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当心反弹！
读养生保健的书可得小心，没准一个印刷错误就会要了你的命。
——美国作家马克·吐温（Mark Twain）
既然你在读这本书，那我就默认你想瘦身了。有一件有趣的事你可以思考一下：如果你的目标是增肥呢？先不要急，因为思考一下这件事，你会改变对瘦身的看法。
我是在探索改变的本质，因为长胖和变瘦都属于身体上发生的改变，二者虽然目标相反，但都具备从一种状态变为另一种状态的本质特点。人们一般是怎样发胖和超重的呢？
他们会在1月1日中午12:01握紧拳头说“我决定了，我真的要开始增肥了，今年我要长胖35磅”吗？
他们会发一条状态说“嘿！兄弟们，我这次是认真的，我的目标是这周靠喝奶昔长胖10磅”吗？
他们会在某天晚上半夜2点突然踌躇满志，打算多吃几个芝士汉堡、几包薯条，多喝几瓶饮料吗？
他们会发誓再也不离开沙发吗？
总之，他们会昭告天下，他们将做出改变吗？
还是说，肥肉……就这么长起来了？慢慢地，悄无声息地，在一块又一块比萨后，我们就胖了。
人们长胖和变瘦的过程是一样的：微小、不起眼的生活方式逐渐累积，最终导致巨大的改变。无论那些“快速瘦身书”上说什么，真实的改变都不可能因为剧烈、突然的行为改变而发生。 只有当微小的改变不断累积，我们才会慢慢地实现真实的改变（虽然有些改变是无心的）。我们现在所有的坏习惯都是这样养成的。虽然习惯这种强大的力量常常会让我们做一些不好的事，但我们也可以利用这种力量来做一些对我们有益的事。
2006年杜克大学的一项研究显示，潜意识以习惯的形式控制了我们大约45%的行为。就像前面所说，潜意识由日常固定行为主导，它不喜欢改变，抗拒改变。这使得潜意识毫不留情地杀死了我们实现目标的愿望，因为我们定下的每一个目标，都是对现有状态做出的改变。
除了来自潜意识的阻力，还有另一层阻力需要克服——生物阻力。瘦身专家把这种阻力称为身体的“脂肪设定点”（fat set point），指身体现有的和想要保持的脂肪量。
各种主流瘦身策略都让我们对抗脂肪设定点，但对抗的方法并不明智！前面提到的各种控制热量和“悠悠球节食法”的研究，都是触发了身体的饥饿反应，反而让脂肪设定点变得更糟的典型例子。脂肪设定点非常稳定，连手术都不能将其改变。
吸脂手术就是把体内的脂肪抽走，但因为身体有脂肪设定点，吸脂手术没什么用。科罗拉多大学的一项研究显示，在手术结束一年后，被试身上的脂肪与控制组的并没有区别。研究人员对此并不感到意外，因为现在人们都知道，体内的脂肪量由中枢神经系统控制。
让人意外的是，吸脂手术一直深受欢迎，2014年，美国受欢迎的整形手术中排名第三的就是吸脂手术，仅次于隆胸和鼻部整形。不仅如此，吸脂手术还是最受欢迎手术的前五名中，唯一比前一年有所增长的。
至于手术后脂肪是怎么回来的，可能就是吃得更多了这么简单。一项利用大鼠进行的研究（还想听老鼠的故事吗？我就知道你肯定想！）发现，脂肪组织被移除的大鼠，比控制组的大鼠吃得更多。“不同的身体组成部分中，经人为改变后的脂肪量和自发的食物摄入量之间呈现明显的反比关系。”有些人看到这个结论时可能会想，可以通过计算热量来防止脂肪反弹，但这样就抓错重点了，这个结论正再一次警告人们，不要尝试像控制热量那样激进的瘦身方案。
西奈山医学院的萨伦斯博士（Dr.Salans）是研究肥胖问题的专家，他表示：“我认为身体的体重调节机制极其复杂，如果你强行改变了一个地方，其他地方会做出反应，来中和你做出的改变。”
让我们把镜头拉远，来看一个更大的概念——平衡。以下是身体保持平衡状态的一些做法，注意领会这些做法背后的平衡概念，然后想一想你以前采取的一些极端瘦身措施。
身体是调节平衡的机器。 我们所知的关于身体的一切，都表明它处于稳态（homeostasis），即自我稳定的趋势。这使得瘦身成了一个有趣的命题，因为瘦身的目标就是让身体做出它不想做出的剧烈改变。
如果你长胖了，身体会拼命留住这些肥肉。 既然如此，聪明一点的做法是不是用极端手段，逼迫身体开始接受新的生活方式？我们是不是得在一段时间内干脆什么都不吃，让身体明白我们要瘦身？当然不是，这样做就像是把一头危险的野兽逼到绝处。如果你这样对待你的身体，你的身体可能会被激怒，然后发起最猛烈的反击。身体会用尽一切方式让体重恢复到最初水平，甚至会用力过猛，让你变得比以前更胖。这就像银行错误地冻结了你的账户，其实是为了保护你的财产安全。身体的这种设置让人感到无奈，但它只是在尽自己的职责而已。
“好的，我就抽一根试试。”一个人曾这样说，从此就成了老烟民，再也戒不掉了。“只要加50美分就能再得一份薯条和一杯饮料？”一个人曾这样说，不想放过优惠的机会，于是在接下来的两年里渐渐长胖了30磅。我们要是能像这样养成一些好习惯该有多好啊！我们可以的。
我们很容易养成坏习惯，因为坏习惯能给我们很多回报，而且做起来很容易。我们很难养成好习惯，因为好习惯不会立即给我们回报，而且我们把好习惯变成了很难做到的事。合乎逻辑的做法是让坏习惯做起来更难，让好习惯做起来更容易。
你和别人打过“空调战”吗？你觉得有点热，就把空调温度调低了3度，然后另一个人觉得冷，又把温度调了回去，甚至还调高了几度。聪明的老手有自己的制胜之道，他们一次只调低一度，免得怕冷的室友察觉，大呼小叫起来。
微小的改变不会引起身体的“反击”。在《微习惯》中，我阐述了行为上微小的改变能怎样规避（或至少大大减少）来自潜意识的阻力，对饮食和健身的微小调整也是一样，这些调整也可以规避生物阻力，因此微习惯——改变行为的良方——也是瘦身的良方。
求生是身体的本能，这对你来说可以是好事，也可以是坏事。直接控制热量摄入后，身体为了生存下去会做出反应——会更容易将食物变成脂肪储存起来。
如果你想瘦身，最好悄悄地减。瘦身就像从一座高度警戒的大楼里拿走一颗钻石，你的身体就是这座大楼，肥肉是你想拿走的钻石。主流瘦身方法都是让你冒冒失失地直接闯进大楼，结果是什么呢？你可以很快拿到钻石，但你会发现，你已经触动了17个警报，整座大楼被封锁起来，警察立刻得到通知，一个神经高度紧张的保安正用枪口对着你。身体就是这样回应激进的瘦身手段的。
你拿到了钻石（减掉了肥肉），但要想离开大楼，必须把钻石放回原位（体重反弹）。
这个比喻并不极端，当人们想快速改变自己时，身体的反应就是这样的。身体有内置的“稳态警报”以防止发生改变，身体的信条是“没有彻底损坏，就不用修补（敢修就试试！）”。你的身体会说：“热量不足！热量严重不足！召集布朗尼游说团体，中午启动四级食欲！”
瘦身失败不是因为没拿到钻石（减掉肥肉，体重下降），而是因为没有撤退方案（持久瘦身，不反弹）。你看，这说的不就是节食吗？节食强调快速出效果，但并不关心以后怎么办。有些人相信，他们能快速减掉肥肉，然后回归以前的生活方式，而且体重还不会反弹。我希望这是真的，但研究显示这不可能。其他人相信，开始瘦身时减快一点，后面会更有动力多减一些，但是，就像长跑一样，开始用力过猛，难免后劲不足，越跑越累。
聪明的小偷不会冒冒失失地闯进大楼，直接去偷钻石，而是会在进楼前花些时间制订好计划。你认为小偷的策略是什么？小偷会在深夜缓慢、谨慎、精准、平稳、悄无声息地行动。他在大楼里穿行时会避开所有感应器，然后取走钻石，逃之夭夭。没有人知道他来过这儿。
如果你既能瘦身成功，又能让身体不反应过度，那你不仅能看到体重秤上的数字下降，还会永远改变你的行为，让体重达到一个新量级，让身体更健康。这些可比任何钻石都有价值。
用了这种方法后，你还会得到前面介绍的复合性好处。把这一切加起来，你会有可靠的方法降低设定点，然后通过复合取得更大的进步，变得更自信，更开心，更有希望，更有勇气继续前进。这不仅是瘦身最好的方法，也是唯一的方法。现在，让我们翻过理论这一页，来具体看看微习惯策略。
现在我们知道，要改变大脑和身体，最好顺其本性，慢慢改变。接下来我想向你简要解释一下微习惯策略。
微习惯是你每天做的“小得不可思议”的一些事，我说“小得不可思议”，是因为这些事听起来真的很可笑，而且做到这些事一般只需要花一分钟，甚至一分钟不到。
微习惯看起来好像没什么用，因为我们会下意识地说：“但我能做的远不止这些。”当然，我们经常可以做更多，但微习惯策略就是要把要求降到最低，低到“经常”变成“总是”。如果你“总是”能做某件事，那就没有什么可以阻挡你了，但如果你“经常”能做某件事，那说明还是有些东西可以阻挡你，要想实现持久的改变，这样还不够。想知道你的微习惯是不是太大，最好的办法就是看看你在状态最差的时候是否依然能做到这些事。如果你在状态最差的时候都能完成微习惯的目标，那么这些目标对你来说永远不是问题。
除了每天做到这些小事，你还可以试试超额完成任务。“超额完成”这个概念是从“1个俯卧撑”微习惯得来的（这也是我的第一个微习惯），超额完成指的就是多完成几个微习惯目标。比如你的微习惯是每天跟着1首歌跳舞，那么你感觉状态特别好的时候，可以跳2～3首歌的时间，或在歌放完之后再跳几分钟。如果你的微习惯是午餐吃1份新鲜蔬菜，那么可能某一天中午你会吃2份，或者晚餐多吃1份。超额任务就是超过微习惯目标后多做的事，无论超过多少都无所谓。我的微习惯是每天写50个字，有时候我会多写一点儿，写到100个字，有时候会写得停不下来，一下子写到5000个字。这两种情况都属于超额完成任务的情况，都很好！
超额任务永远都是选做的，不是必须完成的。 你永远可以选择只完成微习惯目标，因为微习惯必须要保持微小。即使你连续57天都超额完成任务，你依然可以选择只完成微习惯目标。极低的要求和极高的上限，是让你坚持行动并具有无限上升空间的最佳方案。
微习惯是我们的瘦身策略的基础，它能确保你养成新的习惯（而且是对你终生有益的）。超额完成会给你灵活的空间，因为某一天你可能会特别有动力，或者意志特别坚定。这整个微习惯系统可以适应你每一天的生活。
我们看到的其他方法都是直接给你定一个大目标，比如营养食谱会给你列出能吃的和不能吃的食物，幸运的话可能每周还有一天可以放肆吃，但是如果你不需要放肆吃的那天呢？如果你需要两天呢？你必须去适应这个方案，而无法让这个方案来适应你。
传统的瘦身方法总是把你往前推，要求你每天都挑战自己，如果有些时候做不到这一点，你就会感到非常沮丧，觉得自己像一个失败者。节食瘦身半途而废的概率可能是最大的，这只能说明这种方法有问题，并不能说明使用这种方法的人有问题。
一般我们努力想完成一个目标时，最开始时动力最强，慢慢地斗志就弱了，一旦某次没完成任务，基本上就再也没有信心了。微习惯策略正好相反，它的核心是积极性，要让你几乎每一天都能成功。当你每一天都能感受到成功的喜悦时，你的自信心、自我效能感、动力都不会越来越弱，只会越来越强。