种生物分子，导致细胞损伤和衰老。而沙拉中的维生素C、维生素E、类胡萝卜素等营养成分，共同构成了一道天然防御网。
以一份包含羽衣甘蓝、紫洋葱、核桃的沙拉为例，实验显示其ORAC（抗氧化能力指数）值相当于5粒维生素E胶囊。羽衣甘蓝富含维生素C和类胡萝卜素，紫洋葱含有丰富的槲皮素，核桃则是维生素E和多酚的优质来源，这些成分协同作用，能够有效中和自由基，减少细胞氧化损伤，延缓衰老进程。
抗糖化前线
高温烹饪过程中会产生AGEs（晚期糖基化终末产物），这些物质会与体内的蛋白质结合，导致皮肤胶原蛋白降解，使皮肤失去弹性，出现皱纹。而生食沙拉中AGEs含量仅为煎炸食物的1/20。
一项临床研究让参与者连续三个月每天食用一份生食沙拉，结果显示其皮肤AGEs沉积减少39%。沙拉中的新鲜蔬果含有丰富的膳食纤维，能够延缓碳水化合物的吸收，降低血糖上升速度，从而减少AGEs的产生。同时，蔬果中的抗氧化成分也能抑制AGEs的形成，保护皮肤健康。
抗炎屏障
慢性炎症是加速衰老的隐形杀手，它与心血管疾病、糖尿病、癌症等多种慢性疾病密切相关。三文鱼沙拉中的ω-3脂肪酸能抑制炎症因子IL-6的活性，其效果堪比低剂量阿司匹林，却没有药物的副作用。ω-3脂肪酸可以调节免疫系统，减少炎症反应，保护心血管健康。
此外，罗马生菜中的木犀草素是一种天然消炎药，具有抗氧化和抗炎双重功效。它能够抑制炎症信号通路，减轻体内慢性炎症，为身体构建起一道坚固的抗炎屏障，对抗衰老和疾病预防具有重要意义。